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Dip, Grip, and Rip!

Dip, Grip, and Rip!

Bando alle ciance, esistono dei momenti nel corso dell’esistenza di ciascuno di noi o nello sviluppo di un progetto che fanno la differenza. Momenti che segnano dei veri e propri punti di svolta. Viverli, gustarli appieno è una vera fortuna. RawTraining è davvero orgogliosa di vivere uno di questi momenti. In esclusiva per l’Italia abbiamo il privilegio di presentarti un articolo di Milo!

Per chi non lo sapesse Milo è un magazine, anzi no, Milo è una leggenda. Pubblicare su Milo è un onore riservato ai migliori coach ed atleti del mondo. Dozzine di articoli, nessuna pubblicità, nessuna stronzata. Informazione pura, cruda, essenziale. Le nozioni, gli spunti che ogni numero racconta, sono benzina sul fuoco per chiunque sia appassionato del mondo dell’allenamento della forza.

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Ed ora sotto con l’articolo di una vera e propria leggenda, Pavel Tsatsouline!

La polvere da sparo è un propellente. Serve a muovere un oggetto e viene anche definito "esplosivo a basso potenziale". Di contro, un esplosivo ad alto potenziale detona in una frazione del tempo di deflagrazione impiegato dalla polvere da sparo creando una pressione maggiore e facendo esplodere le cose.

Tutto ciò mi serve per illustrarti le differenze esecutive tra due tipi di stacco da terra:

  • Gli stacchi a basso potenziale esplosivo sono contraddistinti da uno stacco controllato dal suolo seguito da una massima accelerazione
  • Gli stacchi ad alto potenziale esplosivo, dip, grip and rip, beh... sono proprio l'oggetto di questo articolo.

Perché usare un'esecuzione balistica

All'inizio della sua carriera da powerlifter, Mark Reifkind, autore di Milo e istruttore Master RKC, è stato accusato dai suoi avversari di strappare il bilanciere dal suolo invece di staccarlo. Rif ride sempre quando sente queste accuse, dato che è l'unico tecnica che riesce ad usare per sradicare il bilanciere dal suolo; non ha altro modo per diventare più forte.

Il coach bielorusso di powerlifting V. Dremach ha notato la stessa cosa: uno stacco lento esige una grandissima forza negli arti inferiori, mentre spesso la schiena di un atleta è più forte delle sue gambe. Per questo motivo ha condotto un piccolo esperimento nel quale agli atleti veniva richiesto di staccare con un brevissimo e violento sforzo per poi accelerare.

I soggetti analizzati hanno incrementato rapidamente la loro forza del 15% arrivando ad eseguire numerose ripetizioni con il loro vecchio massimale 1RM (Dremach, 1998).

Sebbene le gambe di Garry Frank fossero tutt'altro che scarse, usava anch'egli questa tecnica per staccare. Intendiamoci, è una modalità di esecuzione pericolosa che funziona solo per alcuni. In un certo senso può essere definita come balistica. Gli scienziati belgi Michaël Van Cutsem e Jacques Duchateau hanno coniato questa definizione: "Si definisce come balistica, una contrazione eseguita al massimo della velocità caratterizzata da un breve tempo di contrazione ed un altissimo tasso di sviluppo della forza, seguita da un periodo di completo rilassamento del muscolo. Un'esecuzione balistica ha il vantaggio di una più efficace sinergia meccanica delle unità motorie." (Desmedt & Godeauz, 1977)

Per quel che ci riguarda, iniziare il movimento di stacco con una modalità di esecuzione simile ai jerk, consente di aumentare notevolmente la forza iniziale (starting strength).

Ok il filmato è lungo. Per quello che ci interessa puoi guardatelo a patire dal sesto minuto in poi.

Ma questo tipo di contrazione termina troppo presto!

Purtroppo, al di là della possibilità di strappare qualcosa, una contrazione balistica ha un tempo di decadimento breve. In altre parole, maggiore è l'enfasi su un tipo di esecuzione balistica, minore è il tempo nel quale si esaurisce.

