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Il Muscle-Up

Il Muscle-Up

Il Muscle-up è un esercizio terrificante per la costruzione della forza nella parte superiore del corpo. Sostanzialmente si tratta di una sequenza costituita da una trazione (Pull-UP o Chin-Up), una fase di transizione seguita da una flessione alle parallele (Dip). Facile vero? Sbagliato, è un esercizio durissimo. Probabilmente guardando i ginnasti in televisione non ti sarai nemmeno accorto della sua esistenza dato che viene usato dagli atleti per raggiungere la posizione di partenza agli anelli o alla sbarra per i loro esercizi. Eppure è un movimento durissimo. Scettico? Va bene, sai fare le trazioni e te la cavi pure alle parallele, ma non è questo il punto. Ciò che rende il Muscle-Up unico è la fase di transizione tra la trazione e la posizione di spinta alle parallele. Riuscire ad eseguire questa transizione richiede molta forza e coordinazione.

Il Muscle-Up agli anelli

Piccola doverosa premessa: gli anelli che vedete nelle foto sono stati acquistati su RingTraining.com. Tra l'altro sono quelli che usiamo anche noi di RawTraining.
Iniziamo a parlare di Muscle-Up analizzando la variante agli anelli. In questo tipo di esecuzione determinante è il tipo di presa che devi adottare sugli anelli. Si chiama presa falsa: l'impugnatura deve essere tale che il polso sia sopra l'anello piuttosto che sotto. Questo per far sì che il movimento di transizione divenga più facile.


Presa normale


Presa falsa

Per ottenere una presa falsa appoggia il comparto esterno e basso della mano (la porzione del palmo della mano al di sotto del dito mignolo) sull'anello, fletti il polso verso il corpo e il mignolo. Se sei già sospeso agli anelli con una presa normale, cambia la presa una mano alla volta.

Non scoraggiarti se inizialmente trovi molto impegnativo tenere una simile presa. È normale, specie le prime volte che ci provi. Per costruire la forza necessaria nei flessori del polso ti consiglio di eseguire i body row con questo tipo di presa. Troverai divertenti anche i chin-up eseguiti in presa falsa. E sì hai ragione, sarà sempre leggermente scomodo per i polsi.

Ma devo proprio usarla?

Ovviamente non è necessario adottare questo tipo di presa per eseguire i Muscle-Up. Puoi usare la presa normale. Certo ti accorgerai che le gambe verranno coinvolte molto di più nella fase di trazione per riuscire a costruire la velocità necessaria alla fase di transizione. Alcuni per darsi il necessario slancio scalciano violentemente in avanti per generare un'oscillazione del corpo tale da permettere loro di eseguire la fase di transizione (avete presente Spiderman quando il nostro ragnetto cambia ragnatela svolazzando tra i grattacieli?). A me personalmente non piace, sporca l'eleganza dell'esercizio.
Comunque la tecnica di trazione resta la stessa, solamente mentre ti avvicini agli anelli solleva in alto e in avanti le gambe. Se nonostante ciò non ci riesci, non preoccuparti. Più avanti descriverò una variante che farà al caso tuo.
Il mio consiglio resta quello di adottare la presa falsa e di costruire la forza necessaria mentre lavori sulle trazioni. Man mano che divieni più forte vedrai che diminuirà il coinvolgimento delle gambe.
Bene, ora che hai sistemato la presa passiamo alla costruzione della forza nella fase di trazione. Gli anelli devono avere un'ampiezza pari a quella delle spalle. Eseguire trazioni con questa presa rende davvero difficile raggiungere una completa estensione delle braccia durante la fase eccentrica. Impegnati per estendere le braccia il più possibile.
Purtroppo le foto seguenti non rendono troppo bene l'idea dato che gli anelli sono troppo bassi rispetto al suolo per permettermi una completa estensione delle braccia. Chiedo scusa ma non avevo a disposizione un soffitto sufficientemente alto.

L'esecuzione

Mentre esegui la fase di trazione cerca di tenere gli anelli il più vicino possibile al corpo giusto davanti alla linea del volto. Idealmente gli anelli dovrebbero formare una V con il vertice verso il volto. Riuscire a tenere un simile allineamento ti aiuterà ad affrontare nel modo corretto la fase di transizione.


