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Chair Handstand (Handstand su una sedia)

Eseguire un handstand su una sedia è una delle mie skill preferite. Un handstand sul pavimento è qualcosa di impressionante per molte persone ed eseguire un handstand press lo è ancora di più - ma nel momento in cui butti un oggetto familiare in mezzo al tutto, le persone tendono a prestare maggiore attenzione.

Prerequisiti fisici

Per prima cosa dovresti essere in grado di mantenere un buon handstand, prima ancora di rivolgere lo sguardo ad una sedia. Non sto parlando di una tenuta di 3 secondi, sto parlando di una tenuta di almeno 30 secondi. Tutti gli handstand eseguiti a terra devono essere controllati e devi essere in grado di scendere sui piedi in pieno controllo da qualsiasi handstand. Allo stesso modo niente camminate in handstand.

Poi, prova per favore a fare un handstand push up a terra. La skill di cui tratta l'articolo può essere eseguita senza bisogno di essere forti nello handstand push up, ma conoscere il movimento ti aiuterà enormemente.

Anche essere in grado di eseguire diversi handstand push up contro il muro aiuterà di molto. Più forza avrai nelle braccia e nelle spalle, più sarà facile.

Sto esponendo questi prerequisiti fisici perché voglio che chiunque provi questa skill sia pronto e lo faccia in sicurezza. Devi ricordarti che non si tratta di un handstand eseguito al suolo.
Sebbene sia possibile che tu cada in avanti sulla testa e sulle spalle provando a imparare un handstand normale, questa non è una possibilità eseguendolo sulla sedia. Ogni volta che scendi devi essere in pieno controllo.

Precauzioni in allenamento

  1. Sentiti libero di cominciare contro il muro, come per imparare un handstand normale. È possibile che tu non sia abituato a tenere le braccia in quella posizione e che le cose ti sembrino un po' strane. Il muro ti aiuterà nel caso ne avessi bisogno.
  2. Utilizza una sedia solida. Io uso una sedia pieghevole come quella mostrata nella foto, ma considero quel tipo di sedia un accessorio leggermente avanzato. È meglio cominciare con una sedia in legno piuttosto solida e lo schienale non troppo alto. Se lo schienale della sedia è troppo alto, il braccio piegato sarà schiacciato contro il corpo e l'handstand risulterà molto più difficile, se non impossibile. È anche meglio non utilizzare una sedia che possa rompersi mentre ci sei sopra a testa in giù.
  3. Togli di mezzo tutte le cose che hai intorno. Sì, mi rendo conto che io sono nel mezzo della mia stanza con i pesi, il computer, il letto e la finestra da prendere a calci, ma io sono pazzo. Libera lo spazio intorno a te per maggior sicurezza.
  4. Fai attenzione a cosa c'è sopra di te! Alcuni si dimenticano che stanno provando un handstand ad oltre mezzo metro da terra. Se hai il soffitto basso o un lampadario sopra la testa, cerca un altro luogo. Alcuni potrebbero anche non apprezzare le impronte dei piedi sul soffitto.
  5. Scendi in sicurezza. Quando ti stai abbassando per tornare in piedi, cerca di farlo in modo controllato. Questo eviterà stupidi infortuni provocati da cadute sulla sedia o da ribaltamenti sul pavimento. Nel caso ti inclinassi troppo in avanti o di lato e cominciassi a cadere (mentre non stai eseguendo il movimento contro il muro), fai una capovolta mentre sei sulla sedia in modo da cadere in piedi. Potresti aver perso controllo del tuo handstand, ma non perdere controllo dell'atterraggio.

Bene, ora passiamo alla skill.

Il primo dettaglio importante è il posizionamento delle mani.

Le mani saranno leggermente spostate dal centro. Se immagini la sedia come un quadrato, allora le mani saranno agli angoli opposti. Questo posizionamento è essenziale per l'equilibrio ed il controllo. Se metti le mani nel mezzo come se facessi un handstand normale, sarà difficile mantenere l'equilibrio.

Assicurati che la mano posizionata sullo SCHIENALE della sedia sia quella più VICINA a te. Quel braccio rimarrà piegato durante l'handstand, quindi deve essere indietro, verso di te.

La mano posizionata sulla SEDUTA sarà quella più LONTANA da te. Impugna il bordo della sedia per un maggior controllo. Questo braccio sarà teso durante il movimento, quindi accertati che il palmo sia ben posizionato sulla sedia per avere una base solida.

Se ti sembra più comodo, puoi ruotare la sedia ed invertire la posizione delle mani. La mano destra sarà quindi più vicina a te ed il braccio sinistro più lontano. Io suggerirei di allenare entrambe le opzioni per mantenere la forza equilibrata, ma è molto probabile che svilupperai la preferenza per un lato.

