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TRAZIONI AD UN BRACCIO , PROGRAMMAZZIONE ALLENAMENTO

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  1. Bluestrobe ha scritto:
    21 settembre 2017

    Ciao a tutti !
    Mi servirebbe un cosiglio per quanto riguarda la programmazzione per le trazioni ad un braccio.. chi di oi ha gia' affrontato questo esercizio e potrebbe consigliarmi quali esercizi fare durante l'arco delle settimana?
    Io avevo in mente questo programma :

    lunedi , mercoledi' , venerdi' : trazioni assistite con fune

    domenica : trazioni con sovraccarico massimale di riferimento 90% .. cosi' eito di caricare troppo su tendini e sitema nervoso

    3 giorni di riposo

    Voi che ne dite ? Avete dei suggerimenti ? .. grazie in anticipo

  2. zalex5 ha risposto:
    21 settembre 2017

    Magari l'hai già letto ma ti consiglio anche di valutare un approccio stile "progressione" da affiancare al lavoro per la forza:

    http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/one-arm-chin-up-pull-up/
  3. Bluestrobe ha risposto:
    21 settembre 2017

    grazie zalex5 ! si ho gia' letto l'articolo .. ma non so proprio come procedere con la programmazzione , per esempio:
    io ora sto provando le trazioni assistite con la fune .. impugno la fune un po piu' giu' del mio polso e sto facendo il programma da non fare di leviatano89, quando riesco a farne 7/8 di fila , scendo con l'impugnatura di 10/15 cm e ricomincio.
    Secondo te potrebbe andare come metodo? Vorrei accostare megari anche qualche allenamento come soraccarico ...
    secondo te potrei fare per esempio :
    lun .. trazioni fune pesante /medio
    merc.. trazioni fune leggero
    venerdi .. progressione con sovraccarico
    scusa la raffica di domande manon so prorpio come gestire un allenamento con le oAP

  4. zalex5 ha risposto:
    21 settembre 2017

    Il programma di Alessio credo sia più focalizzato su un aumento di volume che su un aumento di intensità.

    Fossi in te cercherei di lavorare di più con il sovraccarico cercando di aumentare il tuo massimale (ad esempio riadattando un MAV di Ado alle trazioni o un allenamento ad onde tipo 6/4/2/6/4/2) e alternerei questo tipo di allenamento con il lavoro sulla fune.

    Lo schema delle sedute che hai proposto potrebbe andare.

    Eviterei di andare oltre le tre sedute alla settimana e starei molto attento alle spalle (scaldati sempre benissimo e in caso di fastidio interrompi l'allenamento e prenditi una settimana di recupero in cui non alleni le trazioni ;-) ).

  5. Bluestrobe ha risposto:
    21 settembre 2017

    allora per te va bene alternare lavoro con fune con allenamento con sovraccarico se ho capito bene ! perfetto gia' sto sulla buona strada :-)

    - il mav se non sbaglio sarebbe : feare 5 ripetizioni e progredire di 3 kg poi quando le ripetizioni rallentano faccio un 3x3 giusto? hai qualche consiglio per affrotare meglio il mav o regolarmi con la "velocita' " delle ripetizioni?

    - per le trazioni assistite con la fune hai qualche consiglio ? tipo progressione o qualche trucchetto

    grazie delle disponibilita' zalex5!

  6. zalex5 ha risposto:
    22 settembre 2017

    Per quanto riguarda il MAV...si, la logica è quella. Relativamente alla velocità, te ne accorgerai abbastanza facilmente (nelle trazioni più ancora che nella panca). Le prime serie andrai su molto facilmente e in modo esplosivo...ad un certo punto l'ultima ripetizione diventerà nettamente più lenta delle altre. Quello è il momento di passare alle serie da 3.

    Per quanto riguarda la fune invece mi spiace ma non ho consigli da darti. Se ti sembra di fare poco volume, dopo aver eseguito le prime serie lavora un po' sulle negative o aiutati con gli elastici.

    Buon allenamento :-)

  7. Bluestrobe ha risposto:
    23 settembre 2017

    grazie!! solo un'altra domanda

    Secondo alcuni per iniziare a lavorare sulle trazioni ad un braccio , biosogna prima raggiungere questi traguardi .. avere come massimale su una ripetizine il 70% del proprio peso corporeo in zavorra(io come 1rm ho 45 kg esculuso il mio peso, secondo questo calcolo dovrei arrivare a 52/55kg di zavorra)... ed avere 25 trazioni alla sbarra

    Secondo te posso cominciare ad allenarmi ugualmente sulle trazioni mono braccio senza aver raggiunto questi prerequisiti

    grazie ancora!!!! :-)

  8. zalex5 ha risposto:
    23 settembre 2017

    E' davvero difficile dirlo perché, come capirai, quei numeri sono davvero indicativi. Se anche li avessero tirati fuori da una statistica (cosa che vedo praticamente impossibile) sarebbe comunque una statistica molto debole considerando la variabilità degli individui.

    Secondo me l'unica cosa importante è essere molto vigile per quanto riguarda i segnali che ti danno le tue articolazioni. Non sottovalutare eventuali fastidi articolari e sii pronto ad interrompere l'allenamento per diversi giorni alle prime avvisaglie. Datti tempo ... ;-)

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