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Introduzione all'allenamento con la mazzetta

Introduzione all'allenamento con la mazzetta

Qualche settimana fa mi stavo allenando fuori dalla mia palestra (detto per inciso è la Total Body Fitness). Il tema era semplice: Mazzetta e copertone.

Intenso, condizionante come pochi e soprattutto assordante. Ragazzi sparatevi un minuto alla massima velocità di colpi di mazzetta su un copertone e ditemi se nel mentre il cuore vi permette di udire qualcosa. Vi esplode nei timpani, ci scommetto una cena. Finisco la serie e vedo uno dei miei clienti poco distante che articola la bocca. Il tipo, un cinquantenne, lo alleno da un po' con ottimi risultati. Il suo stato di forma nel corso dell'ultimo anno è migliorato notevolemente. Lo guardo mentre continua a parlarmi. Sordo e paziente, aspetto. Poi quando il cuore finalmente si da una calmata riacquisto poco alla volta l'udito: "Ma si può sapere perché con migliaia di dollari in attrezzatura là dentro, te ne stai qua fuori a tirare martellate ad una ruota?"

"Mi sto condizionando" gli rispondo con un ghigno. Scettico e perplesso, non si fida delle mie spiegazioni sui benefici di un simile allenamento. Così lo sfido: al termine della sua sessione lo aspetta un po' di lavoro con la mazzetta.

Da allora sono passate un paio di settimane. Il mio cliente sta migliorando di sessione in sessione. La resistenza anaerobica, l'ampiezza di movimento, così come la la forza del tronco e la durezza mentale sono migliorate tutte quante.L'allenamento con la mazzetta è uno dei miei segreti nella progettazione di un programma di allenamento.

In fondo gli atleti, agonisti e non, devono essere forti. Non solo, devono essere in grado di esprimere la loro forza nei movimenti specifici della propria attività sportiva. La loro capacità di attivazione e reclutamento delle unità motorie in schemi motori specifici deve essere funzionale. In più, devono abbinare la loro capacità di generare ed esprimere forza al massimo della velocità d'esecuzione possibile.

Gli atleti devono essere in grado di esprimere elevati di potenza. Pena una prestazione inadeguata.

Come mai non è così popolare visto la sua efficacia? E che ne so! Scherzo. Grosso modo direi che le ragioni si possono riassumere in un paio di punti:

  • È un tipo di lavoro veramente duro
  • Non è figo

Invece, a parer mio, un lavoro appropriato con la mazzetta comporta una serie notevole di benefici:

  • Aumento delle espressioni della forza angolare e diagonale dei muscoli del tronco che si traducono in movimenti di flessione/torsione/rotazione ed estensione del tronco. Ogni colpo viene portato con un angolo differente il che si traduce in una maggiore abilità di attivazione e reclutamento neuromuscolare. In quasi tutti gli sport, i gesti tecnici avvengono in 2-3 piani di movimento contemporaneamente. Questo significa che i gruppi muscolari deputati ai movimenti di rotazione/torsione e flessione/estensione del tronco devono essere capaci di produrre sforzi sub-massimali e massimali per assistere i gruppi muscolari principali nell'esecuzione di un gesto e/o di una serie di gesti.
  • Bilanciamento tra il lato dominante e quello non dominante. Non so tu ma io di ambidestri ne conosco veramente pochi. Di ambidestri poi che siano in grado di esprimere con entrambi gli arti superiori e inferiori gli stessi livelli di forza non ne conosco nessuno. Tutti noi abbiamo un lato dominante. Beh, lo sport se ne frega che tu sia destro o mancino. Ti impone di esprimere un gesto allo stesso livello con entrambi gli arti. Avere un corpo più equilibrato significa elevare il proprio livello atletico. Aumentare l'abilità, la forza, la resistenza e la reattività del tuo lato non dominante diminuirà anche il rischio di incorrere in un infortunio.
  • Un altro beneficio è di tipo "pliometrico". Se hai già provato ad usare la mazzetta, avrai sicuramente notato come si affatichino le mani, i polsi e le avambraccia. Anche il tronco risente di una breve sessione di lavoro. Perché? Innanzitutto da un punto di vista muscolare, i muscoli delle aree summenzionate devono assorbire lo shock dovuto all'impatto della mazzetta sulla ruota stabilizzando l'attrezzo e iniziando una nuova fase di caricamento del colpo. Questa azione impegna ad una elevata intensità tutti i gruppi muscolari. A livello neurale i meccanorecettori deputati alla postura, al tono muscolare, alla direzione dei movimenti e soprattutto alla propriocezione vengono profondamente stimolati. In particolare migliorano la propriocezione e la capacità di eseguire movimenti sempre più precisi e funzionali. Non male. Lascio a te valutare come simili adattamenti possono impattare sulle tue prestazioni.
  • Aumento della flessibilità, dell'elasticità del corpo e dell'ampiezza di movimento
  • Aumento della coordinazione
  • Aumento della trasmissione della forza dal tronco alle braccia (qualità chiave in molti sport)
  • Aumento della capacità di lavoro
  • Aumento della capacità di recupero
  • Durezza mentale
  • Irrobustimento di polsi ed avambraccia, che significa una presa migliore
  • Apprendimento di schemi motori multiplanari
  • Tensione selettiva
  • Senso dell'equilibrio e propriocezione in generale
  • Stabilizzazione

