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Aumentare la forza della presa utilizzando i kettlebell

Aumentare la forza della presa utilizzando i kettlebell

I Kettlebell sono strumenti straordinari completamente versatili. Puoi costruire velocità, potenza, forza, resistenza e flessibilità. Che tu sia un atleta o un semplice impiegato sedentario, questo attrezzo fa al caso tuo.

OK basta tessere le lodi di questi strumenti utilizzati dai grandi Strongman del passato. Parliamo ora di quello che vorrei condividere con te, ossia l'allenamento della forza della presa utilizzando i kettlebell. Se non stai allenando la presa, faresti meglio a iniziare. La forza nella presa è probabilmente la parte più importante di ogni sollevamento. Se non riesci nemmeno a tenere in mano il bilanciere, non riuscirai di certo a sollevare il peso. Più forte è la tua presa, più forti saranno le tue alzate e le tue spalle. Il solo fatto di allenarsi con i kettlebell contribuirà ad aumentare in modo incredibile la forza della presa. I tuoi polsi dovranno dovranno assumere una posizione completamente dritta per tutto il tempo che terrai in mano i Kettlebell. In caso contrario ti assicuro che sarà molto doloroso. I seguenti esercizi hanno aumentato moltissimo la forza della mia presa e hanno contribuito notevolmente a migliorare il mio deadlift e la mia potenza nelle trazioni.

Bottom up clean and press

Parliamo innanzi tutto del mio preferito, il bottom up clean and press. Questo esercizio è grandioso per incrementare la tua forza nella stretta. Non solo aumenterà la tua forza, ma ti farà anche mettere su un po' di massa sugli avambracci facendo scoppiare fuori le vene. Per eseguire il bottom up clean è molto importante posizionare correttamente la mano. Se la tua presa non è corretta, molto probabilmente finirai con lo schiantarti in faccia il kettlebell. Posiziona il kettlebell di fronte a te come se stessi per eseguire un normale clean. Il kettlebell dovrebbe essere verticale in modo tale che la tua mano sia in posizione neutra come per un hammer curl. Afferra con la tue quattro dita l'impugnatura vicino alla sommità. Le tue dita dovrebbero formare un uncino. Afferra l'impugnatura in modo che possa quasi scorrere senza stringerla troppo. Ora attraverso il naso inspira un po' d'aria nello stomaco, oscilla in kettlebell tra le gambe e sollevalo quasi come se fosse un hammer curl. Assicurati di avere il gomito incollato al fianco. Non appena il kettlebell raggiungerà la posizione capovolta con la base rivolta verso l'alto, stringi l'impugnatura con tutta la tua forza!
Mentre stringi l'impugnatura, stringi allo stesso modo anche l'altra mano. Questo contribuirà ad aumentare la tensione muscolare in tutti i muscoli del tuo corpo. Il tuo pugno dovrebbe avere le nocche bianche. Inoltre il pugno dovrebbe essere giusto sopra il gomito e quest'ultimo dovrebbe essere incollato al fianco. Tenendo premuto il gomito contro di te attiverai anche i dorsali. Dovresti contrarre tutto il corpo. La maggior parte delle persone si dimenticano di tirare i glutei. Tieni il culo contratto, tira gli addominali assumendo con lo stomaco la posizione dei crunch e prova a far si che le tue ossa pelviche e l'ombelico si tocchino. Ora sei solido come una roccia. Tieni il kettlebell stretto per circa tre secondi per assicurarti che non cada e che sia perfettamente sotto il tuo controllo. A questo punto puoi procedere o eseguendo il press o allenando l'esecuzione del solo clean per 1-2 serie da cinque ripetizioni.

Riguardo al press... prima di fare qualsiasi cosa, assicurati di avere ancora il culo contratto e aria nello stomaco. Il press verrà eseguito a partire dai tuoi dorsali, quindi contraili e spingi su dritto il kettlebell. Cerca di tenerlo perfettamente sopra il gomito. Se lui si sposta, spostati anche tu. Devi sempre restare giusto sotto di lui. Vai avanti fino alla chiusura del movimento. Tieni la posizione per uno o due secondi e poi tira giù il kettlebell usando i dorsali. Ripeti questo movimento per 3-5 volte. In genere aggiungo questo esercizio alla fine delle mie sessioni.

Se credi che il bottom up press non sia abbastanza duro, riprova eseguendolo con un po' di sapone sulle mani. Ma questo è solo per puro divertimento. Non dimenticare comunque tutti i dettagli aggiuntivi riguardanti la respirazioni, la contrazione totale del corpo e l'allineamento da tenere in ogni sollevamneto che esegui. Questi fattori contribuiranno ad aumentare la tua forza in un modo incredibile.

