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10 Dritte per padroneggiare il Perfect One-Arm Push-Up

Il One-Arm Push-Up perfetto - molti sostengono di essere in grado di farlo, eppure non ci sono ancora prove video a sostegno di questa affermazione. Perché? Per prima cosa, tutti hanno un ego. E sostenere di essere in grado di fare skill complesse come il Perfect One Arm Push-Up [POAPU] pompa quell'ego più di qualsiasi altra cosa. Non c'è niente di male nell'esagerare, ma bisogna essere in grado di sostenere le proprie parole. In secondo luogo, con questo movimento è sorprendentemente facile restare intrappolati in una tecnica scorretta. È possibile vedere un sacco di video di one arm push up, ma il 99% di essi consiste di mezzo-culo-girato-corpo-piedi-larghi-pseudo push-up. Ma non si tratta di ciò di cui stiamo parlando qui.

Quell'esercizio non ha quasi niente in comune con i veri One Arm Push-Up ed è una passeggiata di salute in confronto alla nostra bestia. Molti spacciano questa tecnica merdosa per un POAPU, ma non facciamoci prendere in giro.
Semplicemente non hanno la pazienza di guadagnare la forza necessaria per questo movimento e possono quindi scordarsi di poter arrivare a qualcosa di grandioso. Inoltre, molti non credono che i POAPU possano essere fatti nel modo corretto, ma non è vero. È sicuramente possibile, ma il processo richiederà un sacco di tempo, di lavoro e di pazienza. Diamo quindi un'occhiata da vicino a cosa cavolo è questo Perfect One Arm Push-Up?

Cos'è il Perfect One Arm Push-Up?

Questa è una domanda sulla quale si può ampiamente discutere. Ognuno ha i suoi propri criteri per definire la "perfezione" del One arm Push-Up. Ad ogni modo io vi darò i miei requisiti personali per una tecnica corretta. Facciamo un elenco:

  • Le spalle devono essere parallele al pavimento
  • I piedi non devono essere più larghi delle spalle
  • La torsione del corpo deve essere minima
  • Il corpo deve essere dritto (guardando dal lato)
  • Devi abbassarti fino a quando non restano più di 10 cm tra il suolo ed il petto

Se non soddisfi nemmeno uno dei requisiti, allora devi riconsiderare la tua tecnica, smettere di cazzeggiare e cominciare ad allenare il vero One Arm Push-Up.

Come ne sono venuto a conoscenza?

Ho saputo della possibilità del One-Arm Push-Up molto tempo fa. Avevo appena cominciato ad allenarmi in quel periodo e ricordo esattamente il momento in cui, dopo una serie di push-up, mio papà arrivo e mi chiese: "Riesci a farli con un braccio solo?" ed io ho risposto: "Perché no?".
Naturalmente ho fallito miseramente. Però, dopo un paio di tentativi, ho capito che se avessi allargato le gambe veramente tanto, se avessi ruotato il busto su un lato e fossi sceso fino a metà, sarei stato in grado di farli. Con la sensazione di aver raggiunto un risultato (in realtà non avevo raggiunto un bel niente), ho allegramente dimenticato questa skill per qualche tempo. Parecchi anni più tardi sono stato abbastanza fortunato da leggere un libro che ha cambiato tutto. Si trattava di Convict Conditioning e in un capitolo Paul Wade (l'autore) scriveva del Perfect One-Arm Push-Up. Io mi consideravo piuttosto forte in quel periodo: "Facendo serie da 4 ripetizioni con 120kg di panca, caro mio, dovrei essere in grado di spaccare quella roba a corpo libero" - credevo. Ancora una volta, ho dovuto confrontarmi con la realtà e capire ed apprezzare profondamente il lavoro calistenico pesante. Da quel momento è cominciata la mia battaglia con il POAPU.

NOTA: molti chiamano questa skill Prisoner Push-Up (divenuta popolare dopo Convict Conditioning). Non ho problemi con questa definizione, ma continuerò ad usare la mia terminologia.

Riesco a farlo adesso?

Beh, non nel momento in cui sto scrivendo questo articolo, ma ci sono piuttosto vicino. Ero in grado di fare il Partial POAPU (nel video qui sotto), l'incline POAPU dal divano, il 2 Finger (sliding) assisted POAPU e molte altre varianti simili. La bestia principale è ancora fuori dalla mia portata, ma è piuttosto vicina.

Quali muscoli lavora?

Onestamente non mi piace questo genere di domanda. "Ehi amico, i bicipiti lavoreranno?", oppure "Cosa posso fare per lavorare il deltoide posteriore?". Hai capito che cosa intendo dire. Ma facciamo un'eccezione per questo esercizio... Perché? Perché è piuttosto interessante da questo punto di vista (come probabilmente qualsiasi esercizio di calisthenics ad alto livello).

