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Forza resistete e conditioning

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  1. Apollo ha scritto:
    22 aprile 2018

    Buona sera,

    Volevo affiancare alle mie sessioni di conditioning-cardio, delle sessioni di allenamento contro resistenze.
    Pensavo al corpo libero, semplice ma efficace (spero ;D)
    Non ho però sbarra o trx, pensavo più che altro a tre esercizi su cui mi voglio specializzare:
    - Push up
    - Air squat
    - Burpees (ma forse questi li vedrei meglio x il conditioning)

    Che programma mi consigliate?
    Contate che a me interessa la forza resistente.
    Quindi mi interesserebbe più aumentare il numero ripetizioni nel singolo esercizio, più che aumentare il "carico" nel medesimo.

    Grazie

  2. Gladio ha risposto:
    24 aprile 2018

    Ciao,

    questo è un ranking di Riccaldi per la Strength Endurance da cui puoi prendere spunto per i tuoi obiettivi.
    Fossi in te provvederei per le trazioni per uno sviluppo più equilibrato, una pullup station fatta da un fabbro ha un costo moderato, così come due tasselli ed una barra tra due pareti.

    I burpees non saprei come classificarli, però ti riporto un commendo di Riccaldi dal suo diario:

    Per circuiti di Strength Endurance esercizi di griglia: Push Ups e varianti, Pull Ups e varianti, Body Rows, Dips, Air Squat, Lunge, Pistols ecc.

    Per circuiti di Power Endurance esercizi esplosivi: Plyo Push Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Frog Hops, Box Jumps, Box Hop Step Ups, Sprint brevi 10-30 m, Suicide Sprint, Burpees ecc

    Qui trovi una raccolta di metodi di allenamento per la Forza Resistente;

    https://www.accademiaitalianaforza.it/forza-resistente-grappler%E2%80%932/
  3. Apollo ha risposto:
    24 aprile 2018

    Ciao gladio,

    Grazie per essere intervenuto.
    Allora, premetto che NON HO MAI FATTO PESI (ne BW ne bilanciere).
    I miei sport sono sempre stati calcio e tennis, e, negli ultimi anni corsa e spinning.

    A livello di fiato ok, ci sono +/-
    Ora vorrei rinforzarmi per:
    1) non essere proprio un attaccapanni :-)
    2) credo che fare esercizi di muscolazione (siano anche a corpo libero) dia giovamento alla postura e all'intero corpo.

    Quindi i miei livelli sui tre esercizi del PL saranno infimi.
    Ora, non so se SI DEVE a tutti i costi passare prima per il bilanciere (panca stacco squat), perché sennò non serve a niente fare air squat, Lunges, Push up, e via dicendo.......
    Però io già so che quei tre esercizi non li farò, ma non perché non li voglio fare, perché rinciedono tecnica è uno che almeno all'inizio ti segua con cognizione.

    Perció preferisco il corpo libero che posso fare ovunque, che conosco gli esercizi quindi almeno so +/- se sto sbagliando o no, ecc........

    Di test non ne ho fatti però di Push Up ne ho pochi (forse anche memno della metà del lvl beginner e credo).

    A me interessava incentrare allenamenti a corpo libero stile Marines.
    Utilizzare Push up, air squat, Lunges, Burpees, come in un campo di addestramento ecco.
    Poi ok, l'interval training sulla potenza resistente lì ci posso ficcare i Burpees, ma posso iniziare anche senza livello di forza minimi?
    Ad esempio, come si potrebbe diminuire il test sui 100 Burpees (fatti un meno tempo possibile)?
    Quale programma si addice per poter incrementare il numero di Push up, air squat, affondi e Burpees?
    Sono un novizio in questo campo, quindi sicuramente devo macinare riptizioni, fare volume, ma come?

  4. Gladio ha risposto:
    24 aprile 2018

    Sicuramente partire da solide basi di capacità aerobica e forza è l'ottimo, ma dato che non puoi, amen. Credo che 100 pushup e 20 trazioni siano fattibili anche senza spendere anni ad imparare i fondamentali.

    https://www.projectinvictus.it/1000-trazioni-2000-piegamenti-4000-squat/

    Se i livelli di forza non sono alti inizialmente forse ti conviene tenere schemi e tempi di recupero più simili ai lavori di forza. Con 5-6 piegameni un ladder o lavori specifici della forza resistente non li vedi molto efficaci, meglio progressioni classiche tipo 6x3, 5x4, 4x5...con 2-3 minuti di recupero.

    Puoi partire dalla classica regola del calishtenic: metà delle ripetizioni ed il doppio del volume, quindi se hai 6 pushup puoi partire da un 3x4 serie (12 reps totali), cercare quindi un iniziale aumento del volume (tramite il numero di reps, il numero di serie, o una combinazione) per poi passare ad aumentare l'intensità (diminuendo il numero di serie ed aumentando le reps, diminuendo i tempi di recupero ecc).