Quando arrivi a chiudere il movimento di trazione con gli anelli all'altezza della parte superiore del petto, inizia la fase di transizione. Con le mani in presa falsa, ciò che diventa essenziale è riuscire a portare le spalle direttamente sopra le mani. Per farlo devi portare il busto in avanti il prima possibile. Chiamo questa fase del movimento di transizione "roll" dato che devi sentire le tue spalle ruotare in avanti e in alto da dietro gli anelli fino ad arrivare in cima ad essi. Dovi tirare così forte da arrivare un buon piede sopra gli anelli. Contemporaneamente ti devi sporgere in avanti, altrimenti ricadrai inevitabilmente indietro.
Durante la fase di rotazione delle spalle devi allargare gli anelli per far spazio al tuo torace che si sporge in avanti. Presta molta attenzione a non allargare in modo eccessivo le mani, però. Viceversa porrai uno stress eccessivo a carico dell'intera articolazione del cingolo scapolo-omerale.



Questione gambe: queste rivestono un ruolo fondamentale nell'economia dell'esercizio. Se guardi la foto noterai come le abbia piegate leggermente in avanti all'altezza del bacino, e come abbia le punte dei piedi unite e in avanti. Solo un mostro può eseguire un Muscle-Up con le gambe allineate al busto. La maggior parte di noi ha bisogno di un loro coinvolgimento per riuscire nel movimento, che siano tese o leggermente flesse poco importa.
Il motivo è semplice: tenere le gambe leggermente in avanti rispetto la linea degli anelli permette al corpo di scivolare indietro in modo tale da passare dietro ed eventualmente sopra gli anelli, per poi riallinearsi naturalmente con il corpo nella fase di spinta alle parallele.
Se sei riuscito a raggiungere la posizione di inizio della spinta alle parallele, tutto il resto diventa abbastanza facile. Si tratta di spingere con le braccia fino ad estenderle completamente. Come in una banalissima flessione alle parallele.

Man mano che diventi forte nell'esecuzione del Muscle-Up non avrai la necessità di avere le mani vicino al corpo e le gambe flesse in avanti. Anche l'intero movimento (trazione, transizione, parallele) diverrà più fluido. Al mio livello, le mani restano sempre ad ampiezza spalle e le gambe hanno solo una leggera flessione.

Esistono anche i mostri però! Il più impressionante Muscle-Up che abbia mai visto è stato eseguito da Andreas Aguilar ai campionati del mondo di ginnastica nel 1991. Il rapporto peso potenza è così strabiliante che non c'è stata la benché minima oscillazione, nessun coinvolgimento delle gambe, solo una semplice e lenta trazione, la transizione e la flessione alle parallele. I boati di ammirazione che puoi sentire nel filmato originale sono più che giustificati.

Qua sotto ci sono un po' di fotogrammi nel caso non riuscissi a vedere il filmato su Youtube.



Il movimento di Muscle-up venne eseguito da Andreas Aguilar come ingresso alla sua routine. In presa falsa ha portato le gambe in posizione di L-sit, senza offrire la benché minima assistenza al Muscle-Up, e con il busto perfettamente verticale e le mani larghissime ha eseguito il Muscle-up fino a trovarsi nella posizione di L-sit. Impressionante.

Il Muscle-Up alla sbarra

Il movimento di Muscle-up alla sbarra si presta a numerose varianti. Iniziamo con quella più difficile, quella lenta.
Prima di procedere, faccio un passo indietro. Ho avuto notizia di questo movimento qualche anno fa sul sito di John Gill, http://www128.pair.com/r3d4k7/Chinups.html. Descrivendo le abilità di un suo allievo, Pat Ament, tra le quali vanno annoverate un eccellente One Arm Handstand da 22 secondi, alcune difficili transizioni sempre con il movimento di Handstand, John racconta di come Pat fosse in grado di eseguire un Muscle-Up alla sbarra in modo molto lento. E più l'esecuzione diviene lenta più difficile diviene l'esercizio.

L'esecuzione

La posizione di partenza riguarda sempre la posizione delle mani. Anche qui si tratta di avere una presa falsa sulla sbarra. Semplicemente fletti i polsi ed appoggiali sulla sbarra.



La presa falsa alla sbarra

Le mani devono essere rivolte leggermente verso l'interno e deve essere il palmo della mano ad appoggiare sopra la sbarra.

