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Kentucky Strong - il Circus Dumbbell: tecnica e programmazione

Kentucky Strong - il Circus Dumbbell: tecnica e programmazione

Il clean and press con il circus dumbbell è un esercizio dello strongman che ha tutte le carte in regola per rimanere al centro della scena in questo sport. Questo movimento old-school ogni anno che passa sembra sempre più presente all'interno delle competizioni. Questa è un'ottima notizia se possedete una predisposizione naturale a sollevare il 75-90% del vostro peso corporeo fino alle spalle, per poi eseguire un press sopra la testa usando un braccio solo. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non ha questa predisposizione. Ho visto numerosi atleti esclusi dalla corsa per la vittoria a causa di questa prova, o perché non erano in grado di eseguire nemmeno una ripetizione, o perché non padroneggiavano questo movimento abbastanza da chiudere un numero di ripetizioni accettabile. Non solo, alcuni atleti molto forti negli esercizi di overhead press (al bilanciere, con il log, all'axle ecc.) in questa prova si sono beccati uno zero tondo tondo e probabilmente molti altri si sono infortunati o hanno comunque avuto problemi alle spalle durante l'allenamento per questa particolare prova.

Tecnica

Nel circus dumbbell la tecnica di esecuzione ha un'importanza fondamentale. Vi consiglio di condensare i dettagli a cui fare attenzione in tre fattori che riassumano gli aspetti principali del movimento. Questo vi servirà ad evitare di riflettere troppo su tutti i dettagli perdendo di vista ciò che davvero conta. Ogni volta che allenerete il circus dumbbell, dovrete ripercorrere mentalmente questi punti prima di ogni serie. Prima di afferrare il manubrio dovrete riflettere su ognuno di questi tre fattori visualizzando voi stessi mentre eseguite una ripetizione perfetta. Utilizzate i fattori che per voi funzionano meglio, ma io preferisco usare i seguenti punti:

  1. Un grande respiro, un grande clean.
  2. Postura e stabilità
  3. Scendi, spingi e lasciati cadere

Vediamo cosa implica ognuno di questi punti analizzandoli un po' più nel dettaglio.

  1. In effetti questo step inizia quando posizionate i piedi. Vi consiglio di adottare lo stesso setup che utilizzate nel front squat. Posizionatevi in modo che il manubrio si trovi al centro rispetto ai vostri piedi. Innanzi tutto piegatevi in avanti flettendo le anche e stringete il manubrio con entrambe le mani, afferrandolo prima con la mano con cui dovrete eseguire il movimento. Ora prendere un profondo respiro diaframmatico - come se vi steste preparando ad eseguire un deadlift molto pesante. A quel punto, lasciate cadere le vostre anche e tirate su il petto iperestendendo la parte bassa della schiena più che potete. Staccate il manubrio dal terreno più velocemente e nel modo più esplosivo possibile, cercando di condurlo in direzione della spalla da cui eseguirete il press. Non appena il manubrio sarà approssimativamente parallelo al suolo, staccate l'altra mano e mettetela sotto l'estremità del manubrio più lontana dal corpo per aiutarvi a posizionarlo sopra la spalla.
  2. Se il manubrio è abbastanza corto, dovreste riuscire a tenerlo appoggiato sulla spalla e sulla parte laterale della vostra testa. Se il manubrio è più lungo, dovrete invece posizionarlo più vicino possibile alla parte posteriore della testa (mentre lo tenete appoggiato sulla spalla). In entrambi i casi, dovrete cercare di spingere più in alto possibile il gomito del braccio che eseguirà il press, facendo in modo che il manubrio sia inclinato verso di voi. Usate l'altra mano per aiutarvi a posizionare il manubrio fino a quando non avrete raggiunto un assetto stabile. Se possibile, trattenete il fiato dal momento in cui staccate il manubrio dal suolo fino a quando non raggiungerete l'incastro sopra la testa. È certamente la situazione ideale per massimizzare la contrazione muscolare e la stabilità. Se butterete fuori l'aria prima di terminare l'esercizio infatti, con quel carico sulla spalla difficilmente riuscirete ad inspirare abbastanza aria da raggiungere lo stesso grado di compattezza che avevate prima di espirare. A volte questo non risulta possibile, dato che può succedere che ci voglia un po' di tempo per riuscire a posizionare e stabilizzare il manubrio. In questo caso, cercate semplicemente di prendere il respiro più profondo che potete prima di passare al prossimo step.
  3. Ora togliete l'altra mano e scendete come se doveste eseguire un push press/jerk dalla posizione di front squat. Mentre scendete assicuratevi che il gomito resti alto. A questo punto, saltate come per toccare il ferro del canestro e allo stesso tempo eseguite con il braccio un movimento di press con tutte le vostre forze. Non appena avrete raggiunto una tripla estensione completa, lasciatevi cadere sotto il manubrio più velocemente possibile, saltando contemporaneamente con le gambe di lato (ma assicuratevi che le ginocchia siano sempre in linea con la punta dei piedi). Portate il piede corrispondente al braccio che non esegue il press verso l'altro piede (questo è importante dato che spostare il piede sbagliato potrebbe farvi perdere il controllo del manubrio prima di aver raggiunto la posizione di incastro e quindi la chiusura regolamentare della ripetizione). Una volta raggiunto l'incastro con il manubrio sopra la testa e posizionati i piedi in modo che siano paralleli tra di loro, controllate la discesa del manubrio verso il terreno evitando di portarlo prima alla spalla. Questo movimento va gestito più come una caduta controllata e aiuta a minimizzare tutte le componenti eccentriche del movimento relative alle spalle e ai tricipiti, minimizzando così anche l'affaticamento.

