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Back Attack

Back Attack

In realtà il titolo di questo articolo potrebbe essere il seguente: come costruire una schiena realmente forte con esercizi non convenzionali.
Un po' lungo non ti pare? Poco diretto anche se esaustivo.
Il punto è che mi è capitato spesso di vedere gente farsi male con movimenti banali, come sollevare un manubrio da terra.
Perché? Semplice, anelli deboli.
Non importa quanto tu possa essere allenato e ben condizionato se il tuo corpo lo è solo in determinati piani di movimento e in determinati archi di movimento.
Un corpo solido, forte lo è in qualsiasi movimento, in qualsiasi situazione.
Per questa ragione se sei un atleta devi allenare il tuo corpo con il maggior numero di angoli possibili. La pena? Un possibile infortunio.
Intendiamoci, non tutto il male viene per nuocere. In fondo un infortunio è anche un'opportunità: ti insegna cosa e come devi allenare quello che non hai per non infortunarti più.
Ribadisco: devi lavorare su quello che non hai per diventare forte.
Indovina un po'? Ho scoperto che alzare oggetti non convenzionali ha permesso alla mia schiena di costruire livelli di forza impressionanti.
Camminare, sollevare, eseguire stacchi e squat con oggetti non convenzionali inoltre è anche divertente. Ti costringe a sfidarti, a trovare nuovi limiti, ad essere umile.
Intendiamoci, non esiste il programma perfetto, però costruire un buon, anzi un ottimo programma è possibile.
Un programma deve essere il più completo possibile: deve puntare a sviluppare differenti qualità della forza, allenare i vari sistemi energetici, la flessibilità, la mobilità, deve prevenire e riabilitare; deve inglobare metodi per il recupero, la nutrizione, la qualità del sonno e qualsiasi altra cosa possa migliorare i tuoi livelli di performance.

Avvertenze: personalmente non ritengo che utilizzare la schiena curva (rounded back) sia il più indicato, specie per un principiante. Di solito preferisco che i mei ragazzi costruiscano dei buoni livelli di forza stabilizzare la schiena, leggermente inarcata, durante gli esercizi. L'introduzione del lavoro per la schiena in posizione rounded, avviene gradualmente con l'adozione di attrezzi di allenamento come il sandbag, il fusto oppure il tronco. Camminare diventa allora un impareggiabile esercizio.


Un agente di polizia impegnato a camminare con un tronco

Mentre qua sotto trovi un ragazzo che pratica la lotta mentre si diverte a sollevare un fusto. Nota come la posizione di partenza sia quella di uno squat realmente profondo.
Puoi ben immaginare quale possa essere il livello di reclutamento della muscolatura degli arti inferiori. Di solito, quando ci alleniamo all'aperto, l'esecuzione prevede la camminata fino a un punto prestabilito, seguite da 3-4 ripetizioni di squat, la camminata all'altro punto, altre 3-4 ripetizioni di squat e così via. Massacrante.

Il fusto ti impegna anche a livello dello sviluppo della forza statica.


Sopra, un giocatore di football americano impegnato nel sandbag shouldering.
Questo lavoro può essere eseguito sia con la schiena leggermente inarcata che con la schiena curva (cosa che può accadere specie se il sandbag è di grosse dimensioni).

Per esercizi tradizionali proprio come i rematori con bilanciere, la posizione della schiena , specie nella regione lombare, è quella classica: leggermente inarcata e muscolatura ben contratta. Il consiglio è quello di utilizzare carichi leggeri e di concentrarsi sulla tecnica di esecuzione. Con il tempo costruirai il tuo personalissimo arsenale di esercizi che lavorano efficacemente la tua schiena.
Il sollevamento di oggetti non convenzionali, ha il duplice vantaggio di portare un senso di novità nelle sessioni di allenamento e di costruire la forza nella schiena con angoli inusuali di movimento. L'esperienza mi ha insegnato che una loro alternanza con gli esercizi classici produce un fantastico effetto sinergico per la costruzione della forza.

Eccoti un esempio di sessione mista:

  • 1- Riscaldamento con ginnastica ritmica, esercitazioni di mobilità ed esercizi leggeri con fasce elastiche.
  • 2A - Sandbag shouldering dal suolo per ogni singola ripetizione (sollevamento con la schiena rounded) 5 x 6 ripetizioni (3 per lato).
  • 2B - Pull up 5 x massimo delle ripetizioni (variando ad ogni serie la presa).
  • 3A - Sandbag reverse lunge (con una stretta del sacco detta bear hug: abbraccio dell'orso) 4 x 10 (5 ripetizioni per gamba).
  • 3B - bench press con bilanciere fat 4 x 3 - 6 ripetizioni.
  • 4 - Keg good morning (stile Zercher con la schiena rounded) 3 x 6 - 8 ripetizioni.
  • 5 - 1 arm farmer walk (utilizza ciò che hai: manubrio, sandbag, kettlebell, disco, ecc.. fa lo stesso) 3 x 30 secondi per braccio.

Ora è il momento di allenarti! E ricordati di divertirti.

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Note sull'autore

Zach Even-Esh è il proprietario della Underground Strength Gym a Edison, New Jersey. Autore di numerosi articoli e libri, è un collaboratore di EliteFTS.com. Per ulteriori informazioni visita il sit ZachEven-Esh.com.

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