 Ok, ora sotto con le vere ragioni della sua efficacia:

  • È divertente
  • È una vera sfida
  • È massacrante. I doms il giorno dopo saranno diffusi all'intero corpo: addominali, erettori spinali, muscoli della regione lombare, glutei, addutori ed abduttori, muscoli posteriori della coscia, muscoli del cingolo scapolo-omerale, avambraccia fino ad arrivare ai muscoli delle mani! Non risparmia proprio nulla
  • È rilassante: hai avuto una giornata frustrante? Bene, la mazzetta ti aspetta. Giuro che forse solo gli sport da combattimento e la corsa eseguita in un certo modo, permettono di sfogarsi con una tale intensità. Ti ripuliscono la mente. Ed annichiliscono il corpo. Quello che ti serve per dormire il sonno dei giusti.

Messa giù così sembra una cosa realmente efficace. Beh la vuoi sapere una cosa? Lo è! Si tratta di una forma di GPP (un acronimo che sta per General Physical Preparredness) attraverso l'utilizzo di un attrezzo non convenzionale.

Impugna una mazzetta da 2,5 o 5 kg ed usala per 2-4 minuti consecutivamente cambiando lato ogni 10-15 colpi. Polverizza la ruota ad ogni colpo. Poi ne riparliamo.

Prima di uscire e fare disastri, tieni bene a mente una cosa: la sicurezza! Tua e di chi ti sta attorno. Menare in aria una mazzetta di 5 kg può diventare pericoloso, specie se perdi il controllo del movimento. Per cui assicurati che non ci sia nessuno nei paraggi mentre ti scateni. Ed assicurati anche di utilizzare del materiale di buona qualità. Ci manca solo che si spezzi il manico mentre ti stai allenando.

Questione gomma. Non è necessaria, nel senso che puoi colpire quel che preferisci. La ruota offre il vantaggio di assorbire bene l'energia ricevuta e di generare una certa quantità di energia elastica che si ripercuote meno duramente (che so rispetto ad un terreno duro) sulle strutture articolari del tuo corpo (tessuti molli, tendini, legamenti, muscoli). Più è dura la ruota maggiore è l'energia assorbita. La ruota può essere poggiata ad una parete oppure al suolo, dipende da quale movimento devi eseguire. Il consiglio è quello di orientarsi su una ruota di un TIR. Il gommista del caso sarà felice di liberarsene gratis.

Recupera una buona mazzetta! Meglio spendere 5 euro in più e non correre il rischio di vedere il manico spezzarsi o il martello volare via, non credi? Certo se riesci a farti una famiglia meglio, così puoi graduare il carico.

Ok, prima di iniziare ti servono un paio di guanti (anche qua mi limito a consigliarteli. Non sono necessari. A me personalmente non piacciono) ed un cronometro.

