RawTraining

Il Power Snatch: utilizzo e cautele

Il Power Snatch: utilizzo e cautele

power-snatch
Posizione di ricezione del bilanciere nel power snatch (angolo delle ginocchia pari a 90°)

Ho quasi sempre definito il power snatch (o clean) facendo riferimento ad una ricezione del bilanciere al di sopra del parallelo dello squat. È così che mi è stato insegnato e la maggior parte delle volte ricorro ancora a questa definizione dato che mi è stata molto d'aiuto in passato. Malgrado ciò, qualche volta modifico le mie indicazioni sulla base di ciò che voglio ottenere. L'altra definizione che adotto è "l'angolo delle ginocchia non dev'essere minore di 90°". In questo caso la posizione di ricezione del bilanciere è considerevolmente più alta - a quell'altezza non c'è sicuramente alcun dubbio sul fatto che si tratti di un'alzata "power". Non riuscirai a misurare esattamente 90° ma non è difficile avvicinarsi abbastanza a quel valore.

Cautela

Definire un power snatch come uno snatch in cui si riceve il bilanciere con le cosce sopra il parallelo in genere non crea problemi, dato che la maggior parte del lavoro compiuto da un atleta sul power snatch non viene eseguito con carichi che obblighino a scendere così in basso; questo significa che saranno rare le volte che l'alzata verrà chiusa per un pelo.

Da questa osservazione sorge tuttavia una domanda in merito a quale sia esattamente l'obiettivo che si vuole ottenere eseguendo il power snatch; la risposta a questo quesito può variare abbastanza a seconda delle circostanze. Possiamo usare il power snatch come esercizio introduttivo nel processo di apprendimento dello snatch; possiamo usarlo come un sistema per alleggerire l'allenamento in una determinata sessione; possiamo anche utilizzarlo per focalizzare l'attenzione su un particolare aspetto dell'esecuzione, di solito quando vogliamo una fase di estensione eseguita con più forza, un cambio di direzione più rapido o quando vogliamo che l'atleta esegua l'infilata e l'incastro sopra la testa in modo più aggressivo.

Nel power snatch i problemi direttamente connessi al fatto che sia necessario portare il carico molto in alto sopra la testa sono principalmente tre. Il primo è che l'atleta tende a buttare i piedi in fuori molto di più rispetto alla normale posizione di squat. Alcuni allenatori non potrebbero fregarsene di meno di questo aspetto e in realtà molte volte finiscono anche con l'insegnarlo ai loro atleti. Bene così, ma la ragione per cui questa pratica non mi piace è semplice: un sollevamento fallito in questa posizione può risultare pericoloso dato che l'atleta non può semplicemente scendere in posizione di squat e trasformare il tentativo di power snatch in uno snatch vero e proprio. Quello che invece succede in questi casi è che si finisce con lo stressare involontariamente le anche e le ginocchia e, cercando di salvare l'alzata, è molto probabile rimediare una distorsione alle spalle e ai gomiti.

Secondo, è molto difficile bloccare lo squat esattamente poco sopra il parallelo, specialmente quando si utilizza un carico balistico. Gli atleti eviteranno in modo naturale di piegare così tanto le ginocchia dato che i loro corpi sanno bene quanto sia impegnativo. Per compensare la mancanza di profondità a livello delle ginocchia, il soggetto si piegherà maggiormente in avanti flettendo le anche e portando più indietro le braccia dietro la testa per mantenere il bilanciere sopra i piedi. Ciò non solo metterà le spalle e i gomiti in una posizione instabile favorendo la possibilità di infortunio, ma cambierà anche la meccanica dell'alzata, rendendo di fatto più complessa la transizione dal power snatch allo snatch vero e proprio. Secondo me i due movimenti dovrebbero essere eseguiti allo stesso modo e non dovrebbe risultare difficile passare da uno all'altro; questo tuttavia può succedere solo se le due alzate vengono eseguite intenzionalmente nello stesso modo.

Infine, la consapevolezza che si dovrà portare il bilanciere così in alto sopra la testa, farà sì che l'atleta con i carichi più elevati tenderà a contrarre molto le braccia invece che tenerle rilassate e focalizzare la tensione sulla schiena. Ciò non solo renderà tipicamente il sollevamento goffo e più lento, ma comporterà anche una minore velocità nella fase di girata e una minore aggressività nel movimento di punch up contro il bilanciere.

Tutti questi potenziali problemi possono essere evitati, ma quando si esegue il movimento è necessario prestare attenzione ad ognuno di questi aspetti.