Il Perfect One-Arm Push-Up è una spinta orizzontale (ovviamente). Possiamo dunque aspettarci che lavori pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Dalla mia esperienza posso dire che la stimolazione del tricipite è la parte più significativa. Il secondo posto è condiviso dal deltoide anteriore e, attenzione, dal dorsale. Non te l'aspettavi? Questo accade a causa dell'elevata necessità di stabilizzazione del corpo. Poi arrivano i pettorali. Nella panca piana (anche questa è una spinta orizzontale), per esempio, i dorsali lavorano come stabilizzatori, ma in quel caso non si sentono così tanto perchè principalmente si sentono lavorare i pettorali, i deltoidi anteriori oppure i tricipiti.

NOTA: Certo, quanto scritto nel paragrafo precedente è basato sulla mia esperienza. Tu potresti avere delle sensazioni diverse. Ma comunque, chi se ne frega?

Perché allenarlo?

Perché è fantastico. Non è abbastanza? Cosa ne dici di una stabilità pazzesca del core e di tutto il corpo e di una forza di spinta disumana? Ti interessano forse un aumento delle dimensioni delle braccia e dell'ipertrofia in tutta la parte alta del corpo? E cosa mi dici di una presa più forte? Aggiungi al mix il fatto che tutto ciò di cui hai bisogno è un pavimento (e questo puoi trovarlo ovunque, almeno che tu stia cadendo dall'alto). Quindi i vantaggi per me sono ovvi.

La domanda principale

Adesso fatti questa domanda: "Vale la pena fare la fatica?". Se dubiti anche solo per una frazione di secondo, allora lascia perdere vai a giocare con le altre ragazze a "Dauthers-Mothers" (un gioco per bambine molto famoso qui in Ucraina) e avrei fatto giornata. Ma se la tua risposta è: "C**** sì!", allora vai avanti a leggere.

10 Dritte per padroneggiare il Perfect-One-Arm-Push-Up

1. Quali sono i pre-requisiti? O meglio, quando dovresti prendere in considerazione di cominciare ad imparare il POAPU? Bene, non è così semplice rispondere a questa domanda, ma siamo ragionevoli. Dovresti essere in grado di eseguire almeno 20 Diamond Push-up, 10 hand stand push-up contro al muro, 3-5 handstand push-up contro al muro con completo range di movimento. A quel punto puoi incominciare, ma devi progredire...

2. ...piano e con continuità. Non metterò mai abbastanza enfasi su questo punto. Puoi imparare il POAPU solo molto lentamente a causa delle grandi difficoltà di questa skill. Lascia che ti faccia un esempio. Un giorno parlavo con un powerlifter Ucraino molto conosciuto. Eccolo che esegue lo squat con 360 kg:

Durante la conversazione ho menzionato il POAPU. Lui ha detto: "Hey, posso provare". Ecco un paio di dettagli:

  • In quel periodo pesava 93kg.
  • Era in grado di fare due ripetizioni di panca raw con 170 kg con me che gli stavo dietro (quindi è piuttosto forte).

Gli ho spiegato i dettagli tecnici e lui si è messo nella posizione di partenza del POAPU. Ha cercato di fare una ripetizione e dopo una gran fatica è riuscito a tirar fuori una pessima e traballante ripetizione. Perché ti sto dicendo questo? Sì, lui non aveva la skill in questo movimento, lo ha provato per la prima volta e nel giro di un paio di settimane/mesi avrebbe potuto farne facilmente 5. Però, la questione principale è che anche i powerlifter di alto livello (quelli che riescono a fare qualche ripetizione con il doppio del loro peso nella distensione su panca piana), fanno parecchia fatica con questo movimento. Quindi, se tu non rientri in quella categoria, ti consiglio di cominciare più lentamente e leggero possibile. Questo ci porta alla prossima dritta...

3. Sposta sempre il peso sul braccio che lavora. Sembra semplice, ma, ancora una volta, è molto facile lasciarsi andare per finire con una tecnica merdosa e zero forza. Un sacco di esercizi di progressione includeranno lavoro con entrambe le braccia. Un braccio sarà più vicino possibile alla posizione del POAPU e farà la maggior parte del lavoro, il secondo farà assistenza. Questo tipo di progressione funziona solo ad una condizione: il braccio che lavora dovrà fare la maggior parte del lavoro mentre quello che fa assistenza dovrà solo aiutare. Altrimenti fallirai.

