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Pareri scheda

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  1. Mitsubishi ha scritto:
    03 febbraio 2019

    ciao a tutti! mi sono impostato una scheda per l'aumento della forza massimale.
    Farei 3 allenamenti in A B A, B A B, per il fatto che, praticando thaiboxe potrebbe capitare che qualche settimana al posto che fare 3 allenamenti ne farei 2 e, in secondo luogo, dividendo in tirata e spinta con questo ritmo mi sembra più semplice recuperare...

    Comunque lo schema sarebbe questo:

    giorno A:

    Squat 5x5
    front squat 6x4
    affondi 8x3
    Panca 5x5
    Lento av. 5x5
    Dip zav. 6x4

    giorno B:

    Stacchi 5x5
    stacchi gambe tese 8x3
    trazioni zav 5x5
    rematore bil 5x5
    leg curl 10-12x3/4

    io sono alto 1,77 e peso 75 kg.
    i miei massimali attualmente sono:

    stacco 170 kg
    squat 115 kg
    panca 90 kg
    trazioni 75(peso corporeo)+ 40 kg zavorra
    Dip 75 (peso corporeo) + 35 zavorra

    vorrei fare un mese in 5x5 partendo da un 70-80% e successivamente fare una progressione 6x4 8x3 10x2...

    secondo voi il 5x5 meglio in ramping o a peso fisso ogni serie??? grazieeee

  2. zalex5 ha risposto:
    07 febbraio 2019

    Ciao Mitsubishi,
    premetto che a me piace molto il 5x5 e che in genere il carico si tiene costante (con le percentuali che hai indicato tu).

    Lo schema che hai proposto secondo me è davvero impegnativo. Per esempio... front squat pesante dopo squat ... lento avanti dopo panca ... dips zav a chiudere un allenamento dove hai già fatto panca e lento pesanti ...

    Secondo me è troppa roba ed eviterei di usare il 5x5 su tutto.
    Al limite ciclerei la prima posizione degli esercizi tra una settimana e l'altra utilizzando per il secondo e terzo esercizio del gruppo muscolare schemi meno intensi. Esempio: una settimana fai lo schema che hai scritto ma nel lento e ne dips fai un 8x3 (volume simile intensità minore). La seconda settimana parti dal lento con un 5x5 ...la terza parti dai dips con un 5x5 ecc. Stesso approccio per gli altri gruppi (il giorno B lo vedo comunque meno intenso del primo)

    Se poi dopo un mesociclo a 5x5 con carico costante vuoi provare ad aumentare l'intensità puoi provare il ramping che hai proposto tu o le onde (esempio 6-4-2-6-4-2 con carichi oscillanti ...in questo caso ad esempio 70%-80%-90%-72,5%-82,5%-92,5%)

    E' un'idea :-)
    Ciaooo

  3. Mitsubishi ha risposto:
    08 febbraio 2019

    guada intanto ho risolto cosi:

    i dip li faccio alla fine senza sovraccarico tanto per tenerli allenati e faccio 3 serie Max(tecnico) 75-50...

    front e lento avanti ho provato a fare 6x4 e per ora con i pesi che ho messo è andato tutto liscio e veloce..anche perchè ho fatto squat poi panca poi front e poi lento.....

  4. zalex5 ha risposto:
    11 febbraio 2019

    Ottimo, si cambiare l'ordine degli esercizi può aiutare a recuperare.

    Buon allenamento

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