Programmazione

Ritengo che creare una programmazione per il circus dumbbell sia un compito abbastanza complesso. È importante infatti eseguire il movimento abbastanza spesso per produrre i necessari adattamenti e imparare ed allenare la tecnica di esecuzione corretta; tuttavia se lo allenerete troppo spesso, o lo eseguirete utilizzando carichi troppo pesanti, vi distruggerà letteralmente le spalle (e anche la bassa schiena).
In realtà il miglior modo che ho trovato per migliorare nel circus dumbbell è quello di migliorare nell'overhead press, allenando i movimenti classici di press e di push press/push jerk. In pratica si tratta di allenarsi utilizzando una combinazione di overhead press, log press e axle press: questi saranno i movimenti principali su cui costruirete la vostra forza. Dovrete in ogni caso continuare ad allenare direttamente anche il circus dumbbell, solo che lo farete evitendo di macinare tonnellate di ripetizioni pesanti in questo esercizio. Nel tempo potrete comunque aumentare gradualmente il volume e l'intensità dell'allenamento specifico su questo movimento. In aggiunta, il lavoro supplementare/accessorio dovrà includere ogni esercizio che riguardi tricipiti e spalle.

Opzioni per il lavoro complementare/accessorio

  • Incline Bench Press
  • Dumbbell Shoulder Press (Standing)
  • Z-Press
  • Bench Press
  • SlingShot Bench Press
  • Close-grip Bench Press
  • Dips

Ho sperimentato che utilizzando movimenti multi-articolari per aumentare l'overhead press si possono ottenere numerosi vantaggi. Per prima cosa, è molto utile per quanto riguarda l'economia dell'allenamento. Scegli uno di questi movimenti e picchiaci giù duro, ti garantisco che otterrai molto di più di quello che ti darebbe eseguire le estensioni ai tricipiti, le alzate laterali o una qualsiasi altra alternativa che preveda un movimento mono-articolare. Un altro vantaggio di questa strategia è il ridotto livello di stress posto sui gomiti. È molto difficile infatti eseguire un qualsiasi movimento di press con i gomiti devastati e doloranti. Lo strongman tende ad essere piuttosto spietato per quanto riguarda questa articolazione e i muscoli intorno ad essa. Tenetelo a mente e scegliete con accortezza. Ad ogni modo, se ritenete che un determinato movimento mono-articolare per voi funzioni senza causarvi alcun problema, sentitevi liberi di utilizzarlo.

Circus Dumbbell: progressione di 15 settimane

Prendete il vostro 1RM e calcolate il 95% di quel valore. Utilizzate il risultato per calcolare le percentuali indicate in questo ciclo. Mi raccomando questa premessa è molto importante.

Settimana 1: 72% x 8, 77% x 6, 82% x 4
Settimana 2: Off
Settimana 3: 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3
Settimana 4: Off
Settimana 5: 77% x 6, 82% x 4, 90% x 2
Settimana 6: Off
Settimana 7: 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Settimana 8: Off

Prendete il vostro 1RM originale e utilizzatelo per calcolare le percentuali del prossimo ciclo.

Settimana 9: 72% x 8, 77% x 6, 82% x 4
Settimana 10: Off
Settimana 11: 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3
Settimana 12: Off
Settimana 13: 77% x 6, 82% x 4, 90% x 2
Settimana 14: Off
Settimana 15: settimana di test. Valutate il vostro nuovo massimale.

Calcolate il 95% del nuovo valore e ricominciate il ciclo di 15 settimane.

