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I migliori drill per spalle sane e un gran massimale di panca

Se hai passato abbastanza tempo sotto il bilanciere con un peso degno di nota sopra la faccia, le tue spalle probabilmente hanno passato qualche brutta giornata. Le distensioni su panca prevedono che si debba sostenere un sacco di peso su un paio di articolazioni che assomigliano molto ad una pallina da golf sul tee...ma messa di fianco. Non c'è da sorprendersi che alcune persone trovino difficile allenare la panca pesante mantenendo le spalle sane.

Innanzi tutto, comunque, se non hai ancora dato uno sguardo alla Guida di Strengtheory sulla panca piana dovresti farlo e dovresti anche studiarla a fondo. (Presto sarà disponibile in italiano anche su Rawtraining.eu, ndt)

Una distensione su panca in stile powerlifting con un peso impegnativo richiede una posizione per la quale è necessaria una certa mobilità e che molte persone hanno difficoltà ad assumere. Richiede MOLTA estensione toracica, retrazione e depressione delle scapole ed un inarcamento della schiena per massimizzare la leva ed accorciare più possibile la corsa. Sfortunatamente ciò è esattamente l'opposto rispetto alla posizione che la maggior parte delle persone assume nella vita di tutti i giorni e più l'età è avanzata e maggiori sono le probabilità che non si abbia la mobilità necessaria per assumere la posizione corretta senza una qualche sorta di compensazione.

L'età provoca un po' di degenerazione nella mobilità, per cui un ventenne dovrebbe essere in grado di raggiungere un determinato arco di movimento con maggiore facilità rispetto ad un quarantenne. Ciò non significa che sia impossibile, solo che risulta impegnativo. Inoltre, più tempo hai passato sotto al bilanciere, maggiori sono le probabilità che lo stare in quella posizione possa causare una qualche irritazione in corrispondenza di infortuni preesistenti o portare a irritazione dei tessuti in zone sottoposte a stress in modo consistente o continuativo che si ritrovano bloccate in uno schema di sovraccarico da centinaia di sessioni d'allenamento.

Solitamente i problemi con un disagio biomeccanico sono causati da:

  1. Mobilità limitata nell'estensione della parte toracica della colonna. Questo può impedire alle scapole di retrarsi efficacemente, provocando una scivolata anteriore dell'omero durante la fase di discesa nella distensione su panca. Ciò fa sì che incrementi l'effetto perno nel punto in cui la parte toracica della colonna si unisce con la parte lombare per poter inarcare la schiena, provocando un fastidio in quella zona.
  2. Retrazione e depressione limitata delle scapole. Ciò può causare una scivolata anteriore dell'omero come evidenziato sopra ed un aumento della corsa necessaria per contrarre il pettorale, oltre ad una diminuzione dell'attività di stabilizzazione del dorsale.
  3. Una mobilità sufficiente nel polso e nel gomito necessarie per pronare a sufficienza in modo da impugnare il bilanciere senza che i gomiti si portino all'esterno o perdano la posizione sotto al bilanciere.

Guarda il video: https://www.instagram.com/p/BAnSlNFriOv/embed/captioned/?v=7.

Se hai dei limiti in questi ambiti, la tua priorità dovrebbe essere quella di lavorare per ottenere la mobilità necessaria per eseguire la distensione su panca (molto prima di caricare il mondo intero e creare i movimenti di compensazione appena menzionati).

Un modo per affrontare i requisiti di mobilità di questo esercizio è di spezzare il movimento e lavorare sulla posizione. Eseguire un drill senza carico concentrandosi molto sull'estensione del torace e la retrazione delle scapole, oltre a sforzarsi di mantenere la testa dell'omero schiacciata verso il basso invece che farla scivolare in avanti, può in sé essere un movimento di preparazione efficace per la distensione su panca.

Se hai la mobilità per posizionarti in modo adeguato, ma hai sempre qualche problema nella distensione, ci sono alcune cose che possiamo pensare di fare come parte del tuo ritorno verso la panca.

1. Non sottovalutare il potere del push-up

Pensaci in questo modo (e questa è una cosa su cui martello sempre durante i nostri workshop): Sì, quando si tratta di sollevare qualcosa di pesante, abbiamo bisogno di più stabilità possibile. Per quanto riguarda la panca, spingere l'atleta a portare le scapole vicine ed in basso è fondamentale dal punto di vista della stabilità, dal punto di vista del transfert e da quello del non fare schifo nella distensione su panca.

