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Il Front Lever

Il Front Lever

Piccola premessa: il front lever fa parte delle skill che un rawer deve padroneggiare! Rientra nei nostri segni di distinzione. Perché? La ragione è presto detta:

  • perché ti costruisce dei livelli di forza spettacolari, specie nella parte superiore del corpo. Ed una schiena che riesce a compattarsi ti permette di fare kg dove ti interessa di più: squat e stacchi.
  • perché ti insegna una cosa di una banalità disarmante ma efficacissima. Ti insegna a contrarre tutti i muscoli contemporaneamente! Generando così più forza. La cosa diventa solare se osservate un ginnasta agli anelli. Perché riesce a tenere una croce, un maltese o altre posizioni statiche tremende? Perché contrae tutto il corpo contemporaneamente!

Ed ora sotto con l'articolo!

Il front lever è un'abilità che ad una prima occhiata sembra facile da acquisire, ma molti si trovano in difficoltà già con i primi esercizi basici della progressione. Dopo il back lever, il front lever è una skill che dovresti acquisire per rinforzare il tronco e la parte alta del corpo. È possibile eseguirla sia agli anelli che alla barra per le trazioni, quindi è un'abilità che può facilmente essere allenata da tutti.

Dai una prima occhiata al lever e alle caratteristiche specifiche di questa skill.

Mani

I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso. Dovresti infatti cercare di spingere attivamente in quella direzione durante tutta l'esecuzione della skill, dato che questo ti porterà automaticamente ad attivare i muscoli necessari della parte alta del corpo. Stringere con forza gli anelli o la barra ti potrà inoltre aiutare a generare una maggiore tensione e di conseguenza ti permetterà di rafforzare il lever. Nota tra le altre cose che considerando la direzione verticale la posizione delle mani è esattamente in linea con le anche. Ciò si verifica in modo naturale dato che il corpo assume in automatico quell'assetto per mantenere il bilanciamento necessario a tenere la posizione.

Braccia


Tienile vicino ai fianchi, larghe quanto le spalle. Se ti alleni alla barra per le trazioni, è abbastanza semplice mantenere la distanza giusta tra le braccia dato che dipende esclusivamente da dove metti le mani. Se esegui agli anelli, devi ricordarti di tenere le braccia vicine ai fianchi. In entrambi i casi non devi tanto concentrarti sul tentativo di spingere le braccia l'una verso l'altra, ma pensare più che altro a tenerle incollate ai fianchi mentre fletti la parte alta del corpo. È molto simile a quanto avviene per il back lever. Se le braccia si allontano dal tronco farai molta più fatica a mantenere la posizione.

Spalle + parte alta del tronco

Fletti la schiena (latissimus dorsi) e il petto. Le spalle dovrebbero rimanere in una posizione relativamente neutrale. Non è necessario ritrarre le scapole o spingere in avanti le spalle in modo innaturale. Come descritto precedentemente, premendo attivamente con le mani verso il basso riuscirai a generare la tensione necessaria nella parte alta del corpo.

Parte centrale/Anche/Gambe

Contrai la parte centrale del corpo, stringi i glutei e mantieni i muscoli delle gambe in tensione. Assicurati di essere sulla stessa linea con tutta la parte frontale del corpo. La parte che risulta spesso più ardua è tenere le anche in posizione estesa. Non piegarti a metà dato che non è quella la forma corretta per eseguire il front lever (vedi foto sotto).


piegarsi a livello delle anche = esecuzione errata

Ho notato che puntare le dita dei piedi immaginando di allungare il proprio corpo è un buon sistema per mantenere la linea corretta, più meno lo stesso meccanismo che vale anche per la verticale. Se hai dubbi sulla tua esecuzione, scattati una foto o chiedi a qualcuno di controllarti.

Come puoi notare osservando la posizione della testa e degli occhi, tengo lo sguardo sui piedi non solo per assicurarmi di avare il corpo in linea, ma anche per accertarmi di essere parallelo al pavimento.

Esercizi Complementari

Pullover/Pulldown a braccia tese


pullover con manubrio

Se affronti per la prima volta questa skill, il pullover e/o il pulldown a braccia tese può aiutarti a rinforzare i muscoli necessari. So benissimo che il pullover non comporta uno stress comparabile a quello che si sperimenta durante un front lever, ma è facile eseguirlo ovunque, è un movimento abbastanza simile per i nostri scopi e ti renderà abbastanza forte da poter affrontare gli altri esercizi della progressione. Quando sarai in grado di eseguire i complementari più avanzati, potrai anche abbandonare questo esercizio.

Pullups con sovraccarico

Ho sperimentato che il pullup con sovraccarico (palmi delle mani rivolti in direzione opposta al vostro corpo) è un esercizio che presenta un ottimo transfer per quanto riguarda il front lever. Le mani sviluppano forza in una direzione molto simile. Esegui il movimento sia afferrando la sbarra alla larghezza delle spalle sia adottando una presa leggermente più larga. Indipendentemente dall'ampiezza della presa, cerca di piegarti leggermente all'indietro portando il petto a toccare la barra ad ogni ripetizione. L'arco di movimento completo ti aiuterà a sviluppare la forza necessaria ad eseguire il front lever.


pullup con sovraccarico pari a 45 lbs

Puoi anche provare ad eseguire il pullup tenendo le braccia leggermente meno piegate di quanto avviene durante una normale ripetizione. Ciò porterà il tuo corpo leggermente dietro la sbarra e farà sì che non ti pieghi all'indietro come succede generalmente durante l'esecuzione di un normale pullup. La differenza tra un pullup normale e questa tecnica a braccia più distese è stata discussa nel tutorial per il muscle-up.



pullup normale (sinistra) versus pullup a braccia più distese (destra)

Se esegui il pullup con le braccia più distese non devi preoccuparti di toccare la sbarra con il petto o di portare il mento sopra di essa, cerca semplicemente di andare più in alto che puoi. Per migliorare l'efficienza di questo movimento dal punto di vista della forza sviluppata adotta un numero basso di ripetizioni (intorno alle 5).