Esistono sostanzialmente due modi di utilizzare la mazzetta: uno con movimenti con i quali si colpisce un oggetto (striking movement) ed uno nei quali non si colpisce nulla (non striking movement).

Entrambi sono efficaci ed entrambi dovrebbero essere incorporati nelle tue sessioni di allenamento. Personalmente mi piace inserirli in sessioni di complex training.

Striking movement

Diagonal swing: posizionati frontalmente davanti alla ruota. Impugna la mazzetta verso la fine del manico con entrambe le mani. Un piede deve essere avanzato rispetto all'altro. La posizione dei piedi deve richiamare quella dei pugili. Carica il colpo facendo ruotare la mazzetta di lato e poi dietro la spalla opposta a quello del piede avanzato (ad esempio fai ruotare la mazzetta sulla spalla destra se il piede sinistro è avanzato e viceversa). Quando la mazzetta arriva ad essere dietro al corpo ruota con forza i fianchi e il tronco a sinistra per scaricare il colpo sulla ruota. Ricordati di ruotare anche i piedi. La forza deve provenire dal lavoro combinato di arti inferiori, fianchi e rotazione del busto. Non dalle spalle. Puoi eseguire il lavoro prima da uno stesso lato e poi invertire i piedi, oppure alternare. Un colpo da destra e uno da sinistra. Il colpo cala dall'alto, implacabile. In fase di carico inspira per poi espirare con violenza in fase di impatto. Inizia sempre a lavorare con il lato non dominante.

Diagonal swing a piedi pari. Si tratta di una variante. Assumi una posizione dei piedi come se dovessi eseguire lo squat. Piedi ampi almeno quanto l'ampiezza delle spalle e pari. Devi posizionarti ad una distanza tale che la mazzetta colpisca il battistrada. Carica il colpo da un lato con la rotazione della mazzetta lateralmente e poi dietro il corpo scaricando il colpo da sopra la testa e poi carica dal lato opposto. Oppure esegui portando i colpi prima da uno stesso lato e poi dall'altro. Il lato dal quale si caricano i colpi è quello della mano che impugna la mazzetta all'estremità. Ogni cambio di lato comporta un cambio di presa. Inizia sempre a lavorare con il lato non dominante.

Una nota veloce: per l'esecuzione inizia a portare qualche colpo debolmente. Ti serve per prendere le misure ed imparare un po' il movimento. Poi via via inizia a caricare e scaricare il colpo sempre con maggior forza e velocità. Ricordati che sono sempre piedi, gambe, bacino e tronco a condurre il colpo. All'impatto la mazzetta rimbalzerà un po'. Sfrutta il rimbalzo per caricare il colpo successivo. Serra bene le mani e scatenati!

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Note sull'autore

Jamie Hale è un coach specializzato nel condizionamento fisico generale, oltre che autore di testi/articoli sullo sport, proprietario di una palestra e consulente nel campo del fitness e della nutrizione. Ha contribuito a numerose pubblicazioni (nazionali e internazionali) riguardanti lo sport e l'esercizio fisico ed è autore di quattro libri. Sta attualmente lavorando alla sua quinta opera intitolata "Protein Essentials: What Every Athlete Needs to Know". Jamie è membro del World Martial Arts Hall of Fame in riconoscimento del lavoro di condizionamento fisico svolto con numerosi combattenti. Molti nel mondo del fitness lo ritengono uno dei più grandi specialisti nel campo dell'agilità e dell'allenamento con lo sledgehammer. E' anche conosciuto per la sua capacità di trasformare il fisico dei bodybuilder rendendoli "asciutti e scolpiti come un osso" in vista delle gare. Per saperne di più su Jamie, visitate il suo sito www.maxcondition.com o contattatelo telefonicamente al numero (859) 737-2753. È disponibile anche per l'organizzazione di seminari è camp.

Commenti

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  1. orsettoKT ha scritto:
    19 luglio 2010

    Davvero interessante, alla fine la miglior ginnastica è il lavoro...
    Fa un po sorridere il fatto che sia necessario un articolo sul web per imparare a dare colpi di mazza, ma il progresso va avanti ( e meno male...).
    Per le prime volte consiglierei l'uso dei guanti per evitare vesciche e calli, inoltre non mi sembra che l'articolo lo dica, ma nel momento dell'impatto è meglio allentare un po la presa, cosi si evitano colpi bruschi sui polsi, vesciche sulle mani, e si possono dare piu colpi con maggior frequenza...