Ottenere e mantenere tensione nella parte alta della schiena è la parola d'ordine. Però, nel corso del tempo, ciò può portare ad avere delle spalle mal messe perché tendono a restare bloccate sul posto. Le scapole sono fatte per muoversi, ma dopo parecchi cicli di panca pesante, nei quali le scapole sono più o meno bloccate al loro posto, puoi finire per avere fastidio alle spalle proprio per aver impedito alle ragazzacce di ruotare, sollevarsi o scivolare attorno alle costole.

Panca piana = Catena aperta e le scapole non si muovono.

Push-up = Catena chiusa, eppure adesso le scapole possono muoversi.

Trovo che molte persone non eseguano i push-up correttamente. Vale a dire non protraggono le scapole abbastanza in cima al movimento. Invece, le loro scapole tendono a toccarsi l'una con l'altra nel corso della serie, cosa che alimenta il problema principale. È importante indurre la protrazione delle spalle in cima al movimento (spingere via) e pensare alle scapole che si muovono attorno alla gabbia toracica.

Secondariamente, nel punto più basso del movimento, le spalle sono spesso protratte oppure inclinate in avanti, portando la pressione sulla parte frontale dell'omero. Ciò può provocare irritazione attorno al tendine del bicipite, rendendo dei puhs-up ben fatti e senza dolore una vera sfida per alcune persone.

Diamo un'occhiata ad alcune variazioni di push-up gentili sulle spalle.

Chaos push-up

Come eseguirli: procurati una monster band (elastico di grosse dimensioni, ndt) e fissalo a due supporti in modo che resti teso in orizzontale. Assumi la posizione standard per i push up (attivando glutei e addominali) con le mani posizionate sull'elastico e scendi. Devi fare molta più fatica per mantenere la posizione corretta ed è una variante fantastica per lavorare su coinvolgimento e attivazione della cuffia dei rotatori e per centrare le articolazioni.

Chaos push-up con i piedi rialzati

Come eseguirli: stessa preparazione della variante di cui sopra ma adesso alzi la posta e incrementi l'arco di movimento mettendo i piedi su una panca.

1-Arm Bodysaw Push-Up

Metti una mano su una slide board, una ValSlide o su una qualche diavoleria che scorra ricavata da dei mobili vecchi e metti l'altra mano su una superficie fissa. Abbassati verso il pavimento, facendo "scivolare" una mano verso l'alto. Questa cosa da sola rende l'esercizio più difficile perché la tua posizione è meno stabile da un lato, incrementando l'attivazione del core.

2. Riduci ulteriormente l'arco di movimento per mantenere le spalle fuori dalla "zona pericolo".

La distensione su panca è coinvolta in molti modi diversi nella salute delle spalle (estensione toracica, retrazione delle scapole e retrosollevamento gleno-omerale). Eppure, dato che la spalla è un sistema così mobile e variabile, essere costretti in un singolo percorso del bilanciere può limitare l'abilità delle spalle di muoversi al di fuori di quel percorso. In sollevatori con volumi molto elevati sulla distensione su panca, restare sempre in quell'arco di movimento può provocare problemi a quello stesso movimento, quando cominciano ad accumularsi infortuni causati da un uso eccessivo. Quindi possiamo variare l'arco di movimento, come l'angolo, attraverso esercizi come la panca declinata o anche inclinata, insieme ad una variazione delle impugnature nel periodo di avvicinamento alle gare. Ecco qui alcuni esercizi che puoi usare per variare l'arco di movimento nella distensione su panca:

Spoto Press o "Invisible" Board Press

Come eseguirlo: in questa variante, l'atleta abbasserà il bilanciere verso il petto e si fermerà 5-7 cm sopra il petto, farà un pausa di 2-3 secondi e solleverà il peso con un movimento esplosivo.

Un'altra opzione è la floor press per ridurre l'arco di movimento, ma fai attenzione alla velocità con cui abbassi il peso in modo da non spezzarti i gomiti contro il pavimento.

Varianti a "presa neutra"

I manubri tendono a essere più gentili con le spalle perché non sei bloccato in una posizione di rotazione interna (come nel caso in cui usi il bilanciere), cosa vantaggiosa come la distensione su panca con football bar. Tenere i manubri con una presa neutra tende ad "aprire" l'acromion un po' di più. In questo modo si può comunque fare la panca, ma non in un modo che irrita le spalle.

