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Come programmare la preparazione atletica per judo?

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  1. Mithrandir ha scritto:
    03 giugno 2017

    Salve,
    Visto che è tanto che non scrivo, faccio una breve presentazione per far capire così le mie esigenze. Ho 40 anni e faccio judo agonistico nella categoria master. Peso 67 kg e gareggio nei 66kg (da qui anticipo subito che non mi interessa metter massa magra, grassa ecc. Ho poca massa grassa e non ho interessi estetici). Causa lavoro posso allenarmi a judo 2, 3 volte a settimana, dipende come cascano i turni; ogni tanto riesco solo una volta. Faccio potenziamento in palestra circa due volte a settimana.
    Premessa:
    Judo, per chi non sapesse, nella mia categoria sono gare da 3 minuti e puoi fare da 1 (se vieni eliminato) ad anche 5 incontri. Hai continui cambiamenti: dalla lotta alle prese, a momenti statici e poi improvvisi attacchi (proiezioni) che devono essere esplosivi, dove si può continuare nella lotta a terra nella quale si immobilizza, strangola o si fanno leve e dove viene utilizzata molta forza. Quindi è importante la forza massimale, esplosiva, forza resistente ed esplosiva resistente (praticamente tutto).
    Ho letto gli articoli di ado gruzza e visione. So bene che la resistenza specifica la alleni sul tatami e la forza aspecifica coi pesi.
    Questi sono i miei massimali :
    Squat 90 (sotto il parallelo)
    Panca 82 (fermo al petto)
    Stacco 105
    Power clean 67
    Obiettivi.: il 10 settembre ho una gara importante e vorrei migliorare le varie forze.
    Ora, considerato che
    a) causa lavoro e periodo estivo non riesco a fare più di due allenamenti di judo a settimana (quindi anticipo subito chi giustamente mi vorrebbe dire fai più tatami per la resistenza)
    b) ho 3 mesi estivi per programmare un allenamento che interessi le varie forze (visto il punto a qui sopra)
    Chiedo cortesemente a tutti voi consigli su come programmare la preparazione atletica. Premetto che data l'età ho bisogno di recuperare ;-)
    A volte resto fermo qualche giorno causa dolori alla schiena lombare.
    I miei allenamenti in palestra si basano su: squat, panca, stt, power clean, hspu e rematore inverso (dalla posizione panca piana fai trazioni orrizzontali su una sbarra), trazioni, dip, muscle up, kb swing, kb halo, kb snatch, kb clean, kb swing.

    Pensavo giugno e metà luglio di dedicarli alla forza massimale, poi aggiungere la forza esplosiva e infine aggiungere forza resistente ed esplosiva resistente (ripeto che avrò pochi allenamenti di judo soprattutto ad agosto, anche se le due settimane prima degli incontri faremo probabilmente sessioni tecniche speciali dove io tra l'altro sarò in scarico pesi pre-gara)
    So che dovrei aumentare i massimali, ma ricordatevi che non ho 20anni :-) e che non devo spostare il mio avversario una volta sola (a riguardo, non ricordo in quale articolo giustamente si è detto che un pallavolista non deve allenare un solo salto esplosivo, ma più di uno; ugualmente un judoka deve resistere ad esempio alla forza esplosiva 3 minuti o anche più)

    Butto giù uno schema
    prime 3 settimane
    A)
    Squat MAV
    Trazioni (?)
    Hspu 8x4rep con rialzi (sostituisco il lento per salvaguardare la schiena)
    Addominali

    B)
    STT 5X5 70kg (questo lo terrei così fino a fine agosto)
    Panca MAV
    Rematore inverso 5x5 (posizione tuck front lever)

    Dopo farei una di scarico attivo
    Nelle tre settimane successive aggiungerei i power clean e i muscle up tenendo squat, panca e stt con carico fisso. Per allenare la resistenza (oltre al lavoro specifico) aggiungerei circuiti da 5 minuti 10secondi on e 20secondi off. Tutto da costruire ancora e perciò vi chiedo aiuto per programmare fin da subito decentemente
    Accetto ogni tipo di consiglio e ringrazio tutti anticipatamente

  2. Mithrandir ha risposto:
    22 giugno 2017

    Sto finendo il programma per questo mese e le sensazioni sono buone. Le trazioni le ho fatte con zavorra di 10kg. Ora vorrei continuare con questo schema fino a fine luglio aggiungendo power clean e muscle up. Obbiettivo: continuare a migliorare la forza massimale e migliorare forza esplosiva
    Pensavo di fare così
    A)
    Squat mav
    Trazioni 5 secondi su 5 secondi giù
    Hspu 5 x 10 minuti EMOM
    Addominali
    B) uguale
    C)
    Power clean MAV
    Muscle up 10serie x 3 (no cedimento)

    Insomma aggiungo una seduta forza esplosiva considerando che le tre sedute non riuscirò a farle in una settimana ma una settimana e mezza. Così fino ai primi di agosto in modo da fare almeno 3 volte per seduta. Attendo vostri consigli, grazie ;-)

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