Indian Clubbells - Rawtraining

Nella collocazione storica di un attrezzo cosi antico le informazioni sono spesso confuse e imprecise.

Si trovano tracce storiche attorno al XIV secolo, periodo nel quale l’esercito inglese durante il conflitto in India rimase impressionato da questo attrezzo usato dai pelwhani (wrestler indiani) per promuovere la forza fisica e la forza resistente. Utilizzate anche in Russia attorno al XIX secolo con il nome di bulava, venivano impiegate come arma a una o due mani in combattimento contro i nemici.

Informazioni più disparate le collocano addirittura a Sparta e nell’antico Egitto,di certo sappiamo che furono introdotte come attrezzo da giocoleria da De Witt Cook attorno al 1800, con una crescita di popolarità anche in Europa fino al 1920 circa, per poi riapparire come evento sportivo alle olimpiadi del 1932.

Bulava russa del XIX secolo

Come sono fatte?

Le clave hanno una tipica forma a ‘birillo’ e ne esistono di diversa lunghezza e forma, affusolate all’altezza dell’impugnatura, più tozze dal lato opposto. Le clave partono dai 2kg fino ad arrivare ai 20kg, inoltre le pezzature sono differenti di marca in marca, ma tutte rendono possibile una presa ad una o due mani.

Considerando la massa totalmente decentrata la clava da 20kg risulta essere molto pesante (provate ad immaginare di alzare una mazza da baseball con il peso solamente all’estremità del cono rimanendo con le braccia tese o magari facendola roteare).

Perchè allenarsi con le clave?

Rispetto ad un comune bilanciere si possono avere dei carichi monolaterali e, cosa molto importante, asimmetrici. Questa particolarità spinge il nostro sistema neuromuscolare ad una maggior attivazione per il controllo del carico. La massa della clava stessa, essendo decentrata, richiede una più alta capacità di stabilizzazione a carico delle articolazioni ma soprattutto del core. Molto spesso c’è una netta divisione di condizionamento tra muscoli superficiali e muscoli profondi stabilizzatori, le clave non fanno altro che adattare il sistema-corpo in toto, non potendo allenare un muscolo in modo analitico a discapito di un altro. I movimenti risultano essere quindi multiarticolari e, a causa della massa decentrata, il lavoro sulla forza di presa risulta essere notevole.

L’utilizzo di questo attrezzo può essere utile in una preparazione atletica di sport dove è molto sollecitata l’articolazione della spalla (come la pallavolo, ecc), in quanto i lavori di rotazione e di tensione che vanno a crearsi intorno al cingolo scapolo omerale sono in grado di rinforzare l’articolazione in modo completo. In questo modo possiamo sia salvaguardare l’atleta dal rischio di infortuni che lavorare su problematiche di mobilità.

L’allenamento con la clava ha infatti come cardini: stabilità, mobilità e propriocezione.

Oltre a salvaguardare le spalle, possiamo sfruttare l’allenamento con le clave per un rinforzo del core, aumentando ancora una volta la stabilità dell’atleta e la propriocezione generale. Prendiamo come esempio gli sport da combattimento, dove non solo occorre una preparazione specifica per tutta la fascia addominale per resistere ai colpi dell’avversario, ma possiamo sfruttare gli esercizi su più piani di lavoro che la clava può offrire per andare a rinforzare la capacità estensoria delle anche. La funzione dei muscoli estensori dell’anca è la propulsione e, per effetto balistico, la generazione di forza trasmessa agli arti superiori. Risulta quindi un ottimo modo per limare le carenze nelle alzate principali dal punto di vista della mobilità, avendo attivazioni muscolari molto simili.

Allenarsi con le clave richiede un ottimo controllo del core, della respirazione e della gestione della fatica e, come per le kettlebell, vale la regola basilare della Forza (F = m x a). Ampliando questa capacità condizionale principe, le espressioni di Forza lungo le traiettorie estreme di movimento aumentano la capacità da parte delle articolazioni di assorbire e scaricare tali tensioni.

Se volete migliorare i carichi nel vostro allenamento, iniziate a considerare l’idea che qualsiasi spostamento avviene in un qualsiasi piano di lavoro tramite la forza di presa. Traducendo, il fattore chiave per una crescita muscolare funzionale ai carichi avviene con più efficacia se aumentate la vostra forza di presa.

Tramite l’allenamento con le clave siamo quindi in grado di effettuare un lavoro di tipo balistico, ovvero un lavoro che permette di sfruttare la capacità del corpo umano di imprimere una forza e generare un movimento di inerzia.

