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Esercizi funzionali per la prevenzione degli infortuni: il comparto della caviglia

Esercizi funzionali per la prevenzione degli infortuni: il comparto della caviglia

E sono sicuro di non sbagliare di molto se ti dico che almeno la metà di loro ha perso molto tempo per recuperare.
Intendiamoci, allenamenti saltati e gare perse o rinviate. Ad essere cattivi ti posso dire che un ulteriore quinto di questi atleti è stato costretto ad un lungo periodo di inattività.

Per fortuna oggi gli atleti possono rivolgersi a parecchi professionisti per valutare gli infortuni, la riabilitazione e la terapia; cosa che riduce, almeno potenzialmente, il tempo di inattività. La speranza è che gli atleti si rivolgano ad allenatori professionisti che insegnino loro esercizi per il potenziamento, l'elasticità e mobilità articolare della caviglia. In fondo la caviglia costituisce la base sulla quale costruire una forte catena cinetica.
E caviglie forti significano meno infortuni a ginocchia ed anche.

Il comparto tibio-tarsico è costituito da una molteplicità di muscoli, tendini e legamenti.
I muscoli T-T sono responsabili dei seguenti movimenti articolari:

  • dorso-flessione (tirare il piede verso l'alto).
  • flessione plantare (spinta verso il basso del piede).
  • eversione (girare in esterno il piede).
  • inversione (girare il piede all'interno).
  • movimenti angolari combinati.

Per coloro che non masticano anatomia, elencherò i muscoli primari responsabili di tutti questi movimenti, anche se questo articolo non vuole essere un semplice trattato di anatomia.
Ricorda che la conoscenza è un passo fondamentale verso il successo. Ritengo sia importante conoscere questi muscoli, sapere da dove originano, i relativi movimenti e il loro ruolo nella stabilizzazione della caviglia.

Dorso-flessione/flesso-estensione: Tibiale anteriore, Estensore lungo delle dita, Peroniero anteriore/Peroniero terzo, Estensore lungo dell'alluce.

Flessione plantare: Peroniero lungo, Peroniero breve, Tibiale posteriore, Plantare gracile, Flessore lungo delle dita, Flessore lungo dell'alluce, Soleo, Gastrocnemio (gemello mediale, gemello laterale).

Eversione/Supinazione: Estensore lungo delle dita, Peroniero terzo, Peroniero lungo, Peroniero breve.

Inversione/Pronazione: Tibiale anteriore, Estensore lungo dell'alluce, Tibiale posteriore, Flessore lungo delle dita, Flessore lungo dell'alluce.

Quando un atleta subisce una distorsione della caviglia, viene tipicamente classificato o come distorsione tibio-tarsica in supinazione (Eversione), oppure con distorsione T-T in pronazione (Inversione).
Si parla cioè di una sollecitazione di uno o più tendini fino allo stiramento/strappo di uno o più legamenti.
I legamenti (legamento astragaloperoneale anteriore, legamento calcaneo peroneale e legamento deltoideo) unisco le ossa tra di loro ed aiutano la stabilità dell'articolazione Tibio-Tarsica.

Ok, ci siamo? Passiamo ora ad analizzare alcuni esercizi che uso abitualmente con i miei atleti per prevenire le distorsioni.

Supinazione con fascia elastica

Seduto sul pavimento con gambe tese, prendi una fascia elastica o un asciugamano e falla passare attorno alla pianta del piede. Allungati in avanti col busto ed afferra la banda con entrambe le mani. Ciò metterà in tensione la fascia. Raddrizzati e blocca la caviglia in posizione perpendicolare a 90 gradi, mantieni la tensione con la mano del lato esterno, tira poi con la mano interna e stira la caviglia in posizione ruotata internamente come da figura.
E' fondamentale che tu mantenga ferma e perpendicolare al suolo l'articolazione tibio-tarsica.
Ruoterai quindi la caviglia col piede verso l'esterno, contro la resistenza offerta dalla banda elastica.
Questo dovrebbe essere un movimento che ti permette un raggio d'azione completo della caviglia a livello articolare.
Torna lentamente alla posizione iniziale di stretching interna. Ricordati di eseguire i movimenti sempre in modo controllato. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni (solitamente 12).


