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Igni ferroque blocco 1

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  1. caposaldo ha scritto:
    14 novembre 2018

    Buongiorno a tutti.
    Dopo un mese senza allenarmi per via del lavoro,avrei deciso di ricominciare con il proframma da voi descritto igni ferroque blocco 1; una domanda nel microblocchi ci sono due accoppiate di esercizi (posteriore-anteriore e anteriore-posteriore). Si puó aggiungere un'altra accoppiata?

  2. zalex5 ha risposto:
    14 novembre 2018

    Ciao Caposaldo,
    il blocco Igni ferroque 1 l'avevamo concepito e testato con quei volumi e intensità, ma ovviamente non è scolpito nella pietra a può essere modificato e adattato secondo le esigenze e il livello di partenza di chi lo vuole adottare.
    Tieni presente che aumentando il numero totale di esercizi senza modificare il resto stai aumentando il volume globale di ogni sessione, quindi il fatto che l'allenamento nel suo complesso resti efficace dipende molto dal tuo livello (tradotto ... se aggiungo esercizi, magari insistendo sugli stessi gruppi muscolari, è possibile che ottenga il risultato di diminuire l'intensità dei singoli esercizi cambiando di fatto il focus dell'allenamento che magari diventa più lattacido/aerobico di quanto non fosse originariamente).

    :-)

  3. caposaldo ha risposto:
    14 novembre 2018

    Prendiamo ad esempio il giorno di EDT e EDT modificato,il problema é il fatto che seguendo lo schema proposto lavoro due volte con le gambe(box jump- e salto a pié pari in lungo) e una volta di trazioni (pull up) e una di spinta(plyo push up).per questo volevo chiudere con altri due esercizi di spinta e trazione.
    Grazie per l'interessamento

  4. zalex5 ha risposto:
    14 novembre 2018

    Lo puoi fare anche se il fatto che lavori "più" con le gambe discende sia dall'importanza e dalle caratteristiche dei gruppi muscolari degli arti inferiori sia dal peso a livello sistemico che quegli esercizi hanno nel totale della sessione.
    Box jump e salto in lungo per intenderci sono esercizi che dal punto di vista dell'intensità sono in genere meno tassanti che non i pullup e i plyo push up ... ma qua dipende molto dalle caratteristiche individuali (per alcuni potrebbe essere esattamente il contrario ... noi abbiamo creato un blocco che potesse essere adatto alle casistiche più frequenti con cui avevamo a che fare)

  5. caposaldo ha risposto:
    15 novembre 2018

    Grazie Zalex5 sempre molto disponibile! Grazie a tutti

  6. caposaldo ha risposto:
    20 dicembre 2018

    Zalex5 scusami se riprendo il discorso ma ho dovuto ricominciare da capo a causa del lavoro.
    Mi sono trovato molto bene con l'edt e volevo chiederti se potevi consigliarmi delle linee guida per aumentare il livello.
    Cosa faccio una volta che supero le 100 ripetizioni in un esercizio nel tempo previsto?

    A) metto un carico esterno tipo zavorra?

    B) aumento il tempo da 15' a 20'?

    Ti ringrazio moltissimo!

  7. zalex5 ha risposto:
    21 dicembre 2018

    Ciao caposaldo,
    entrambe le opzioni che hai indicato potrebbero andare bene, la prima va ad aumentare l'intensità, la seconda il volume dell'allenamento (sono sfumature e dipende da quale componente ti interessa di più approfondire).

    Personalmente una volta raggiunte le 100 ripetizioni investirei nella qualità delle ripetizioni stesse.
    Mi spiego,prendiamo ad esempio i pull up: è l'atleta stesso ad imporsi quali vincoli tecnici mantenere (più o meno consapevolmente). Ecco alcuni esempi in ordine crescente di difficoltà/intensità/precisione tecnica:
    1) Mento sopra la sbarra
    2) Mento sopra la sbarra e braccia in completa estensione nel punto più basso
    3) Mento sopra la sbarra, braccia in completa estensione nel punto più basso e mantenimento della hollow position durante tutta la durata del movimento.

    Fare 100 ripetizioni rispettando una hollow position non è assolutamente semplice ma lavorare per riuscirci ti può dare innumerevoli ritorni a livello non solo di forza, ma anche di controllo del corpo e muscolare: il grado di attivazione richiesto per mantenere una hollow durante tutto il movimento è infatti sicuramente molto maggiore e la muscolatura coinvolta nel rispetto del vincolo tecnico rende un esercizio focalizzato soprattutto su dorsali e bicipiti, un movimento eccezionale per allenare anche il core e molte altre strutture di stabilizzazione che devono attivarsi per mantenere l'assetto.

    E' solo un esempio, tutti gli esercizi possono essere resi più intensi e più efficaci aumentando la complessità tecnica dell'esecuzione.
    Non occorre ovviamente partire con l'idea che tutte le ripetizioni debbano essere perfette ... uno potrebbe partire con 10 ripetizioni seguendo la versione 3), 10 seguendo la 2) e 80 seguendo la 1) ...per poi cercare di migliorare progressivamente.

    E' un'idea ... pensaci ;-)

  8. caposaldo ha risposto:
    21 dicembre 2018

    Il mio obbiettivo é quello di mantenere/migliorare un condizionamento sui i tre sistemi.
    In attesa di tempi migliori che mi permetteanno di concentrarmi singolarmente su ogni aspetto condizionannte,spero di progredire ugualmente.
    Avevo anche pensato di aumentare una sessione di edt di15' anche fino a 40' cosa ne pensi? Leggendo i vistri articoli mi pare di capire che dirotterei la rotta verso una potenza aerobica.n questa fase comunque sono ancora in generale.
    Cosa ne pensi?
    Grazie tanto.

  9. zalex5 ha risposto:
    21 dicembre 2018

    Concordo. Si tratta sempre di sfumature più o meno accentuate ma si, se aumenti il tempo delle sessioni, ti stai spostando verso una prevalenza del metabolismo aerobico.
    Più allunghi le tempistiche più scenderà l'intensità e più sarà presente anche una componente aerobica di capacità.
    La base aerobica migliorerà in parte anche la tua capacità di smaltire i cataboliti nell'allenamento lattacido anche se per allenare quest'ultimo dovresti prevedere sessioni più brevi (o recuperi più lunghi tra i circuiti).
    Per quanto riguarda l'anaerobico alattacido, se lo vuoi allenare in modo specifico dovresti pensare a qualcosa di diverso dall'edt... altrimenti ovviamente puoi accontentarti di un minimo di adattamento che comunque può intervenire negli esercizi in cui tieni più lunghi i recuperi e più alta l'intensità.

  10. caposaldo ha risposto:
    23 dicembre 2018

    Quindi sempre seguendo quanto letto nei vostri articoli(e sempre che io ci abbia capito qualcosa ) se dividessi una serie di e.d.t.
    Da 15' in 5 da 4' con recupero di 3' riuscirei anche ad avere qualche risultato in piú sull'anaerobico?

    Grazie per le risposte e la disponibilità.

  11. zalex5 ha risposto:
    23 dicembre 2018

    Si diciamo che non è più un edt ma un allenamento a circuiti in cui il tuo obiettivo diventa allenare il sistema anaerobico Lattacido (e in quel caso oltre al numero di intervalli e ai recuperi devi considerare un'intensità adeguata negli intervalli di lavoro).

  12. caposaldo ha risposto:
    31 dicembre 2018

    Grazie mille dei tuoi preziosissimi consigli.l

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