Alcuni brevi consigli

  • Durante le serie di riscaldamento, tenendo il manubrio nella posizione di incastro sopra la testa, eseguite un passo avanti e un passo indietro e anche dei passi laterali. Questo vi permetterà di attivare la muscolatura utilizzata durante il press e aiuterà a migliorare la vostra propriocezione. Questo tipo di lavoro è particolarmente importante per imparare a controllare il manubrio quando si riportano i piedi in posizione parallela dopo aver eseguito l'incastro sopra la testa (e vi può anche aiutare a gestire le situazioni straordinarie in cui il movimento di press esce dal vostro normale schema esecutivo)
  • Avete problemi di stabilità delle spalle? Il bottom-up kettlebell press è un ottimo movimento che dovreste inserire nel vostro programma.
  • Se non riuscite a chiudere bene il movimento malgrado abbiate dei tricipiti forti, lavorate sulla mobilità delle spalle, sulla mobilità toracica ed eseguite dello stretching per allungare i pettorali. Questo è un problema che ho incontrato spesso: se non riuscite a far salire in linea retta il manubrio a causa di limiti legati alla mobilità, è molto probabile che non riuscirete a raggiungere l'incastro anche se i vostri tricipiti sono molto forti.
  • Mettetevi del magnesio sulle spalle e sulla parte alta della schiena. Vi aiuterà ad evitare che il manubrio scivoli quando lo appoggerete sulla spalla.
  • Ho notato che indossare una cintura in neoprene, come fanno molti strongman, sotto la cintura stretta con un tirante in velcro (come la cintura Spud Deadlift), migliora la stabilità, specialmente con i carichi più pesanti. Preferisco le chiusure con il velcro rispetto a quelle con la fibbia o con la chiusura a leva. La fibbia o la leva tendono infatti ad ostacolare il clean.
  • Face pull, face pull e ancora face pull. Secondo me i face pull non bastano mai. Oltre ad essere un ottimo esercizio per la postura, andando ad allenare muscoli spesso deboli come la parte bassa del trapezio, i deltoidi posteriori e la cuffia dei rotatori, vi aiuteranno anche a mantenere in salute le vostre spalle migliorando la loro stabilità. Più stabilità = più potenziale per lo sviluppo della forza.
  • Anche se questo articolo riguarda il press con il circus dumbbell, ricordatevi questo concetto importante: chi compete nello strongman esegue tonnellate di esercizi di press. È la natura stessa di questo sport. Assicuratevi di fare in modo che la muscolatura della parte alta del vostro corpo rimanga equilibrata eseguendo un gran numero di row, chin-up, pull-up ecc.. Se non manterrete un buon equilibrio muscolare, aumenterete la probabilità di infortunio alle spalle. Rischierete inoltre di peggiorare la vostra stabilità e questo a sua volta comporterà una diminuzione dei chili che riuscirete a portare sopra la testa. Infine ricordatevi che, proprio come una catena, siete forti qaunto il vostro anello più debole.

Bene, ora avete tutto quello che vi serve. La tecnica di esecuzione corretta e un programma di 15 settimane che vi potrà aiutare a migliorare il vostro clean and press con il circus dumbbell. Ricordatevi di focalizzarvi sullo sviluppo della forza utilizzando i normali esercizi di overhead press con il bilanciere e attrezzatura complementare, affiancando il lavoro di base a questo programma.

Note sull'autore

Chase Karnes è un personal trainer/strength coach residente a Paducah, Kentucky. Ha conseguito una laurea scientifica in “exercise science” oltre che i certificati CSCS e NSCA-CPT. Chase è anche un atleta strongman competitivo di livello nazionale avendo ottenuto un secondo posto ai NAS Strongman Nationals nel 2012. Potete contattarlo sul sito web all’indirizzo: www.chasekarnes.com.

Commenti

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  1. deadboy ha scritto:
    24 febbraio 2014

    Manca un video. Ne canale youtube di Chase Karnes (l'autore dell'articolo) ce n'è qualcuno.

  2. deadboy ha scritto:
    24 febbraio 2014

    Un altro con Derek Poundstone:

  3. deadboy ha scritto:
    24 febbraio 2014

    Due paroline sull'attrezzo. Quello con le estremità tonde si può riempire di sabbia o altro e costa un botto. Oltreoceano viene venduto da Elitefts, Roguefitness e Slatershardware (quello usato da Poundstone) e parte dai 3-400$.
    Quello usato nel primo video da Chase Karnes si può caricare con i dischi e parte da circa 200$.
    Non ho cercato alternative europee, ma mi sembra evidente che per molti sia preferibile costruirsene uno con le proprie mani, visto il prezzo. A meno che non siate degli agonisti della disciplina. Ma anche questi usano parecchia roba homemade e sono sicuro che più di uno se ne è costruito qualcuno a carico fisso, usando una saldatrice e del ferro recuperato.

