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Dubbio su frequenza dei giorni di allenamento TRAZIONI

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  1. maki85 ha scritto:
    06 dicembre 2017

    Ciao a tutti ! Un paio di domande :
    Vorrei iniziare un programma per le trazioni alla sbarra , la mia idea era quella di fare due giorni di allenamento in questo modo:

    allenamento A
    Volume fatto con serie fisse oppure ladder (tutte le combinazioni che esistono ) raggiungendo appunto un bel volume , lavorando su resistenza del Lattato e sotto fatica .

    Allenamento B allenamento zavorrato

    Ora le domande sono le seguenti :
    Per l'allenamento zavorrato volevo provare il metodo delle 20 singole che ho letto sul sito di pruvdangar ,potrebbe sposarsi bene con il volume che faccio nell'allenamento A ? Sennò cosa consigliate?

    Vorrei tenere la frequenza di allenamento di ogni due giorni.. tipo: A riposo,riposo,B riposo,riposo e via dicendo ... è troppo poco o potrebbe andare?

    Vorrei mettete una terza seduta più leggera tra i due allenamenti.. cosa consiglate?

    PS : Ho un massimale di 16 trazioni alla sbarra e 42 di zavorra (peso corporeo 72)

    Grazie mille in anticipo !! :-)

  2. zalex5 ha risposto:
    07 dicembre 2017

    Ciao Maki85,
    non ho provato direttamente il metodo delle 20 singole e quindi non saprei cosa consigliarti in merito a quello. In passato ho usato per le trazioni zavorrate un allenamento ad onde (8/6/4/8/6/4 per 3 settimane ... poi 6/4/3/6/4/3, per altre 3 settimane ... poi 3/2/1/3/2/1 per altre 3 settimane .... alternando con mesocicli a serie costanti per "sedimentare" i carichi e dare modo alle strutture molli di adattarsi ai nuovi pesi). Mi è servito per aumentare i carichi.

    Per quanto riguarda il volume, secondo me le due sedute (anche eventualmente con una terza molto leggera) potrebbero andare. Ti consiglio però di non esagerare con il volume totale: in passato alcuni di noi sono arrivati ad estremizzare questo approccio arrivando ad un volume totale di 1000/1500 trazioni alla settimana (utilizzando un numero elevatissimo di serie relativamente brevi). Nel breve periodo non ha creato problemi...ma dopo qualche settimana le articolazioni ne risentono (e le problematiche alle spalle ci mettono un bel po' a guarire quindi non rischierei ;-) )

    Buon allenamento ! :-)

  3. maki85 ha risposto:
    08 dicembre 2017

    Grazie per il consiglio zalex!

    Una cosa , io l'allenamento ad onde non l'ho mai provato e mi hai incuriosito. Grazie per il consiglio zalex!
    Una cosa , io l'allenamento ad onde non l'ho mai provato e mi hai incuriosito.
    In che consiste ? 8/6/4/8/6/4 sarebbero le ripetizioni giusto? Le percentuali le calcolo in tipo : 8 @ 60% - 6@70 % - 4 @ 80 % ecc ..

    Scusa il disturbo e grazie ancora!
    Come funziona ? 8/6/4/8/6/4 sarebbero le ripetizioni giusto? Le percentuali le calcolo in tipo : 8 @ 60% - 6@70 % - 4 @ 80 % ecc ..

    Scusa il disturbo e grazie ancora!

  4. zalex5 ha risposto:
    08 dicembre 2017

    Si Maki funziona più o meno come hai scritto ... o almeno questa è la versione che ho adottato io.

    Trovi un po' di indicazioni a questo link:
    https://www.t-nation.com/training/wave-loading-manifesto

    Io in genere eseguivo due onde aumentando leggermente i carichi tra la prima e la seconda onda.

    Una cosa tipo:
    1 x 5 @ 87.5kg
    1 x 4@ 92.5kg
    1 x 3 @ 97.5 kg
    1 x 5 @ 90.0kg
    1 x 4@ 95.0kg
    1 x 3 @ 100 kg
    (i pesi sono a caso ... è solo per capire la logica)

    Se riuscivo a completare la seconda onda con una buona tecnica di esecuzione, l'allenamento successivo usavo per la prima onda i pesi della seconda onda dell'allenamento precedente.

    Dopo due o tre settimane diventava molto difficile continuare ad aumentare i carichi e quindi passavo ad un allenamento a serie fisse che tenevo per altre tre settimane facendo magari prima una settimana di scarico (con un volume totale più o meno equivalente a quello dell'allenamento ad onde precedente).
    Esempio: se avevo eseguito un 8/6/4/8/6/4 (36 ripetizioni totali) arrivando ad eseguire 6 trazioni con 25 kg nella seconda onda... passavo ad un 6x6 (stesso volume totale) con un carico leggermente scalato rispetto a quello utilizzato nelle onde (esempio 18 Kg).

    Tenevo lo schema fisso per tre settimane cercando magari anche di aumentare leggermente i carichi...ma senza esagerare. Utilizzavo lo schema fisso per lo più per abituarmi agli incrementi di carico che avevo ottenuto dalle onde.
    Una volta terminato lo schema fisso ricominciavo con le onde usando un volume inferiore e una maggiore intensità (Esempio passavo a 6/5/3/6/5/3)....e così via....

    Arrivato ad uno schema molto intenso (tipo 3/2/1/3/2/1), ricominciavo da capo (8/6/4/8/6/4) ma con carichi più alti.

    Tra onde e schemi fissi un macrociclo durava circa 6 mesi.

    ;-)

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