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Allenare le mani

Allenare le mani

Nel corso degli anni ho imparato l'importanza dell'allenamento per le mani. Quando ero un giovane boxer, mi sono rotto la mano destra tre volte. Ognuno degli infortuni è avvenuto sul ring. A quel tempo ignoravo completamente quanto fosse importante allenare le mani. Dopo una frattura non aspettavo il tempo sufficiente per dar modo alle ossa di guarire. Questa mia ignoranza mi portò a dover sopportare diversi mesi di frustrazione.

È facile parlare con il senno di poi ma fortunatamente ho imparato dai miei errori passati. Invece di aspettare un infortunio, ora predico un approccio proattivo nei confronti dell'allenamento delle mani. Agire proattivamente significa agire in anticipo per prevenire i problemi, le esigenze o i cambiamenti indesiderati che potrebbero presentarsi in futuro. Questa definizione è importante quando si pianifica una routine di allenamento per le mani. Tu alleni le mani per prevenire futuri infortuni. Tutti i fighters possono ottenere diversi vantaggi da un allenamento regolare di questo tipo. Le routine sono brevi ma al tempo stesso altamente efficaci. Allenando le mani, gli avambracci e i polsi, puoi diventare meno vulnerabile agli infortuni. Anche un ground fighter utilizza la forza della presa per contrastare il suo avversario.

L'allenamento degli avambracci e delle mani non richiede alcun investimento in attrezzi particolarmente elaborati. Puoi allenarle efficacemente utilizzando diverse opzioni a basso costo. Se vuoi davvero cercare di evitare gli infortuni quando combatti, ti consiglio vivamente di inserire regolarmente nei tuoi workout alcuni degli esercizi sotto riportati.

Opzioni a basso costo per l'allenamento delle mani

Wrist roller

Appendi un peso con una corda ad un bastone e tiralo su e giù arrotolando la fune. Lavora muovendo le mani avanti e indietro in entrambe le direzioni. Questo è uno degli esercizi migliori per rinforzare gli avambracci. Puoi attaccare la corda all'impugnatura di un manubrio o ad un qualsiasi bastone di legno (anche un manico di scopa). Usa un'impugnatura più spessa per aumentare l'intensità del movimento.

wristroller

Rice grip

Riempi un secchio di riso e allenati afferrando e torcendo il riso all'interno della mano. Afferra con forza il riso ad ogni ripetizione. Puoi aggiungere un movimento orario e anti-orario della mano per lavorare anche con il polso.

rice grab

Knuckle Pushup

Esegui i pushup sulle nocche. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità dei polsi.

knuckle pushup

Fingertip Pushup

Questo è il mio preferito: i piegamenti eseguiti sulla punta delle dita. È un eccellente esercizio per lavorare sulla forza delle mani.

finger pushup

Towel Pull-up

Appendi due asciugamani (o una corda) ad una barra per le trazioni. Afferra con le mani le due estremità degli asciugamani ed esegui i pullup. Questo esercizio è molto difficile ed ingannevole, dato che in men che non si dica ti farà esplodere gli avambracci.

towel pullup

Door Grab

Mettiti in piedi di fronte ad una porta aperta. Pinzala usando la mano come se fosse una morsa. Sporgiti all'indietro con il corpo inclinandoti verso il pavimento per generare una forza di resistenza. Stringi la porta il più possibile per sviluppare la forza nella presa.

Man mano che la tua presa diventa più forte, puoi iniziare a "sederti all'indietro" fino ad avere le cosce parallele al pavimento (vedi immagine). Lavora allo stesso modo con entrambe le mani.

Quando quest'esercizio diventa semplice, per aumentare la difficoltà inizia ad eseguirlo tenendo un manubrio con la mano che non stai allenando. Puoi anche provare ad afferrare la porta non utilizzando tutte le dita. Per esempio puoi eseguirlo semplicemente usando il pollice e l'indice.

door grab

Farmer's Walk

Afferra due manubri pesanti e cammina cercando di percorrere una determinata distanza o cercando di camminare per un certo tempo. Cammina fino a quando non sarai più in grado di tenere in mano i manubri. Questo è un perfetto esercizio conclusivo per un workout per la forza.

farmers walk

Sledgehammer

Lo Sledgehammer Swing farà esplodere i tuoi avambracci, rinforzerà il core e aumenterà la capacità totale di lavoro. Puoi acquistare uno sledgehammer robusto nei negozi di bricolage della grande distribuzione. In USA il prezzo è pari a circa 2$ per libbra. Puoi eseguire lo swing per un dato intervallo di tempo o per un certo numero di ripetizioni. Molti fighters colpiscono un pneumatico per intervalli temporali equivalenti alla durata di un round (es: 3 minuti).
Alterna gli swing eseguiti con la mano destra dominante a quelli con la sinistra (mano destra sopra vs. mano sinistra sopra).
Per esempio, esegui 10 ripetizioni dal lato destro e poi 10 ripetizioni dal lato sinistro. Continua con questo schema facendo un minuto di pausa tra le serie. Inizia con tre round e cerca di arrivare ad eseguirne sei.

sledge hammer

Sandbag lifting

L'allenamento con il sandbag è eccellente per aumentare la forza della presa. Esistono un numero infinito di movimenti che potete eseguire con il sandbag. Due tra i migliori sono il Sandbag Clean and Press e il Sandbag Shouldering. Entrambi i movimenti consentono di sviluppare la forza della presa e aumentare la forza generale.

sandbag lifting

Hand Gripper

Un gripper di qualità è sicuramente un'ottima aggiunta per qualsiasi routine. Io ne tengo uno in macchina e lo utilizzo regolarmente. Quando scegliete un gripper cercate un fornitore di qualità tipo quelli prodotti da Heavy Grips.

hand gripper

Un circuito di esempio per l'allenamento delle mani

L'esecuzione degli esercizi visti sopra non richiede molto tempo. Puoi sempre trovare qualche minuto per un po' di hand training. Ti consiglio dalle 2 alle 4 sessioni alla settimana. Uno schema efficace è quello che prevede di eseguire diversi movimenti all'interno di un circuito. Questo tipo di circuiti possono essere un'eccellente conclusione al termine di un allenamento per la forza.
Puoi eseguire da uno a tre round completi.

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L'articolo originale è pubblicato su RossTraining.com.

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Commenti

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  1. Shinsek ha scritto:
    04 giugno 2012

    Fantastico articolo; le knuckle push ups sono le mie preferite. Anche le finger-tip ma quelle le riesco a fare solo quando sono 'fresco'.

  2. muscle ha scritto:
    04 giugno 2012

    Ecco una cosa che devo decisamente fare!