    I 100 burpees (articolo del project sotto) sono un test appunto, puoi metterci anche mezz'ora (Sakara impega 6 minuti), quindi li allenerei per un certo periodo di tempo e poi mi testerei alla fine. Se ora non riesci a farne 100 di fila, punta proprio a quello senza badare al tempo e poi cerca di migliorarti.

    https://www.projectinvictus.it/burpees/
  5. Apollo ha risposto:
    24 aprile 2018

    Grazie gladio:
    1) potrei prendere spunto dal programma calistenics che mi hai linkato per quanto riguarda il volume settimanale no? Questo sia per i Push up che per gli squats (?)
    2) sennò per gli air squat cosa mi consigli? Ladder? Emom? Amrap?
    3) ecco, secondo te i Burpees "come" andrebbero allenati, nel senso, con che tipo di protocolli? Emom o amrap? A ripetizioni ? Oppure inseriti in interval training come quelli che mi hai linkato?
    4) secondo te sarebbe una perdita di tempo inserire anche gli affondi? A me ispirano molto. In più stavo anche pensando di fare una cosa molto rudimentale e spartana: prendere i fardello d'acqua/zaino con libri dentro ed eseguire appunto esercizi per le gambe? Cazzata o è cmq qualcosa di """"sensato"""".

    Grazie per la disponibilità

  6. caposaldo ha risposto:
    24 aprile 2018

    Con un front derivato dal power clean si riesce a lavorare sia
    La catena posteriore che i quadricipiti cosi si risparmia un esercizio??..ho detto una caxxxta???

  7. Gladio ha risposto:
    24 aprile 2018

    1) Forse un pò alto come volume ma eventualmente puoi usare quelle linee guida come obiettivi da raggiungere nel breve periodo.
    2)/3) Sui metodi non saprei, ti conviene iniziare dal semplice secondo me, semplici schemi Sets x Reps in cui cerchi di aumentare le une e/o le altre. Almeno in un periodo introduttivo.
    4) Se vuoi fare puro conditioning per la forza resistente, gli esercizi sono quelli per i quali esistono degli standard, airsquat e pistols. Se vuoi anche fare del potenziamento generale/ipertrofia, cose come affondi, Ghr, squat bulgari, sono semplici, efficaci e richiedono una tecnica minima oltre ad eventuali sovraccarichi facili da creare (ho fatto affondi con secchi da 20 litri sulle spalle :-) ).

  8. Apollo ha risposto:
    25 aprile 2018

    Quindi consigli per tutti gli esercizi (Burpees, air squat, Push up, affondi, eccc.....)uno schema "serie x ripetizioni"? Tipo tante serie e poche rip? O tante rip e poche serie? O tante serie e tante Rip?

  9. Gladio ha risposto:
    25 aprile 2018

    All'inizio secondo me si, farei qualcosa di semplice in modo da raggiungere almeno i primi livelli di strength endurance e prendere confidenza con i movimenti.
    Se non conosci i massimali attuali puoi fare 3-4 settimane di un semplice Max,75,50 (più volte a settimana o alternato ad altri schemi, ad esempio 4-5 serie col 75%) dove nella prima serie inizialmente mantieni più buffer mentre negli ultimi allenamenti cerchi un massimale vero e proprio. Quindi una volta che conosci sia i movimenti che i massimali puoi sperimentare qualche progressione sets x reps, penso almeno sino al livello intermedio, perchè se hai meno di 10 trazioni e 20 pushup, il peso corporeo rappresenta un sovraccarico che richiede più metodologie proprie della forza massimale che della forza resistente. Con gli airsquat, puoi forse partire a sperimentare lavori più specifici: Ladder, Emom ecc.

  10. Apollo ha risposto:
    25 aprile 2018

    Per i Burpees come mi comporto?
    Affondi e squat bulgari?

  11. Gladio ha risposto:
    25 aprile 2018

    Burpees non saprei, se l'obiettivo è il test dei 100 in meno tempo possibile inizierei anche qui a verificare il tuo stato di forma attuale per poi regolarmi di conseguenza.
    Gli altri esercizi li tratterei come complementari per le gambe, da fare a fine allenamento in base alla voglia ed alla stanchezza, schemi classici come il 3x10.

  12. Apollo ha risposto:
    25 aprile 2018

    Okok, quindi:
    - per i Push up tengo magari schemi da forza con seguenti progressioni
    - per i squats potrei fare ladder/emom
    - per i Burpees, ok non sono un esercizio di rafforzamento ma sono prettamente metabolici
    - per affondi e squat bulgari schemi classici

    Contando che a me interessano molto le gambe per via delle varie attività sportive che svolgo: basarsi su air squats, affondi, squat Bulgari, dici che potrò ottenere benefici in termini di rafforzamento?
    Magari appunto potrei introdurre qualche sovraccarico tipo casse dell'acqua

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