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3 Esercizi per gli addominali per Powerlifting e Strongman

Spero che a questo punto possiamo essere tutti d'accordo sul fatto che ci debba essere un po' di lavoro diretto per gli addominali nel programma di allenamento di ogni powerlifter o strongman. Ora, ho detto un po'. Non deve essere un'intera sessione dedicata ad esso, ma se hai gli addominali deboli fai in modo che sia una priorità. Se fai i movimenti accessori con regolarità e, in particolar modo alcuni movimenti dello strongman, non ci sono dubbi che ciò comprenda del lavoro per gli addominali. Una buona parte di essi, se eseguiti correttamente, sono movimenti full body.
Per prima cosa, per allenare correttamente gli addominali devi imparare come usarli, che significa imparare a contrarre il core (in inglese bracing, ndt) ed a respirare correttamente. Se non lo hai ancora fatto, dai un'occhiata all'articolo precedente di Swede su entrambi gli argomenti qui e qui. Una volta appreso come fare entrambe le cose puoi allenare gli addominali per migliorare le alzate.

Bene, parlerò soltanto di tre dei miei esercizi preferiti per l'addome, dato che sono quelli per i quali devi essere in grado di fare il bracing correttamente. Non intendo dire che non dovresti fare decline sit-up, standing abs, hanging leg raise etc, perché anche questi ultimi sono ottimi esercizi.

Ab Wheel Rollouts

Il modo in cui respiri e contrai il core per uno squat pesante è lo stesso per l'ab wheel. L'ab wheel, devo dire, è l'esercizio per gli addominali più massacrato che mi capita di vedere. Quello che la maggior parte della gente fa, è distendersi fino ad arrivare a terra e poi spingere il culo in alto. Sollevare il bacino rende l'esercizio molto più facile e toglie tensione dagli addominali, spostandola sui tricipiti.

Per eseguirlo in maniera corretta, mettiti in ginocchio con le ginocchia unite. La posizione di partenza deve essere con la rotella direttamente sotto le spalle e il sedere giù. Già in questa posizione dovresti sentire gli addominali contrarsi per mantenere la posizione. Un buon trucchetto che mi è stato insegnato è di pensare a portare le costole verso il basso, incastrando il tutto. I glutei devono essere tenuti contratti e ben stretti e deve esserci una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Una volta in posizione porta la rotella in avanti ma solo fino al punto in cui sei in grado di mantenere la colonna in una posizione neutra. Se senti la parte bassa della schiena che comincia a curvarsi e gli addominali perdono tensione, devi interrompere il movimento in quel punto.

Man mano che diventi più forte, sarai in grado di distenderti fino in fondo. Una volta riuscito a distenderti completamente, fermati subito prima di toccare il pavimento, perché ciò servirebbe solo a farti riposare. Se hai aggiunto un livello avanzato, puoi cominciare a fare una pausa ad un paio di centimetri dal pavimento prima di risalire. Oppure, se sei a un livello veramente avanzato, prova ad eseguire il movimento partendo in piedi. Di nuovo, tieni tutto in linea retta; ciò manterrà tensione negli addominali. Proprio come ha detto Swede in un articolo precedente, non respirare durante una ripetizione. Respira all'inizio e contrai il core più possibile mentre scendi.
Inoltre, assicurati di tenere i polsi dritti come si vede nel video.

Fai un favore a te stesso e prendi una Pro Ab Wheel. Se sei grosso, quelle economiche di plastica non ce la faranno.

Body saw

Il Body Saw è un esercizio del quale, per mia esperienza, la maggior parte delle persone non ha ancora sentito parlare. Fidati quando dico che è molto umiliante. Devi partire molto lentamente. Di nuovo, contrai il core in modo fermo, trattieni il respiro in ogni ripetizione e spingiti via lentamente fino a quando ti trovi a tuo agio con il movimento. Hai bisogno di cinghie di sospensione per inserire i piedi, poi mettiti nella posizione dei push-up. Un errore comune è di spostare le mani da una parte e dall'altra mentre spingi indietro. Le mani restano piantate per tutto il tempo. Scivola semplicemente indietro e solo fin dove riesci. Vai troppo lontano, come per l'ab wheel, la schiena si curverà facendo venire a mancare lo scopo dell'esercizio. Può essere eseguito anche su un tappeto o sul terreno con i piedi su dei carrelli se non hai a disposizione delle cinghie di sospensione.

Dragon Flag

Sono sicuro che molti di voi hanno già visto i dragon flag se sono fan di Rocky IV (e come potreste non essere un fan di Rocky IV?). Devo dire che sono estremamente difficili e dovrai partire con delle alzate gambe di base tenendoti saldo su una panca. Una volta che le alzate gambe diventano sufficientemente facili puoi cominciare a tenere il corpo rigido nella fase eccentrica. Spara le gambe verso l'alto in modo che le dita puntino verso il soffitto. Fai un bel respiro e contrai forte il core, abbassandoti mentre ti mantieni piatto come una tavola. Quando sarai sufficientemente forte, risali mantenendoti dritto. Io ci ho messo un bel po' a padroneggiare questo movimento, ma ripaga alla grande.

Io tengo almeno uno di questi tre movimenti nel mio programma di allenamento, ma qui c'è un esempio di come possono essere inseriti. Questo è tratto dal mio programma di allenamento settimanale:

Giorno 1

  1. Evento Strongman: Yoke to Farmers Walk
  2. Front Squat - 3x6
  3. SS Yoke Bar Squat - 3x8
  4. Strongman Event: Husafell Carry
  5. Bulgarian Squat - 3x10
  6. Ab Wheel - 3x12

(5 e 6 vengono eseguiti in superset)

Giorno 2

  1. Stacco da terra - 5x2
  2. Stacco da Terra con presa Snatch - 3x6
  3. Strongman Event: Atlas Stones
  4. Stacco da terra con una gamba - 3x12
  5. Body Saw - 3x12

Preferisco risparmiare tempo con l'allenamento per gli addominali e metterlo in superserie con gli esercizi accessori più leggeri, dato che non tolgono nulla l'uno dall'altro. Aggiungere anche altri esercizi per gli addominali scelti tra quelli che preferisci va assolutamente bene. A me piace inserire del lavoro aggiunticvo per l'addome nei giorni di conditioning in cui spingo il prowler, eseguo un po' di kettlebell swing e standing ab crunch, per esempio. La cosa importante è di non trascurare questo lavoro.

L'articolo originale è stato pubblicato su EliteFTS.com.

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Note sull'autore

Matt Mills ha conseguito una laurea in chinesiologia presso la University of Connecticut e ha lavorato sia con un gran numero di atleti che con normali clienti interessati al dimagrimento. Compete nella lega ASC lightweight pro strongman e detiene il record amatoriale NAS per il log press con 210 libbre per 15 ripetizioni in un minuto. E’ inoltre proprietario di Lightning Fitness a South Windsor, Connecticut. Per maggiori informazioni visitate il sito www.Lightning-Fitness.net e il canale Youtube.

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