  3. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012

    posso permettermi qualche perplessità? Benissimo il focus sulle mani, ma qui c'è un gran casino.
    Non c'è praticamente alcun rapporto fra i lavori per la presa e i lavori in appoggio come i knuckle pushups (che a farli come nella foto secondo me stai sbagliando tutto). Stiamo parlando di cose che sollecitano la zona delle mani, d'accordo, ma non c'entrano niente l'uno con l'altro. Se gli avambracci vengono tenuti correttamente in asse nelle pushups la sollecitazione muscolare sugli avambracci tende a zero. Al massimo si stabilizza propiocettivamente e si sollecitano tendini e cartilagini. Massimo rispetto per un professionista dieci volte più forte di me, ma se uno si rompe le mani tre volte (mica una) vuol dire che non gli hanno spiegato tante cose.
    Parliamo di forza nella presa? I climbers lavorano soprattutto sulla falangetta, e fanno trazioni su reglette. Ho visto Antoine Le Menestrel, venti anni fa, fare una trazione con un braccio su una reglette di quattro-cinque millimetri.
    Un tipo di forza che non c'entra niente con la presa del judoka, che a sua volta non c'entra niente con la tenuta di uno stacco.
    Gli hand gripper poi sono una fesseria totale: bilancere sulla panchetta, in ginocchio e vai di flessori e estensori, se hai bisogno di forza generale...
    Ma non voglio farla lunga.
    La mano è complessa quanto il corpo, per il lavoro delle mani vale quanto benissimamente detto, in queste pagine, sulla programmazione, sulla tecnica esecutiva, eccetera. Qui c'è un inno all'affaticamento degli avambracci, e dovremmo aver capito che affaticamento e allenamento sono parenti piuttosto alla lontana.

  4. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012

    ecco.. sono anni che non seguo più il climbing, ma la pastasciutta è sempre la stessa, questo è il primo che ho trovato: Tazio il biondo che fa trazioni su un mignolo.

    http://www.youtube.com/watch?v=4HBQRYO105g

    ecco, per non fraintenderci e perchè nessuno si faccia scoppiare le dita: ci vogliono anni di lavoro serio per arrivare qui, sennò dopo due settimane ti ingolfi nella tendinite e non ne esci più.
    E quella dei climbers è una forza nelle mani che non ha nulla a che vedere con quella dei ginnasti.
    Lavorare con la mazza non "rinforza la presa", così come il lavoro nella sabbia. Va benissimo per chi non ha mai saputo di avere delle mani, ok, ma lavorare la forza nelle mani è un'altra cosa.

  5. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012

    Dopo la pianto.. ma se volete spendere 7 minuti per vedere qualcosa di delizioso, e che dice qualcosa sul significato di "forza nelle dita"... :-)

    http://www.youtube.com/watch?v=eCLJIypp8kg&feature=related
  6. Swarzkopz ha scritto:
    04 giugno 2012

    Il rice grip è un ottimo metodo per la riabilitazione insieme all'utilizzo di varie pallette di consistenza diversa....penso però il focus sia più sul rinforzare i tendini...(gli shaolin usavano prima sabbia finissima, poi riso, passando a ghiaia e ciottolini arrotondati)...non vi è cenno però ad esempio sulla flessione del polso coi manubri, o le rotazioni del polso con manubri con angolo tra braccio e avambraccio di 90º...e ottimo anche allenare la presa con le pizze spesse da 20 kg prima con tutte le ditae poi diminuendo man mano il numero...stesso lavoro anche rimanendo appesi alla sbarra

  7. Swarzkopz ha scritto:
    04 giugno 2012

    Bellissimo sport cmq l'arrampicata sportiva...mi ha sempre affascinato, prima o poi nella vita dovrò provare :-D

  8. andrea ha scritto:
    04 giugno 2012

    A me è piaciuto, un po' come tutti gli articoli di Ross. Penso che lui abbia una mentalità crossfit (non nel senso dello sport omonimo). Cerca di prendere il meglio di ogni disciplina. Il suo vero limite è che quasi nulla di quello che propone è facilmente inseribile nella propria programmazione. Qui ad esempio esplicita un vero e proprio circuito solo per le mani che nessuno si sognerebbe di intraprendere. In altri contesti ne mostra alcuni solo per il core ecc.
    Le sue idee sono molto valide, solo che ognuno deve avere fantasia e competenza per inserirle nei propri programmi in maniera decisamente personalizzata

  9. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    Io invece quoto Marokun, su tutto.
    Qui Enamait mostra i suoi limiti. Degli esercizi mostrati gli unici davvero validi per la presa sono il sandbag e le trazioni con gli asciugamani e per un semplice motivo: qui come nella realtà la presa non si chiude in modo completo, come quando si stringe un'impugnatura.
    Riso, knucklee e fingers push-ups hanno poco senso in un'epoca dove si combatte con indosso i guanti.
    La mazza è un esercizio di conditioning e le vibrazioni restituite dal copertone non migliorano presa e avambracci. Fosse vero si farebbero 10 minuti di martelletto pneumatico. Le vibrazioni, invece, sono deleterie alla lunga per l'articolazione della spalla. Sarebbe molto più proficuo prendere a cazzotti un sacco poggiato sul pavimento, cosa che peraltro replica in modo fedele quello che accadrebbe nel ring. Oppure fare i lanci con la palla medica contro il pavimento, cosa che replica il movimento fatto con la mazza, ma elimina le vibrazioni.
    Per integrare meglio le flessioni dei polsi col bilanciere sulle ginocchia, dove usi 20-40Kg, migliori la presa (che non si chiude se lo fai come si deve) e irrobustisci anche i polsi. E ancora di più la variante in piedi, col bilanciere dietro la schiena, dove usi anche più di 50Kg se sei fortino.
    Alla fine se uno vuole migliorare nel suo sport deve allenarsi per quello e il resto verrà da sé. Fai pugilato? I polsi si rinforzeranno con il lavoro al sacco. Fai lotta e vuoi migliorare la presa? Stacco, trazioni, pendlay row, sadbag. Flessioni dei polsi per integrare.
    Si, ma i farmer's walk funzionano. Ok, ma se hai un'infiammazione alla spalla poi non lamentarti.

  10. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    Va bene integrare il proprio allenamento principale con un lavoro specifico, però si deve scegliere bene cosa fare. Se faccio pesi e uso già un esercizio fondamentale che allena bene la presa, è molto più intelligente cercare di migliorare su quello piuttosto che aggiungere altri 5 esercizi, di cui 4 chiaramente inutili.
    Ecco, bisogna stare attenti a scremare.
    Chi fa judo in genere fa anche le trazioni con gli asciugamani, perché replicano la presa sul GI, solo che nel judo si tira prevalentemente sul piano orizzontale o diagonale, oppure sul piano verticale, ma spesso con un braccio solo. Per un judoka quindi sarebbe molto più proficuo allenarsi con un uke che pesa 10Kg di più, oppure fare stacco, o Pendlay row, o macinare ripetizioni esplosive in un rematore col bilanciere sdraiato su panca, usando percentuali pari all'80-110% del proprio peso corporeo. Oppure fare un rematore pesante a un braccio, che ha maggiore escursione del rematore su panca.
    Oppure lavorare con un elasticone che restituisca una resistenza compresa ancora tra l'80 e il 110% del proprio peso.
    Farmer's walk, wrist roller, riso e la cosa della porta non gli servono a una cippa. Nè a lui, né al pugile. Quindi non capisco perché Enamait se ne sia uscito con questa roba.

  11. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    Mischiare esercizi di varie discipline va bene solo se prima mettiamo su ON quel piccolo interruttore che abbiamo dietro l'orecchio destro.
    Faccio judo 3 giorni a settimana e voglio allenarmi con i pesi per integrare i miei livelli di forza e magari fare massa? Ok.
    Squat, stacco, panca, una variante di rematore, trazioni, piegamenti, dips, bulgarian squats, affondi, affondi saltati.
    Lavoro specifico per la presa e il collo? Neck bridges o lavoro di resistenza per il collo con un disco, un elastico o un compagno; flessioni dei polsi.
    Conditioning? Sandbag, corsa in salita, slitta, prowler.
    "Si, ma i farmer's walk? Allenano la presa." Tu non sei uno strongman ed è meglio migliorare in stacco, trazioni e rematore. Fare i farmers per la presa non ha senso per me, non per un judoka.
    Morale della favola: a ognuno il suo. Se volete prendere qualcosa da un'altra disciplina per integrare un altro sport, valutate bene tutte le variabili, i pro e i contro, tenendo conto delle vostre esigenze.

