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Intensificare l'allenamento al sacco pesante

Intensificare l'allenamento al sacco pesante

Il video presentato sotto include due drill di conditioning e ha scopo di mostrare come un atleta debba continuare a combattere senza fermarsi mai nonostante la fatica. La tecnica non dovrebbe mai essere abbandonata intenzionalmente, tuttavia durante momenti di estremo affaticamento, l'atleta deve essere preparato a combattere nonostante l'impossibilità di mantenere una buona tecnica (può accadere quando tutti e tre i sistemi energetici sono prosciugati). Allenarsi a combattere in presenza di estremi livelli di affaticamento preparerà (fisicamente e mentalmente) a gestire le sensazioni durante situazioni reali.
Questo articolo e questo video NON trattano skill tecniche (sono strettamente focalizzati sull'aspetto dell'allenamento legato al conditioning).

Il sacco pesante è uno dei più antichi e più diffusi strumenti per l'allenamento di un combattente.

Sfortunatamente, proprio perché è così comune, viene spesso snobbato quando si è alla ricerca di esercizi per migliorare velocità, potenza e resistenza. I produttori di attrezzature sportive continuano a sviluppare e a commercializzare nuovi prodotti per venire incontro alle esigenze degli atleti combattenti. Quanto più sviluppano nuove attrezzature tanto più spesso i vecchi strumenti di allenamento vengono dimenticati.

Questa è una sfortuna considerando che il sacco è lo strumento più sport-specifico ed efficace disponibile nel tuo arsenale.

È come se una dattilografa che volesse scrivere più parole al minuto, per incrementare la velocità di battitura si mettesse a far pratica lontano dalla macchina. Per scrivere più veloce bisogna scrivere.

Questa logica si può applicare anche all'azione di tirare pugni. Per imparare a dare un pugno con velocità e potenza bisogna allenarsi a farlo. Seguendo questa analogia cosa ci può essere di meglio che colpire il sacco pesante per migliorare in questo gesto?

Per incrementare velocità e potenza è utilissimo proprio allenarsi con il sacco. Una pratica regolare è necessaria per acquisire la giusta efficienza nel movimento quando si tira un pugno. Sfortunatamente è comune vedere combattenti cazzeggiare durante le sessioni al sacco. Questi individui attaccano con poche combinazioni base, tirando qualche buffetto con jab occasionali mentre grugniscono e ruggiscono per impressionare gli spettatori.

Un comune workout al sacco è composto da tre o quattro round. I pugili dilettanti si allenano per round da 2 minuti mentre i professionisti adottano round da 3 minuti. Alcuni allenatori intensificano le sessioni semplicemente riducendo il tempo di recupero tra i round a 30 secondi.

Un altro comune esempio di progressione si basa sull'aumento della durata di ogni round, ad esempio alcuni professionisti arrivano a colpire il sacco per round da 4 minuti consecutivi.

Attraverso l'aumento della durata del round si cerca di "sovra-condizionare" il combattente in previsione di incontri che prevedano round di durata tradizionale, come dire che se un fighter può colpire il sacco per 4 minuti sicuramente sarà più facile per lui gestire un round da 3 minuti.

Sfortunatamente questa teoria mal si adatta al mondo reale. All'aumentare della durata del round molti fighter si adattano a gestire il ritmo commisurando lo sforzo al tempo più dilatato, piuttosto che mantenere un ritmo intenso questi tendono a conservare energia per durare più a lungo.

Questo stile di allenamento è dannoso per un combattente competitivo, durante gli incontri sarà impreparato a confrontarsi con un avversario in grado di tenere un ritmo serrato e aggressivo.

Piuttosto che aumentare la durata del round è consigliabile incrementare l'intensità attraverso piccole ma altamente intense combinazioni di raffiche di pugni.

Una raffica di colpi (punch out drill) consiste in una concatenazione di pugni in rapida sequenza senza interruzioni.