Facciamo un passo indietro. Il temine balistico deriva dal greco lanciare. In un lancio la forza viene applicata violentemente per un breve periodo e poi l'oggetto vola. Certo sarebbe divertente assistere al lancio di un oggetto da 300 kg!

Sempre Desmedt e Godeaux hanno scoperto che, mentre nel corso di una contrazione progressiva, le unità motorie attivate aumentano nel tempo il loro tasso di attivazione, durante una contrazione balistica, le unità motorie iniziano il processo di reclutamento ad una altissima frequenza, che in seguito decade rapidamente. Diciamo che i muscoli passano velocemente da un "Ciao! Mi chiamo Bob" ad "andiamo a vivere insieme e facciamo tre bambini" e nuovamente a "Ciao piacere di conoscerti", il tutto in un batter di ciglia. Eseguire il movimento di stacco con una simile tecnica rischia di lasciarti senza energia quando il bilanciere è ancora a livello delle tue ginocchia. Non si tratta di forza resistente ma di un fenomeno neurologico intenzionalmente programmato.

Ci sono due modi per fronteggiare la diminuzione dell'accelerazione. Il primo implica un perfezionamento della tecnica in modo tale che il movimento venga eseguito in unico pattern. In questo modo i gruppi muscolari lavorano simultaneamente invece che attraverso una serie di coordinate attivazioni. La tecnica di Tom Eiseman è questa:

Si può dire che lo stacco deve essere un unico movimento. Nessun cambio di marcia.

Il coach della squadra femminile statunitense IPF Mark Reifkind sottolinea che se non hai abbastanza fluidità per completare l'alzata in un unico movimento, per lo meno devi riuscire ad arrivare con il bilanciere al livello delle ginocchia per avere una leva sufficiente a completare lo stacco. Cheryl Anderson, con prestazioni che superano il triplo del suo peso corporeo (la fanciulla stacca 145 kg con un peso corporeo di appena 44 kg), è un ottimo esempio di come si possa eseguire lo stacco cambiando le marce. Ciò significa completare il movimento con gruppi muscolari differenti da quelli coinvolti nella parte iniziale dello stacco.

Certo se il bilanciere non si muove dopo mezzo secondo o giù di lì, lo stacco è fallito. Un'esecuzione balistica, per definizione, non può trasformarsi in uno sforzo prolungato. In quel caso semplicemente ha vinto il bilanciere.

Usare o meno la pre-tensione?

Sempre secondo Tom Eiseman, che con un peso corporeo di 82 kg circa si è permesso di bussare alle porte dei 360 kg: "il tuo corpo dovrebbe essere semi-rilassato, come se fosse pronto a scattare, poiché contrarre i muscoli troppo o nel momento sbagliato interferirebbe con il tentativo di stacco."

E questa da dove viene fuori? Non dovremmo essere rigidi, duri e contratti? Questo è il dilemma di ogni atleta che si dedica agli stacchi con un approccio "Dip, Grip and Rip".

Da un lato un atleta non può generare improvvisamente dal nulla una grandissima quantità di forza dato che "...la torsione assoluta raggiunta durante una contrazione balistica confrontata con una contrazione prolungata è del 25% maggiore rispetto a quella che si può ottenere partendo da una condizione di riposo". (Van Cutsem e Duchateau, 2005)
Il grande professore Verkhoshansky scrive: "È risaputo che uno sforzo muscolare deve essere preceduto da delle variazioni nello stato del muscolo. Queste riguardano, tra le altre, la tensione preliminare (o come dice N.A. Bernshtein, sintonia muscolare anticipatoria)... se un movimento attivo inizia quando i muscoli si trovano in uno stato di rilassamento, quest'ultimi non sono in grado di produrre l'effetto cinetico che sarebbero in grado di sviluppare altrimenti. Si noti che, più grande è la resistenza che devono superare, maggiore è la differenza nell'effetto cinetico".