  12. Swarzkopz ha scritto:
    04 giugno 2012

    Grande deadboy, preciso ed esauriente come sempre :-)

  13. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    Dai ragazzi, oggettivamente. Rocky Marciano e Alì mica facevano ste robe qua. Avranno fatto al massimo qualche piegamento sulle nocche, ma tutto il resto era sacco e sparring, corda, addominali, piegamenti, trazioni e corsa.
    Bistecche per la dieta e gnocche per il conditioning. Stop.

  14. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    I pesi sono arrivati molto dopo nella boxe e non è detto che abbiano forgiato dei pugili più forti. No, dico, Foreman ce l'avete presente? Ma ve lo immaginate Foreman a fare i wrist roller o quella roba della porta?
    Qui Enamait l'ha fatta fuori dal vaso.

  15. Swarzkopz ha scritto:
    04 giugno 2012

    Ma si alla fine per i polsi basta un sacco, fascette e dei buoni guanti da sacco....riguardo a foreman stiamo ai livelli di sonny liston (a quest'ultimo dovettero fare dei guanti su misura, poichè aveva mani veramente grandi) proporgli un esercizio del genere non aveva senso...w le gnocche per il conditioning ahaha

  16. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012
  17. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012

    Deadboy è sempre un passo avanti :-)
    Spero di non andare troppo OT, ma adesso penso per esempio al tipo di lavoro che serve per lo snatch con le ghirie, che significa trattenere 100 volte 24 kg con una mano sola. Credo che il modo migliore di approcciare il problema sia ..fare snatch.
    Magari aumentando prima la forza neurale con il bilancere, con carichi importanti.
    Deadboy.. com'è quel lavoro che dici, con il bilancere dietro la schiena anzichè sulle ginocchia? grazieee..

  18. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012

    Spettacolo Foreman!! Vincere la corona dei massimi dopo i 40 anni significa avere le mani come delle mazze. BUM! Guarda com'era rilassato.. BUM! due mazze ferrate :-)

  19. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    La cosa buffa è che proprio Enamait non fa altro che pubblicare video in bianco e nero dei campioni del passato, ma sembra che se li scordi due minuti dopo. Lui è un pugile e prepara altri pugili e nel pugilato combatti in piedi e con i guanti. Che senso ha propormi un circuito come quello dell'articolo, quando pugili del suo peso hanno vinto il titolo mondiale senza fare nessuna di queste cose? Ha ragione Marokun: "massimo rispetto, ma se uno si rompe le mani tre volte (mica una) vuol dire che non gli hanno spiegato tante cose."

  20. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    http://www.youtube.com/watch?v=Y8KhCpifUJE
    L'esercizio è questo Marokun. Io li facevo con 50-60Kg, ma ho fatto anche qualche singola con 70 (ne peso 85). Lo prendevo dal supporto con uno shrug e facevo lo stesso movimento per riappoggiarlo. Basse ripetizioni con i pesi alti. In quello sulle ginocchia il dorso della mano finisce per cedere sotto il peso del bilanciere e usi in genere 20-30Kg; in piedi il bilanciere è tenuto dalle dita e usi molto più carico. Si capisce bene che tra questo e il wrist roller c'è una bella differenza di carico e, quindi, di ritorno di forza. Di fatto stai facendo curls con 60Kg usando le dita e il polso.

  21. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012

    grazie mille! mi sembra perfetto :-)

  22. Ghostdog ha scritto:
    04 giugno 2012

    @marokun

    knuckle pushups (che a farli come nella foto secondo me stai sbagliando tutto)

    perchè?

  23. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012

    ciao Ghostdog: perchè il polso è tutto storto, su entrambe gli assi.
    Come nel lavoro al sacco, se non vuoi svergolarti i polsi, se fai i piegamenti sulle nocche l'avambraccio deve essere perpendicolare al piano di appoggio/impatto. Devi immaginare un asse che passa tra le nocche e la punta del gomito.
    I gomiti devono stare sulla verticale delle nocche, e non muoversi da lì.
    Questo ti porta a una posizione delle mani perfino più bassa di quella della panca, con le mani all'altezza delle ultime costole, mentre vedi che lui lavora con le mani alte, sotto le spalle.
    Poi si possono fare tanti esercizi per rinforzare il polso anche su angoli via via più "sbagliati", ma partire di base così è peggio che fare la panca spingendo dalle spalle.
    Questo potrebbe spiegare come mai si sia rotto le mani per tre volte. Al sacco le mani vanno fasciate come diocomanda, i polsi vanno tenuti in asse, e poi si spinge un po' per volta. Anche così i microtraumi non li eviti tutti, ma di sicuro non ti spacchi le mani e i polsi. :-)

  24. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012

    oh, ..poi magari se le è rotte frantumando lo zigomo di un energumeno grande tre volte lui.. :-) beninteso, le mie sono tutte osservazioni da vecchia cariatide, non è che io pensi di essere più figo, mi raccomando!! :-)

  25. elnabbo ha scritto:
    04 giugno 2012

    porca paletta quante ne sapete:-)
    a parte gli scherzi imparo qualcosa ogni giorno qua

  26. Marokun ha scritto:
    04 giugno 2012
    http://www.bamslab.com/RAWT/nuklez.jpg

    ecco, una roba del genere :-)

  27. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    04 giugno 2012

    Ragazzi a mio parere invece alcuni degli esercizi proposti possono essere ASSAI utili anche per atleti avanzati e aggiungo anche per persone che eseguono costantemente lavori di presa.
    In particolare per i fighter il lavoro dei soli esercizi fondamentali può non essere sufficiente considerando che le situazioni a cui si può andare incontro sono imprevedibili. Qua non stiamo parlando di powerlifter o di ghiri sport, sport in cui il gesto atletico è sempre uguale. Anche il cercare di replicare movimenti simili a quelli utilizzati nel contesto specifico è un errore. L'utilità della diversificazione del lavoro specifico sulle mani è di apprendimento e rieducazione motoria. Reimparare ad usare il corpo è già di per sè un passo per diventare più forti e può essere fondamentale per EVITARE infortuni. Che poi si sia rotto la mano 3 volte son fatti suoi, però ora arrivare a dire che basta far panca e stacco per tutto mi pare assai riduttivo.

  28. Ghostdog ha scritto:
    04 giugno 2012

    @grazie marokun

  29. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    E' inutile pescare dal mondo del kung fu o dello strongman, se poi si tratta di fare esercizi che sono meno efficaci di altri (riso, grippers), o ti affaticano eccessivamente, rischiando di pregiudicare la preparazione tecnica e magari di procurarti un'infiammazione o acuirne una già latente (mazzetta, farmers).
    L'abbiamo visto in mille discussioni ormai: fai lotta o simili 2-3 volte la settimana e vuoi integrare l'allenamento per aumentare la forza e magari fare massa? Fai l'essenziale e basta. I farmers con la preparazione dei fighters che c'entrano? E la mazzetta? E' più sensato che io faccia degli esercizi che mi facciano prendere 2-3 piccioni con una fava e che siano realmente utili, altrimenti spreco solo energie.
    Capirei un karateka o uno shaolin, ma uno che fa pugilato o mma che diavolo se ne fa di indurirsi le mani contro una pietra o un fascio di canne di bambù?
    Mi ripeto: di quello mostrato da Enamait terrei solo le trazioni e il sandbag. "Si, ma li faccio già." Ok, aggiungi le flessioni per i polsi a fine workout. Non hai bisogno di camminare per 500 m. con due valigie pesanti. Stai solo stressando le spalle, che sono già molto tartassate dal resto dell'allenamento.