L’esempio classico è lo swing, dove attraverso la contrazione rapida della catena cinetica posteriore, siamo in grado di dare una propulsione all’oggetto (nel nostro caso la clava) che manterrà la sua inerzia nello spazio. Questo lavoro è molto utile per imparare a muoversi contraendo grandi catene muscolari contemporaneamente e in modo sinergico nel minor tempo possibile.

(Immaginate uno stacco da terra e uno swing con una clava pesante, eseguito in maniera balistica: l’estensione dell’anca dell’ultimo tratto prima della chiusura dello stacco è la medesima.)

Tipi di presa

Ad una mano clava singola / coppia di clave:

Da sx a dx: Power grip, Middle grip, Easy grip

La propedeutica per imparare a manovrare questo attrezzo spinge ad utilizzare per un primo periodo l’easy grip per poi passare in middle ed infine, quando si ha un controllo totale dell’esercizio, in power grip.

Non essendoci molte pezzature come per i manubri, una clava da 10kg impugnata in maniera diversa colma questa mancanza. Il carico interno infatti cambierà notevolmente sebbene l’attrezzo sia il medesimo.

Posizione del polso durante gli esercizi

A polso “fisso” (generalmente la si predilige per esercizi più statici)

A polso “semi-teso” (generalmente la si predilige per esercizi dinamici come lo swing)

Studio biomeccanico del movimento Barbarian Squat

L’esercizio ha inizo con la clava dietro la testa, radente al trapezio. È tenuta a quell’altezza tramite la contrazione isometrica degli ischiocrurali, della cintura addominale, del gran dorsale (che mantiene il gomito a 90° rispetto al terreno), del tricipite e dei flessori della mano.

Da questa posizione statica portiamo la clava subito sopra la testa fermandoci solo quando quest’ultima sarà davanti ai nostri occhi e noi avremo le braccia tese. Il lavoro compiuto dalla parte alta in questo caso sarà inizialmente un estensione da parte del tricipite che lavorerà in concomitanza con il gran dorsale e il pettorale, fino a portare il sovraccarico e il lavoro muscolare ad un focus maggiore su deltoide anteriore, bicipite e ancora gran pettorale, che compiono un lavoro isometrico e sinergico per mantenere la posizione finale della clava davanti agli occhi. Nel momento di ‘chiusura’ dell’esercizio le braccia si trovano in una flessione di spalla statica, tese di fronte a noi.

Durante questo movimento dell’upper body andiamo a compiere un piegamento sulle gambe in modo eccentrico in modo tale che sia un movimento unico.

In tutto l’esercizio il core e i muscoli erettori della colonna compiono un lavoro di stabilizzazione essenziale dall’inizio alla fine. Il movimento è molto simile ad un front squat, tutto il busto resta più verticale possibile; molto utile come lavoro di mobilità articolare.

Che tipi di benefici posso avere usandole?

Riassumendo:

Aumento della forza specifica

Incremento del ROM articolare di anca, spalla e rachide

Aumento propriocezione sulle catene muscolari

Incremento fibre Iix e velocità dei fusi neuromuscolari

Transfert in alcune tipologie di sport (sport da combattimento, tennis, golf, baseball, per citarne alcuni)

Incremento significativo della forza di presa

Incremento G.P.P.

In conclusione?

Qualsiasi persona può trarre grandi benefici dall’uso di questo antico attrezzo, ancor di più se un neofita si approccia a questo tipo di lavoro multiarticolare di “sistema”, potendosi strutturare in armonia prima di affrontare esercizi classici al bilanciere, sistemando per tempo asimmetrie di forza, divertendosi, e senza tralasciare nessuna abilità condizionale di base. La propriocezione del corpo rimane un caposaldo ancora oggi dell’allenamento con i sovraccarichi. Di vitale importanza è quindi riuscire ad allenarsi migliorando prima di tutto la percezione del proprio sé. Detto questo, intermedi ed avanzati non sono esclusi dai benefici di questo attrezzo, magari affiancandolo nei periodi di “scarico” dimezzando il volume di lavoro o nei periodi in cui si è propensi ad aumentare il volume allenante generale per una catena cinetica precisa con esercizi che richiamano le alzate classiche.

Bibliografia

David Webster “Bodybuilding: An Illustrated History”

Scott Sonnon “The Encyclopedia of Clubbel Training”

Tudor O.Bompa “Periodizzazione dell’allenamento sportivo”

Martini, Timmons, Tallitsch, “Anatomia Umana”, sesta edizione,Edises.

Autori

Andrea Scortegagna

Personal trainer (EQF 4)

Preparatore atletico

Certificazione R.T.S.S. Raw training strenght specialist

Studente di Scienze Motorie

Coaching Online: padrepioteam@gmail.com

Alessandro Gattico

Personal Trainer e istruttore fitness

Laureato in Scienze Motorie