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Aumentare le performance nello Strongman Log

Aumentare le performance nello Strongman Log

È semplice, basta sollevare il log, eseguire un clean fino alle spalle, proprio come si fa con il bilanciere e poi effettuare il press, giusto? Bhè non è per niente così facile.

Molti, me incluso, sono rimasti davvero sorpresi dalla difficoltà del Log press, perfino atleti con grande esperienza nel bench press e nelle alzate olimpiche. Quando provai per la prima volta ad eseguire il clean and press con il log non avevo molte idee in merito a quale fosse la tecnica corretta. In questo articolo presenterò diverse tecniche adottate sia da noi della Diesel Crew che da altri. Malgrado non mi consideri un campione come presser, ritengo comunque di aver raggiunto un buon livello. Credo che uno dei fattori chiave che mi ha portato a migliorare negli anni nel log press sia stata la mia abilità di gravitare verso la tecnica corretta e di lavorare sui miei punti deboli. Questo è uno dei principi alla base dell'approccio della Diesel Crew all'allenamento sistematico della forza.

Ribadisco che questo articolo è scritto a partire dall'esperienza fatta sul campo. Il mio obiettivo è quello di coprire le varie tecniche che ho sperimentato nel corso degli anni. Ne presenterò alcune da me utilizzate in passato che non sono certamente ottimali hanno rappresentato comunque degli step all'interno del mio processo di apprendimento, dai quali spero riuscirai ad imparare qualcosa e che alla fine supererai per arrivare ad identificare la tecnica migliore per te. Discuterò anche di alcuni metodi per aumentare le tue performance nel log clean che ti aiuteranno a migliorare non solo come atleta strongman, ma anche in termini più generali.

Log Clean

Il log clean è l'esercizio che prevede il sollevamento del log dal terreno alle spalle. Dal modo in cui un atleta esegue questa fase del log press si riesce in genere a capire se riuscirà o meno a chiudere il sollevamento sopra la testa. Se la tecnica lascia a desiderare, o se l'atleta utilizza troppa energia solo per sollevare il log fino alle spalle, ci sono davvero poche possibilità che riesca a chiudere l'alzata, a meno che non sia tanto forte di gambe e di tricipiti da riuscire a portare il log sopra la testa partendo da una posizione perfettamente eretta. Di fatto, molti atleti nuovi rispetto a questo sport, la prima volta che afferrano lo strongman log rimangono piuttosto scioccati, specialmente se il diametro è intorno ai 30 cm.

La prima cosa che notano quando provano a sollevare un tronco bello spesso, è che il centro di gravità del log si trova molto lontano dal corpo. A differenza di quello che succede con un normale bilanciere olimpico, in cui la barra si trova a contatto con gli stinchi e può essere sollevata eseguendo un clean con una traiettoria quasi rettilinea, le impugnature del log si trovano lontane dagli stinchi. Se non hai a disposizione un log e ti vuoi fare un'idea di quanto siano lontane dal corpo, puoi provare ad eseguire un clean usando un bilanciere olimpico portando per prima cosa la barra sopra un secchio. Le immagini sotto mostrano il vantaggio meccanico che si ha con un bilanciere olimpico, rispetto allo svantaggio che caratterizza invece il log. Per il paragone utilizziamo proprio lo stratagemma del secchio.

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Figura 1 - Posizione meccanicamente "vantaggiosa" utilizzando il bilanciere olimpico.

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Figura 2 - Posizione "svantaggiosa" del log (simulato utilizzando un secchio)

lo svantaggio meccanico rappresenta solo la prima delle sfide addizionali che caratterizzano il log clean.

Un altro aspetto che differenzia il log clean da un clean eseguito con il bilanciere olimpico si evidenzia dopo averlo staccato dal suolo: non puoi semplicemente sollevarlo in modo esplosivo portandolo alle spalle lungo un tragitto rettilineo. Il log infatti dev'essere attivamente ruotato dalla posizione in cui si trova quando si avvicina alla vita, fino alla posizione di rack sulle spalle. Questa rotazione è necessaria per portare le mani sotto le impugnature con le nocche rivolte verso l'alto. Presenterò diversi metodi per completare il clean ruotando il tronco durante l'arco di movimento che va dalla vita alle spalle. Per ognuna di queste tecniche farò anche riferimento al grado di efficienza energetica specificando anche se siano o meno consentite durante le competizioni.

Tecnica Belt Assisted

La prima tecnica viene spesso chiamata Belt Assisted Technique, dato che l'atleta solleva il log fino ad arrivare alla cintura o all'asciugamano arrotolato su di essa e, a partire da quel punto, usando un colpo di anca porta il peso fino alle spalle. Questa è la prima tecnica che ho imparato quando ho intrapreso il mio viaggio nel territorio del log lifting. Avevo visto delle foto di una vecchia gara di strongman dove gli atleti arrotolavano un asciugamano immenso intorno alla cintura e lo usavano come piattaforma per supportare il tronco. Vedi sotto.