La durata di una raffica è compresa in un intervallo di tempo tra i 15 e i 60 secondi. Durante queste esercitazioni il fighter dovrà tirare pugni non-stop. È consigliabile tirare pugni dritti per ridurre il movimento del sacco. Una sequenza di colpi non-stop potrebbe essere ad esempio 1-2-1-2 (1 = jab, 2 = diretto).

Questi esercizi sono particolarmente intensi, essenzialmente si tratta di eseguire un allenamento intervallato ad alta intensità con il sacco pesante, in modo da allenarsi a tirare esplosive combinazioni di pugni alla massima velocità e potenza.

Comunemente ci si riferisce a queste esercitazioni con il nome di Olympic drill in quanto sono state utilizzate in diverse scuole di pugilato Olimpiche. Difficilmente si trovano altri allenamenti in grado di essere paragonati per intensità ed efficacia a questi brevi intervalli di raffiche di colpi.

Non un sostituto ma un'aggiunta.

Questi esercizi non sono devono essere considerati sostitutivi del tradizionale lavoro al sacco, quest'ultimo rappresenta sempre il modo ideale per apprendere e consolidare nuove combinazioni di colpi. L'allenamento delle abilità e il conditioning non vanno confusi tra loro, si possono tuttavia integrare le esercitazioni tradizionali al sacco con delle brevi sequenze di raffiche di pugni.

Workout di esempio

  • 4 x 3-minuti round - Enfasi sulla tecnica
  • 4 x 30-secondi raffica di pugni (punch out drill)

Finire con 1 x 3-minuti round

Questa routine incomincerà con 4 round tradizionali di lavoro al sacco, l'attenzione sarà posta sullo sviluppo della tecnica: combinazioni di pugni, muoversi da destra a sinistra, da sinistra a destra, integrare movimenti della testa, finte. Pausa di un minuto tra un round e l'altro.

Completati questi 4 round procedere con le raffiche di colpi, ciascuna di queste consiste in una combinazione non-stop di pugni tirati alla massima velocità e potenza. Un minuto di pausa anche qui tra un round e l'altro.

Si termina con un round di lavoro tipico al sacco. A questo punto si sarà costretti a combattere nonostante la fatica accumulata, come succede nel caso di una competizione vera e propria.

Varietà

Si raccomanda di sperimentare varianti quando si esegue questa tipologia di allenamento. Nell'esempio precedente la routine era composta da intervalli di 30 secondi ma nessuno vieta di eseguire sequenze di minor durata ma intensità più elevata. Per esempio 10 serie da 15 secondi con 45 secondi di pausa tra una raffica e l'altra. Questa breve sequenza da 10 minuti è più impegnativa di quanto si possa pensare. Riducendo la durata dell'esercizio si è in grado di mantenere il massimo sforzo reale dall'inizio alla fine. Questo è un metodo eccellente per incrementare la velocità, la potenza e il potenziale anaerobico.

Power boxing

Un'altra alternativa all'allenamento tradizionale consiste nell'eseguire brevi power boxing round a piena velocità. La durata di ogni round è compresa tra i 60 e i 90 secondi. Si dovranno eseguire combinazioni di colpi esprimendo la massima potenza. Non è questo il momento giusto per allenare il jab, bisognerà infatti lavorare unicamente sui colpi potenti. Ogni round dovrebbe richiedere il massimo sforzo, ogni pugno deve essere sferrato con tutta la cattiveria possibile.

È consigliabile integrare differenti tipologie di pugno (gancio, uppercut, diretto). Nel video esplicativo sottostante vengono mostrate diverse combinazioni di pugno, tutte alla massima potenza.

Workout di esempio

  • 3 x 3-minuti round - Enfasi sulla tecnica
  • 4 x 1-minuto power boxing
  • 5 x 30-secondi raffica di pugni (punch out drill)

Questa routine incomincerà con 3 round tradizionali di allenamento al sacco, anche in questo caso è necessario porre un'estrema attenzione alla tecnica di esecuzione, combinazioni di colpi, finte, movimenti sinistra-destra e destra-sinistra. Pausa di un minuto tra i round.

