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Pareri allenamento scheda forza

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  1. Marlonc ha scritto:
    13 agosto 2019

    Buonasera a tutti!sono nuovo,mi chiamo Marlon ho 27 anni. Avrei bisogno di pareri per una scheda,l'idea è quella di far forza allenandomi 2 volte a settimana,ho già letto un po' di articoli ma essendomi sempre allenato in full body a corpo libero,con aggiunta di squat e panca soltanto,faccio fatica a orientarmi. La mia idea sarebbe questa
    A
    Bench Press 5*5
    Neutral grip pull up (con zavorra) 4*6
    Squat 5*5
    Rematore bilanciere 3*8 ?
    B
    Neutral grip pull up 5*5
    Bench Press 4*6
    Squat 4*6
    Military Press 3*8?

    L idea è quella di alternare l intensità di trazioni(le faccio neutre perché ho avuto problemi alla spalla,perciò le eseguo o con maniglie/anelli o così),panca e squat da una seduta all altra ,dove 5*5 è più pesante. Military e rematore sono accessori,ma non ho idea di set e rep come convenga. Stacchi non ne ho messi in quanto non ho attrezzatura a casa,se magari ci fosse non dico un'alternativa,ma qualcosa da fare per rafforzare zona lombare potrei inserirla. Il problema più grande è che non so come e quando alzare i carichi -'_- ringrazio in anticipo chiunque abbia voglia di aiutarmi!

  2. Gladio ha risposto:
    18 agosto 2019

    Ciao, se l'idea è quella di alternare carichi diversi, il 5x5 ed il 4x6 secondo me sono troppo simili, useresti praticamente gli stessi carichi. Meglio 5x5 con 6x3 o 4x6 con 5x4.
    Al posto degli stacchi potresti fare il Goodmorning.

    In ogni caso quando alzare i carichi è questione di sensibilità ed esperienza alla fine, se sei all'inizio aumenta finché fisicamente riesci e mantenendo una tecnica non perfetta ma almeno decente.

  3. Marlonc ha risposto:
    18 agosto 2019

    Ciao, grazie per i tuoi consigli innanzitutto! Allora se facessi set di 3 rip quanto dovrebbe esser in percentuale RM(anzi,ci fosse una tabella valida da linkare mi faresti un favore,ho trovato quella di poliquin ma mi pare di aver capito che è più orientata a alzate olimpiche).. per goodmorning proverò,e idem con l alzare i carichi,anche se credo che ora mi serva un lavoro più 'tecnico', perché con tecnica 'solo decente' avevo un 8 reps@75 kg di panca,8 reps @ 80 di squat e un 5*5 di trazioni neutre con 20 kg di zavorra. Vorrei fare il lavoro di forza proprio in ottica di pulizia tecnica. Se avessi consigli in tal senso ancora è ben accetto tutto! Grazie :-)

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