  2. Ermenegildo ha scritto:
    19 luglio 2010

    Un paio di precisazioni su cosa succede alla mazza quando urta la gomma.
    La mazza ha una velocità V che và a zero, c'è quindi una accellerazione che comporta la presenza di una forza F=m*a.
    Questa forza è fornita dalla gomma che si deforma più si deforma più tempo è stato necessario per diminuire la velocità e quindi minore è l'accelerazione e di conseguenza la forza (in realtà è più complicato perchè potrebbe esserci stata una brusca accellerazione iniziale che crea un forza molto alta seguita da una accelerazione piccolissima ma dai video che si vede non funziona così quindi ignoriamo questa eventualità).
    Questo succede indipendentemente da dove sbattete il martello sia che sia gomma che terreno che lastra di acciaio chiaramente meno si defoma ciò che colpite più è intensa la forza istantana che si scarica sul vostro polso.
    Se un corpo elastico come bersaglio è che la forza che applica al martello è uguale a d*K K è una costante che varia di materiale in materiale e d è la deformazione della gomma.Quindi la forza istantanea più grande si ha alla fine.HO due ipotesi sul perchè funzioni bene la prima è quella che mi convince meno e che sneto più spesso è che le strutture tendinne legamentose e muscolari sono elastiche e quindi lavorerebbero in maniera più naturale se si trovano a contrastare una forza che cresce nel tempo, la seconda è che se la forza massima si ha alla fine allora il nostro cervello ha tempo per reagire e attivare una serie di meccanismi per sfruttare tutte le strutture a sua disposizione per salvaguardare l'articolazione del polso.
    Per esempio può effetuare una cocontrazione per stabilizare l' articolazione e non lasciare questo compito ai soli legamenti o se no utilizare una flessione progressiva del gomito per far si che parte della forza venga bilanciata dal tricipite che è sicuramnte più forte della muscolatura delegata al movimento del polso.

  3. whiteleon ha scritto:
    19 luglio 2010

    io ho una sola domanda: dove posso trovare un martello del genere??
    ho cercato in giro, ma sono tutti martelletti da pokissimo peso.

  4. Ermenegildo ha scritto:
    19 luglio 2010

    Non è come dice nell' articolo che la gomma riesce a "assorbire bene l'energia ricevuta e di generare una certa quantità di energia elastica" perchè c'è si una conversione da energia cinetica ad energia potenziale elastica ma questo non influenza la forza che viene esercitata sul vostro polso perchè l'energia cinetica non è direttamente collegata alla F.
    In oltre anche alcuni tipi di acciaio sono elastici ma ciò non vuol dire che colpendoli tu non ti faccia male perchè hanno una K molto elevata e quindi si deformano poco creando forze molto grandi.
    Spero di essere stato chiaro se avete notato errori o incongruenze o non vi torna qualcosa chiedete pure e se vi sembra poco precisa provo a farne una più approfondità solo che ci vorrà un pò più di tempo perchè è lunga da fare

  5. ruyblas ha scritto:
    19 luglio 2010

    Ciao a tutti,

    Ho letto l'articolo e mi sembra un ottimo lavoro.
    Spaccare legna con accetta di 5 Kg,è un lavoro equivalente?
    Grazie

  6. orsettoKT ha scritto:
    19 luglio 2010

    @ruyblas: credo che sia un lavoro diverso, non c'è la stessa frequenza nei colpi, pero è sicuramente un lavoro molto efficace per migliorare la forza della parte superiore del corpo.

  7. Ermenegildo ha scritto:
    20 luglio 2010

    cambia solo la frequenza con cui effetui i colpi e si ha un controllo sulla qualità della ripetizione perchè a seconda di quanto affonda nel legno sai quanto andava veloce il colpo quindi puoi controllare meglio il lavoro che fai e stabilire quando fare una pausa perchè oramai non sei te che spingi ma è l'accetta che cade dall' alto.

