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Conditioning al suolo per front e back lever: allenarsi senza la sbarra

Gli esercizi chiamati "Pinnacle" sono quelli che in genere vengono considerati "i più avanzati" tra gli elementi principali eseguibili da un atleta bodyweight. Come però si può intuire dal loro nome (N.d.T.: pinnacle significa culmine, vetta), i Pinnacle rappresentano i traguardi di più alto livello per quanto riguarda l'allenamento a corpo libero - nessuno inizia da quelli. Lungo il cammino da percorrere per raggiungere quegli obiettivi sarà necessario arrivare a padroneggiare un gran numero di elementi di base, progressioni ed esercizi di conditioning. In questo tutorial vi presenterò una routine eseguibile a terra per il conditioning finalizzato all'esecuzione del Front e del Back Lever. Gli esercizi per il conditioning che vi mostrerò sono davvero efficaci per sviluppare la muscolatura che vi servirà per eseguire il Front o il Back Lever. Come se ciò non bastasse, il vero valore aggiunto è che potrete eseguire questa preparazione ai Lever utilizzando solo un bastone e quindi potrete allenarvi anche quando non avrete una sbarra a disposizione!

Questa routine per il conditioning al suolo è un buon punto di partenza per iniziare a rinforzare i muscoli che vi serviranno per eseguire il Front Lever.

Esercizi Pinnacle nelle progressioni a corpo libero

Esercizi Pinnacle: Dinamici Vs. Statici

Gli esercizi Pinnacle possono essere divisi in due categorie, Dinamici o Statici. Alcuni esempi di Pinnacle dinamici includono il Muscle-Up (partendo da quello esplosivo fino a progredire verso quello lento senza kipping, che è la variante più difficile), i Pull-Up ad un braccio, i Freestanding Handstand Push-Up, i Push-Up ad una mano, i Tuck Body Row e il Pistol in tutte le sue varianti. I Pinnacle statici sono tenute isometriche, che includono il lavoro svolto in Planche, la verticale, L-sit, lo Human Flag e il Front/Back Lever. Gli esercizi dinamici in genere vengono eseguiti in serie e ripetizioni, esattamente come avviene con l'allenamento tradizionale basato su resistenze esterne, mentre gli esercizi statici vengono svolti in serie di intervalli temporali.

Progressioni e Skill

Per riuscire ad eseguire gli esercizi Pinnacle è necessario seguire un percorso che vi permetta di incrementare il vostro livello tramite adeguate progressioni. È molto comune trovare appassionati che sull'onda dell'entusiasmo decidono di allenarsi per imparare un esercizio Pinnacle statico come la Human Flag. Le buone intenzioni però non bastano e spesso quelle stesse persone rinunciano dopo appena una settimana, ritrovandosi con dolori a tutti i muscoli del corpo e un ego decisamente ridimensionato. Il problema è che si sono focalizzati solo sull'obiettivo finale e non sulla costruzione di solide fondamenta. Solo partendo da basi solide infatti è possibile affrontare in modo efficace il processo che gli permetterà di acquisire quella skill, procedendo correttamente attraverso tutte le varianti di più basso livello. Ogni esercizio Pinnacle richiede infatti una progressione graduale che comporta l'acquisizione di determinate skill. Se fosse solo una questione di forza vedreste in palestra molte persone eseguire un bel po' di ripetizioni di handstand pushup, ma in realtà non è così. Esiste infatti un ampio spettro di fattori che devono operare all'unisono per realizzare il risultato finale, tra questi troviamo l'equilibrio, la stabilità, la coordinazione, la resistenza e, certamente, la forza. Ecco perché è così importante mettere da parte l'ego e intraprendere il proprio percorso partendo dall'inizio, dalla prima delle varianti di un esercizio Pinnacle, quella più semplice. Quanto velocemente progredirete dipenderà innanzitutto da quanto tempo sarete disposti a dedicare a questo scopo.