  30. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    Osservatore, non voglio fare il polemico, ma sono curioso. Quali sono le situazioni imprevedibili che possono capitare in un incontro di lotta o simile? Perché dopo anni di UFC e K1 io di sorprese ne ho viste poche e quasi nessuna nella lotta a terra, dove la presa serve. Trovarsi costretti ad afferrare un polso in un modo inusuale? Andiamo.
    Quali sono gli esercizi proposti da Enamait che terresti e perché?
    Un paio di mesi fa ho smantellato un bagno e una cucina in una mattina usando mazzetta e punteruolo: pavimenti e pareti piastrellate e sanitari da staccare e fare a pezzi. Poi ho fatto le tracce sui muri e nel pavimento per l'elettricista e l'idraulico. Poi ho messo gli inerti nei secchi (quelli della vernice per capirci) e ho fatto decine di metri avanti e indietro per andare a svuotarli, prendendone due per volta (qualche centinaio, alla fine ho perso il conto). Non ho fatto nessun allenamento specifico per prepararmi a questo sforzo e non era il mio lavoro, visto che non l'avevo mai fatto prima. La forza me l'hanno data lo stacco da terra, il rematore pesante a un braccio e gli shrug con i dischi da 20Kg. Zero problemi di presa, nonostante non facessi un lavoro specifico da mesi e indossassi i guantini, che proteggono dalle schegge, ma rendono la presa più difficile. Di che stiamo parlando, di forza o di moda?

  31. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    Perché se parliamo di moda allora possiamo allenarci tutti come Sakara.
    1. http://www.youtube.com/watch?v=fRZ7XF9NvZg&feature=plcp
    2. http://www.youtube.com/watch?v=pS2a0G36U-4&feature=plcp
    3. http://www.youtube.com/watch?v=OlN_pGxqV7E&feature=plcp
    Allenarsi così è davvero allenarsi alla razzo di cane!

    Quando Mir ha preparato l'incontro contro Congo ha seguito un allenamento da strongman per qualche mese, per irrobustirsi e aumentare i suoi livelli di forza. Ma le sedute di forza erano fatte con carichi impegnativi e una buona tecnica.
    http://www.youtube.com/watch?v=1Y_k0AI-9RY
    Poi, però, ha usato la boxe e il jiu jitsu:
    http://www.youtube.com/watch?v=3JpzoeKchKk
    Anche nel suo caso, però, mi chiedo che senso abbia fare il farmer's walk.

  32. deadboy ha scritto:
    04 giugno 2012

    Naturalmente "dopo anni di UFC e K1" visti alla tv. :-D

  33. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    05 giugno 2012

    Io terrei proprio i Farmers walk... non so se hai mai provato l'esercizio ma è un allenamento MOLTO impegnativo e non solo per la presa. Staccare e camminare per una 50ina di metri con un carico vicino al proprio massimale di stacco NON è un gioco. Durante la camminata tutta la schiena deve rimanere salda e contratta per contrastare l'instabilità derivante dalla locomozione, la tensione addominale elevatissima, la presa è sollecitata in maniera ben più determinante che nello stacco da terra , il battito cardiaco aumenta rapidamente e il sistema è costretto ad organizzarsi in modo da gestire tutta una serie di sollecitazioni che in definitiva non sono replicabili con altri esercizi. Per quale motivo sarebbe difficile inserirlo in una programmazione (ammettendo di aver lo spazio per tale esercizio)??? Se è per questo si potrebbe anche fare a meno di stacco e panca e tornare a scalare la fune con le gambe a squadra, fare squat con il compagno in spalla e spararsi 800 piegamenti sulle braccia al giorno come si è sempre fatto, dire che qualsiasi novità o presunta tale (non penso che il concetto che sta alla base del farmers walk sia nuovo, anzi) sia frutto della moda mi pare una sparata.
    In merito alle situazioni "imprevedibili" mi riferisco a ciò che normalmente può accadere lottando, magari proprio quando si è in difficoltà e non durante un fantomatico juji gatame volante. Che poi sia da valutare quale esercizi includere nel proprio allenamento è quali no sulla base di richieste individuali è un altro paio di maniche ma non è che panca e deadlift siano PER TUTTI la scelta migliore ( e lo stacco mi è sempre piaciuto voglio precisare).

  34. deadboy ha scritto:
    05 giugno 2012

    Facessi arti marziali il farmer lo eviterei come la peste. Il peso lo tieni con le mani, ma il carico grava sulle spalle e per troppo tempo. Considerato che queste sono ampiamente sollecitate in tutto il lavoro tecnico a terra e in piedi e nell'eventuale allenamento col bilanciere non gli farai mai fare quel genere di lavoro, specie se in passato ho avuto infiammazioni o tendiniti alla spalla (possibile per molti marzialisti).
    Volendo o dovendo integrare l'allenamento tecnico con i sovraccarichi sceglierei lo stacco, perché lo ritengo più sicuro per l'articolazione rispetto al farmer. Il peso lo stacchi da terra come nello stacco con la trap bar, però poi ci cammini per decine di metri e questo inevitabilmente genera un'oscillazione del braccio, minima si, ma continua e prolungata, che stressa eccessivamente la spalla. Chi ha avuto problemi alla cuffia o una tendinite sa per esperienza che deve fare attenzione anche quando solleva un disco di ghisa da terra, figurarsi se si mette a dondolare il braccio. Io ho avuto una tendinite alla spalla destra tempo fa e dopo mesi di riposo e un riavvicinamento progressivo ai pesi, ho ripreso a fare stacchi sopra il quintale regolarmente senza sentire il minimo dolore o fastidio. Quando poi ho fatto la maratona con i secchi di inerti (staccandoli e camminandoci come fai tu nel farmer, non alla razzo), l'articolazione della spalla si è nuovamente infiammata e lo è ancora. Bene, quando faccio stacco non sento il minimo fastidio. Segno, almeno per me, che il movimento dello stacco da terra è più sicuro per la spalla.

  35. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    05 giugno 2012

    Alt però se parliamo di persone con infortuni di varia natura qualsiasi valutazione sarà fatta in maniera specifica. Il punto è che il farmers walk per una persona senza particolari problemi alle spalle può addirittura essere di aiuto in termini di prevenzione di infortuni (c'è da fare una valutazione sul carico). Durante la camminata non bisogna lasciar cadere le spalle in avanti ma chiudere le scapole e tenere col trapezio. Consideriamo poi che in allenamento includeremo dei vincoli tecnici anche per un esercizio come il farmers walk, il lavoro che faremo sarà sempre in ottica di preparazione fisica e non tirare alla morte!! Che poi chiariamo nessuno ha mai detto che lo stacco sia da bandire, dico che esistono anche altre strade sopratutto per alcuni soggetti o per situazioni più o meno particolari. Ad esempio io 2 mesi fa mi sono infortunato cadendo in bici al polso e fino a 2 settimane lamentavo più dolore facendo i push ups rispetto ai dips, seguendo la logica del discorso che hai fatto dovrei dedurre che i push ups sono deleteri per il polso, meglio sconsigliarli a tutti! Poi non è scritto da nessuna parte che un esercizio come i farmers walk non possa diventare addirittura il fondamentale della seduta, dipende dai casi e dalle situazioni specifiche! Con questo non dico che tutti debbano fare il fw ma semplicemente che non è da scartare a priori e che anzi sopratutto per atleti già forti e capaci di coordinare bene il proprio corpo potrebbe risultare più stimolante rispetto allo stacco, quest'ultimo esercizio tutt'altro che disprezzabile intendiamoci.