In altre parole, maggiore è il carico, più importanza riveste la fase di pre-tensione.

Dall'altro lato, ci deve essere un breve rilassamento nella tensione muscolare - una pausa silente , come viene definita dai neurologi - una carica interna di un qualche tipo, prima dell'esplosione. Se sei interessato agli aspetti scientifici, puoi reperire online le pubblicazioni di Van Cutsem e Duchateau. Se invece certe cose non ti interessano ti spiegherò il concetto con qualche analogia.

Hai mai visto un gatto prima che inizi un attacco? Sembra che si carichi come una molla. È un susseguirsi di brevissime tensioni e rilassamenti muscolari.

Un combattente, boxer, mma o artista marziale, fa danzare i suoi muscoli, giocando con le tensioni e i rilassamenti muscolari.

Nel powerlifting una buona analogia viene dall'esecuzione dello squat. Se esegui la fase eccentrica rilassato non riuscirai a risalire dall'inferno. Se scendi bello contratto e dolcemente inverti il movimento, te la puoi cavare solo se sei veramente forte. Come Kirk Karwoski per intenderci. Ma se scendi contratto, risali per qualche centimetro oltre la parallela per poi lasciarti cadere e sfruttare il rimbalzo, otterrai il meglio da entrambi gli stili - tensione ed esplosività.

Intendiamoci, né la tensione né il rilassamento muscolare producono forza esplosiva. È la combinazione di entrambe le fasi a produrre l'esplosività. E' interessante notare che non tutti gli individui sono portati ad eseguire la pausa silente - per alcuni è più una qualità da acquisire che non un automatismo (Mortimer, et al. 1987; Wlater, 1989; Moritani, 1993).

È ragionevole ritenere che, se la fase di pre-tensione è di tipo massimale, sarà molto difficile per te rilasciare una quantità di tensione sufficiente ad eseguire la pausa silente. Ho sperimentato a lungo gli stacchi balistici a partire da una pre-tensione massimale e decisamente posso dire che questo tipo di esecuzione non funziona. Si ottiene infatti qualcosa di simile ad un'esplosione a basso potenziale. Giusto per divertirmi ho anche effettuato alcuni esperimenti adottando la decisamente pericolosa tecnica inversa, e cioè un'esecuzione a partire da posizione rilassata. Com'era prevedibile, non solo la fase esplosiva è stata poco efficiente, ma la mia spina dorsale si è piegata come una tagliatella.

Il Professor Stuart McGill potrebbe aver trovato una soluzione al problema della pre-tensione. Approcciando la questione con un punto di visto più ingegneristico che neurologico ha affermato che: "L'energia elastica accumulata in una molla dolce viene persa o dissipata rapidamente. Ciò avviene anche nei muscoli se non vengono attivati ad un livello sufficiente. Se viceversa l'energia viene accumulata in una molla troppo dura, la mancanza di elasticità e di movimento ostacola l'accumulo di energia (secondo i biomeccanici ciò avviene perché viene compromesso l'intergrale della curva forza-spostamento). Così, il livello di pre-tensione muscolare prima della fase di contrazione concentrica è estremamente importante. A ciò si aggiunge un altro fenomeno strettamente connesso a quanto appena visto. E' molto interessante notare che il livello di pre-tensione muscolare e i risultanti livelli di durezza e stabilità da esso prodotti, seguono una relazione di tipo non-lineare che presenta un asintoto. In altre parole gran parte della stabilità e della rigidità vengono sviluppate nel primo 25% della contrazione massimale. Dagli studi che abbiamo condotto esaminando diverse situazioni di sollevamento rapido, è emerso che creare una pre-tensione muscolare pari al 25% della contrazione volontaria massima, porta ad una durezza muscolare ideale per il recupero e l'accumulo dell'energia elastica nel muscolo (almeno nella maggior parte delle situazioni). Un livello di pre-tensione inferiore porta ad una tensione muscolare insufficiente durante la contrazione concentrica, mentre un livello troppo alto impedisce l'accumulo di energia elastica con uno stress eccessivo a carico di articolazioni e colonna vertebrale."