Esempio di progressione per il Front Lever

Il Tuck Front Lever è un buon esercizio da utilizzare in una progressione
che vi porti ad apprendere il Front Lever

Il Front Lever è uno degli esercizi Pinnacle dell'allenamento a corpo libero

Prendendo ad esempio l'allenamento per il Front Lever, nessuno all'inizio riesce a mantenere una posizione del corpo perfettamente orizzontale. Se doveste iniziare ad allenarvi per questa skill alla sbarra, potreste iniziare appendendovi e assumendo una posizione tucked con le ginocchia raccolte al petto. A quel punto a partire da questa posizione potreste allenarvi per cercare di tenere il corpo orizzontale, mantenendo però sempre le ginocchia nella posizione raccolta, in modo da accorciare il "braccio di leva" (questo esercizio si chiama Tuck Front Lever ed è mostrato nella prima delle due immagini sopra riportate). Prima di proseguire con il prossimo step dovreste allenarvi fino a riuscire a tenere questa posizione per almeno 60 secondi. Solo successivamente potrete iniziare ad allenarvi con un maggiore effetto leva allontanando sempre di più le ginocchia dalla testa. Se sarete costanti nel tempo e continuerete a fare pratica progredendo poco alla volta, alla fine riuscirete a distendere completamente le gambe tenendole parallele al suolo e raggiungendo così la posizione di full Front Lever! (date un'occhata qui al nostro video tutorial sul tuck front lever).

Varianti da eseguire in viaggio

Ho passato buona parte degli ultimi tre anni in viaggio, il che significa che spesso mi sono trovato a volare da un hotel all'altro. Questo però ha rappresentato per me una scusa: l'allenamento a corpo libero doveva infatti continuare! Quando passi un sacco di tempo in camere d'albergo, tendi a diventare abbastanza creativo relativamente agli allenamenti. Per fortuna, in qualità di atleti bodyweight, non abbiamo bisogno di molto per allenarci. Se seguite GBT infatti probabilmente mi avrete sentito dire: "Dammi qualche metro quadro di spazio aperto e io lo chiamerò palestra; dammi anche una sbarra o un ripiano robusto e improvvisamente diventerà una palestra di lusso!". Ad ogni modo, parlando seriamente, una buona sbarra non è sempre facile da trovare. A volte una porta robusta e un asciugamano messo a cavallo possono essere sufficienti per i pull-up, ma per alcuni esercizi "Pinnacle" una porta sicuramente non basta. Questo è vero in particolare se vi state allenando per il Front e il Back Lever. Per questo motivo in questo articolo presenterò delle varianti semplificate dei lever che non richiedono l'uso di una sbarra.

Routine di conditioning per il Front e il Back Lever

Le routine di conditioning per il Front e il Back Lever possono essere il vostro punto di partenza se state iniziando ad allenare queste skill, o possono rappresentare un ottimo strumento per il conditioning dei vostri Lever se non avete una sbarra a disposizione. Tutto quello di cui avete bisogno è un qualche tipo di bastone, un manico di scopa, un tubo in PVC o qualsiasi cosa che non si pieghi o rompa facilmente.

La ragione specifica per cui il Front e il Back Lever sono così impegnativi è che la meccanica non è a nostro favore. Il cingolo scapolo-omerale e i muscoli che lo costituiscono sostengono la cassa toracica. Più ci avviciniamo alla punta dei piedi, più ci allontaniamo dall'articolazione della spalla e più la forza di gravità sarà difficile da contrastare. Nel Front Lever i muscoli del core, che aiutano la colonna vertebrale a flettersi e a resistere all'estensione (retto addominale e obliqui interni ed esterni), devono svolgere il difficile compito di mantenere i fianchi e la colonna paralleli al terreno. Anche i flessori dell'anca e i quadricipiti devono essere completamente attivati per tenere in alto le gambe durante l'estensione delle ginocchia. Per queste ragioni il Front Lever è un grandissimo esercizio per la catena flessoria che fa lavorare al massimo tutti questi muscoli posti sulla parte frontale del corpo. La stessa cosa vale per il Back Lever, dove però viene impiegata in modo determinante la catena estensoria.

Al Kavadlo mostra un full Back Lever

L'immagine sopra riportata mostra il mio amico ed esperto di allenamento bodyweight Al Kavadlo, mentre esegue un Back Lever. Notate le somiglianze relative ai muscoli attivi confrontando questa immagine con quella riportata sotto che mostra la mia esecuzione dell'esercizio di conditioning eseguito al suolo. Cercando di spingere il bastone contro il corpo stiamo attivando i medesimi muscoli che utilizziamo per tiare il corpo verso la sbarra (nota: il Back Lever può essere eseguito con le mani in posizione prona o supina. Con questo esercizio dedicato al conditioning potrete eseguire entrambi le varianti).

Variante del Front Lever

Il conditioning al suolo per il Front Lever va eseguito da supini con le braccia sopra al corpo che simulano la posizione che si assume quando si esegue un vero Front Lever alla sbarra.