  36. elnabbo ha scritto:
    05 giugno 2012

    perche nn riesco a postare?

  37. elnabbo ha scritto:
    05 giugno 2012

    mmm quando nn serve:-)
    @deadboy quando parli di razzo di cane intendi la tecnica o proprio il circuito in se?

  38. deadboy ha scritto:
    05 giugno 2012

    @Elnabbo, intendo tutti e due. Sakara lascia molto a desiderare nella forma di esecuzione nella stragrande maggioranza dei video in cui usa i sovraccarichi. E nel caso dei circuiti, questi lo fanno anche peggiorare. Tecnicamente è molto bravo, intendiamoci. Sul ring mi piace: è aggressivo, mena e ha delle belle combinazioni in piedi. Ma in palestra non mi piace nemmeno un po'. Ed è un peccato, perché con il grano degli sponsor potrebbe curare meglio quell'aspetto.

    @Osservatore, come sempre bisogna contestualizzare e usare il buon senso. Secondo me il farmer fatto solo con l'idea che migliori la presa, come suggerisce Enamait e come fanno molti, è una cavolata e pure pericolosa. Dentro una preparazione generale per la forza può avere il suo spazio e può anche diventare l'esercizio principe se vuoi, ma conservo i miei dubbi sulla sua sicurezza per le spalle e sulla sua utilità per un fighter. E il primo non riguarda solo le persone che hanno avuto problemi, ma anche quelle che non ne hanno mai avuto, perché in ogni caso ci si deve allenare facendo attenzione a preservare le articolazioni, evitando di stressarle eccessivamente.
    Poi, ripeto, per la presa sono meglio gli esercizi in cui non chiudi completamente la presa, perché alleni di più le dita, che sono le prime a cedere, ma anche le prime ad entrare in gioco quando devi afferrare e trattenere.
    Poi vabbé, ognuno di noi come sempre ha le sue idee e le sue esperienze. :-)
    E mò me ne vado a nanna. Buonanotte!

  39. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    05 giugno 2012

    Quoto il primo intervento di Marokun, segno che abbiamo in italia una capacità di vedere le cose ben più sviluppata.

    Il discorso tra osservatore e deadboy andrebbe approfondito parecchio anche se ci sono punti su cui avete ragione entrambi. Anche io avrei parecchi dubbi sul farmer's walk, prima di tutto perchè esercizio di compressione, poi vabbeh sono discorsi pour parler.

  40. deadboy ha scritto:
    05 giugno 2012

    Un esempio.
    Faccio arti marziali 2-3 volte la settimana per poche ore e la fequenza non mi consente di diventare forte come un professionista che si allena 5-6 volte a settimana per molte ore al giorno?
    Ok, introduco 2 sedute di pesi, per circa 4 ore totali, con pochi esercizi.
    Bene, ma quali? Ho poco tempo e se riesco anche a fare un po' di massa è meglio, perché sono troppo smilzo. Poi ho la presa debole.
    Questa è una situazione tipica e lo si ricava anche dalle richieste di aiuto avanzate qui sul forum.
    Fosse per me li metterei a fare scatti e saltare gradoni, fare piegamenti e trazioni. Solo che di andare al campo a fare ste robe non ne hanno voglia o il tempo. Molti tagliano la corsa e vogliono sbrigarsela con un'ora di pesi in cameretta, dove il più non ha l'attrezzatura regolamentare.
    A un ragazzo così che gli dico? Fai i farmers, che allenano pure la presa, oppure attrezzati per fare stacco, trazioni e rematore e chiudi con le flessioni per i polsi oppure con gli shrug fatti afferrando dei dischi pesanti?
    Poi non consideriamo una cosa fondamentale: di quanta forza ha realmente bisogno? Perché se combatte entro i 100Kg è sufficiente allenarsi per lottare contro uno che pesa almeno 10Kg di più, non 50. L'allenamento da strongman di Mir posso capirlo, perché si preparava per affrontare Congo e Lesnar, che sono due bisonti. Ma per un agonista di 70 è eccessivo.
    Quest'ultimo dovrebbe allenarsi per raggiungere un certo livello di forza e poi mantenerlo, concentrandosi sull'aspetto della resistenza e della velocità. Metti che facendo stacco raggiunge un massimale di 150. Secondo me sarebbe ottimo per il suo livello. Ma a quel punto fare i farmers con un peso vicino al massimale (come ha detto Osservatore) a che gli serve? Molto meglio secondo me conservare questo livello di forza, ma allenarsi ad essere veloce e resistente con percentuali riferite al proprio peso corporeo, che poi sono quelle contro cui deve fare i conti in competizione. In quest'ottica tornano più utili trazioni e dips con sovraccarico, panca, stacco, squat e una variante di rematore come il Pendlay, secondo me. E abbiamo già 3 esercizi che allenano bene la presa e 2 che rinforzano i polsi.

  41. Marokun ha scritto:
    05 giugno 2012

    Il discorso della prevenzione degli infortuni a cui accenna Osservatore è interessante, molto interessante.
    Non tanto per i fighters, se devo essere sincero, ma in generale.
    Da un lato c'è l'esecuzione corretta degli esercizi, che è già tanta roba, dall'altro questi lavori di stimolo su tendini, guaine, eccetera...
    Magari ci si potrebbe dedicare un topic, o se qualcuno ha degli articoli buoni da segnalare.
    Perchè dicono che il nonno di Yamashita Yashuiro gli faceva fare il bagno nel vino di riso e castagne amare e poi lo buttava nella neve, a due anni, ma non so se la cosa è molto scientifica, ecco...

  42. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    05 giugno 2012

    Dead ma è chiaro che tutto è da contestualizzare correttamente! Anche la situazione che proponi te non è l'unica esistente! Ti faccio un esempio pratico prendendo spunto da un ragazzo che conosco e si allena con me, ex pugile. Un giorno entra in palestra e vede i kettlebell nell'angolo, prende quello da 40kg e inizia a macinarsi ripetizioni di press (press non push&press o jerk). Correggo due cose nella sua esecuzione e lo lascio lì a giocare. Si è sparato 20 serie da 5 ripetizioni facendo semplicemente il cambio mano, per cui finita con una mano passava all'altra. Un altro giorno prende la palla medica nell'angolo e mi dice "voglio fare gli slam", spara la palla come una mina a terra, rimbalza in aria fino a 5 mt di altezza e ci sorprende con una bella pioggia di pallini (l'ha squarciata).
    Mi sembra chiaro che per questo ragazzo, ponendo sia intenzionato a tornare a combattere, potrebbe non avere senso un lavoro di forza pura, magari avrebbe più senso del lavoro a tempo con esercizi di forza esplosiva resistente, oppure degli esercizi di ginnastica vecchia scuola da utilizzare per riapprendere e raffinare schemi motori di base. Con questo voglio dire che prima di cestinare qualsiasi idea e bollarla come frutto della moda sia necessario comprendere cosa c'è dietro, fare una valutazione sull'atleta. Io non dico che il farmers walk sia l'esercizio migliore del mondo ma riconosco possa essere utile in particolari contesti.