Adesso cominceremo con il metodo di base per salire in handstand. Mentre mantieni il posizionamento delle mani descritto sopra, sali sulla sedia nella posizione dello squat.

Il passo successivo è quando i tuoi piedi lasciano la terra firma e le cose possono diventare pericolose. Se hai già un solido handstand press, questo passo dovrebbe spiegarsi da solo. Spingi in su con il differente posizionamento delle mani.

Se il tuo handstand press non è ancora così solido, potresti voler raddrizzare le ginocchia per tirar su il bacino, quindi estenderti nella posizione di handstand e/o fare un piccolo balzo per sollevare il bacino. Io non ho personalmente usato questa tecnica, ma mi è stata descritta da un buon numero di ragazze in grado di fare questo movimento.

Qualsiasi metodo tu usi, assicurati che le gambe restino piegate vicino al corpo. Se tenti di distenderti in un handstand prima che il bacino sia sopra la testa, starai facendo rendendo l'handstand una planchee il peso delle gambe ti tirerà in giù. Questo è lo stesso problema che si verifica in un normale handstand press. Quindi solleva il bacino completamente e poi distendi le gambe.

Se tutto è andato secondo i piani, adesso ti trovi in un handstand sopra la sedia. Ora per questo handstand mi piace pensare al braccio esteso come ad una base solida dove scaricare la maggior parte del peso. L'altro braccio è piegato a 90 gradi e lavora sul controllo. Naturalmente ha un po' di peso su di sé, ma dovrebbe essere meno rispetto al braccio teso, in modo da non stancarsi rapidamente. Capito il ruolo di ciascun braccio? Base e controllo. Avrà tutto più senso quando lo farai.

Osservato da un lato, le gambe andranno dritte verso l'alto oppure si piegheranno leggermente a livello della vita verso i piedi (la parte sinistra della foto sotto).

Consiglio vivamente di NON inarcarti portando i piedi oltre la verticale. Quel tipo di handstand ha più probabilità di buttarti in avanti giù dalla sedia se le cose vanno nel verso sbagliato.
Se hai allenato questa skill, c'è la possibilità che tu ti sia già inarcato in direzione della schiena, per poi fare una capovolta verso la salvezza. Dov'è dunque il problema quando ti inarchi? Diamo un'occhiata alla foto sotto...

Se cominci a portare il tuo chair handstand verso nuove altezze, una capovolta da una pila di sedie può risultare in un ribaltamento della sedia in alto, per finire con un gran casino quando atterri rovinosamente al suolo. Mantenendoti ben dritto o leggermente piegato al livello della cintura, qualsiasi caduta con cui tu debba trovarti ad avere a che fare ha molte più possibilità di finire bene, facendoti atterrare in piedi senza far precipitare la pila di sedie.

La discesa

Quando hai finito, non devi fare altro che eseguire il procedimento all'inverso. Per prima cosa raccogli le gambe verso di te. Poi abbassa il bacino, atterra in uno squat sulla sedia e scendi. Se non riesci a raccogliere le gambe e semplicemente cadi dall'handstand, hai buone probabilità di sbattere con gli stinchi sulla sedia. L'ho visto succedere un sacco di volte. Questo è il motivo per cui ti chiedo di mantenere il controllo sia dell'handstand che della fase di discesa. Non sei completamente al sicuro fino a quando non sei sceso, finché non sei giù dalla sedia, hai spento il computer e non hai smesso di cercare di fare cose folli che hai visto su internet.

Troppo facile? Hai bisogno di una sfida più impegnativa?

Prova a salire in handstand partendo da seduto.

Invece di squattare sulla sedia, devi semplicemente ruotare e mettere un braccio in mezzo alle gambe per impugnare la sedia e mettere l'altro dietro alla schiena a impugnare lo schienale. Devi sforzarti di trovare lo stesso posizionamento della mani del primo metodo, solo che adesso hai il resto del corpo in mezzo alle scatole.

Poi comincia a spingere in modo che il bacino si sollevi dalla seduta. Dovrai raccogliere la gamba intrappolata (la mia gamba sinistra, in questo caso) in modo da sollevarla dalla sedia.

Da lì è una semplice spinta, come quella precedente. Bam. Sei a testa in giù.

Ora, se vuoi finire con stile, scendi nello stesso in modo con il quale sei salito. Ciò richiederà una discesa controllata fino a quando non riesci ad allargare le gambe e a portarle a cavallo del braccio teso. Negli ultimi centimetri, mentre i glutei sono appena sollevati dalla sedia, girati nella posizione seduta corretta. Touch down. Liscio come l'olio.

Spero tu abbia gradito questo tutorial. Il chair handstand è divertente, fallo in sicurezza!

L'articolo originale è pubblicato su Beastskills.com.

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Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

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