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Allenare la presa per il MAS Wrestling

RawTraining è davvero orgogliosa di presentarti in esclusiva per l'Italia un altro articolo di Milo!
Per chi non lo sapesse Milo è un magazine, anzi no, Milo è una leggenda. Pubblicare su Milo è un onore riservato ai migliori coach ed atleti del mondo. Dozzine di articoli, nessuna pubblicità, nessuna stronzata. Informazione pura, cruda, essenziale. Le nozioni, gli spunti che ogni numero racconta, sono benzina sul fuoco per chiunque sia appassionato del mondo dell'allenamento della forza.
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Reprinted with permission from MILO: Strength, September 2016, Vol. 24, No. 2, Page 18, www.ironmind.com. For more information about MILO and purchasing issues, please visit www.ironmind.com.

Il Mas wrestling, uno sport che viene ricondotto alla Repubblica di Sakha in Russia, sta diventando uno degli sport con la crescita più rapida in America, grazie agli sforzi instancabili della dirigenza di MAS Wrestling USA ed al supporto di IronMind. Se segui gli sport di forza, ne avrai indubbiamente sentito parlare direttamente o attraverso i social media, oppure in questa stessa pubblicazione.

Se sei stato abbastanza fortunato da fare un po' di pratica in pedana, avrai notato che uno degli aspetti più importanti del mas wrestling è avere una presa possente. Senza delle tenaglie d'acciaio al posto delle mani, non c'è possibilità che tu duri abbastanza da poter usare una delle tecniche sottolineate in "Mas Wrestling: Whats, Whys, and Hows" ("Mas wrestling: cosa, come e perchè", ndt) di Clay Edgin (MILO, Marzo 2014, Vol. 21, No. 4) oppure "Become a Champion in Mas Wrestling" ("Diventa un campione di Mas Wrestling") di Shawn Paul Couch (MILO, Settembre 2015, Vol. 23, No. 2). Il Mas Wrestling è uno dei migliori banchi di prova della vera forza funzionale, ma quella forza non può essere applicata al tuo opponente se hai dell'erba secca al posto delle mani. Grazie alla mia presa, ho battuto ragazzi con dei massimali in palestra molto più alti dei miei, anche nel campionato del mondo del 2013 dove sono stato il primo Americano a gareggiare.

Ma non avere paura, perché io sono il tuo Sherpa dalle mani d'acciaio che ti condurrà attraverso la valle delle prodezze della presa, le palude della vasodilatazione bracoradiale, su fino in cima alla Mano-tagna. Lasciando da parte le metafore e i giochi di parole, l'obiettivo di questo articolo è di darti una mano con l'allenamento della presa in modo da aiutarti con il Mas Wrestling.

Queste raccomandazioni non valgono solo per il Mas Wrestling, ma per qualsiasi sport dove la presa è un vantaggio: arti marziali, football, golf, tennis, baseball, etc. Se ci pensi, la presa è essenziale in qualsiasi sport a parte il calcio.

Se vuoi essere il migliore in qualcosa, devi usare l'attrezzatura e l'allenatore migliori a disposizione. Non è una coincidenza il fatto che IronMind venda la miglior attrezzatura per l'allenamento della presa che si trovi sul mercato. Nella mia palestra, la Santa Cruz Strength, si allenano diversi atleti di high school, college e della minor league. Abbiamo un'intera parete di attrezzi per allenare la forza nella presa e quasi tutti riportano il marchio IronMind. E quando il tuo ricevitore preferito dice che riesce a lanciare palle curve più precise e veloci grazie al One Wicked Wrist Roller ed al Hub di IronMind, beh, ci fai caso.

Captains of Crush Silver Bullet hold

L'anulare ed il mignolo sono i componenti più piccoli e più deboli della squadra. Ogni fanatico della presa che valga il proprio peso in carbonato di magnesio, ti dirà di aver passato innumerevoli ore a sviluppare la forza di quelle due dita perché sono parecchio indietro in quanto a forza.

Lo stesso entusiasta della presa di dirà anche che allenarsi con attrezzi pesanti come i Captains of Crush (CoC) è ideale per sviluppare la forza di quelle due dita. Quando si tratta di sviluppare potenza grezza e resistenza nella presa ed aumentare la soglia lattacida nella presa per il mas wrestling, poche cose sono all'altezza dell'efficacia del Silver Bullet Hold. Dopo tutto, quando la presa sul piolo cede, sei fatto.