Row inversi

Se non riesci ad eseguire un pullup con un arco di movimento completo, metti i piedi per terra e cerca qualcosa a cui aggrapparti per eseguire un row frontale - ad esempio puoi mettere un bilanciere sul rack o un paio di anelli posti vicino al terreno.

Posizioni progressive

Tuck Lever

La primissima posizione a cui ti devi abituare è il tuck lever. Non è nient'altro che un front lever con le gambe raccolte. Nota che le mie anche e le mie spalle si trovano alla stessa altezza rispetto al terreno.


Il tuck lever

Negative

All'inizio potresti avere dei problemi a mantenere la posizione precedente. In questo caso ti consiglio di iniziare con la posizione a testa in giù cercando poi di abbassare sempre di più il corpo. La foto sotto mostra la posizione con la quale puoi iniziare ad esercitarti: cerca lentamente di scendere fino ad arrivare ad assumere una posizione di tuck lever.


prepararsi a scendere fino a raggiungere una posizione di tuck lever

Gli anelli da questo punto di vista presentano un leggero vantaggio dato che, per metterti a testa in giù, puoi abbassarli fino a portarli vicino al terreno e darti la spinta con le gambe. Anche se hai a disposizione solo una sbarra, cerca un qualche sistema per arrivare ad assumere la posizione iniziale. E per favore, quando riesci a raggiungerla, evita di lasciarti andare.

Mentre cerchi di abbassarti, concentrati sulla flessione della parte alta del corpo e sullo spingere con le mani verso il basso per frenare la discesa. Cerca anche di portare le spalle dietro le mani in modo che il corpo trovi la posizione di equilibrio. Se le tue spalle si trovano esattamente sotto le mani di certo non riuscirai mai a tenere sollevate le anche e il tronco. Osserva la foto sotto, ho tracciato delle linee per mostrarti la posizione relativa di mani e spalle: come puoi notare le spalle sono chiaramente dietro le mani.


spalle dietro le mani

Tuck Lever - tenere la posizione

Dopo esserti allenato per un po' di tempo con il movimento negativo fino al raggiungimento del tuck lever, riuscirai probabilmente a rallentare fino a fermarti in alcuni punti. Quando riuscirai ad arrestare il movimento tenendo le anche e le spalle su una stessa linea orizzontale, potrai iniziare a lavorare sul mantenimento della posizione nel tempo. Come detto precedentemente, in genere mi guardo i piedi per capire se sono riuscito a raggiungere la posizione corretta.

Uno dei modi migliori per misurare i progressi fatti è contare quanti secondi riesci a mantenere la posizione cercando di volta in volta di battere il tuo record. Un altro metodo è quello di fissare un tempo totale di esecuzione (ad esempio 60 secondi) e di raggiungerlo eseguendo meno tentativi possibili.

Tuck Lever - partenza da un pull up

Quando riuscirai a mantenere il tuck lever per un po' di tempo (almeno superiore a 10 secondi) potrai provare a raggiungere la posizione a partire dal basso con un pullup. È decisamente più difficile rispetto al movimento visto prima che comportava un abbassamento da una posizione a testa in giù.

Assicurati di portare le spalle indietro mentre esegui la tirata. Guarda l'immagine sopra: puoi notare che le mie spalle sono già più indietro rispetto alle mani. Se non riesci a farlo, sarà fisicamente impossibile riuscire a salire in posizione.

Puoi raggiungere la posizione di tuck lever o andare oltre fino a trovarti a testa in giù per poi continuare eseguendo uno "skin the cat". Eseguire questo movimento cercando di fare più ripetizioni possibile è davvero un ottimo esercizio (ed è anche molto faticoso).

"Skin the Cat"

Arrivato a questo punto puoi anche iniziare a lavorare sull'esercizio "skin the cat". Probabilmente hai già eseguito questo movimento al parco quando eri piccolo. Il movimento consiste nel tirarsi su, superare la posizione di lever e continuare fino a quando il corpo ruotando non scende dall'altra parte e le braccia assumono una posizione opposta a quella di partenza (i palmi sono però ancora rivolti in avanti). Dopo aver raggiunto questa posizione ritorna a quella iniziale controllando il movimento.


posizione ribaltata

discesa controllata

estensione delle anche


estensione delle anche

Anche in questo caso gli anelli comportano un vantaggio dato che è più semplice passare dall'altra parte con i piedi (non è necessario farli passare sotto la sbarra).

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L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di beastskills.com.

Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

Commenti

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  1. tyler ha scritto:
    25 ottobre 2010

    articolo fantastico, tenterò sicuramente di acquistare questa skill...

    i miei complimenti alla Crew per gli articoli che fornisce, grandi ragazzi!!!

  2. evenos ha scritto:
    28 ottobre 2010

    ottimo davvero complimenti e grazie mille

  3. alempoli91 ha scritto:
    14 marzo 2013

    Salve.... Per il Front Lever, Back Lever, Planche ecc. ecc. è controproducente allenare le gambe???? (moralmente sicuramente...)

    Grazie e complimenti!!!

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