Per quanto simile la presa non è quella del no-handed one arm chin. Le mani nel Muscle-Up sono sopra e davanti alla sbarra.

Una volta sistemata la presa estendi le braccia fino a raggiungere la posizione iniziale del movimento di trazione con le braccia completamente o quasi completamente estese. Ora traziona elevandoti. La posizione delle gambe sarà quella della variante agli anelli. Il punto fondamentale è quello della velocità d'esecuzione nella fase di transizione. Più veloce riesci ad essere, migliore diverrà la qualità dell'esecuzione. Se sei un mostro puoi provare ad eseguirla come Andreas. Scherzo. La sbarra per via della sua fisicità è un ostacolo difficile da superare per cui devi mettere a punto una solida fase di transizione per riuscire a portarci sopra le spalle. Nella fase di trazione concentrati nello spingere in avanti e verso il basso la sbarra, come se la volessi sotterrare. Spingi in modo lento e controllato con entrambi i gomiti larghi e contemporaneamente oltre la sbarra. Raggiungerai così la posizione iniziale di flessione alle parallele in men che non si dica. Ah un'altra annotazione: mentre sorpassi la sbarra sposta i pollici in opposizione per avere una presa solida ed evitare di cadere.

Il Muscle-Up alla sbarra, variante veloce

Lo so quello che stai pensando: che sono un pazzo furioso che da per scontato che tu abbia già la forza necessaria per eseguire il Muscle-Up e che mi stia limitando a darti qualche suggerimento di tipo tecnico. Ma i Muscle-Up sono troppo difficili per me.
Niente paura, nella variante veloce è permesso l'uso delle gambe. Ricorda che più scalci e oscilli più facile diventa il passaggio nella transizione, sbarra o anelli poco importa. Usa l'oscillazione e lo scalciamento in avanti per costruire la forza necessaria per un Muscle-Up lento e controllato. Man mano che progredisci riduci l'ampiezza dell'oscillazione e la forza dello scalciamento. Comunque anche così ti assicuro che il Muscle-up è tutt'altro che banale.

L'esecuzione

Scalciare in avanti serve per acquistare velocità. Inoltre, se scalci non hai bisogno della presa falsa. Afferra la sbarra come se dovessi eseguire le tue solite trazioni.

Dato che scalci in avanti per acquisire velocità, e che il movimento con le gambe lo devi eseguire durante la fase di trazione, diventa fondamentale la tecnica di trazione. Non si tratta di trazionare in verticale verso la sbarra, quanto di spingere la sbarra in avanti e in basso in modo da farci passare il corpo dietro. Se trazioni in modo classico lungo una linea verticale non riuscirai mai a passare oltre la sbarra.


Fase di trazione sotto la sbarra = sbagliato


fase di trazione dietro la sbarra = corretto

Mentre trazioni, cerca di mantenere i gomiti larghi, più o meno pari all'ampiezza delle spalle. Le mani devono essere lontane dal corpo e le braccia parzialmente flesse. Se ti ritrovi con la sbarra vicino alla parte superiore del petto, significa che hai flesso troppo le braccia reclutandole eccessivamente durante la trazione. Ricordati che la sbarra deve essere sempre davanti a te.
Le gambe devono accompagnare il movimento di trazione, coordinandosi con esso così da fornirti l'energia necessaria a superare la sbarra. Come agli anelli, la flessione delle gambe deve essere a livello del bacino con le gambe tese e unite ed i piedi in avanti. Scalciare a gambe unite ti permette di generare maggior potenza così da "alleggerire" la transizione. Mantieni sempre una leggera flessione delle gambe a livello del bacino durante la fase di transizione per facilitare il passaggio del corpo oltre la sbarra. Ovviamente dipende da te con quanta forza scalciare. Nell'immagine sottostante è rappresentato un calcio molto ampio.

Dopo esserti spinto in alto a sufficienza devi sporgerti in avanti in modo da portare il busto sopra la sbarra all'altezza del bacino. Riuscire a sporgerti in avanti è essenziale per costruire la fase iniziale del dip. I gomiti devono arrivare sopra la sbarra contemporaneamente. Ho visto ragazzi lottare per ruotare un braccio alla volta. Certo, ruotare un braccio alla volta può essere un modo per costruire una progressione, ma a mio parere è deleterio specie per le articolazioni delle spalle.
Contemporanea all'azione di busto e gomiti deve essere anche la rotazione dei polsi. Se non riesci a portarli sopra la sbarra, anche se hai raggiunto un'altezza sufficiente con il busto e i gomiti, cadrai sempre indietro fallendo la transizione.