4. Varia le progressioni. Ho notato che con il POAPU l'argomento della varietà dell'allenamento è di importanza cruciale. Spesso aumentare la forza con un tipo di progressione diventa difficile molto alla svelta. È dunque saggio variare oppure utilizzarne diverse all'interno di un ciclo di allenamento. Quali progressioni usare?

5. Ecco alcuni esempi di progressioni. Ci sono due fattori principali nell'imparare il POAPU: la forza di deltoidi anteriori/tricipiti/dorsali/pettorali e la forza del core. Quest'ultima può essere allenata semplicemente tenendo la posizione di partenza corretta del Perfect One-Arm Push-Up. È la più facile delle due. La forza di deltoidi anteriori/tricipiti/dorsali/pettorali richiede un approccio progressivo dove si utilizza una resistenza crescente fino a riuscire ad effettuare un push-up con solo un braccio.

Posso dividere l'approccio all'apprendimento in tre:

  • Quello con la variazione della posizione del corpo nello spazio
  • Quello con il braccio che aiuta
  • L'altro

Quello con la variazione della posizione del corpo nello spazio. Questo è semplice. Se non riesci a fare il POAPU sul pavimento, usa una superficie più elevata. Per esempio un divano, un tavolo, anche il muro. Trova quella adatta al tuo livello di forza e parti da lì.

Quello con il braccio che aiuta. Ti troverai nella posizione del POAPU e ti aiuterai con l'altro braccio. Di nuovo, ci sono vari modi per farlo. Me ne vengono in mente 4 decenti.

Il primo modo è l'aiuto con le dita. Ti metti nella posizione del POAPU e metti la mano del braccio che aiuta vicino al corpo e sulla punta delle dita. Man mano che diventi più forte userai sempre meno dita: 5, 4, 3 e così via.

Il secondo modo è l'assistenza con asciugamano. Mettiti nella posizione del POAPU su una superficie liscia. Metti un asciugamano vicino a te e mettici sopra la mano del braccio che fa assistenza. Man mano che scendi fai scivolare in avanti l'asciugamano e quando risali fallo scivolare indietro. Il punto qui è di mantenere bloccato il gomito del braccio che fa assistenza per tutto l'arco di movimento.

Il terzo modo è un mix delle versioni con le dita e con asciugamano. La stessa cosa del secondo metodo ma al posto d appoggiare tutta la ano appoggia solo le dita sull'asciugamano.

Il quarto modo consiste nell'impugnare un anello posizionato all'altezza delle spalle dalla parte del braccio che fa assistenza. Mentre scendi sposta l'anello di lato. È simile alla versione con asciugamano ma la sensazione è leggermente diversa. Anche qui, il gomito del braccio che fa assistenza deve essere tenuto bloccato per tutto il movimento.

L'altro (la mia classifica è fantastica come sempre). In questa categoria possiamo mettere qualsiasi altra progressione fatta con criterio. Per esempio una versione con l'aiuto degli elastici. Metti l'elastico sotto al torace. Mentre scendi ti sosterrà diminuendo la resistenza.
Un'altra possibilità è la leg progression. Se parti con i piedi larghi, puoi progredire diminuendo la larghezza delle gambe.

E poi, non dimentichiamoci delle parziali. Metti dei libri sotto al petto per decrementare l'arco di movimento. Diventando più forte potrai togliere un libro e ripartire da lì.
Credo di averti dato abbastanza progressioni per tenerti impegnato per un po'.

6. Devi seguire le indicazioni di serie/ripetizioni per la forza. 3 serie da 5, 5 serie da 3, 4 x 4, 4 serie da 2, 6 serie da 1, etc. Ci sono un sacco di schemi possibili. Inoltre, puoi usare schemi più flessibili per un numero totale di ripetizioni. Per esempio, puoi fare un totale di 15 ripetizioni in esercizi a ripetizioni massime. In quel caso la tua sessione avrà questo aspetto:

Serie 1: 4 ripetizioni (preferisco tenerne una da parte)
Serie 2: 4 ripetizioni
Serie 3: 3 ripetizioni (le cose cominciano a farsi difficili)
Serie 4: 2 ripetizioni
Serie 5: 2 ripetizioni
Totale: 15 ripetizioni

7. Quanto spesso? Anche questa è una bella domanda. Ciascuno di noi è diverso e così devi sperimentare per determinare la frequenza che funziona meglio per te. Comincia allenandoti una volta alla settimana. Fallo per 4-6 settimane e poi prova ad allenarti due volte alla settimana. Mantieni questa frequenza per 4-6 settimane. Poi confronta i risultati e scegli la frequenza che ha dato i risultati migliori. Puoi anche sperimentare 3 volte alla settimana ma in questo caso devi bilanciare l'intensità e calare il volume.

