RawTraining

Inziare col BW

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  1. Apollo ha scritto:
    26 agosto 2018

    Buon giorno rawers!!!

    Volevo un consiglio da parte vostra (anche se più che un consiglio, sarebbe meglio dire.un'indicazione).
    Dopo un anno dedicato all'allenamento cardio, volevo affiancarci anche un allenamenti d rafforzamento musoclare.

    In particolare mi intrigava la forza resistente, cioe eseguire un infinità d push up e air squat o body rows x.dire ecco.

    In particolare vorrei mantenere sempre i miei allenamenti cardio eh, però credo che imparare ad eseguire movimenti a corpo libero come push up, air squat, body rows sia importante x conferirsi forza, stabilita euqilibrio e controllo motorio.

    Ho già letto e mi sto già dedicando all'allenamento del core.scritto da Swarovski, in più ci aggiungo anche il wall sit (visto che sono tutte tenute isometriche).

    Allora, la mia richiesta é: Potreste aiutarmi af impostare un programmare che mi permetta di incrementare le miei ripetizioni in air squat, push up e body rows?

    I miei massimali nn li so.

    PS: So che la forza.d base é quella massimale con la.ghisa, ma nn posso andare in pale e posso allenarmi a casa.

  2. Ermenegildo ha risposto:
    28 agosto 2018

    Fai un test massimale dei movimenti che vuoi usare senza di quello non si può fare molto.

  3. Apollo ha risposto:
    06 settembre 2018

    Ciao Ermengildo,

    Allora, come immaginavo di Push up me ne sono venute fuori poche (contando che prendo come riferimento la tecnica di erik neri), meno di 10 se non ricordo male.

    Di Air squat non mi ricordo, anche perché, ad essere sincero, dovrei trovare un video tutorial da prendere come riferimento per l'esecuzione.
    Comunque, anche lì, non tantissimi (malgrado ritenendo di avere le gambe allenate dalla corsa e dalla bici), se teniamo conto di un'esecuzione fatta bene, con tenuta di schiena, discesa almeno al parallelo, ginocchia che nn superano le punte dei piedi, eccc.......

    Il mio obbiettivo x il momento è incrementare la forza resistente (e capacità aerobica) per arrivare almeno ai parametri dettati da Alain Riccaldi.

    PS: so che molti dicono che la forza max, la ghisa, i bilancieri sono il top x la questione transfer, ma a me affascina più riuscire e vedere eseguire centinaia di Push up e Air squat a corpo libero ecco.

    PS2: secondo te il Burpees può rientrare tra gli esercizi ginnici tipo Push up/AIR squat? perché se così fosse, mi piacerebbe inserire anche tale esercizio per essere in grado poi di riuscire a eseguirne diverse reps d fila.

  4. Apollo ha risposto:
    20 settembre 2018

    Allora, riiintervengo in questo post, in quanto sono stato un po assente.

    Ermenegildo, ti dico subito che ora come ora j massimali nn me li ricordo, li avevo testati tempo fa, ora li ritesteró.
    Il mio obbiettivo sarebbe quello d arrivare ad eseguire un numero considerevolmente elevato di Push up e Air squat (in quanto esercizi """codificati""", mi rifarei ai video di erik neri x l'esecuzione).
    Inoltre credo (ripeto, creddo), che lavorando con questi due esercizi coinvolgerei buona parte del corpo avendo cmq un carico rilevante (il mio peso), e potrei anche iniziare a mettere su qualche muscolettino (certo non a lvl d Bodybuilding o cmq d chi solleva ghisa), oltre a migliorare in stabilità, flessibilità (che, a quanto ho letto, sono molto coinvolte nel BW)

    Certo, non ho molti a esercizi a disp, ma io sono più uno da "pochi ma buoni", quindi credo che gli es a corpo libero siano ottimi se parliamo d preparazione atletica (assieme al cardio che sono intenzionati a mantenere).

    Potete aiutarmi a impostare uno schema per le sessioni a corpo libero per la forza-forza resistente?
    avete altri esercizi da suggerirmi tipo Lunges o squat Bulgari?
    Ritenete che il sovraccarico sia fondamentale anche qualora l'obbiettivo fosse la resistenza muscolare?
    Per mettere "massa" sulle cosce forse è più indicato fare scatti e sprint?
    Sicuramente la corsa nn l abbandonerò certo

  5. Ermenegildo ha risposto:
    24 settembre 2018

    Per quanto riguarda il primo PS la questione è che la forza resistente è appunto un tipo di forza e quindi è collegata anche alla forza massimale, specialmente all'inizio, quando si è sotto alle 30 ripetizioni, l'allenamento diretto della forza massimale può portare ad una più rapida progressione nella forza resistente. Se proprio non vuoi fare esercizi con il bilancere potresti provare a usare altri tipi di sovraccarico per fare piegamenti e squat con lieve sovraccarico oppure ora che sei all'inizio lavorare sulle trazioni alla sbarra che hanno comunque un effetto molto positivo sui movimenti di "spinta orizzontale".

    Per i valori di massimali che hai indicato puoi fare anche un programma molto semplice con auto regolazione in cui hai un microciclo tipo:

    1 -> test massimale + 2x 50% del max

    2 -> 5 x 40% del max ripetizioni molto veloci ed esplosive

    3-> 80% max + 90% del max + 80% max

    4-> 3x70% max

    5 -> 5 x 40% del max ripetizioni molto fluide ed esplosive

    riparti da 1 e prosegui
    tra un giorno e l'altro non far passare più di 3 giorni
    I primi cicli cerca di seguire le percentuali dopo aggiusta a sensazione grosso modo l'idea è

    1-> test massimale più un pò di lavoro per non stare a perdere tempo

    2-> tecnico e leggero qui devi lavorare sentendo bene la spinta e la traiettoria di movimento concentradoti su fluidità e sentirti in spinta

    3-> giorno pesante si fa una serie di pre affatticamento e poi si fà lavoro sub massimale volendo puoi aggiungere alla fine e/o all'inizio una serie tipo quella del giorno 2 per ripassare la sensazione di fluidità

    4-> lavoro di qualità in quantità concentrati sull'essere fluido e rilassato

    5-> come 2

    Per i recuperi regolati in base a come stai, l'unica nel giorno 3 cerca di tenere poco tempo tra la prima e la seconda serie perchè è di pre affaticamento. Questo per quanto riguarda piegamenti e squat.
    Per i complementari (non più di 4 a sessione) cerca di variare ogni 2-3 allenamenti e fai una cosa tipo max+75% +50% se ti vengono meno di 15 ripetizioni se no max +50% +50%

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