Pronazione con fascia elastica

È esattamente il movimento opposto al precedente.
La posizione della banda elastica rimane la stessa, ma la tensione sarà verso l'interno della caviglia. Tira la fascia con la mano esterna in modo tale che si generi tensione durante la rotazione esterna di caviglia e piede.
Ricordati di mantenere la caviglia perpendicolare al terreno.
Ruota quindi la caviglia internamente contro la resistenza della fascia e torna lentamente alla posizione di partenza in stretching.
Ripeti per circa una dozzina di volte.


È fondamentale ricordare che durante le rotazioni il piede deve essere in posizione neutra, cioè perpendicolare al suolo per tutto l'intero arco di movimento.
Parecchi atleti sbagliano spingendo il piede verso il basso, in flessione plantare.
Se eseguito correttamente, sentirai subito i muscoli interni bruciare, specialmente il muscolo peroniero.

Opposizione dorso-flessione

Ci sono molte possibilità di allenare l'area anteriore.
La fotografia ti mostra un tipo di resistenza contro un peso, in questo caso un disco.
Di solito utilizzo 2 assi sovrapposte, più o meno da 6 per 12 cm, per poter eseguire le estensioni sui polpacci (calf raise), spinta verso l'alto, staccando il calcagno dal suolo.
Per atleti di statura minuta consiglio di sedersi sulla parte terminale di una panca con le ginocchia vicine e flesse a 90°, con talloni posizionati su di una sola tavoletta.
Posiziona sulla parte più distale dei tuoi piedi (base delle dita) i dischi.
Esegui delle dorso-flessioni dei piedi/caviglie per un numero desiderato di ripetizioni (si consigliano tipicamente 10/12).


Un'altra modo per eseguire dei lavori di dorso-flessione consiste nell'utilizzo della resistenza manuale. L'atleta seduto su di una panca con le gambe tese, talloni distanti e con l'allenatore che esercita una resistenza sulle dita del piede (stessa posizione dei dischi).
L'atleta deve invece esercitare la propria forza in contro-resistenza flettendo il piede.
È una posizione statica.
Il numero di ripetizioni ed i tempi di lavoro dipendono da te e dalla tua capacità di gestire la fatica.
La resistenza di tipo manuale può anche essere utilizzata in modo analogo sulla prono-supinazione (inversione-eversione).
Questa tipologia di esercizi per la flessione plantare può essere eseguita in piedi oppure seduto.
Seduto posiziona gli avampiedi sulla solita tavoletta con un'ampiezza pari alla larghezza delle spalle e le ginocchia flesse a 90°.
Carica un peso (dischi, manubri, kettlebell) sulla porzione distale dei tuoi quadricipiti (sopra le ginocchia) e solleva i polpacci per tutta l'escursione massima possibile, per un numero di ripetizioni stabilito.

Quando esegui lo Standing calf raise (estensioni sui polpacci da stazione eretta), tieni il peso in mano, oppure posiziona il bilanciere sulle parte posteriore delle spalle (trapezi) come nello squat.
Posiziona i piedi sulle tavolette, sempre con un'ampiezza pari a quella delle spalle. Solleva i talloni dal suolo per la massima escursione possibile, contraendo i polpacci in posizione di massima estensione. Torna al suolo e ripeti sino a completare le ripetizioni desiderate.
Parecchi di voi avranno sentito e visto le persone ruotare i piedi verso l'interno o l'esterno per enfatizzare la contrazione di una determinata porzione dei polpacci.
Io semplicemente non lo faccio. Perché? Semplice, preferisco far eseguire il movimento con il massimo carico possibile. E la posizione nella quale riesci a generare più forza è quella con i piedi paralleli e con un' ampiezza pari a quella delle spalle.
La parte divertente riguarda il tipo di nomi adottati per definire gli schemi di serie e ripetizioni: ad esempio i Satan Calves con un 6/6/6, dove si eseguono 6 ripetute a con la larghezza dei piedi pari a quella delle spalle, 6 in posizione con un'ampiezza maggiore e 6 ripetizioni con i piedi vicini. È un superset massacrante.
Un altro esempio è il Dirty Dozen Calves con un superset da 12/12/12. È il fratello minore dell'esercizio precedente visto che i carichi saranno necessariamente più leggeri.
Ovviamente esistono svariati modi di allenare i flessori plantari. Un unico consiglio oltre variare spesso i parametri di carico: state alla larga dalle macchine!

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Note sull'autore

Jerry Shreck è un Head Strength & Conditioning Coach alla Bucknell University. Per saperne di più visita il sito VarietyTrainer.com.

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