Il Silver Bullet è un pezzetto di alluminio di circa 2cm di diametro, fatto dello stesso materiale delle impugnature dei Captains of Crush. C'è una lunga corda che pende da un'estremità del Silver Bullet alla quale viene agganciato un peso. Il peso standard usato per il Silver Bullet hold è di 2,5kg, sebbene sia possibile aumentarlo o diminuirlo a seconda delle esigenze.

Per eseguire questo movimento, prendi le maniglie in mano in modo da poterle avvolgere facilmente con le dita. È consentito usare l'altra mano per avvicinare le due estremità dell'impugnatura. Una volta che l'attrezzo è saldamente nella tua mano, tieni il Silver Bullet con l'altra e posizionalo tra le estremità dell'impugnatura dell'attrezzo in modo che la linea tracciata in mezzo alla zigrinatura del Silver Bullet sia allineata con il fondo delle maniglie.


Come posizionare correttamente il CoC Silver Bullet. Foto di Clay Edgin.

Una volta che il Silver Bullet è ben saldo tra le maniglie, lascia la mano libera e distendi il braccio allontanando dal corpo la mano con l'attrezzo. Quando questo movimento viene usato in gara, il tempo parte nel momento in cui la mano libera è lontana e quella con l'attrezzo è distesa davanti a te, così noi replicheremo le stesse condizioni per dare continuità.

A meno che tu non stia facendo una gara di presa, negli allenamenti io sconsiglio di tenere il Silver Bullet a cedimento. Gli ultimi 10 secondi circa dello sforzo necessario per tenere il Silver Bullet in posizione prima che cada, sono sufficienti per spazzare via tutta la tua energia nervosa e pompare gli avambracci oltre al punto in cui possono essere ancora in qualche modo utili. Dobbiamo sviluppare il tempo sotto tensione e rimanere nel range d'intensità del 70-90%. Diciamo che tu riesci a chiudere un CoC n.2 e vuoi trarre il massimo dalll'allenamento col Silver Bullet. Sotto c'è uno schema che ho usato con buoni risultati:

  • CoC Trainer: tenere la presa per 20 secondi x 2 intervalli (serie)
  • CoC n. 1: tenere la presa per 20 secondi x 2 intervalli (serie)
  • CoC n. 2: tenere la presa per 20 secondi x 3-4 intervalli (serie)
  • CoC n. 1: tenere la presa per 20 secondi x 3-4 intervalli (serie)

I tempi di recupero dovrebbero partire con 1 minuto tra gli intervalli e aumentare man mano che la fatica si fa sentire. Ogni settimana cerca di aumentare l'intensità o, almeno, di aggiungere una variabile: più peso sul Silver Bullet, 2-3 secondi in più per ogni serie, tenere la presa con solo 3 dita invece che 4, e così via.


Stacco da terra con il Rolling Thunder.

Rolling Thunder one-hand deadlift

Questo è uno degli attrezzi più usati per l'allenamento della presa. Sviluppato originariamente come tributo allo stacco da terra con una mano e impugnatura fat, il Rolling Thunder è diventato rapidamente uno strumento per allenare l'alzata del manubrio Thomas Inch. Da allora, questa impugnatura rotante e caricabile è diventata una componente di base dell'arsenale di chi allena seriamente la presa. La maniglia rotante da circa 6cm di diametro è comoda da impugnare ma difficile da tenere saldamente quando il peso comincia ad aumentare.

Allenare la presa con tempo sotto tensione è, a mio giudizio, il metodo più efficace per ottenere guadagni di forza in zona presa. Per riuscirci, prova questo programma:

  • 40% del 1RM per 8-10 ripetizioni in ciascuna mano
  • 50% del 1RM per 6-8 ripetizioni in ciascuna mano
  • 60% del 1RM per 4-5 ripetizioni in ciascuna mano
  • 70% del 1RM per 5 ripetizioni in ciascuna mano x 2 serie
  • 80% del 1RM per 3-4 ripetizioni in ciascuna mano x 2-3 serie
  • Arriva a provare il tuo record o il massimale del giorno
  • 60% del 1RM a cedimento in ciascuna mano x 2 serie

Quando esegui le ripetizioni al Rolling Thunder, cerca di mantenere tensione sul peso in tutto l'arco del movimento e tocca semplicemente il suolo tra le ripetizioni con la medesima forza che sarebbe necessaria per suonare la campanella della reception di un hotel. L'intensità in questo movimento viene aumentata con facilità incrementando il peso o le ripetizioni.