  8. andrea ha scritto:
    20 luglio 2010

    Se non ricordo male, Ross Enamait proponeva un'alternativa con palla medicinale. Probabilmente più fattibile in contesto domestico.
    In questo video addirittura lega la palla ad una corda cercando un effetto ancora più simile alla mazzetta:

    http://www.youtube.com/watch?v=Nu5qdqpdKDI

  9. latrottola ha scritto:
    20 luglio 2010

    secondo me non bisogna fare molte filosofie su questo esercizio bisogna picchiare duro e basta...io faccio il muratore e ci sono giorni in cui passi delle giornate intere con la mazza a picchiare giù picchetti o bacchette...e non ho mai avuto problemi ai polsi...l'unica avvertenza se nn l'avete mai fatto mettete i guanti se no vi riempite le mani di vesciche e rischiate di non allenarvi per alcuni giorni....whiteleon se vuoi prenderla vai in un negozzio di anti infortunistica o in una ferramenta...

  10. orsettoKT ha scritto:
    20 luglio 2010

    concordo con RogerTractor.
    Per lo spaccare la legna, la questione non è tanto il picchiare forte, l'ascia va giu da sola . Anzi se ci si mette forza nello spingere quasi sempre rimane bloccata e la legna non si spacca...

  11. DarkStorm ha scritto:
    20 luglio 2010

    Secondo me l'unico problema è il copertone!
    Apparte dove le prendo!
    E soprattutto dove lo tengo? Vivo in appartamento e non ho ne box ne cantina!
    Vi immaginate che spettacolo in salone ;-)

  12. gianlnicc, RTSS ha scritto:
    21 luglio 2010

    L'alternativa con palla medica non è male, anzi...
    quasi meglio, più portatile e comoda.
    In effetti anche io non saprei proprio dove mettere il copertone di un tir al momento, anche se mi piacerebbe.

  13. latrottola ha scritto:
    21 luglio 2010

    secondo me basta anche un copertone della machina...la ruota in questo es serve solo per attuttire il colpo e non distruggere la superficie su cui picchiate...e per rispondere al discorso della legna il movimento sembra simile ma non lo è e sopratutto è molto restrittivo...(non sò chi riesce a spaccare la legna in orizontale)...e poi nel colpo che infliggi ci metti molta meno forza perchè devi tener conto che devi anche essere preciso...

  14. MadJux ha scritto:
    07 settembre 2010

    Io vivo sul LAgo di Como...nasco e creso in un ambiente quasi bucolico...Da quando son piccolo vado a far legna (nel senso letterale del termine!!!) con mio padre e gli zii....

    Cosa c'entra con l'argomento? C'entra, perchè dopo aver portato tronchi e rami a casa dalle montagne, cosa credete si debba fare? Spaccarli in pezzi da camino!
    Motosega? A volte...Ma spesso si utilizza l'accetta per rompere verticalmente la sezione di tronco.

    E allora non posso che confermare: questi sono movimenti che spaccano...Non solo il legno!!!!

  15. MadJux ha scritto:
    07 settembre 2010

    PS: Leggo ora i commenti precedenti al mio.
    RogerTractor: La questione è tecnica...Lo ribadisco, io la legna l'ho sempre spaccata e così mio padre (che di certo non è un atleta nè un rawer!!!).

  16. Artik ha scritto:
    04 luglio 2014

    Se non chiedo troppo potreste fare un video tutorial mentre si esegue il movimemto?

  17. zalex5 ha scritto:
    04 luglio 2014

    Ciao Marinaio,
    idea interessante ... ci penseremo di sicuro ...grazie !
    Nel frattempo ti consiglio anche questo articolo:
    http://www.rawtraining.eu/riscaldamento/riscaldamento-dinamico-utilizzando-lo-sledgehammer/

    E per l'esercizio principale questo video di Ross:
    https://www.youtube.com/watch?v=fJWqx-zPffs

  18. Artik ha scritto:
    05 luglio 2014

    Grazie a te zalex! sempre vigile e presente! ;-)

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