Utilizzi

Alcuni allenatori e atleti utilizzano il power snatch molto di frequente, altri in modo molto limitato; infine alcuni si rifiutano completamente di adottarlo nei loro allenamenti. Esistono molti metodologie diverse che hanno portato al successo nel weightlifting, quindi non ho intenzione di condannare nessuno di questi approcci. Come accade anche per molte altre cose, secondo me il power snatch può essere utile in alcuni casi e con certi atleti, mentre può non essere adatto in altre situazioni o con soggetti diversi. Questa può sembrare un'ambivalenza inutile ma, sfortunatamente, secondo me è una regola valida per la maggior parte delle cose che riguardano il mondo dell'allenamento. Tratterò ora alcuni degli utilizzi più comuni del power snatch mettendo in evidenza alcuni possibili pregi e difetti.

Insegnamento

Il power snatch può essere utilizzato all'interno della progressione per l'insegnamento dello snatch. Personalmente quando insegno come eseguire lo snatch, lo introduco praticamente sempre, se pur in alcuni casi solo per periodi limitati. Quanto e per quanto tempo vada utilizzato dipende dall'atleta e dalle circostanze. Tuttavia il power snatch in una prima fase dell'apprendimento risulta sempre utile dato che quasi tutti possiedono abbastanza flessibilità per eseguirlo (il ché non è assolutamente vero nel caso dello snatch). Aiuta ad assicurarsi che gli atleti principianti riescano ad estendersi completamente e in modo aggressivo. Aiuta inoltre a prendere confidenza con lo sforzo necessario a girare aggressivamente il bilanciere arrivando all'incastro sopra la testa il più velocemente possibile. Limita infine il numero di dettagli che l'atleta deve tenere sotto controllo durante questa prima fase dell'apprendimento. Come ho anticipato precedentemente, ritengo che il power snatch e lo snatch non siano tecnicamente differenti, quindi insegnare ad un atleta il power snatch prima dello snatch non è assolutamente un problema, in particolar modo quando l'obiettivo è quello di portarlo ad eseguire lo snatch il più velocemente possibile. Un potenziale inconveniente insito nell'imparare prima il power snatch è che l'atleta può sviluppare un'esitazione durante la ricezione del bilanciere prima del movimento di squat. In genere questo è un problema minore e temporaneo e può essere combattuto molto bene assicurandosi che l'atleta in questa fase esegua anche molto overhead squat e,laddove possibile, anche degli snatch veri e propri, anche all'interno di combinazioni power snatch + snatch.

Riscaldamento

Alcuni atleti utilizzano il power snatch come riscaldamento per lo snatch. In merito a questo utilizzo sono d'accordo con gente come Tommy Kono e Matt Foreman (puoi essermi grato Matt - ora puoi dire di essere stato citato insieme al grande Tommy Kono) che sostiene che questa non sia una buona idea per la maggior parte degli atleti. Per chiarire cosa intendo, mi riferisco ad un atleta che inizi l'esecuzione con il power snatch per passare poi allo snatch quando il peso aumenta. Alcuni soggetti sono in grado di farlo senza problemi, ma molti invece tendono a raggiungere un punto di transizione pericoloso. Per combattere questa tendenza, se si eseguono ripetizioni multiple con carichi leggeri, l'atleta può iniziare ogni serie con un power snatch e finire con uno snatch. Esempio: power snatch + snatch a 50, 70, 90 e poi solo snatch a 100, 110, 120 ecc.. Preferirei veder eseguire solo snatch, anche se mi piace vedere tutti gli snatch ricevuti (relativamente) in alto e accompagnati verso il basso.

Lavoro tecnico

Il power snatch può essere utile per varie finalità riguardanti il lavoro tecnico. Le più comuni sono probabilmente quelle di incoraggiare una chiusura più decisa, un cambio di direzione più rapido quando si arriva al punto più alto e una girata più aggressiva. Come ogni routine tecnica, non c'è alcuna garanzia che il power snatch forzerà un atleta a fare correttamente tutte queste cose. Varierà in base al soggetto e alla circostanza, quindi è responsabilità dell'allenatore o dell'atleta valutare ogni volta l'esecuzione per assicurarsi di essere nella direzione giusta per ottenere l'effetto desiderato. Come per il riscaldamento, preferisco a volte adottare la combinazione power snatch e snatch. Un esempio di un buon utilizzo di questa combinazione sarebbe quello di incoraggiare un atleta a ricevere meglio il bilanciere nello snatch. Un lifter che tende a scappare verso il basso anticipando il bilanciere e lascia che la barra gli piombi addosso diventando instabile, può trarre beneficio dal power snatch e dalla sensazione che si sperimenta nel girare la barra molto in alto e nel riceverla istantaneamente e in modo fermo; fate seguire immediatamente al power snatch uno snatch e l'atleta potrà applicare questo concetto e questa sensazione all'esercizio vero e proprio - dato che il carico è lo stesso, dovrebbe essere naturale per lui cercare di girarlo ed eseguire l'incastro alla medesima altezza prima di scendere in squat. Dovete sempre tenere presente i potenziali problemi visti sopra e fare il possibile per evitarli, soprattutto nei casi in cui il power snatch venga utilizzato per conseguire un miglioramento di tipo tecnico - non è saggio infatti cercare di correggere un difetto utilizzando un esercizio che introduce nuovi problemi.