3. Più movimenti di isolamento o di ri-allenamento

Puoi considerare questi "pre-hab" o "rehab" se vuoi, ma sono semplicemente più di isolamento. Lavorano per ri-allenare un'abilità di movimento specifica.
I powerlifter tendono ad avere una postura pesantemente ruotata internamente (dovuta alle distensioni su panca). Ho rubato un esercizio che mi piace usare per aiutare a "correggerla" a Jim "Smitty" Smith della Diesel Strength

Posture Corrector

Come eseguirlo: arrotola una monster o mini band attorno alle spalle e spingi le scapole vicine e in basso. Mantieni la posizione per 2-3 secondi.

Band Ws

Non lasciare che la semplicità apparente ti inganni. Non è scritto da nessuna parte che ciò che ha a che fare con la salute delle spalle debba essere figo o avanzato.
Il Band W - un esercizio reso popolare da Mike Reinold - è un movimento semplice che ti aiuta a stimolare la retrazione delle scapole e l'inclinazione posteriore.

Serratus Slide

Se hai dubbi, martella il dentato. È un muscolo che tende ad essere poco attivo in molti atleti ed è indispensabile per la salute della spalla.
Il dentato aiuta a ruotare verso l'alto la scapola e la tiene "al suo posto" contro la gabbia toracica (inclinazione posteriore) ed aiuta anche con la protrazione della scapola.
Il Serratus Slide - un'altra gemma che ho rubato a Mike Reinold - non aiuta solo attivando il dentato ma è anche un movimento eccezionale per la stabilizzazione del core.
Come eseguirlo: comincia retraendo le scapole insieme e poi spingendole in fuori. Poi fai scivolare il TRX o la Jungle Gym sopra la testa. Torna giù e ripeti.

Band Wall Walk

Questo è un altro grande movimento che aiuta a migliorare la rotazione delle scapole verso l'alto (falle muovere!) e aiuta a coinvolgere il dentato.
Come eseguirlo: comincia mettendo un elastico leggero attorno tra i polsi ed allontanali tra loro. La chiave è di evitare che i polsi tornino a posto. Gli avambracci devono formare un numero "11".

Ritrai le scapole, quindi portale verso l'esterno per attivare il dentato. Poi "cammina" su per il muro in maniera controllata, assicurandoti di non perdere la posizione delle scapole. Torna alla posizione di partenza (senza consentire che le spalle si portino in avanti) e ripeti il procedimento.

Quadruped 1-arm Protraction

Questo ha un nome figo ma significa solo che devi portare le scapole avanti e indietro.

Per ciascuno di questi movimenti, l'attenzione per il dettaglio è fondamentale. Inoltre, lavorare con la stessa intensità che useresti quando maneggi un peso importante è altrettanto essenziale per fare in modo che si verifichino cambiamenti nei tessuti e che gli schemi motori vengano assimilati. Movimenti a bassa intensità faranno in modo che tu abbia l'abilità di eseguirli solo a bassa intensità.

Tirando le somme

Queste tre opzioni (più push-up, modificare l'arco o il piano di movimento e gli esercizi di ri-allenamento o isolamento) danno per scontato che tu abbia la mobilità necessaria nella parte toracica della colonna, nelle scapole e in polso/gomito/spalla come per eseguire quanto sottolineato sopra. Concentrati sui punti deboli nei movimenti tanto quanto faresti su un muscolo carente preparando la distensione su panca e migliorerai le tue prestazioni quando sarai sotto al bilanciere.

Dean e Tony Gentilcore hanno messo insieme una serie di seminari che tratta tutto quello che dovresti sapere per valutare e correggere problemi alle spalle. Io ci sono stato ed è assolutamente fantastico.

L'articolo originale è pubblicato su Strengtheory.com.

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Note sull'autore

Dean Somerset è Kinesiologo, specializzato in fisiologia dell’esercizio, specialista certificato in Strength and Conditioning e Medical Exercise specialist è un personal trainer e autore specializzato nella gestione degli infortuni e delle disfunzioni mediche attraverso una progettazione ottimale dell’allenamento. Il suo obiettivo principale è di rendere le persone più forti, più in forma, più veloci possibile, anche se si stanno rimettendo da infortuni o problemi medici.

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