Completati questi primi tre round procedere con 4 power boxing round. Ogni round dovrà essere combattuto enfatizzando la potenza massima dei pugni. Concedersi un minuto di recupero tra un round e l'altro.

Finire con 5 serie di raffiche di colpi. Ciascuna di queste è composta da una combinazione non-stop di pugni tirati alla massima velocità e potenza.

Questo sintetico workout integra il lavoro sulla tecnica con il power boxing e le raffiche di colpi. Si inizierà con l'allenamento tecnico quando il corpo è ancora fresco, si procederà con il lavoro di potenza per terminare con una breve sequenza di conditioning con le raffiche.

Un altro esempio

  • 10 x 1-minuto power boxing

Come già detto, le routine di power boxing possono essere variate. Questo allenamento corrisponde a 10 minuti di pugni alla massima potenza. Questi workout producono evidenti benefici quando l'attenzione è posta sull'aumento della potenza e della resistenza anaerobica. Si condizionerà il corpo a tirare pugni potenti round dopo round. L'incremento della potenza del pugno unito all'aumento della quantità di pugni tirati rappresentano una combinazione micidiale.

Riassumendo

Queste routine di esempio intensificano molto l'allenamento al sacco pesante. Non limitarti ad un "tradizionale" allenamento! Si possono ottenere numerosi benefici grazie a brevi e intense esercitazioni al sacco.

È opportuno bilanciare l'intensità durante l'arco della settimana. Una sessione potrebbe essere maggiormente orientata verso lo sviluppo delle abilità tecniche (es. combinazioni di colpi) mentre in un'altra potresti enfatizzare la potenza e la resistenza anaerobica.

Non sottovalutare l'allenamento al sacco, rimane ancora il più efficacie e sport-specifico strumento di allenamento a tua disposizione.

Picchia il sacco spesso e più forte che puoi.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Rossboxing.com. Questo il link all'articolo originale.

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Commenti

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  1. UnoQualunque ha scritto:
    11 ottobre 2010

    Io ci trovo confusione in questo post, all'inizio parla dell'allenamento al sacco pesante e di come intensificarlo, quello che ci fa vedere nel video "power boxing " non è allenamento al sacco pesante, è lavoro al sacco di forza e velocità escludendo le combinazioni, quello che si definisce lavoro al sacco pesante è improntato in altro modo, in questo video si vede un "VERO" lavoro al sacco pesante e come deve essere fatto.
    http://www.youtube.com/watch?v=ZZtZlTIglDU
    Poi in seguito dice : [Un altro comune esempio di progressione si basa sull'aumento della durata di ogni round, ad esempio alcuni professionisti arrivano a colpire il sacco per round da 4 minuti consecutivi.
    Attraverso l'aumento della durata del round si cerca di "sovra-condizionare" il combattente in previsione di incontri che prevedano round di durata tradizionale, come dire che se un fighter può colpire il sacco per 4 minuti sicuramente sarà più facile per lui gestire un round da 3 minuti.
    Sfortunatamente questa teoria mal si adatta al mondo reale. All'aumentare della durata del round molti fighter si adattano a gestire il ritmo commisurando lo sforzo al tempo più dilatato, piuttosto che mantenere un ritmo intenso questi tendono a conservare energia per durare più a lungo.
    Questo stile di allenamento è dannoso per un combattente competitivo, durante gli incontri sarà impreparato a confrontarsi con un avversario in grado di tenere un ritmo serrato e aggressivo.
    Piuttosto che aumentare la durata del round è consigliabile incrementare l'intensità attraverso piccole ma altamente intense combinazioni di raffiche di pugni. ]
    il concetto è corretto! Ma l'errore di fondo è dato dal fatto che il cronometro non deve stare nella testa del pugile! ma in mano al preparatore.