8. Come includere il lavoro per il POAPU nel tuo programma? Ricordi il paragrafo "Quali muscoli..."? Il POAPU è un movimento di spinta orizzontale. Ecco qualche pensiero sulla programmazione:

  • Se vuoi diventare bravo, devi inserirlo per primo.
  • Puoi alternare il lavoro per il POAPU con lavoro per il One-Arm Chin-Up. Leggi questo articolo.
  • Il lavoro per il POAPU è intercambiabile con qualsiasi esercizio di spinta orizzontale.
  • Se alleni il POAPU una volta alla settimana è ragionevole attenersi ad una programmazione per 4-6 settimane.
  • Se alleni il POAPU 2 o 3 volte alla settimana, è bene usare progressioni differenti in giorni diversi.

9. Quando progredire? Ho imparato da Mike Mahler una buona regola per determinare il momento giusto in cui fare il passo successivo. Quando riesci a fare 2 ripetizioni in più rispetto al necessario nell'ultima serie è arrivato il momento di fare un passo avanti. Quindi se hai bisogno di fare 3 serie da 5 e riesci a fare 7 ripetizioni nell'ultima serie, aggiungi carico nella prossima sessione.

10. Cosa viene dopo? Dunque, poniamo che tu abbia acquisito piena padronanza del Perfect One-Arm Push-Up. Come puoi progredire oltre? Mi vengono in mente diversi modi:

  • Aggiungi peso. Chiaro e semplice. Puoi usare un giubbotto zavorrato, catene, elastici o uno zainetto come ho spiegato in questo articolo.
  • Eleva i piedi. Questo renderà il POAPU decisamente più difficile. Sali fino ad arrivare al OAHSPU.
  • Prova la versione sulla punta delle dita. Acquisirai una forza incredibile nelle dita. Se sei abbastanza audace, puoi arrivare ad eseguire il Claw Fingertip Perfect One-Arm Push-Up. 
  • Un mix di quanto sopra. Fan***o a tutto e prova un Weighted Feet Elevated Claw Fingertip Perfect One-Arm Push-Up (notare come sono bravo a creare nomi lunghi senza senso per gli esercizi).

Ha senso usare i pesi per imparare il POAPU?
Niente sarà meglio dell'allenamento sulla stessa skill per imparare il POAPU. Tenendo bene a mente questo concetto puoi provare ad aggiungere esercizi accessori con i pesi. Però, dipende molto dalla persona. Alcuni ne trarranno beneficio mentre altri non vedranno differenze.

Prova ad aggiungere i One-Arm Kettlebell Floor Press (oppure usa i manubri, se preferisci). In aggiunta, i military press non saranno una perdita di tempo.

Per chiudere

Cosa posso dire in chiusura? Il Perfect One-Arm Push-Up è una skill che richiede un sacco di pazienza e duro lavoro. Non tutti dedicano abbastanza impegno e disciplina per imparare questa skill. Però, quelli che riusciranno a spingersi oltre gli ostacoli acquisiranno una skill che una piccolissima percentuale della popolazione mondiale possiede. Poi arriva la parte in cui ci si può vantare. In ogni caso ricordati che non potrai vantarti a meno che non ti faccia crescere la barba o, almeno, i baffi. È tutto. Grazie per aver letto.

Hai una amico che pensa di riuscire a fare il Perfect One-Arm Push-Up? Fallo scontrare con la realtà condividendo con lui questo articolo.

Hai qualche idea? Questo Articolo ti fa incavolare? Vuoi ubriacarti insieme a me o prendermi a pugni in faccia? Parliamone nei commenti.

Play rough!

Alex "Ultimate Pointless Long Name Creator" Zinchenko

L'articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.

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Note sull'autore

Alex Zinchenko è un personal trainer specializzato nell'allenamento della forza. E' proprietario e fondatore del sito RoughStrength.com, un'ottima fonte di informazioni riguardante il fitness, spesso presentate anche con l'obiettivo di promuovere uno stile di allenamento che si discosta dal mondo delle palestre e dagli schemi "classici".

Commenti

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  1. Beastand71 ha scritto:
    08 dicembre 2017

    Ci sto provando da oltre 5 anni, ma il traguardo è ancora lontano. A oggi sono arrivato a questo punto: youtu.be/ucb6hjjZsKE

  2. Mahem ha scritto:
    11 dicembre 2017

    Beh, @Beastand71, come scrive Alex nel suo articolo non è una skill facile e ci vuole tempo. Sei comunque a un buon punto e credo che con un allenamento assiduo manchi davvero poco.

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