  43. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    05 giugno 2012

    Marokun non ho intenzione di difendere Ross ma non ha scritto da nessuna parte che i piegamenti sulle nocche servono a migliorare la forza nella presa. A me sembra che tutto l'articolo sia una proposta di vari esercizi da inserire in ottica di prevenzione infortuni, sicuramente si sarebbe potuto fare meglio ma non penso sia nemmeno necessario dire che è tutto da buttare.
    "Se gli avambracci vengono tenuti correttamente in asse nelle pushups la sollecitazione muscolare sugli avambracci tende a zero. " Consentimi di dissentire, in quanto già solo il mantenimento della posizione in distensione richiede l'attivazione dell'avambraccio per evitare che il polso ceda, in particolare durante l'esecuzione una volta arrivati in basso (ancora più evidente se eseguiti con un bel fermo in basso) durante la risalita la contrazione necessaria alla stabilizzazione di una spinta esplosiva è tutt'altro che irrilevante.

  44. deadboy ha scritto:
    05 giugno 2012

    Io non discuto l'efficacia o l'utilità dell'esercizio in sé, ma il suo impiego nella preparazione di uno che fa boxe o arti marziali, per il quale secondo me è inutile e possibile fonte di problemi. E resto della mia idea: non gli serve, a nessun livello.
    Però, visto che ci siamo e che non si finisce mai di imparare, ne approfitto: se vuoi fammi un esempio di un tipo di persona a cui lo faresti fare (in quello sport), in che modo e quali vantaggi in termini fisici e prestazionali potrebbe restituirgli.
    Prendere il farmer e farlo fare ad un fighter con la giustificazione della presa o del conditioning è moda. Ed è quello che succede nella stragrande maggioranza dei casi: lo usano come finisher, proprio come faresti con la slitta o il prowler. In queste situazioni non è che si fermano a comprendere cosa c'è dietro e a fare una valutazione sull'atleta. L'hanno visto fare ad altri e lo fanno anche loro, come le pecore.

  45. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    05 giugno 2012

    Deadboy a me sinceramente di cosa fanno gli altri frega poco, se la gente non sa utilizzare uno strumento non significa che questo sia inefficace. Anche l'allenamento con gli esercizi classici (panca, stacco e squat) agli occhi di un osservatore esterno privo di indicazioni sul metodo potrebbe apparire come "fanno bodybuilding". Non è l'allenamento della presa a giustificare il farmers walk ma l'utilizzo o meno è derivante da una serie di considerazioni da fare sulla base del risultato che vogliamo ottenere. Per quanti anni si è fatto l'errore di dire "faccio lo stacco per i glutei", lo stacco non lo fai per allenare i glutei, i bicipiti femorali o la schiena, lo stacco lo fai per IMPARARE a coordinare il corpo, rendendolo in grado di rispettare dei vincoli, questo processo di apprendimento ti porta a diventare forte, in quanto diventi "più bravo" a gestire il movimento stesso.

  46. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    05 giugno 2012

    Per quanto riguarda l'esempio il discorso è più complesso e ti consiglio di attendere i prossimi articoli (non ti aspettare in ogni caso un articolo sul farmers walk).

  47. deadboy ha scritto:
    05 giugno 2012

    Adesso non giriamo le cose. Io non ho detto che è inutile perché c'è chi lo usa alla razzo, ma che lo è secondo il mio punto di vista e in quell'ambiente, e ho dato la mia spiegazione. La considerazione che ho fatto su quel che fa la massa era solo per spiegare il discorso della moda. Ma senza un esempio da parte tua è inutile continuare a parlarne.
    Adesso aspettiamo l'articolo eh. ;-)

  48. andrea ha scritto:
    06 giugno 2012

    Ragazzi, se avete spulciato qualche libro di Ross vi sarete accorti che non è un tecnico. Le sue programmazioni sono assurde (in ottica sopraffina), ribadisce spesso che lo stacco o lo squat sono tutt'altro che indispensabili. Insomma ne dice di "blasfemie". Tuttavia riesce a fare dei veri e propri "numeri". Se penso a quello che riesce a fare con le wheel con un braccio solo e giubbotto zavorrato...
    Insomma dal mio punto di vista mette in crisi diverse certezze. Non va valutato come un tecnico da seguire passo passo, quanto come uno a cui attingere per degli ottimi "finisher" secondo me.
    La sostanza è che vale sempre la pena leggere i suoi articoli

  49. rawdavide ha scritto:
    06 giugno 2012

    concordo con andrea, Ross ha un sacco di idee originali e low tech niente male, e secondo me è buono il suo approcio sul conditioning per fighter. Però parlando di forza lascia molto a desiderare. Io ho Infinite Intensity è le sessioni di forza prevedono più o meno tutte questo schema: snatch con manubrio, clean and press con manubrio, pistol/affondi + GHR o squat jump per le gambe, e poi push-up/dip e pull-up. Poi ci mette sempre dentro i finisher che sono swings, farmer's walk, sandbag carries ecc.
    Ora lui si è allenato così ed è diventato un animale, secondo me se si fosse cimentato per lo stesso lasso di tempo in panca/squat/stacchi fatti come dio comanda, a quest'ora sarebbe 2 volte più forte (secondo me). Poi (sempre imho) far cimentare dei principianti in lavori monolaterali (press, snatch) da subito può essere rischioso perchè sono esercizi che richiedono molta forza nel core e molto equlibrio, cosa che un principiante 99 su 100 non ha. Che poi siano esercizi carini e divertenti è un altro paio di maniche, però le basi bisogna farsele con gli esercizi che sappiamo tutti.

  50. rawdavide ha scritto:
    06 giugno 2012

    ...Infinite Intensity E (non è) le... :-)

  51. Marokun ha scritto:
    06 giugno 2012

    Mi sono riguardato brevemente questo 3d, poi sono tornato all'articolo, e mi sono accorto che probabilmente ci siamo persi il tema principale. Ovvero la frase da cui discende tutta l'impostazione del pezzo: Tu alleni le mani per prevenire gli infortuni.
    Abbiamo parlato di forza (mea culpa, in primis), ma qui l'autore sostiene una cosa molto precisa.
    Che secondo me è tutta da discutere. L'assunto di fondo è: se avessi avuto le mani più allenate, e se avessi aspettato di guarire, non me le sarei rotte.
    La seconda parte della frase è senz'altro vera. La prima, boh. Bisogna intendersi.
    Soprattutto con quell'"allenate", suppongo trained o conditioned, nell'originale.

  52. Marokun ha scritto:
    06 giugno 2012

    Dice, e non l'avevo letto con sufficiente attenzione, di essersele rotte da giovane pugile, tutte e tre le volte sul ring. Che significa dentro ai guanti pesanti, non i guantini da boxe.
    Non so, secondo me se uno è fasciato e con i guanti da 9 oz è praticamente impossibile. Devi proprio picchiare come un forsennato mettendo i polsi a caso.

    Ma amen. La domanda per me resta la stessa di ieri: all'interno di questo approccio "proattivo", mi alleno per non rompermi, che logiche valgono?