    Per chi volesse cimentarsi sul web ci sono diversi video.

    Per le misure da usare vi rimando a questo link:
    http://www.roguefitness.com/monsterbells.php

    Per spiegarlo a chi non capisce una mazza di inglese, nel sito trovate questi specchietti:

    -Weight: Empty - 33lbs
    -Length: 19"
    -Diameter: Bell - 6.62", Handle - 2.5"
    -Loadable Weight: 75+lbs

    La prima voce dell'elenco è il peso del manubrio vuoto; la seconda indica la lunghezza totale; la terza voce indica prima il diametro della "palla" attaccata al manico e poi il diametro del manico; infine l'ultima voce indica il peso che si può raggiungere a seconda del materiale usato per riempirlo.
    Dovete convertire le misure da inches a cm.
    Vi dico che il manico ha un diametro di 6 cm (2,5") e una lunghezza di 10 cm (4", misura presa dal negozio della Elitefts).

  4. deadboy ha scritto:
    24 febbraio 2014

    Chiaramente se il palmo della vostra mano è più largo di 10 cm, la lunghezza del manico dovrà essere adatta al vostro palmo.

  5. zalex5 ha scritto:
    24 febbraio 2014

    Grande Deadboy ! Grazie per tutte le info !

  6. deadboy ha scritto:
    25 febbraio 2014

    Prego, è sempre un piacere. :-)
    Rileggevo l'articolo. Karsen suggerisce di trattenere il respiro per tutta la durata dell'alzata se ci si riesce e di prendere aria solo se proprio si ha la necessità di fare una pausa dopo il clean, per riposizionarsi.
    E in effetti nel suo video mi sembra che cerchi di fare proprio così: trattiene il respiro fino a quando completa la distensione, fatta eccezione per una ripetizione in cui è costretto a riposizionarsi perché non gli riesce di distendere il manubrio al primo tentativo.
    Poundstone, invece, dopo avere completato il clean si riposiziona e prende un altro respiro prima di fare la distensione. Questo è quello che si fa nel sollevamento pesi quando si fa il clean & jerk.
    Non è uno strappo con manubrio, dove il movimento è continuo e veloce e si può fare tutta l'alzata in apnea, ma un clean and press. C'è una pausa e ci si deve riposizionare. Stare in apnea anche in questa fase aggiunge uno stress inutile secondo me e anziché aiutare (come dice Karsen) finisce per complicare le cose e lo si vede dai due video che ho postato: Karsen ha fretta di chiudere la distensione e poi molla subito il manubrio, mentre Poundstone si mostra molto più sicuro, tiene il manubrio sopra la testa più a lungo. E' più forte, lo so, ma a parer mio questa differenza di controllo è dovuta anche al modo in cui respira. Cavolo, ha un controllo da paura, quando tiene il manubrio disteso sopra la testa sembra davvero un forzuto da circo.

  7. DanteMeN ha scritto:
    23 agosto 2014

    Ma quante volte a settimana è consigliato questo allenamento? Visto che si fa una settimana on e una off è consigliata una frequenza settimanale dalle 3/4 sessioni oppure inferiore?

  8. zalex5 ha scritto:
    25 agosto 2014

    Da come l'ho interpretato io si tratta di una sessione alla settimana (a settimane alterne). E' un esercizio molto stressante per le articolazioni quindi il volume deve essere ridotto al minimo. I miglioramenti si basano soprattutto sul lavoro macinato sugli altri esercizi di spinta.
    L'esecuzione dell'esercizio più che per una questione di sviluppo della forza è finalizzata al miglioramento tecnico e di "feeling" con il carico e con il movimento.

  9. DanteMeN ha scritto:
    25 agosto 2014

    Grazie mille zalex5

  10. Roccia86 ha scritto:
    22 maggio 2015

    Ciao!
    Attualmente io li eseguo una volta a settimana. Essendo un arrampicatore lo uso principalmente come esercizio di forza base per le spalle.
    Uso un manubrio componibile che fino a un 30-40kg è abbastanza gestibile...altrimenti si può comprare un tondino della sezione voluta e si saldano due collari...
    Come schema serie\ripetizioni.

    Parto da un carico X e punto ad aumentare il volume e quindi il tonnellaggio nell'arco di 4-6 settimane...aumento il carico e torno indiestro...anche perchè aumentare il peso comporta a mio avviso un aumento di % eccessiva anche se fosse solo un paio di kg a sessione...quindi meglio aumentare di volume.

    Ciao

  11. zalex5 ha scritto:
    22 maggio 2015

    Sinceramente non avevo pensato che potesse essere un esercizio utile per chi arrampica ... grazie per lo spunto !

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