Porta i polsi oltre la sbarra!

Guarda attentamente le immagini sottostanti:
Nella prima, pur avendo raggiunto un'altezza sufficiente con busto e gomiti, la mancata rotazione sopra la sbarra dei polsi ha portato al fallimento della transizione. Mentre nella seconda, la rotazione dei polsi sopra la sbarra ha reso possibile la transizione.


Riassumendo: con una trazione robusta, un calcio solido, un rapido spostamento del corpo in avanti, ti troverai nella fase di dip. Spingi forte con le braccia e chiudi il movimento.

Il Muscle-Up alla sbarra, variante con oscillazione

Se opti per un'oscillazione delle gambe puoi acquisire ulteriore velocità per superare la sbarra. Il punto è che con questa variante, passi dal Muscle-Up ad un altro esercizio da ginnasta: il Kip.
Usare l'oscillazione dovrebbe essere proprio l'ultima e drastica risorsa per eseguire un Muscle-Up. Ritengo sia meglio cercare di costruire il movimento con un altro tipo di tecnica e/o di progressione.
In ogni caso, nella variante di swing (oscillazione) diventa cruciale la sincronizzazione tra fase di swing e fase di trazione: se inizi a trazionare troppo presto non sfrutti appieno l'energia prodotta dall'oscillazione e ti ritrovi sotto le sbarra; se trazioni troppo tardi (quando il corpo oscilla in avanti e non indietro) ti ritrovi con il corpo davanti e sotto al sbarra (probabilmente ti verrà fuori una pessima trazione dietro il corpo). In entrambi i casi rischi di generare uno stress eccessivo a carico delle articolazioni delle spalle.


Un esempio di oscillazione in un Reverse Muscle-Up Traziona quando raggiungi il massimo dell'oscillazione

Il Muscle-Up alla sbarra, variante Reverse

Questa variante l'ho conosciuta grazie a Jack Arnow.
Può sembrare un dettaglio, ma la presa in supinazione è davvero intrigante. Questa variante si chiama Reverse Muscle-Up.

È più difficile? Sicuramente sì! La meccanica del movimento è simile al Muscle-Up regolare. Devi eseguire la fase di trazione tirando con forza verso il basso e in avanti. Fin qui nulla di nuovo. È impossibile con questo tipo di esecuzione adottare una presa falsa e non conosco nessuno in grado di eseguire questa variante lentamente. Usare lo swing o scalciare può essere una buona idea. Naturalmente tutto dipende dal grado di intensità di reclutamento degli arti inferiori. L'ottimo sarebbe non usarli del tutto.

Il punto nodale durante la fase di trazione è quello di cercare di tenere la sbarra il più lontano possibile dal corpo. Ricordati di tenere le braccia leggermente flesse fino a che non sei abbastanza alto da poterti sporgere in avanti ed oltrepassare la sbarra. Attenzione a non anticipare troppo l'azione delle braccia nella fase di transizione altrimenti finirai con il trovarti con la sbarra a livello dello stomaco ed il corpo sotto la sbarra.

Presta attenzione anche al fatto che le gambe tendono ad un'oscillazione realmente ampia durante la fase di dip.

E per rispondere alla domanda che ti frulla in testa da un po': sì in palestra gli altri pensano che io sia una specie di pazzo che cerca di imitare le scimmie.
Ed ora un piccolo trucco: per far sì che i polsi soffrano di meno nella fase di transizione estendili leggermente quando afferri la sbarra prima di trazionare. Ho trovato che così facendo riduco la distanza che i polsi devono coprire durante la transizione.


Mani e polsi nella classica posizione di supinazione


Polsi estesi per il Reverse Muscle-Up

Con questo tipo di accorgimento cerca di porre tutta la forza durante la trazione nelle dita e non sul pollice, altrimenti fallirai. Questo per il semplice fatto che il tuo pollice non è forte quanto le quattro dita restanti insieme! Per cui cerca di alleviare il più possibile la pressione dai pollici.

