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3 Esercizi che miglioreranno il tuo snatch

Lo squat snatch tradizionale è senza dubbio uno degli esercizi con il bilanciere più difficili da assimilare. Se un sasso cade su una persona sdraiata sulla schiena, è molto probabile che questa lo spinga via eseguendo un movimento che assomiglia in qualche modo ad una bench press. Se chiedo a quella stessa persona di raccogliere qualcosa di pesante o di alzarsi in piedi con un sandbag sulla schiena, lui/lei lo farà eseguendo qualcosa che assomiglia ad uno squat o ad un deadlift. Questa stessa logica tuttavia non può essere applicata al classico snatch.

Semplicemente non abbiamo a che fare con un movimento naturale. Se ci pensate, bisogna essere un po' svitati per provare ad eseguire uno snatch pesante. Immagino che questo sia uno dei requisiti per essere un weighlifter!

Per diventare esperti nello snatch, dovrete dedicare più tempo al lavoro tecnico di quanto tipicamente fareste per qualsiasi altro movimento composto con il bilanciere.
Il fattore più importante per migliorare dal punto di vista tecnico è rappresentato sopra ogni altra cosa dal numero di ripetizioni di qualità. I principianti non dovrebbero mai allontanarsi troppo dalle alzate classiche. Prima di poter identificare i vostri punti deboli dovrete svolgere una buona quantità di lavoro e sviluppare gli schemi motori di base.
In effetti, anche alcuni atleti di élite si allenano eseguendo praticamente solo le alzate classiche e discostandosi il meno possibile da esse; semplicemente inanellano migliaia di ripetizioni tradizionali nel tentativo di risolvere tutti i problemi tecnici.

Questo sistema funziona, ma molti sono costretti a fare i conti con un quantitativo limitato di tempo e di energia e questo può non essere l'approccio migliore per chi non ha seguito questo stile fin da giovane (i.e. praticamente chiunque sia cresciuto fuori dai paesi dell'est in cui questo sport riceveva un buon supporto da parte dello stato)
Una volta che avrete sviluppato un'idea di base in merito a come si debba eseguire uno snatch, il modo più veloce per migliorare la vostra tecnica sarà quello di utilizzare degli esercizi correttivi.

Ho sentito per la prima volta parlare di questa filosofia quando mi sono allenato sotto la supervisione di Zygmunt Smalcerz presso l'Olympic Training Center. L'approccio di Zygmunt per migliorare tecnicamente nelle alzate passava attraverso una grande varietà di esercizi e andava quindi oltre la filosofia che prevede l'utilizzo dei soli movimenti classici. Ogni esercizio ha un suo scopo.

Paragono questo approccio a quello dei giocatori di baseball professionisti che si allenano per migliorare il proprio swing: questi ultimi non cercano di migliorare facendo esclusivamente pratica con la mazza nel movimento stesso. Separano lo swing nelle singole componenti ed eseguono varie routine per lavorare sui vari pezzi (routine tipo hitting off the tee, soft toss, knob drill, ecc)

Lavorare sulle alzate non è molto diverso. Il modo più veloce per sviluppare la tecnica è rompere l'alzata nelle sue diverse componenti e rafforzare le singole posizioni.
In questo modo quando sommerete le varie parti (i.e. eseguendo l'alzata completa), il vostro corpo sarà maggiormente allenato in ogni fase dell'alzata e la vostra tecnica generale risulterà migliore. Questo metodo può essere utilizzato per lavorare sui punti deboli e superare i plateau.

Tenendo a mente questa premessa, i miei esercizi preferiti per migliorare nelle varie fasi dello snatch sono i seguenti.

1. Snatch senza muovere i piedi

In cosa consiste:

  • Iniziate il movimento con i piedi nella posizione di ricezione del bilanciere e afferrate la barra con una normale presa da snatch senza utilizzare la hook grip.
  • A questo punto eseguite uno snatch tenendo i piedi piantati sulla pedana.
  • Focalizzatevi nel tenere il bilanciere vicino al corpo e, per portare la barra nella posizione corretta, non abbiate paura di utilizzare la parte alta del corpo più di quanto in genere non fareste eseguendo uno snatch normale

Perché dovreste eseguirlo:
L'obiettivo di questo esercizio è quello di lavorare sulla traiettoria del bilanciere e sulla fase finale dell'alzata. Evitando di muovere i piedi, sarete costretti a tenere la barra vicina al corpo e a concentrarvi molto sul mantenimento di un buon timing. Questo vi aiuterà ad ottenere un looping corretto migliorando anche gli spostamenti in avanti o indietro. Vi insegnerà inoltre come ricevere correttamente il bilanciere effettuando un pull under aggressivo. L'obiettivo della presa "no hook" è quello di rallentare la velocità della barra per simulare un carico maggiore e lavorare sulla forza della presa.