Towel swings

Questo è un esercizio che adotto con i principianti che utilizzano troppo le braccia nell'esecuzione dello swing. Usando le braccia, coinvolgono troppo anche la schiena. Il towel swing è un ottimo esercizio anche per gli atleti più grossi o i clienti sovrappeso che hanno braccia più corte e fanno fatica a tenere indietro le spalle durante la parte bassa del movimento.
Per eseguire il towel swing, prendi un kettlebell di taglia normale. Intorno ai 24 Kg dovrebbe andare. Fai passare un asciugamano arrotolandolo sull'impugnatura e afferra i due capi uno per mano. Assumi la posizione iniziale dello swing e fai oscillare il kettle tra le gambe. Non appena l'asciugamano tocca le gambe, raddrizza il corpo prestando attenzione. Il movimento del Kettlebell dovrebbe essere esplosivo in avanti. Se resta piegato in giù o oscilla qua e là, stai usando troppo le braccia. Lascia che le anche e l'inerzia facciano il lavoro. Non ti preoccupare di quanto alto arriverà il kettle. Focalizzati sulla contrazione dei glutei e nel bloccare le anche e le ginocchia.
Non voglio scendere troppo nei dettagli riguardanti l'esecuzione corretta dello swing (lo lascerò per un altro articolo). Lo swing da solo è già un ottimo movimento per la presa, ma l'utilizzo di un asciugamano rende qualsiasi esercizio più duro sotto questo punto di vista. Il towel swing lavorerà sulla tua stretta e renderà più forti le tue dita. È un grandissimo movimento per chi pratica MMA o altri sport di combattimento. Puoi lavorare sulla resistenza della presa eseguendo serie da 50-100 swing con un kettlebell da 24 kg, o puoi dedicarti alla forza massimale usando kettle pesanti ed eseguendo serie da cinque. Assicurati che l'asciugamano sia in grado di resistere la peso del kettle che usi.

Towel deadlift

Se vuoi davvero allenare la forza massimale della presa, il towel deadlift a un braccio è sicuramente un esercizio più adatto a questo scopo rispetto al towel swing. È la stessa cosa che allenare la presa usando il rolling thunder. Puoi eseguirlo con due braccia, ma con una è meglio perché avrai bisogno di un numero minore di kettlebell.

Lavora prima con la tua mano debole.
Procurati un asciugamano resistente. Se non possiedi un kettle abbastanza pesante, usane due di un peso adeguato e attorciglia l'asciugamano sulle impugnature. Assumi una posizione sumo per il deadlift. Solleva i kettle fino a chiudere il movimento concentrico e cerca di tenerli per 3-5 secondi. Esegui una ripetizione per mano e riposa. Fai cinque serie e se alla fine la tua presa non è ancora fritta, rifalle. Il towel deadlift è un esercizio formidabile per la forza della stretta e delle dita.

Flip catch o juggling

Per eseguire questi movimenti, innanzi tutto devi possedere un'ottima tecnica di esecuzione dello swing. Il nome dell'esercizio è abbastanza autoesplicativo. Dovrai lanciare il kettle in modo da farlo girare su se stesso e riafferrarlo al volo

Preparati assumendo la posizione iniziale per uno swing. Puoi eseguire uno swing a una mano o a due mani. Fai oscillare il kettle e lascialo quando raggiunge il punto più alto dello swing. Prima di lasciarlo, o gli imprimi il moto rotatorio allontanandolo da te o premi l'impugnatura verso il basso in modo che ruoti verso di te (la seconda opzione è la più difficile da eseguire). Devi calcolare il tempo che il kettle impiegherà a ruotare e afferrarlo al volo con una o due mani. Puoi anche fare un mix. Eseguire lo swing con una mano, prenderlo con due o fare l'opposto, oppure passarlo al volo da una mano all'altra. Puoi scegliere il movimento che ti piace di più.

In genere usando un kettlebell leggero, 14 kg, vado avanti fino a quando mi cade oppure eseguo un totale di 50 flip tra una mano e l'altra. Funziona bene anche usando un kettle più pesante. Puoi utilizzare un 24 kg e fare tre serie da 5-10 ripetizioni. Quando diventi abile nel movimento, puoi anche cercare di domare la bestia, il kettlebell da 48 kg. È certamente un ottimo traguardo, ma stai attento! Mi sono giocato la pelle per raggiungerlo. Il flip catch o il juggling ti permetteranno di aumentare notevolmente la velocità della mano e la forza della stretta.