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Figura 3 - L'atleta esegue il deadlift sollevando il log sopra l'asciugamano arrotolato sulla cintura.

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Figura 4 - L'atleta estende le anche in avanti in modo esplosivo sparando il tronco verso l'altro fino alle spalle. Questa è la fase durante la quale avviene la rotazione.

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Figura 5 - Dopo aver ruotato attivamente il log, l'atleta lo riceve in posizione di rack sull'area della clavicola / deltoidi anteriori.

Come puoi immaginare lasciando che il tronco si appoggi sull'asciugamano, è molto più facile esplodere verso l'alto fino a portarlo all'altezza delle spalle. Già nel 2004 con questa tecnica eseguivo senza problemi l'esercizio con 135 kg e un tronco dello spessore di 20 cm. L'utilizzo di un diametro più piccolo rende molto più facile il clean and press e questa maggiore semplicità è ovviamente dovuta alla superficie dell'area di appoggio dell'asciugamano arrotolato sulla cintura.

Questa tecnica pur essendo probabilmente la più efficiente dal punto di vista energetico è decisamente fuori questione. Perché? La maggior parte degli organizzatori non consentono l'utilizzo dell'asciugamano. Usando un asciugamano molto spesso infatti, questa tecnica rende davvero MOLTO più semplice mantenere il peso all'altezza della vita. La forza dei bicipiti adottando questo metodo non è un fattore limitante dato che il log è in equilibrio sull'asciugamano e non è la tensione dei muscoli delle braccia dell'atleta a tenerlo sollevato. Essenzialmente l'asciugamano arrotolato sulla cintura svolge il ruolo di un rack che supporta il peso del tronco per l'atleta. Per questo motivo questa tecnica è stata bannata dalla maggior parte delle competizioni.

Molti organizzatori sono andati oltre richiedendo anche che la cintura venga girata al contrario in modo che la fibbia si trovi dietro la schiena. Se la fibbia si trova di fronte infatti, potrebbe essere usata come rack per supportare il log. Malgrado queste tecniche di supporto consentano all'atleta di girare dei carichi impressionanti, in breve tempo influenzano negativamente le sue capacità, dato che la cintura rende molto più facile l'esercizio. Sarebbe un grande errore allenarsi per una competizione utilizzando questo metodo, solo per scoprire che questa tecnica alla fine non è consentita. È molto più saggio utilizzare uno degli altri metodi possibili.

Power curl

Un'altra tecnica di esecuzione per il Log clean è chiamata Power Curl. Quest'ultimo consiste in un movimento esplosivo che, per riuscire a portare il tronco in alto, richiede una potenza notevole. In questo caso non c'è la necessità di ruotare attivamente il tronco dato che le maniglie del log sono sullo stesso piano delle mani. Invece di ruotare l'attrezzo, l'atleta si inarca durante l'ultima fase del movimento di curl per riuscire a portare il proprio corpo sotto il tronco prima che il momento inerziale si esaurisca.

Per capire questo concetto osserva questa serie di immagini che raffigurano la tecnica Power Curl.

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Figura 6 - L'atleta stacca il tronco dal terreno e lo solleva fino all'altezza della vita (centrale rispetto all'altezza delle anche)

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Figura 7 - L'atleta scende leggermente e inizia una fase di pretensionamento per riuscire a generare un forte riflesso da stiramento (miotatico) negli estensori dell'anca.

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Figura 8abc - Successivamente alla fase di caricamento del riflesso miotatico avviene un'estensione dell'anca combinata ad un intenso movimento di inarcamento con il quale l'atleta cerca di portarsi sotto il log durante l'esecuzione del curl. Questo inarcamento della schiena e delle anche è necessario per la parte alta del movimento, dato che la maggior parte degli atleti non riuscirebbe altrimenti a generare abbastanza potenza dalle anche per riuscire a portare il log fino alle spalle. Nella maggior parte dei casi, il momento inerziale si esaurirà intorno al livello della cassa toracica. Questo è il momento in cui l'atleta dovrà attivare i bicipiti al massimo per riuscire ad infilarsi sotto il tronco in modo da fermare il log nella posizione di rack.

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Figura 9 - L'atleta riceve il log nella parte alta del petto o al livello delle spalle e posiziona il tronco in modo da prepararsi per il press.

Diversamente dal metodo dell'asciugamano, questa tecnica al giorno d'oggi viene consentita praticamente in tutte le competizioni del mondo, dato che è interamente dipendente dalla forza e dalla velocità dell'atleta, e non fa uso di alcun meccanismo di supporto, come l'asciugamano o la fibbia. Malgrado ciò, nemmeno questo stile risulta ottimale, dato che non è efficiente dal punto di vista energetico. Analizziamolo più da vicino per capire come mai non sia efficiente da questo punto di vista.