Traino della slitta

La versatilità dell'impugnatura del Rolling Thunder si presta a diverse varianti su alzate che possono sviluppare la presa per il mas wrestling. Una delle mie preferite è il Rolling Thunder per il traino della slitta. Puoi anche eseguire un pull up potente che, però, richiede due maniglie e se stai cercando un buon motivo per acquistare una seconda maniglia, eccoti servito. Un altro modo di usare il Rolling Thunder è quello di agganciarlo ad una lat machine ed eseguire pulldown, rematore, estensioni per i tricipiti e così via, usando l'impugnatura spessa.

Wrist Roller

Vogliamo parlare di incrementare la soglia lattacida della tua presa? Per questo scopo, il Wrist Roller è l'attrezzo più importante della palestra. Una volta che gli avambracci e le mani sono così pompati da non riuscire più a tenere in mano il piolo del mas wrestling, sei in balia del tuo avversario.


Wrist Roller con elastico.

Alla Santa Cruz Strength, noi utilizziamo il One Wicked Wrist Roller di IronMind. La zigrinatura sull'attrezzo ti consente di avere una buona presa senza massacrarti le mani. Regola l'attrezzo in modo che risulti all'altezza delle spalle, carica i pesi sull'apposito tubo e attacca il moschettone. Ruota l'impugnatura avanti e indietro fino a quando le vene sull'avambraccio hanno l'aspetto di una cartina stradale della città di San Francisco.

Io preferisco eseguire l'esercizio aggiungendo la tensione di un elastico. Il peso rende il movimento sufficientemente difficile, ma quando la presa comincia a soffrire e devi vincere la resistenza dell'elastico, stai davvero portando la forza della presa su un altro livello.

Di nuovo, consiglio di lavorare con pesi sub-massimali per un bel po' di volume. Scegli un peso che sia sfidante ed esegui 5 roll avanti, 5 indietro e poi recupera. Fallo per 3 serie una volta alla settimana, aggiungi 2,5-5kg ogni settimana e osserva la resistenza della presa andare alle stelle.



Barbell hang

Barbell Hang

Questo movimento è semplice, ma molto efficace. Metti un bilanciere in cima ad un power rack, metti la magnesite sulle mani e appenditi. Questo esercizio è diverso dall'appendersi ad una sbarra per le trazioni perché il bilanciere è libero di ruotare e simula il movimento del tuo avversario che tira il piolo dalle tue mani.

Se hai le spalle messe male o non hai la forza sufficiente per tenerti appeso per più di qualche secondo, un'alternativa è quella di posizionare il bilanciere all'altezza del bacino e appendersi in una posizione di plank supina con i piedi appoggiati a terra.

Ci sono diversi schemi di allenamento basati sul volume da poter utilizzare. Uno dei miei preferiti è di tipo piramidale:

  • 5 sec. appeso
  • 5 sec. recupero
  • 10 sec. appeso
  • 10 sec. recupero
  • 15 sec. appeso
  • 15 sec. recupero
  • 10 sec. appeso
  • 10 sec. recupero
  • 5 sec. appeso
  • 5 sec. recupero

E così via. A volte provo a salire e scendere con questo schema più volte possibile e altre volte aggiungo tempi più lunghi.

Un altro buon metodo è quello di stare appesi per 20 secondi e recuperare per 40, in modo da dare agli avambracci abbastanza tempo per recuperare. Va bene, all'inizio, fare pause di recupero di un intero minuto tra le serie, ma man mano che la soglia lattacida si sposta in avanti, i tempi di recupero dovrebbero diminuire.

Cura delle mani

Ora, io sono a favore delle mani ruvide. Alcuni sostengono che una mano dura e callosa è segno di una persona che non ha paura di lavorare duramente - qualcuno che non sa mai quando dovrà tagliare un albero, aprire un barattolo o lottare con un leone di montagna. Avere del calli spessi, però, può essere un problema quando si pratica il mas wrestling. Il piolo di legno, sebbene sia liscio, può sempre strappar via dei calli se le mani non sono state curate come si deve.

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Reprinted with permission from MILO: Strength, September 2016, Vol. 24, No. 2, Page 18, www.ironmind.com. For more information about MILO and purchasing issues, please visit www.ironmind.com.

Note sull'autore

Clay Edgin è un atleta ed allenatore certificato (USAW Sports Performance Coach, Certified Personal Trainer, Crossfit level 1 e USPA State Judge). Gestisce la palestra di cui è anche proprietario (la Santa Cruz Strength) ed è la star di numerosi show in cui mette in mostra le sue incredibili doti di strongman. È anche un campione dello sport emergente MAS WRESTLING.

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