    Qui non stiamo più parlando di forza, secondo me, o solo in parte. Per prevenire i danni ai polsi il mio preparatore (rigorosamente russo, di Kaliningrad) mi proponeva un lavoro di circonduzione dei polsi, leggero e prolungato, ma da fare ogni giorno.

    Migliorare la sensibilità e mantenere in attività i tessuti, innanzitutto. Poi ci sono tutti i lavori sui tendini con i piegamenti sui polsi e sulle nocche, variando l'angolo di appoggio.

    Questo è un lavoro specifico che mi sembra abbia un senso, ma che non c'entra con la forza nelle mani intesa come capacità di afferrare e trattenere.

  53. deadboy ha scritto:
    06 giugno 2012

    Conservo le mie perplessità. Pugili e fighters, che sono il pubblico a cui si rivolge quando parla, combattono con mani fasciate e guanti o guantini. Sacco, sparring, piegamenti, trazioni, parallele e sandbag sono più che sufficienti per la questione mani-polsi. Vuoi di più? Semplicemente ne fai di più o aumenti il carico negli ultimi 4 esercizi.
    Riso, porta e fw non gli servono a una cippa in quell'ottica. Ha mischiato le cose e ha fatto un pastrocchio.

  54. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    06 giugno 2012

    Marokun il tuo preparatore penso ti faccia fare una cosa non utile ma utilissima! Ragazzi come giustamente ha detto Andrea sta a noi non prendere in toto ciò che è proposto nell'articolo ma cogliere 2 o 3 spunti che invece possono essere interessanti. Ad esempio l'arrotolare la corda col pesetto attorno al bastone non deve essere pensato nell'ottica del carico ma cercando di compiere un movimento completo del polso, flessione ed estensione del carpo in presa, lentamente e controllando il movimento. Lavori di questo tipo sono da fare ragionati, e non in modo automatico in quanto servono a prevenire una serie di infortuni spesso derivanti dall'instaurarsi di una serie di vizi.

  55. Swarzkopz ha scritto:
    06 giugno 2012

    Bhè anche petrosyan durante il K1 si è rotto la mano e ha continuato il torneo nonostante l'infortunio...a quei livelli basta un minimo anello debole per andare incontro a infortuni del genere

  56. Marokun ha scritto:
    06 giugno 2012

    deadboy, ciao.. :-) io a questo punto avevo già tirato i remi in barca rispetto all'articolo. Nel senso, vabbè, è un pastroccio, ok.
    Ma la domanda generale, ovvero: esistono tipi di lavoro adatti a prevenire gli infortuni e (aggiungerei) gli stati infiammatori di tessuti vari, legamenti, tendini? Quali sono e come funzionano? Ecco, quello mi interessa.
    Quand'è che un lavoro stressa e quando previene? Ecco.. roba così.
    Magari scopriamo che bisogna solo lavorare correttamente e riposare, e il resto sono pippe. Magari invece c'è roba su cui si può lavorare..

  57. deadboy ha scritto:
    06 giugno 2012

    Nel caso dello striking e della boxe penso che la priorità sia da dare alla tecnica. Sono due specialità in cui i colpi li devi davvero saper portare, altrimenti non solo sono meno efficaci, ma possono essere più traumatici per chi li porta piuttosto che per chi li riceve.
    Non so se vi è mai capitato di vedere quella trasmissione tv dove mostrano al rallenty determinati fenomeni (es. proiettile contro anguria, calcio contro anguria, pugno sul petto, esplosione, ecc.). In una hanno mostrato al rallentatore gli effetti dei colpi portati dagli strikers sul corpo dell'avversario in vari punti. Dall'impatto si sviluppano una serie di onde di vibrazioni che dal punto di contatto si propagano per tutta la superficie circostante. L'impatto, però, produce lo stesso effetto sull'arto che porta il colpo. Pugili e strikers, perciò, devono essere ben allenati anche sotto questo punto di vista, altrimenti alla lunga non riusciranno più ad alzare le braccia o le gambe. Insomma è un bello stress anche per gli arti che colpiscono e i punti di giunzione con il tronco: quindi anche e spalle. Ecco perché dico che farebbero meglio a fare di più di sacco, sparring e le altre cose che ho detto, perché sono tutte cose che replicano quasi fedelmente gli stress che subiscono sul ring: più ne fai e più ti abitui a resistere e più migliori tecnicamente.
    Il lavoro specifico va bene, ma nei limiti del sensato. Mancava solo infilasse nel circuito la pratica dell'indurirsi dorsi e palmi delle mani colpendo una pietra, come si vede fare ai karateka.

  58. deadboy ha scritto:
    06 giugno 2012

    Di fatto i circuiti che propone anche nei libri sono allenamenti stile crossfit, quindi fullbody e in multifrequenza.
    Qui abbiamo sempre detto che per chi combatte i pesi servono solo per integrare la preparazione tecnica. Quindi non bisogna strafare e si deve programmare con un minimo di criterio cosa fare, come e quando, altrimenti sto solo sprecando energie e rischio pure di farmi male.
    Il lavoro specifico con finalità preventive va benone, per le mani come per le spalle, ma non è che mi metto a fare circuiti con 5 esercizi diversi. Ne scelgo 1-2, valutando bene quali possono essere i migliori per le mie esigenze, e gli dedico il necessario.
    Anche la pratica di infilare finisher alla fine di tutti i workout o più volte alla settimana non è molto furba, specie se il workout è dedicato alla forza. Forza e conditioning non vanno molto bene insieme e sarebbe meglio farli in giorni diversi o in diversi momenti della settimana.

  59. deadboy ha scritto:
    06 giugno 2012

    Scusate, volevo dire: diversi momenti della giornata.

  60. deadboy ha scritto:
    06 giugno 2012

    Ciao Marokun, io non sono un esperto, non posso risponderti. Allenandomi da solo posso solo usare il buon senso per evitare di farmi male.
    Il che vuol dire in soldoni:
    - valutare la mia condizione
    - individuare gli obbiettivi
    - programmino
    - pochi esercizi, ma buoni
    - massimo controllo nei movimenti
    - non fare troppe cose insieme
    - fermarmi quando sento dolore o sono cotto
    - esercizi specifici se servono*

    *non ho la sfera di cristallo, non sono un chiropratico e nemmeno un ortopedico, perciò posso solo prendere quello che vedo fare ad altri, provarlo in modo leggero, vedere come rispondo e decidere se vale la pena tenerlo o se è meglio cestinarlo; il wrist roller, ad esempio, l'ho costruito, usato un paio di volte e buttato, perché tenerlo sospeso mi dava noia alle spalle.

  61. Marokun ha scritto:
    07 giugno 2012

    sisi.. anche io faccio più o meno così: provo andandoci piano, e poi cerco di regolarmi con sensibilità e buonsenso.

    Ma la domanda più generale, che continuo a cercare di esprimere, è questa (vediamo se riesco a essere stringente):

    esiste della letteratura scientifica, roba con delle misure, che ci dica se esistono metodologie per incrementare la resilienza dell'organismo? Ovvero la capacità di prevenire o resistere ai traumi causati dall'esterno o auto-indotti dall'attività?

    Ho il sincero sospetto che la risposta sia no. Perchè è un casino tirare fuori dei numeri su questa cosa.
    Nel frattempo se guardo una nazionale di judo mi accorgo che in realtà (tranne rarissimi fenomeni) è un lazzaretto di gente tenuta insieme a fatica.
    Sono professionisti, e la cosa ha un senso.
    Probabilmente non c'è molto da fare, è così: l'unico sistema è scaldarsi bene e andarci ragionevolmente piano.

