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10 Modi per progredire negli inverse row

L'articolo originale è pubblicato su EricCressey.com.

Sono un grande fan delle diverse varianti degli inverse row (N.d.T. in Italia questo esercizio è conosciuto da molti con il nome "body row" o row inverso), dato che non solo aiutano a rendere la parte alta della schiena forte e funzionale, ma allo stesso tempo migliorano anche la stabilità del core. Sfortunatamente per gli atleti più avanzati questo esercizio diventa ben presto troppo facile da eseguire. Considerando questa apparente limitazione, ho pensato di sfruttare questo articolo per introdurre 10 modi per progredire in questo esercizio aumentandone l'intensità.

1. Fateli correttamente!

Il primo passo della progressione per moltissime persone consiste semplicemente nell'iniziare ad eseguire l'esercizio con una tecnica corretta. Gli errori più comuni che vedo fare a molti dal punto di vista tecnico sono:
postura anteriorizzata della testa.
Gomiti che deviano dalla traiettoria corretta dietro al corpo (le scapole non sono retratte/addotte e quindi l'atleta compensa con dei movimenti scorretti dell'omero).
Anche che si afflosciano (il corpo non rimane su una linea retta).
Se volete una piccola rinfrescata veloce su come si esegue correttamente il movimento, date un'occhiata a questi tre video di Greg Robins:

2. Cambiate presa

Esattamente come visto per quanto riguarda le varianti dei pull up, passando ad una presa prona (palmi rivolti verso il pavimento) aumenterete la difficoltà degli inverted row rispetto all'esecuzione effettuata con presa neutra (palmi delle mani che si guardano) o presa supina (palmi verso il soffitto).

3. Provate ad eseguire dei drop set sfruttando il vantaggio meccanico di alcune varianti della presa

Dato che abbiamo appena parlato dei tipi di presa che rendono più difficile l'esercizio, possiamo sfruttare questo aspetto a nostro vantaggio anche per eseguire delle drop-set (N.d.T. serie "a scalare" per quanto riguarda l'intensità). Se riuscite ad inanellare diverse ripetizioni di inverted row abbastanza agevolmente e volete cimentarvi in una sfida che vi metta alla prova, provate ad eseguire la prima metà della serie con la presa prona e passate poi alla presa supina quando l'affaticamento inizia a farsi sentire. Per seguire questo approccio preferisco utilizzare gli attrezzi per l'allenamento in sospensione (N.d.T.: si veda ad esempio qui), dato che con essi è molto più facile iniziare con una presa prona per poi passare alla presa neutra e supina senza bisogno di staccare mai le mani dalla presa.

4. Aggiungete una tenuta isometrica al termine della fase concentrica

La posizione più alta dell'arco di movimento è senza dubbio quella più impegnativa da mantenere, quindi potete aumentare il tempo sotto tensione - e quindi l'intensità - aggiungendo per ogni ripetizione eseguita delle pause da 1-3 secondi in quella posizione.

5. Appoggiate i piedi su un supporto alto

Questa progressione è piuttosto "scontata", ma molta gente non tiene ben presente il fatto che i piedi possono essere portati molto più in alto di quanto si potrebbe pensare. A me piace utilizzare un box da 60 cm.

Potete anche utilizzare altezze diverse sfruttando il vantaggio meccanico per eseguire dei drop set. Passate da un'altezza estrema, ad una più contenuta, fino ad arrivare a tenere i piedi appoggiati al suolo ed eventualmente ad adottare una posizione del corpo meno inclinata per portare a sfinimento l'esercizio. Una serie da 20-25 ripetizioni può essere un fantastico finisher per la vostra sessione di allenamento.

6. Aumentate il carico con le catene

Le catene sono un fantastico lusso che difficilmente si può trovare nelle palestre commerciali. Noi di Cressey Performance siamo fortunati a poterne disporre. Se riuscirete a provarle vi accorgerete che possono essere davvero una svolta. Sono infatti un modo fantastico per aggiungere un carico extra agli inverted row:

7. Indossate un giubbotto zavorrato

Questa può sembrarvi una soluzione logica, ma c'è un problema: in commercio non esiste ancora un prodotto che potrei definire "un ottimo giubbotto zavorrato". I più pesanti sono sempre troppo ingombranti e finiscono sempre per andare in pezzi. I più leggeri sono semplicemente troppo leggeri e gli strap in velcro dopo qualche mese smettono sempre di funzionare. Per carità, se ne avete uno, usatelo - ma se proprio devo scegliere preferisco sicuramente la soluzione numero 8...

8. Aumentate il carico con uno zaino

Circa 5-6 anni fa, comprai un computer Dell che arrivò con uno zainetto imbottito. Il computer era poco più che mediocre, ma lo zainetto si è dimostrato molto utile in palestra! L'imbottitura extra infatti ha reso possibile il suo utilizzo come sovraccarico, dato che è possibile infilarci dischi da 25 lb (il diametro di qualsiasi disco più pesante è troppo grande per starci). Assicuratevi lo zaino al petto indossandolo al rovescio ed eseguite l'inverted row. Per questa dimostrazione ho inserito due dischi da 25 lb (N.d.T.: circa 11 kg cad).

9. Utilizzate le Fat Gripz

Aggiungere un carico o aumentare l'arco di movimento non sono gli unici modi per incrementare la difficoltà degli inverted row; potete infatti mettere alla prova la vostra presa in modo più aggressivo. Per questo scopo mi piacciono molto le Fat Gripz, dato che sono abbastanza a buon mercato e possono essere aggiunte a qualsiasi bilanciere, manubrio o suspension trainer per rendere più spessa l'impugnatura.

10. Passate alle varianti ad un braccio

Potete anche eseguire questo esercizio utilizzando un braccio per volta. Nel farlo aggiungerete un ulteriore elemento di sfida davvero impegnativo che ha a che fare con il mantenimento della stabilità del core per contrastare la torsione. Qui viene mostrata la versione base, anche se potete svilupparla aggiungendo un allungamento del braccio libero verso il pavimento quando siete nella posizione più bassa e verso il rack quando siete nella posizione più alta dell'arco di movimento.

L'inverted row è un esercizio base, ma questo non significa che dev'essere un esercizio noioso! Provate queste progressioni - e combinatele anche tra loro - e vedrete che riuscirete ad includere una variante di questo esercizio in qualsiasi programma di allenamento della forza che vi troverete ad affrontare.
Già che ci siamo, se volete maggiori informazioni su come migliorare le vostre prestazioni sportive qui troverete numerosi testi che vi aiuteranno ad ottenere il massimo dai vostri allenamenti.

Note sull'autore

Eric Cressey è presidente e co-fondatore del Cressey Sports Performance, con strutture localizzate a Hudson, MA e Jupiter, FL. Negli anni Eric ha aiutato atleti di tutti i livelli - dai settori giovanili fino al professionismo e agli atleti olimpici - ottenendo prestazioni ai massimi livelli in un gran numero di sport. Ha conseguito la certificazione Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength and Conditioning Association; ha inoltre ottenuto la Master’s Degree in Kinesiology con specializzazione in Exercise Science presso la University of Connecticut Department of Kinesiology, il programma #1 di chinesiologia della nazione. Precedentemente Eric si è laureato alla University of New England con una doppia specializzazione in Exercise Science e in Sports and Fitness Management.

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