Intensità ridotta

Il power snatch e il power clean vengono spesso utilizzati come sostituti della alzate complete per ridurre in generale l'intensità dell'allenamento e nello specifico per minimizzare l'affaticamento delle gambe. Questo tipo di utilizzo può essere adatto ad una settimana di scarico o ad una giornata o ad un periodo caratterizzati da allenamenti più leggeri. Il risultato è quello di ridurre l'intensità e l'affaticamento degli arti inferiori facendo al tempo stesso in modo che l'atleta continui essenzialmente ad allenare lo stesso movimento.

Variante

Il power snatch può essere utilizzato come esercizio alternativo allo snatch per individui che stanno cercando di superare i limiti imposti da una mancanza di flessibilità o che stanno recuperando da un infortunio. Il primo caso è molto comune per atleti che si avvicinano per la prima volta a questa alzata. Secondo me è preferibile che inizino il più presto possibile ad imparare e a fare pratica con le meccaniche del movimento, piuttosto che aspettare ad utilizzare l'alzata fino a quando la loro flessibilità non sarà adeguata, o piuttosto che eseguire il movimento completo con una posizione di squat profondo molto insicura e instabile. Un miglioramento della flessibilità può richiedere molto tempo e una posizione sbagliata nella parte più bassa dello squat può esporre l'atleta ad infortuni e introdurre alcuni vizi nelle meccaniche dell'alzata. Anche se ritieni che il power snatch e lo snatch non siano identici è sicuramente preferibile far eseguire questa variante all'atleta piuttosto che incorrere nei problemi sopra citati.

Varietà

Infine, il power snatch può essere utilizzato semplicemente per introdurre un po' di varietà in un ciclo di allenamenti che potrebbe altrimenti risultare estremamente monotono nel caso in cui comprenda esclusivamente le alzate classiche e le varianti di squat. Prevenire l'esaurimento mentale è un aspetto critico per far sì che gli atleti restino motivati e produttivi: perfino delle variazioni apparentemente minime come questa possono avere un effetto sorprendentemente efficace.

In ultimo, le decisioni in merito alla selezione degli esercizi devono essere prese sulla base delle esigenze e dell'abilità dell'atleta considerato e sulle circostanze che caratterizzano i suoi allenamenti. Quello che funziona per un atleta può essere controproducente per un altro. Evitate di scartare completamente un esercizio e lasciate che le esigenze di ogni situazione dettino l'approccio da tenere.

L'articolo originale è pubblicato su CatalystAthletics.com

Note sull'autore

Greg Everett è un Senior Coach di Weigthlifting operante negli Stati Uniti. Ha conseguito numerose certificazioni tra cui NSCA Strength & Conditioning Specialist, RKC Kettlebell Instructor, Level III CrossFit Trainer e CSUH Certified Personal Trainer. Everett è cofondatore della rivista specializzata nelle performance atletiche "The Performance Menu" ed è l'autore del "miglior libro disponibile sul sollevamento olimpico", "Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athlete & Coaches". Presso Catalyst Athetics, Greg svolge la funzione di head coach del programma di weigthlifting, è responsabile training, nonché supervisore e responsabile della programmazione per tutte le classi. Tiene su richiesta anche lezioni private di weigthlifting.

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO
  1. deadboy ha scritto:
    17 settembre 2012

    Il sito di Everett è una miniera, c'è davvero molta roba valida. Lo seguo da qualche anno ormai e posso solo dirne bene. Non sarà un olimpico, ma sa il fatto suo sull'allenamento fisico ed è serio. Se si guardano i suoi piani di allenamento si vede che in tutti lascia pochissimo spazio ai fronzoli e si concentra sull'essenziale: poche alzate e martellare su quelle.
    Vista la difficoltà delle alzate olimpiche forse quest'articolo passerà inosservato ai più qui dentro, ma vi consiglio di farvi un giretto nel suo sito prima o poi. Se anche non riuscite a fare le alzate olimpiche ci sono comunque molti articoli interessanti e utili.

  2. PrisonBreak ha scritto:
    17 settembre 2012

    non posso che quotare deadboy, malgrado abbia scoperto da poco il suddetto sito me ne sono già innamorato pure io. Gran bel lavoro anche questa traduzione di un articolo davvero meritevole.

