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Handstand Press

Di seguito esporrò una tecnica per l'esecuzione di una semplice handstand press. Per facilitare il raggiungimento dell'obiettivo vi farò piegare sia le braccia che le gambe. Mi raccomando di eseguire quest'esercizio solo dopo aver consolidato la vostra capacità di eseguire un headstand solido e un paio di ripetizioni di handstand pushup contro il muro.
Preparatevi a spingere.

Dovrete assumere una posizione raccolta e posizionare le mani davanti a voi all'incirca alla larghezza delle spalle. Tenete presente che in questo momento le vostre spalle risultano più alte delle anche.
Quello che dovete cercare di ottenere ora è di portare le vostre anche in una posizione più alta rispetto alle spalle. Riusciremo a ottenere questo risultato piegando le braccia. A questo punto si viene a creare una forte tensione nelle braccia e nelle spalle dato che state mantenendo il vostro peso corporeo sospeso per aria. Inizierete ora anche a sentire il ruolo delle dite nel mantenere il giusto bilanciamento del peso, esattamente come succede in una normale verticale. Mantenete il corpo in una posizione raccolta e, malgrado dalla foto possa sembrare il contrario, non lasciate che le ginocchia risposino sui gomiti. I gomiti sono molto vicini ma non apportano alcuna forma di sostegno alle gambe.

Oltre a ciò non piegate troppo le braccia: se arrivate a 90 gradi finirete con la faccia per terra (come potete vedere nella foto sotto).

Ad ogni modo fidatevi: se mai vi succederà, la volta successiva non ripeterete l'errore. La curva di apprendimento è molto veloce.
Quando avrete piegato le braccia con un angolo giusto (un po' di più di 90 gradi) e le vostre anche saranno più alte delle spalle, sarà giunto il momento di iniziare a spingere per raddrizzare il corpo.

La cosa più importante che vi posso dire riguardo a questa fase è: RESTATE IN POSIZIONE RACCOLTA!
Se stendete le gambe prima di raggiungere la posizione raffigurata nella foto, state effettuando quello che in gergo si chiama "planching the handstand". Questo significa che state cercando di assumere una posizione più simile ad un planche che ad una verticale. Ovviamente questa posizione è molto più dura e probabilmente finirete per cadere non riuscendo a realizzare l'handstand. Se durante l'esecuzione vi sembrerà che le gambe vi tirino sempre verso il basso, controllate la posizione delle vostre anche e fate attenzione al punto in cui iniziate ad aprire la posizione raccolta. Dovete mantenere una posizione raccolta fino a subito dopo il punto raffigurato sopra, a quel punto raddrizzate le gambe e le mani...


Bam! Siete in verticale!

Cosa fare se qualcosa va storto

Mentre cercate di apprendere l'esecuzione, anche se la vostra verticale è ottima e siete abbastanza forti per spingervi in quella posizione, troverete diverse difficoltà a collegare insieme le due cose. A questo punto, cosa fate se spingete troppo e cadete sulla schiena?
Io spero che abbiate già imparato queste misure di sicurezza allenandovi a fare una normale verticale ma, se così non fosse, ecco come vi dovete comportare. Utilizzate queste tecniche ogni volta che iniziate a cadere in direzione della vostra schiena. Sono sicuramente più sicure rispetto allo spiattellarsi sul terreno a schiena dritta, o al cercare di mettere giù i piedi cadendo nel tentativo di eseguire una specie di ponte di emergenza (ahia!).
Innanzi tutto potete semplicemente rotolare. Quando sentite che state per cadere, PIANTATE IL MENTO NEL PETTO e ROTOLATE SULLE SPALLE, NON SULLA TESTA. È una semplice capriola in avanti.

Mmm... io vi consiglierei di provare ad eseguire quest'esercizio in un posto con abbastanza spazio per fare una capriola in avanti. Il posto che ho usato io nella foto è un po' stretto.
La seconda opzione, che secondo me è la migliore soprattutto se usate le mini-parallele, è quella di eseguire una ruota.

Ciò comporta una rotazione di 90 gradi su un fianco (il destro in questo caso) mentre spingete con la mano più lontana (in questo caso la sinistra). Con un po' di fortuna atterrerete sui vostri piedi.
Potete intuire il motivo per cui questa tecnica è sicuramente consigliabile se usate le mini-parallele. Se provaste infatti ad effettuare una capriola cadreste sicuramente per terra visto che partireste da una posizione elevata. Eseguendo una ruota, riuscirete a girarvi e ad allontanarvi dalle parallele senza problemi. Utilizzando questa tecnica vi risparmierete un bel po' di dolori.
Certamente potete usare questo sistema anche se state cercando di eseguire l'handstand press sul pavimento, in questo caso io preferisco la capriola ma con le mini-parallele la ruota è l'unica alternativa possibile.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di BeastSkills.com.

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Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

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