Quando utilizzarlo:
Potete eseguire questo esercizio nelle vostre sessioni non dedicate alle alzate principali. Pensatelo come ad una buona alternativa per il power snatch. Questa è un'alzata complementare e dovrebbe essere trattata come tale! Ricordatevi inoltre che non c'è ragione per ricercare dei carichi folli. Intorno al 70-75% del vostro miglior snatch sarà sufficiente. Carichi maggiori vanificheranno lo scopo stesso dell'esercizio introducendo difetti tecnici.

Osservate degli esempi:

2. Snatch press

In cosa consiste:

  • Partite con il bilanciere appoggiato sulla schiena e afferratelo con una presa da snatch
  • Eseguite uno squat fino in fondo alla buca tenendo i piedi alla stessa larghezza che assumono nella posizione più bassa di uno snatch
  • Mantenete il core e la schiena contratti, la parte bassa del corpo immobile ed eseguite un press verso l'alto!
  • Quando il bilanciere è in posizione overhead, eseguite una pausa di un secondo e poi riportatelo lentamente in basso.

Perchè dovreste eseguirlo:
Questo esercizio serve a migliorare l'equilibrio e la stabilità nel punto più basso dello snatch. È un ottimo strumento per migliorare la sensibilità sul bilanciere e la flessibilità. Vi aiuterà anche a rafforzare in modo specifico la parte alta del corpo.

Quando utilizzarlo:
Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento per ogni variante dello snatch e amo eseguirlo prima di ogni sessione di snatch. Un buon punto di partenza sono 3-5 serie da 2-4 ripetizioni. Non è necessario utilizzare carichi elevati; assicuratevi solo per il peso che sceglierete si muova velocemente. Come riferimento tenete conto che il mio migliore snatch è 150 Kg e non ho mai utilizzato più di 70-80 kg nello snatch press.

Guardate i due tutorial presi dall'Olympian Chad Vaughn e dal National Champ Anthony Pomponio:

3. RDL Snatch

In cosa consiste:

  • Partite con una normale presa per lo snatch e tenete le gambe tese (come se steste eseguendo un RDL).
  • Ora eseguite uno snatch!
  • Concentratevi nell'utilizzare la schiena ed i dorsali per tenere il bilanciere vicino al corpo e completare l'alzata.

Perchè dovreste eseguirlo:
Questo è davvero un esercizio POCO comune che ho iniziato ad eseguire un po' di anni fa quando mi allenavo a Boston. Per citare Yasha Khan, l'uomo che me l'ha mostrato, "Togliendo le gambe dall'equazione, l'atleta è costretto ad assumere la posizione corretta relativamente al momento in cui la schiena si apre e le gambe sono quasi dritte -- grazie a questo espediente, i piedi, le spalle e le braccia dovranno necessariamente subentrare correttamente per chiudere l'alzata". Questo è un ottimo esercizio per insegnarvi come restare sul bilanciere e mantenerlo vicino al corpo durante la fase di chiusura. So che questo movimento sembra folle ma è un eccezionale strumento quando lo scopo è quello di superare un plateau.

Quando utilizzarlo:
Questo esercizio è un'alternativa allo snatch. Potete utilizzare carichi elevati (fintanto che la tecnica resta corretta), ma prestate MOLTA attenzione se lo state eseguendo per la prima volta. Come potete immaginare infatti, questo movimento metterà davvero a dura prova la vostra schiena. Utilizzate questo esercizio esattamente come fareste con lo snatch dai blocchi o lo snatch da hang position.

Osservate questa esecuzione di esempio di Yasha:

Se sentite di essere bloccati in un punto morto e di non riuscire più a migliorare nello snatch, provate questi tre esercizi e fatemi sapere cosa ne pensate.
Stay tuned! Presto pubblicherò altri esercizi per il clean and jerk.
Train Hard!

L'articolo originale è pubblicato su 8 Week Out.

Note sull'autore

Mike Nackoul, un weightlifter di 85 kg, è stato membro del World Team che ha gareggiato nel 2013 a Wroclaw in Polonia. Ha vinto i campionati nazionali da bambino, come junior e nelle categorie universitarie e ha partecipato a gare internazionali in tutto il mondo. E’ stato un atleta residente nell’Olympic Training Center in Colorado Springs e si è allenato sotto la supervisione di Zygmunt Smalcerz.
Mike e il suo caro amico Brad Goldsberry, entrambi recentemente laureatisi al MIT, si sono appena trasferiti a Seattle per fondare Axera, una piattaforma web-based per aiutare gli atleti ad allenarsi in modo efficace.

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