Posizione iniziale e finale per il Front Lever eseguito senza sbarra

  • Partite da posizione supina con le ginocchia piegare e le piante dei piedi aderenti al suolo
  • Estendete completamente i gomiti e appoggiate il bastone sulle cosce. Le mani dovrebbero trovarsi alla larghezza delle spalle o leggermente più large. Assicuratevi di avere i dorsali leggermente contratti e la parte interna dei gomiti che guarda in alto verso il soffitto (nella posizione che si assume quando si usa il cavatappi)
  • Contraete i muscoli sollevando simultaneamente dal terreno la testa e i piedi. Mantenendo i gomiti in completa estensione premete il bastone contro le gambe con una pressione uguale alla forza con cui cercate di portare le ginocchia verso il petto.

Quando premete il bastone contro le cosce i palmi delle mani possono essere aperti o chiusi.

  • Mantenete lo sguardo verso il soffitto mentre eseguite un crunch che porti il petto verso le gambe. Le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo maggiore o uguale a 90° e leggermente dietro la linea delle anche.
  • Continuate a spingere il bastone con forza e contraete al massimo i dorsali mentre immaginate di "piegare" la sbarra intorno alla vita
  • Cercate di mantenere la tensione costante per tutta la durata della serie. Come dico sempre - fermatevi quando non riuscite più a mantenere una forma perfetta!
  • Variante del Back Lever 
  • Il conditioning al suolo per il Back Lever va eseguito sdraiati sul terreno in posizione prona (pancia a terra) con le braccia sollevate dietro la schiena simulando la posizione che assumete durante un Back Lever eseguito alla sbarra.

Posizione iniziale e finale dell'esercizio di conditioning per il Back Lever eseguito senza sbarra

  • Iniziate l'esercizio sdraiati sullo stomaco con il bastone posizionato sotto i glutei (o sui glutei stessi)
  • Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Afferrate il bastone senza stringerlo, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
  • Contraete i dorsali portando le spalle indietro e in basso verso le anche.
  • Premete il bastone contro le gambe mentre sollevate il petto e i piedi dal terreno.
  • Concentratevi in modo da sentire la contrazione di ogni singolo muscolo della catena posteriore. Mantenete lo sguardo verso il terreno e il mento piegato.

Questo esercizio rinforza gli stessi muscoli della parte alta della schiena che vengono utilizzati durante un normale Back Lever.

Andate ad allenarvi!

Il fattore chiave per progredire in tutte le skill a corpo libero è la costanza. Alla fine è così che funziona il corpo - la pratica costante vi aiuterà a fare progressi nei vostri allenamenti giorno dopo giorno. Tra l'altro nell'allenamento a corpo libero è molto facile monitorare i progressi: dato che non stiamo utilizzando carichi esterni, tutto si basa sulla prestazione. O riesci a farlo o non ci riesci. Continuate a fare pratica e avrete più giorni in cui ci riuscirete rispetto a quelli in cui invece non ce la farete!

Altri tutorial per i Lever

Se siete alla ricerca di altri tutorial che vi aiutino a progredire nei Lever date un'occhiata a questi due articoli comprensivi di video che abbiamo pubblicato lo scorso anno:

The Tuck Front Lever: Intro to Static Exercises
(Leggi qua l'articolo completo)

The Best Body Row Progressions for Total Back Development
(Leggi qua l'articolo completo)

Note sull'autore

Mike Fitch è il fondatore di Global Bodyweight Training. Ha più di 12 anni di esperienza come professionista nel campo del fitness che includono diverse discipline a cui ha attinto per creare il sistema GBT. Leggi tutti i post scritti da Mike Fitch sul sito GBT

Commenti

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  1. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    24 novembre 2014

    Grazie per l'articolo

  2. swarovski, RTSMC ha scritto:
    24 novembre 2014

    non per fare il solito antiamericano, ma se uno viaggia spesso non é molto piú semplice ed utile mettere in valigia qualche elastico per fare del lavoro propedeutico alle orizzontali?
    mi sembrano le novità alla charles atlas... come fare isometria spingendo una mano contro l'altra, sfido a non morire di noia dopo 20min di allenamento cosi'.

  3. swarovski, RTSMC ha scritto:
    24 novembre 2014

    già e poi il bastone resistente dove lo trovi? vai alla reception a chiedere dove le donne delle pulizie mettono le scope?? mah... sti ammerikani!

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