  2. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    11 ottobre 2010

    Nel video Ross mostra esattamente ciò che ha descritto ovvero "power boxing" e "punch out drill" e specifica che fondamentalmente sono delle modalità di conditioning da intregrare all'allenamento tradizionale.

  3. Visione, RTSMC ha scritto:
    11 ottobre 2010

    Devo fare i miei complimenti a UnoQualunque perchè è sempre ottimo analizzare gli articoli o i libri con una coscienza critica. Se ci limitiamo a prender per vero tutto quello che leggiamo, non saremo mai in grado d'avere una vera visione delle cose.
    Il dubbio ci far vivere male ma è l'unico stato che permette una vera crescita senza adagiarsi su verità spesso traballanti.
    L'articolo comunque mi è piaciuto soprattutto per la parte dei 4 min, al resto ci ho fatto poco caso. è sempre stata una pratica comune quella, se mi alleno a durare di più, poi resisto meglio. ai giocatori di basket una volta veniva fatto giocare un tempo aggiuntivo.
    questa pratica si è poi dimostrata fallimentare in quanto i sistemi energetici sono settati su diverse intensità e sono altamente specifici. Allenarsi su intensità più lunghe ma più moderate non porta a grandi benefici.
    Poi si possono inserire lavori per allenare le diverse soglie ecc ma alla specificità va dedicata la maggior parte del tempo.

  4. UnoQualunque ha scritto:
    11 ottobre 2010

    Per Osservatore Neutrale
    L'allenamento al sacco al pesante è fatto per: Primo: per imparare a portare i colpi, cioè con il dovuto impiego della spinta dai piedi, giusta torsione del tronco e bacino con la giusta spinta della spalla e la corretta angolazione dei gomiti sul pugno, una volta che il boxer ha acquisito il giusto istinto riflesso in questo, si fa l'allenamento al sacco pesante per migliorare nello sviluppo della FORZA sul pugno, dove i colpi devono essere CADENZATI e portati con il massimo della potenza e con il massimo della perfezione.
    Quello che si vede nel video " power boxing" non è l'allenamento al sacco pesante "basta darci un'occhiata più da vicino" e si vede che i colpi sono tirati in velocità e non curando con attenzione la dovuta spinta dei piedi, e del tronco, e nemmeno il corretto angolo del gomito con il pugno.
    Ringrazio Visione

  5. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    11 ottobre 2010

    Ci tengo a precisare che non sono qui per difendere ad ogni costo l'articolo, so benissimo anche io che ciò che scrive Ross non è vangelo, semplicemente mi pare che nella sua premessa sia abbastanza chiaro e limpido nelle intenzioni.
    "Questo articolo e questo video NON trattano skill tecniche (sono strettamente focalizzati sull'aspetto dell'allenamento legato al conditioning)".
    Per quel che mi riguarda vedo la struttura dell'allenamento proposta non come un lavoro al sacco visto in senso tradizionale ma più come una metodologia di conditioning al sacco, come dire, invece di fare un circuito fai questo al sacco.

  6. esoognoM ha scritto:
    16 ottobre 2010

    Secondo me anche se il principio è onesto, non si può fare un manuale spicciolo dell'allenamento col sacco pesante.
    Diventa dispersivo e riduttivo.
    Allenare lo specifico e la tecnica pugilistica non è così schematico come parlare di un circuito o di un programma di potenziamento.

  7. Capitan ha scritto:
    25 ottobre 2013

    Anche se il post è vecchio, vorrei dire che trovo l'allenamento al sacco proposto da Ross Enamait molto buono, anche io mi alleno più o meno in tal modo. Si aumenta la potenza la velocità e la esplosività, necessaria in un incontro. Il metodo va solo personalizzato a secondo delle proprie capacità fisiche e mentali. L'allenamento al sacco di George Foreman è un allenamento buono esclusivamente per il potenziamento, adatto per un peso massimo come Foreman, ma non lo trovo molto utile, soprattutto per chi si trova all'inizio.
    Saluti.

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