Pinch lift

Un altro esercizio autoesplicativo è il pinch lift. Prendi un kettlebell leggero. Inizia con un kettle da 8 kg e aumenta man mano. Appoggialo sul pavimento e posizionati come se dovessi eseguire un towel deadlift. Appoggia sull'impugnatura del kettle solo la punta delle dita. Pinzalo più forte che puoi e sollevalo fino a concludere il movimento di deadlift. Mantieni la presa per 3-5 secondi e poi esegui lo stesso movimento con l'altra mano. Riposa un po' e ripeti l'esercizio per cinque volte. Il pinch lift è ovviamente fenomenale per aumentare la forza della presa "a pinza" e la forza delle dita.

Finger lift

I finger lift sono esercizi che eseguo di tanto in tanto giusto per divertirmi. I miei clienti pensano che sono una figata. Che lo siano o meno, possono portare comunque notevoli benefici ai combattenti e a qualsiasi atleta che abbia bisogno di dita forti.

Il primo della lista è il finger deadlift. La posizione di partenza e l'esecuzione sono le stesse del towel deadlift. Utilizza un kettle leggero. Inizia con un 8-kg e afferralo con il mignolo. Inizia sempre con il dito più piccolo. In questo modo sai che riuscirai a sollevarlo con tutte le dita. Solleva il kettlebell fino alla conclusione del movimento di deadlift, tienilo per qualche secondo e termina il movimento riportandolo al suolo. Prosegui utilizzando il dito successivo in una scala crescente di forza. Quando arrivi all'indice, passa all'altra mano. Dopo aver eseguito con entrambe le mani, riposa un minuto e ripeti il giro per cinque volte. Puoi aumentare il peso quando riesci a sollevarlo con il mignolo. Questo movimento le prime volte può risultare doloroso e per questo consiglio sempre di tenersi leggeri con il peso finché non si sviluppa una buona tolleranza al dolore.

Il prossimo esercizio è l'index finger clean and press. Il dito indice è l'unico che dovrebbe essere utilizzato per questo movimento. Non devi veramente eseguire un clean con il kettlebell, ma un movimento di squat verso il basso tenendo la mano vicino alla spalla o in rack position. La mano dovrebbe essere il più possibile vicina alla spalla. Afferra il kettlebell con il dito indice e lascia che il dorso del dito medio riposi sull'impugnatura. L'impugnatura dovrebbe trovarsi tra il dito indice e il dito medio. Tenendo la mano in rack position solleva il kettlebell. Ti avviso che farà male quindi preparati.

Quando sarai dritto in piedi in posizione di press, esegui il press sopra la testa con il kettlebell. Ferma il kettle nella posizione più alta e quindi abbassalo fino ad assicurarlo nuovamente alla spalla. A questo punto puoi portare a termine il sollevamento o afferrare il kettle con l'altra mano. Cerca di evitare in tutti i modi di lasciar cadere il kettlebell. Il finger clean and press è un esercizio molto duro ma è divertente e alcuni lo trovano particolarmente efficacie.

Ecco qua, ora hai a disposizione alcuni movimenti da eseguire con i kettlebell per migliorare la forza della presa. Come ho detto in precedenza, ogni sollevamento eseguito utilizzando i kettlebell è efficacie per la presa e può essere reso perfino più arduo aggiungendo un po' di sapone. Esegui i sollevamenti nel modo più sicuro e controllato possibile. Assicurati che il terreno sia soffice o, se è duro, assicurati che nessuno si faccia male o si incazzi se lo rompi. È molto probabile che il kettlebell ti cada più di una volta eseguendo questi esercizi. Non sei costretto ad eseguire tutti questi movimenti. Scegline uno e aggiungilo alla fine delle tue sessioni. Resterai sorpreso di vedere quanto migliorerà la tua forza nei pull.

Come direbbe Pavel, "Goditi il dolore!"

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFts.com. Questo il link all'articolo originale.

Note sull'autore

Adam Signoretta è un natural bodybuilder che ha gareggiato in otto competizioni negli ultimi quattro anni. Ha anche gareggiato in tre competizioni di powerlifting negli ultimi due anni guadagnando due premi come "overall best raw lifter". È certificato NASM, CES, PES e RKC. Se hai qualche domanda sul bodybuilding, il powerlifting, o l'allenamento con i kettlebell, puoi mandargli una mail all'indirizzo Asignoretta@aol.com.

Commenti

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  1. A J ha scritto:
    22 marzo 2010

    .....consiglio vivamente di evitare l'index finger clean & press lo stress dei flessori delle dita è assolutamente malsano.... così come l'idea del sapone..... vi prego....

  2. zalex5 ha scritto:
    27 marzo 2010

    Si bhè ... quella del sapone in realtà pensavo fosse uno scherzo (infatti inizialmente l'avevo sottolineato nella traduzione) ... poi però l'ha ribadita in fondo quindi nel dubbio ho preferito tradurre letteralmente e lasciare all'intelligenza del lettore capire cosa utilizzare e cosa invece evitare ... conto davvero che nessuno si porti il sapone durante l'allenamento :-D

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