Il primo inconveniente insito in questa tecnica è relativo alla fase di ammortizzazione. Dopo aver staccato il tronco fino alla posizione eretta, l'atleta di fatto fa una pausa, poi abbassa il log flettendo le anche in modo da generare il riflesso da stiramento. A questo punto, cambia nuovamente direzione in una violenta successione di tre estensioni contemporanee (anche, ginocchia e caviglie), inarcando la schiena e flettendo i bicipiti nell'eseguire un Power curl. Durante questa fase le mani devono far forza sulle maniglie del log per tutto l'arco di movimento, cuocendo letteralmente la presa dell'atleta. Questo tempo addizionale in cui va mantenuta la tensione porta ad esaurimento le riserve energetiche di ATP e di glicogeno dell'atleta. Questa sequenza porta inoltre il soggetto a perdere il vantaggio del momento inerziale durante il sollevamento. L'inarcamento della schiena cuoce i muscoli erettori, i glutei e gli estensori. Molta energia viene inoltre persa al momento di ricevere il log nella posizione di rack - spesso il tronco ricade pesantemente contro il corpo perché ha perso contatto con l'atleta durante il movimento. A quel punto il soggetto deve necessariamente riassestarsi e riequilibrarsi dopo le scosse ricevute dalla ricezione del log. Questa strategia infine fa sprecare molto del tempo a disposizione del concorrente. Questa è di gran lunga la tecnica di esecuzione più lenta delle tre analizzate in questo articolo e consuma il maggior quantitativo di energia per ogni ripetizione.

Serbare al massimo la propria energia è molto importante negli eventi Strongman dato che, esattamente come avviene per il log press, spesso si basano proprio sulla resistenza, quindi è chiaro come non sia molto sensato usare questa tecnica nelle competizioni. Inoltre, una volta sollevato il log fino alle spalle, non hai ancora finito - per chiudere la ripetizione devi ancora portarlo sopra la testa. Dopotutto l'evento è chiamato log press e non "porta-il-log-sulle-spalle". Dato che il log press è costituito da un movimento diviso in due fasi, la tecnica utilizzata per portarlo sulle spalle dev'essere essenziale e, che tu stia conservando le tue riserve energetiche per un'alzata massimale o per il Log Medley, ha poco senso usare una tecnica che ti porta ad esaurimento già a metà dell'alzata.

Detto questo, diamo un'occhiata alla variante del log clean che io chiamo Squat Clean.

Squat Clean

Da quello che mi risulta, questa tecnica è consentita in tutte le competizioni ed è ottima per quanto riguarda il dispendio energetico. Quando adotto questo metodo per il log clean avverto davvero un forte risparmio di energia nel mio serbatoio. Diamo un'occhiata ad un po' di immagini per capire come va eseguito uno squat clean.

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Figura 10 - L'atleta esegue un row con il log fino all'area delle anche/vita.

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Figura 11 - Senza effettuare alcuna pausa, l'atleta scende in una posizione di squat parziale appoggiando il log sulle cosce con i gomiti in posizione flessa. A questo punto, l'atleta dovrebbe prendere fiato, "abbracciando" il log a contatto con la pancia/torso.

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Figura 12 - Con un solo movimento coinciso, l'atleta esplode verso l'alto con una tripla estensione, ruotando simultaneamente il log sul petto fino alle spalle, raggiungendo così la posizione eretta pronto per eseguire il press. Il tronco rimane a contatto con il torso per tutto l'arco di movimento.

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Figura 13 - Dopo il movimento esplosivo verso l'alto l'atleta ruota attivamente il log con un curl. Il tronco si ferma sulla parte alta del petto/deltoidi anteriori.

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Note sull'autore

"Napalm" Jedd Johnson, CSCS. Dopo aver giocato a baseball in seconda divisione presso la Mansfield University in Pennsylvania, Jedd Johnson ha fatto dell'allenamento della forza il suo principale interesse. Ha conseguito la certificazione CSSS (Certified Strength and Conditioning Specialist) presso la NSCA (National Strength and Conditioning Association) e svolge regolarmente il ruolo di presentatore e speaker presso il Pennsylvania State Strength and Conditioning Clinic. Nel 1999 Jedd e Jim ‘Smitty' Smith hanno creato la Diesel Crew e il metodo Diesel, un sistema focalizzato sull'allenamento strength and conditioning che unisce diverse discipline. La Diesel Crew è ora riconosciuta come leader nel campo della grip strength. Jedd ha scritto diversi articoli sulla forza della presa per Straight to the Bar e diversi articoli sullo strongman (e sulla presa) per la Diesel Crew. Al seguente link sono elencati alcuni dei risultati che ha conseguito nello strongman e nelle prove riguardanti la grip strength.

Commenti

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  1. muscle ha scritto:
    16 luglio 2012

    E' un esercizio che mi ha sempre affascinato, ma che a causa dell'attrezzatura particolare non sono mai riuscito a provare.

    Il migliore al mondo in questo esercizio è certamente Zydrunas Savickas.. non ha rivali nelle gare di strongman, sia che si tratti di endurance che di massimale.

  2. no limits ha scritto:
    16 luglio 2012

    senza problemi 135kg???allora sarebbe uno spreco non gareggiare nello strongmanitalia....

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