  3. deadboy ha scritto:
    17 settembre 2012

    piani di allenamento
    http://www.catalystathletics.com/workouts/cycles.php
    date uno sguardo a quello chiamato "Strength by feel"

    ragionamento fatto su come modificare un programma
    http://www.catalystathletics.com/articles/article.php?articleID=116

    solo qualche esempio

  4. andrea ha scritto:
    18 settembre 2012

    Anche a me piace molto il sito catalystathletics.
    Permettimi di dissentire su un punto però. Penso che questa cosa della difficoltà delle alzate olimpiche sia una specie di mito. Slancio e strappo sono davvero difficili, ma nella versione "power" sono accessibilissime. In particolare con il powerclean si arriva in fretta a maneggiare buoni carichi. Il powersnatch magari è più tosto, ma più che altro perchè la barriera principale è dalla dalla flessiblità. E l'uomo occidentale del ventunesimo secolo è la quintessenza dell'attrito.
    Ovviamente non sto parlando del principiante assoluto, ma chi ha nel suo bagaglio motorio degli stacchi ottimamente eseguiti non avrà alcun problema ad eseguire in pochi mesi le versioni power delle WL

  5. deadboy ha scritto:
    18 settembre 2012

    Bisogna vedere come vengono eseguite, però. Perché la componente tecnica resta enorme anche nella versione power.
    Poi se uno ci riesce, buon per lui narturalmente. A me ad esempio piacerebbe, ma non è proprio cosa mia.

  6. andrea ha scritto:
    18 settembre 2012

    Un'altra cosa che dice che va a confermare dei sospetti che avevo già è che ad un neofita conviene comunque insegnare i movimenti nella versione power. Il rischio è infatti quello di concentrarsi solo sul fatto di raggiungere la massima flessibilità prima di approcciare i movimenti completi.
    Nella mia fallimentare esperienza in una palestra di pesistica, mi si allenava solo con bastone di legno. E si sarebbe continuato così finchè non avessi raggiunto un grado sufficiente di flessibilità. Cioè mai. In pratica andavo ad allenarmi senza allenarmi, senza mai avere approcci al carico.
    Decisamente i metodi old school non vanno più bene

  7. Marokun ha scritto:
    19 settembre 2012

    Oh, non ostanti tutti i consigli all'attenzione, alla cautela eccetera, io sto timidamente approcciando dei movimenti più dinamici: girata/power clean, power press, anche il clean basso, eccetera.
    Riscaldamento con il bilancere e poi carichi molto bassi, tra i 30 e i 50 kg, a seconda del lavoro.
    Morale, mi sto divertendo un sacco, e quando alla fine metto del STT (dice Ado di farlo da stanchi) scopro che tiro un sacco di più.
    Ho fatto un po' di mesi ancora lo scorso anno lavoricchiando con il bastone e solo il bilancere, e devo dire che con un po' più di carico anche la mobilità progredisce. Certo, roba leggera-leggera, però la sensazione di lavoro è davvero buona. Ho detto sensazione :-)
    Le classiche con BW secondo me sono un bell'orizzonte di salute.

  8. andrea ha scritto:
    19 settembre 2012

    Guarda, se non hai problemi di mobilità e sei coordinato il bw lo fai in 7 - 8 mesi.
    Uno che si allena con me si provava per una mezz'oretta a fine allenamento i suoi bravi snatch e/o clean e nel giro del tempo suddetto ce l'ha fatta.
    Chiaramente uno che parte dal livello "ameba" probabilmente ci metterà i famosi "anni" a fare quei carichi

  9. Marokun ha scritto:
    19 settembre 2012

    Grazie del riferimento andrea, vediamo.. :-) io poi di fretta non ne ho davvero, vediamo un po', piano piano.
    Mi sta bene anche di fare l'anello mancante fra l'uomo e l'ameba.
    Più che altro, con le sensazioni che vedo venire fuori, trovo che possa essere molto consigliabile per i judoka. Certo che se uno vuole tirare 150 kg ci vogliono anni, ma siccome il judo sta proprio nel gestire dinamicamente un carico BW... direi che affiancare questo lavoro nella preparazione dei ragazzi potrebbe andare benone.

  10. Marokun ha scritto:
    19 settembre 2012

    Che poi era quello che mi disse deadboy, tanto tempo fa :-)

  11. deadboy ha scritto:
    19 settembre 2012

    E pensare che quando ho scritto nel topic di Sgangaster ero sempre ubriaco.

  12. Marokun ha scritto:
    21 settembre 2012

    la razionalità è enormemente sopravvalutata!!

  13. pretepesista ha scritto:
    24 settembre 2012

    ottimo sito quello di Everett...ottimo libro e ottimo dvd

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!