Il livello di pre-tensione ottimale nel nostro caso potrebbe essere proprio il 25% ma potrebbe anche non esserlo. McGill aggiunge infatti che il passaggio sopra riportato si riferisce ad un movimento di lancio ed esamina le tensioni muscolari create a livello della zona addominale. Ritengo che nel powerlifting le cose possano essere un po' differenti dato che è necessario un livello molto elevato di tensione e di pressione per evitare che la colonna vertebrale non si storti.

Un'esperienza personale

Un infortunio al gomito che mi è costato un paio di anni di lontananza dagli stacchi ha mutato la mia tecnica. Sono diventato un dipper, gripper e ripper. No avevo molta carne nei glutei e nelle cosce per poter continuare con la vecchia tecnica di esecuzione. Marty Gallagher , mi ha detto più di una volta che la mia carta vincente era l'esplosività.

Questa tecnica era proprio una droga. Volavo tra le ripetizioni invece di morirci dentro. Eppure presto, arrivai ad una fase di stallo nei progressi al di sotto del mio vecchio massimale. Ad oggi ho sprecato un paio di anni cercando di raffinare e mettere a punto la tecnica ed il suo allenamento. Ora basta. Per la cronaca, ad un peso di circa 80 kg ho staccato uno schifosissimo 227 kg.

Forse è una tecnica solo per chi ha gambe forti

Io stacco di schiena. C'è poco da dire. Forse questa tecnica è adatta solo a chi ha gambe così forti da strappare il bilanciere dal suolo. Forse solo chi è forte di gambe può trarre il massimo da una tecnica balistica.

Secondo Mark Filippi: "tutto dipende dalle tue leve, dalla tecnica e da quanto doping sei disposto a spararti nei muscoli - intervenendo su questi tre fattori puoi sollevare con successo qualsiasi peso.. se sei un deadlifter dominante nelle gambe, devi cercare di sfruttare questa caratteristica con un movimento delle gambe di tipo esplosivo, mentre chi ha una schiena dominante tende richiudersi o, usando la tua terminologia, a incastrarsi e a staccare con il bilanciere sotto controllo".

Anche gli ucraini Glyadya e Starov sono sulla stessa lunghezza d'onda "... negli stacchi il bilanciere deve essere accelerato per oltrepassare il punto morto... se un atleta stacca di schiena, dovrebbe staccare il bilanciere dolcemente dal suolo, aumentare l'intensità dello sforzo per accelerare e sfruttare la velocità per oltrepassare il punto morto. Viceversa un atleta molto forte di gambe dovrebbe sradicare il bilanciere dal suolo e poi eseguire il resto del movimento ad una velocità costante."

Non è per tutti

Sembra chiaro ormai come questo tipo di esecuzione sia appannaggio di pochi eletti a causa dei contrasti che presenta. Per un verso hai bisogno di essere duro e stabile; per l'altro devi essere rilassato se vuoi sfruttare i benefici di un'esecuzione balistica. Se non riesci ad effettuare un movimento di tipo balistico, perdi tutti i benefici connessi all'elevato grado di attivazione e di sincronizzazione che vengono generati da questa tecnica; in questo caso, il fatto di partire da una pre-tensione non massimale ti porterebbe solamente a perdere stabilità e a disperdere le energie. "Io non promuovo lo stile Dip, Grip and Rip solo perchè l'unica persona che io abbia mai visto adottarlo in modo consistente e con successo è Dave Ricks" sistiene il campione delle forze armate Jack Reape "Non tutti sono mostri come Dave Ricks. Un sollevamento rapido non è Dip and Grip a meno che non sei speciale e potente come Dave... e sono pochi ad essere come lui tra quelli che non hanno il cognome che finisce con -ov o -oan". Dai un'occhiata su YouTube a Dave Ricks:

Consigli per il Dip, Grip and Rip

Eccoti alcuni consigli:

  • Una simile tecnica di stacco esige un'altissima eccitazione neuromuscolare che non tollera una tecnica complessa. Più semplice è, meglio è. Larry Pacifico insegna la triple-rock seguita da una partenza massimamente esplosiva. Mi ha detto che funziona con il 90% degli atleti.
  • Alcune raffinatezze: avvicinati al bilanciere con respiri profondi; picchia i piedi al suolo per un paio di volte; sistema la presa; fissa i piedi al suolo uno alla volta scavando con la punta il suolo con movimenti circolari; tira il bilanciere un paio di volte solo con i dorsali; alza il bacino velocemente da uno a tre volte inspirando come se volessi pompare; fai cadere il bacino e stacca immediatamente.
  • Lo stile balistico coinvolge in modo dominante il bacino e questo può portare a non utilizzare abbastanza gambe e glutei. Se ti accorgi di incorrere in questo problema, non ti intestardire e cerca di modificare la tecnica di partenza adottando il dive start o il dive start modificato. Ovviamente una partenza statica è fuori questione.
  • Tieni la zona lombosacrale piatta e contratta!
  • Usa una presa in pronazione. I tuoi bicipiti mi ringrazieranno.
  • Assicurati di non coinvolgere i gomiti e le spalle. Usa i tuoi tricipiti e i muscoli dorsali.
  • Non stare in posizione seduta più a lungo del necessario. Altrimenti corri il rischio di dissipare l'energia elastica e psichica o meglio con le parole del Professor Verkhoshansky: "La tensione muscolare preliminare deve protrarsi per un periodo limitato di tempo. Eccedere, può portare ad una significativa riduzione della contrazione concentrica."
  • Quando inizi lo stacco, pensa al pugno nel karate. Il corpo deve trasformarsi in un unico blocco solido.
  • Urla o grugnisci quando stacchi. Non solo aumenta la forza, ma irrigidisce ulteriormente il tuo tronco salvaguardando la colonna vertebrale.
  • Usa questa immagine: il bilanciere non pesa nulla, è solo congelato al suolo. Spacca il ghiaccio e strappalo da terra. È facile!

A proprio agio con gli stacchi esplosivi

V. Dremach per i principianti e gli intermedi consiglia di staccare il bilanciere da terra e poi di accelerare. È fondamentale per apprendere la tecnica corretta in sicurezza. Solo allora porta i suoi atleti a praticare la nuova tecnica esplosiva aiutandosi anche con degli esercizi complementari. Anche Larry Pacifico segue la stessa strada. Ai principianti fa fare stacchi con uno stile classico, esercizi di bodybuilding ed esercizi per gli addominali per almeno sei mesi. Solo allora introduce esercizi pliometrici per poi passare a quelli con esecuzione balistica/esplosiva. Prima di evolvere insegna sempre la stile classico di esecuzione.

Un'alternativa ad un approccio timoroso al bilanciere - diventare più forti

"Eseguire tonnellate di Box Squat ha incrementato molto non solo la mia forza nella fase di partenza, ma anche quella della mia schiena e delle mie anche, consentendomi così di adottare una tecnica di esecuzione più affidabile." rammenta Rif. Aggiungi inoltre che una volta aumentate le sue prestazioni nello squat e nel goodmorning è riuscito ad avere una maggior confidenza con lo stacco e non ha più avuto un approccio timoroso al bilanciere.

In fondo è semplice: quando ogni altra cosa fallisce ... non ti resta che diventare più forte.

C 2009 Power by Pavel, Inc., www.powerbypavel.com Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, June 2009, Vol. 17, No. 1, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.

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Note sull'autore

Pavel Tsatsouline è un istruttore formato nell'ex unione sovietica. È il punto di riferimento mondiale nell'insegnamento all'uso dei russian kettlebell. Nel suo portfolio vanta collaborazioni con le forze forze speciali russe, esercito USA, corpi della marina USA, servizi segreti USA e altri ancora.

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