  62. deadboy ha scritto:
    07 giugno 2012

    Se esista una letteratura in tal senso non lo so proprio.
    Stando, però, a quel che si vede fare a molti maestri di karate e kung fu, è pratica comune cercare di "indurire" le regioni del corpo più soggette ai traumi da combattimento (in primis, addome, fianchi, braccia, mani, gambe) portando colpi contro oggetti solidi (pietra, legno) o semi solidi (fascio di canne di bambù legate insieme, e simili), oppure percuotersi con oggetti solidi (legno o sbarre di ferro), nel tentativo di "condizionarsi", di farci il callo insomma, in modo da rendere meno sensibili al dolore e più resistenti all'urto determinate parti del corpo.
    Karate e kung fu, però, sono nati come forme di combattimento con il contatto pieno a mani nude e non so quanto queste pratiche abbiano senso per chi combatte sul ring. Judoka e karateka, tuttavia, usano le mani in modo diverso e non è detto che quello che fa uno vada bene per l'altro. Ecco da cosa derivano i miei dubbi sul fatto, ad esempio, di inserire nella preparazione specifica per le mani il lavoro con il riso: un pugile usa le mani in modo diverso da chi fa mma o jiu jitsu, perciò se alcune esigenze possono essere comuni altre possono essere diverse; quindi non ha senso proporre gli stessi esercizi per tutti.
    Ieri notte mi sono visto "Klitschko", film del 2011 sui campioni di boxe ucraini Vladimir e Vitali Klitschko e ho dato uno sguardo veloce al loro canale sul tubo http://www.youtube.com/user/KlitschkoChannel?feature=watch
    wrist roller, fw e riso non ne ho ancora visti, piegamenti sulle dita e sulle nocche si; sacco, sparring e una cura maniacale nella fasciatura delle mani.

  63. Marokun ha scritto:
    07 giugno 2012

    Si, si, ma siamo d'accordissimo!! Il punto è che molto probabilmente le famose metodologie giappo-thai per "farci il callo" secondo me ti regalano una bella artrite e le mani deformate e piene di dolori, da anziano.
    Ai miei tempi si "sabbiavano" le mani infilando le dita nei secchi di sabbia bollente.. stupidaggini del genere.
    Poi c'è roba molto più sensata, tutti i lavori di riscaldamento delle articolazioni, che si fanno da sempre. Il fatto di irrorare bene i tessuti con un bel riscaldamento meticoloso, eccetera.
    Ma ci sarà qualcuno che si è occupato in maniera un po' rigorosa dell'argomento "come reagisce un organismo a stimoli XYZ per migliorarne la resilienza"?

    A 'sto punto comincio a pensare che sia una domanda posta male. :-)

  64. deadboy ha scritto:
    07 giugno 2012

    Le dita storte te le regalano di sicuro e non so quanto convenga ad un non agonista seguire simili pratiche.
    La tua domanda è ben posta e magari ci sono pure degli studi specifici che cercano di risponderle, ma non aspettarti ricerche da nobel o conslusioni certe.
    Restando sulle pratiche giappo-thai, nei video che ho visto, in genere, si vede tizio che fa certe cose e al massimo ti dice perché (tipo "mi indurisce qui e posso sopportare meglio i colpi"), ma non ti spiega come funziona il processo di adattamento che c'è dietro, per il semplice motivo che non lo sa nemmeno lui. E come potrebbe, ci vorrebbero anni di studi di osservazione accompagnati da ecografie e risonanze magnetiche, per cercare di capire che diavolo succede al dorso di una mano che viene martoriato contro una pietra per vent'anni. :-)

  65. deadboy ha scritto:
    07 giugno 2012
  66. UnoQualunque ha scritto:
    08 giugno 2012

    Ciao

    Premetto che non ho letto tutti i commenti al posto .

    quindi può essere che ci sia già la risposta che cerco .

    Non capisco .

    A cosa servirebbe colpire una pietra ?

    a tirare pugni più forti più potenti ?

  67. elnabbo ha scritto:
    08 giugno 2012
    è pratica comune cercare di "indurire" le regioni del corpo più soggette ai traumi da combattimento (in primis, addome, fianchi, braccia, mani, gambe) portando colpi contro oggetti solidi (pietra, legno) o semi solidi (fascio di canne di bambù legate insieme, e simili), oppure percuotersi con oggetti solidi (legno o sbarre di ferro), nel tentativo di "condizionarsi", di farci il callo insomma, in modo da rendere meno sensibili al dolore e più resistenti all'urto determinate parti del corpo
  68. elnabbo ha scritto:
    08 giugno 2012

    http://www.youtube.com/watch?v=QSYuOr_zfYw dove ci sono alcuni esercizi nominati all inizio e c e ancora la povera pietra:-)

  69. Marokun ha scritto:
    08 giugno 2012

    vabè.. questi ultimi sono proprio patetici :-)

    Per provare a tirare le somme direi una cosa di questo tipo.

    È esperienza comune che subire o esercitare un colpo in un'area "fredda" è ben più traumatico e doloroso che farlo a caldo. Un miglior irroramento dei tessuti, la stessa presenza di sangue, protegge e rende più compatta la parte.
    Esercitando colpi di lieve o moderata entità su superfici semi rigide si possono poi ottenere dei micro-adattamenti nel posizionamento dei segmenti ossei che nuovamente rendono la parte più atta al contatto. Si può poi ottenere un'abilità specifica a contrarre e rilassare ammodo le parti, per ottenere questa migliore resistenza locale.
    Provate a stringere le dita nel palmo, facendo "pulsare" il pugno. Nel culmine della pulsazione il pugno si fa più compatto e solido. Soprattutto con una contrazione di tipo elastico, non isometrica. È una faccenda molto semplice, fatta di incremento di pressione nei vasi sanguigni, e di tensione nei "cavi", i tendini, che irrigidiscono la mano dal polso in su.

    IL PROBLEMA è che tutto questo micro-adattamento ha dei limiti ben precisi!
    Nelle tradizioni orientali si porta questo limite oltre alla ragionevole intensità, al di là della quale i tessuti smettono di adattarsi, e necessariamente si logorano.

    Quello che si ottiene, anzichè una migliore micro-sensibilità e capacità di posizionare l'arto, di contrarlo opportunamente al momento dell'impatto, non troppo, non troppo poco, è un'anestesia della parte!
    È chiaro che a quel punto spingo fino a rompere le famose tavolette anche se in realtà mi sto lesionando.

    Una cosa mediamente buona fino a un certo punto (che chi pratica colpi fa sempre, in modo più o meno inconscio, nel lavoro normale) che poi diventa semplicemente perversa.

    Dopodichè, se un anziano maestro punta a una elevazione spirituale misurandosi con una pietra... contento lui, contenti tutti. Sorride, mi sembra in buona forma, buon per lui. :-)

  70. RednBastard ha scritto:
    17 ottobre 2012

    @Marokun: bellissimo il video di Sasha DiGiulian.
    Un esercizio per la presa economico ed efficacie sono le sospensioni - isometriche - alle liste (qualunque supporto piatto). Per intenderci a partire da due falangi in appoggio per i meno forti, per poi passare a una e poi meno ancora per i più forti.

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