Human flag tutorial - Rawtraining

Chi non ha mai visto qualcuno, magari in qualche video su youtube o anche dal vivo, eseguire la famosa bandiera umana?

Nota anche col nome di human flag, la bandiera è un forse l’esercizio che si vede più frequentemente eseguito con la tecnica scorretta… braccia piegate e corpo inclinato rispetto al suolo sono tra gli errori più frequenti. Proprio come nelle altra tenute isometriche invece, la human flag andrebbe eseguita mantenendo le braccia tese e restando col corpo parallelo al suolo, evitando di inarcare la schiena per contrastare un’eventuale rotazione del corpo.

La human flag può essere eseguita sia su una spalliera, sia su un palo (dove diventa più difficile a causa della facile rotazione del corpo) sia in altri posti ben più vari. È un esercizio che allena tutta la parte superiore del corpo, visto che le braccia compiono lavori praticamente opposti. È comunque considerato un esercizio che sollecita in modo particolare i muscoli del dorso e la parte obliqua dell’addome.

La tecnica di esecuzione da tenere a mente è la seguente: il braccio sopra tira, quello sotto spinge, l’addome blocca il corpo in posizione. Per evitare asimmetrie, ricordiamo l’importanza di allenare ambedue i lati del corpo, sebbene sia poi normale avere il proprio lato “preferito”.

Un discorso molto tecnico va invece fatto sulla presa da tenere per eseguire una human flag. Abbastanza intuibile per quanto riguarda la human flag alla spalliera, va invece resa ben esplicita per quella al palo. La mano sotto si afferra il palo con le dita che puntano in basso, in modo tale da massimizzare la sua azione di spinta. Quella superiore invece afferra il palo con presa prona (dorso della mano verso di voi) e non supina come si vede a volte! Tutto questo per ottimizzare l’azione tirante del braccio superiore.

Importantissima, tanto da giocare un ruolo chiave nella human flag, è la posizione della spalla del braccio inferiore, che deve praticamente “entrare” nel piano definito dal vostro corpo. Solo in questo modo riuscirete ad esprimere la massima forza nella bandiera!

Dopo queste delucidazioni tecniche, possiamo passare alla progressione ideale che vi consigliamo.

Human Flag standing position: semplicemente tenetevi appesi alla spalliera. Tenete sempre a mente che le braccia devono essere tese e che la spalla del braccio inferiore deve “entrare” nel piano del corpo come detto poco sopra.

Human Flag oblique crunches: dalla posizione precedente, a gambe piegate, eseguite dei crunch obliqui.

Tuck Human Flag Raises: simili all’esercizio precedente, ma in questo caso è tutto il corpo che si alza fino a raggiungere la posizione orizzontale. Eseguite più ripetizioni.

Tuck Human Flag: la bandiera a gambe racchiuse al petto. Tenete la posizione!

Human flag raises: alzate il corpo completamente disteso fino a raggiungere l’orizzontale, poi ripetere per svariate ripetizioni.

Straddle human flag: la bandiera a corpo disteso ma gambe divaricate.

Low human flag: praticamente allo stesso livello di difficoltà dell’esercizio precedente vi è anche questa variante, la bandiera a corpo disteso e gambe unite, ma col corpo sotto i 90°.

Human flag: la bandiera nella sua forma finale, gambe distese ed unite, e corpo orizzontale.

Esiste anche un altro tipo di progressione che potrete seguire una volta che sarete in grado di eseguire la tuck human flag. Il tutto si basa sull’eseguire una human flag molto alta, col corpo perpendicolare al suolo, e da lì scendere progressivamente fin quando non si raggiunge la posizione orizzontale.