Progressioni ed esercizi

Allora procediamo con ordine. Un modo per costruire una progressione efficace è quella di iniziare il Muscle-Up usando il più possibile gli arti inferiori per poi, via via, ridurne il reclutamento. Questo ti servirà per acquisire confidenza con l'intero movimento.

Step

Un altro modo potrebbe essere quello di appoggiare i piedi su un rialzo in modo da ridurre il peso durante l'esecuzione. Per farlo puoi ricorrere a degli step o a qualsiasi altro tipo di rialzo. Man mano che diventi forte puoi ridurre l'altezza del rialzo. Inoltre il fatto che le gambe siano in scarico impedisce loro di produrre forza, cosa che costringe le braccia a compensare facendole diventare più forti.

Ovviamente se hai a disposizione degli anelli puoi aggiustare la loro altezza in ragione del coinvolgimento delle gambe. Altro vantaggio risiede nel fatto che a differenza delle azioni di kick o swing non c'è bisogno di alcun apprendimento tecnico.

Piedi sui blocchi o rialzo

Analogamente al metodo sopradescritto i piedi sono in appoggio su un rialzo per scaricare il peso al suolo. Solo che sono posizionati su un rialzo posto davanti al corpo e non sotto di esso.

Usa l'altezza del rialzo e il grado di flessione delle gambe per aggiustare i livelli di difficoltà dell'esercizio.

Ricorda che devi sempre trazionare portando il corpo dietro gli anelli e poi sopra. Concentrati nel tenere le gambe flesse a 90° rispetto al bacino ed esegui in modo corretto. Se elevi troppo il bacino fallirai nell'azione di rotazione in avanti del corpo durante la transizione.

Chin-Up, Pull-Up e Dip con peso

Esiste qualcosa, un qualche tipo di forza o abilità motoria che questi esercizi eseguiti con un sovraccarico non possano migliorare? Sinceramente, no. Ritengo che eseguire questi esercizi con un sovraccarico sia il modo migliore per arrivare a fare una qualsiasi variante di Muscle-Up. Certo qualcuno sosterrà che lavorare in questo modo non ti farà aumentare la forza per la fase di transizione.
Mah! Secondo me se si in grado di eseguire dei Pull-Up (trazioni con presa in pronazione) con 50 kg di peso extra, beh allora la fase di transizione non dovrebbe risultare così problematica anche se non l'hai mai eseguita prima. Semplicemente sarai così veloce ed esplosivo da volarci sopra.
Molla il Pulldown e tutti i suoi parenti ed inizia un serio programma di Pull-Up e Chin-Up con peso alla sbarra. Per costruire della forza esplosiva l'ideale sarebbe quello di avere a disposizione delle catene.

Ripetizioni eccentriche

Inizialmente incorporare delle ripetizioni eccentriche non ha molto senso nel Muscle-Up. Semplicemente la fase di transizione è così veloce che diviene difficile controllarla nell'intento di costruire forza. Puoi pensare ad una simile esecuzione solo nel momento in cui arrivi ad eseguire un Muscle-Up davvero lento. In tutti gli altri casi evita le eccentriche specie alla sbarra.
Altro discorso invece per quel che riguarda gli anelli. Per loro natura puoi fare in modo che restino il più vicino possibile al corpo attraverso tutto l'arco di movimento. Il trucco consiste nel passare in una presa falsa durante la fase eccentrica della transizione tenendo sempre le braccia flesse.

Attenzione

Se hai un qualche genere di problema ad una od entrambe le spalle il Muscle-Up non fa per te specie se nei Dip non riesci ad andare molto profondo.

Se ti fa male, non eseguire il Muscle-Up!

Conclusioni

Anche se a prima vista il Muscle-Up non sembra difficile in realtà è un movimento molto impegnativo. Appartiene a quella categoria di abilità motorie che separano gli uomini dai ragazzini.
Buona fortuna. Allenati duro.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di BeastSkills.com.

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Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

Commenti

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  1. forrest ha scritto:
    28 marzo 2012

    Sei fantastico, sto letteralmente mangiando tutti i tuoi articoli,
    grande!!!!

  2. fernandello ha scritto:
    19 maggio 2012

    da 3 giorni provo la forma facile (quella con i piedi che toccano il suolo), tuttavia volendo fare un vero muscle up non ci riesco ancora è normale?

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