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Fiato e potenza

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  1. Apollo ha scritto:
    05 maggio 2017

    Buon giorno,

    Ho letto questo articolo ----> http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/la-forza-esplosiva-per-fighter-e-lottatori/.

    Pensavo di intraprendere un periodo in cui concentrarmi su potenziamento per arti inferiori con esercizi pliometrici a corpo libero come jump squat, balzi su step, jump lunge e magari ci ficcherei dentro anche i burpee.
    Vorrei saper se "è valido" come programmino o se invece è un "americanata".

    Il mio obbiettivo sarebbe quello di:
    - tenere la spin bike per lavori aerobici (capacità e potenza aerobica).
    - eseguire esercizi pliometrici a corpo libero per il potenziamento.

    Ecco, vorrei tenere esercizi a corpo libero perché cmq ritengo che siano oggettivamente più "facili" da eseguire (ricordo che a volte eseguivamo i balzi quando giocavo a calcio).
    Insomma non sono certo degli squat dove la tecnica di esecuzione è sicuramente più alta.

    Se qualcuno può darmi qualche dritta, gliene sarei grato.

    Grazie

  2. Apollo ha risposto:
    11 maggio 2017

    Non c'è nessuno che sappia un po' qualcosa riguardo allenamenti di potenziamento/pliometrici ?
    Io intanto ho letto un po', oltre all'articolo del link sopra riportato anche questo: http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenamento-pliometrico-teoria-e-pratica-parte-2/

    Ricordo il mio obbiettivo sarebbe quello di allenare la parte aerobica con la bike e "potenziare" con balzi e salti

    Davvero raga, non c'è nessuno che sappia indicarmi delle linee guida?

  3. zalex5 ha risposto:
    12 maggio 2017

    Hai provato a vedere se riesci a recuperare qualcosa dalla biografia dell'articolo che hai citato nel tuo ultimo post ? Dario ha inserito un bel po' di testi che potrebbero aiutarti.

    Secondo me la tua è una buona idea per concentrarti sull'esplosività senza dover utilizzare esercizi tecnicamente complessi. Il problema è che personalmente non ho mai approfondito l'utilizzo della pliometria nella programmazione sportiva e quindi non saprei come aiutarti per definire nel dettaglio un programma di allenamento per il potenziamento (spesso ho visto eseguire quegli esercizi nella preparazione atletica off-season degli sport di squadra ma più in un contesto di conditioning generale che per un vero e proprio potenziamento).

  4. Apollo ha risposto:
    12 maggio 2017

    Zalex, posso chiederti se, circa il potenziamento, potrei usare la spin bike con lavori alattacidi tipo sprint? ----> riferimento all'articolo di Alain riccaldi sull interval training

    Oppure meglio fare esercizi come:
    - box jump (non ho una scatola, ma utilizzerei gli scalini di una rampa di scale, il movimento è comunque pressoché uguale)
    - "balzi oltre la panca" ---> in questo caso mi posiziono davanti ad una panca tipo quelle per fare panca Piana e salto oltre (come se dovessi saltare un fosso)
    - squat jumps

    È qui mi terrei all'articolo sull MMA ----> tante serie (max 20 serie, min 5 serie), per un massimo di 6 reps a serie, per un volume totali di salti che va dai 100 (min) a 300 (max) volume tot consigliato dell'articolo di Dario)

    Tu quale strada mi consiglieresti ?

  5. zalex5 ha risposto:
    12 maggio 2017

    Se quello che cerchi è lo sviluppo del sistema anaerobico alattacido se fossi in te seguirei le linee guida indicate nell'articolo di Alain in merito a durata e numero di intervalli.

    Per quanto riguarda la selezione degli esercizi, io per questo tipo di qualità preferisco i lavori sui balzi a quelli sugli sprint... ma è una questione di gusti o se vuoi di attitudine. Se ti trovi meglio con gli sprint usa pure la spin bike (entrambe le alternative che hai prospettato sono adatte a questo tipo di lavoro)

    Comunque nell'articolo che ha pubblicato Alain sul sito AIF trovi tutti i parametri :-)

  6. Apollo ha risposto:
    14 maggio 2017

    Grazie zalex,

    Forse non l'ho detto prima, ma gioco a calcio è tutto è in funzione del soccer

    Volendo curare la forza-potenza e i sistemi energetici anaerobici, pensavo a lavori voi balzi e salti sui gradoni che sono più "facili" rispetto ad uno stacco/squat.
    Leggendo l'articolo "la forza esplosiva per lottatori" li si dice che prima di introdurre lavori anaerobici alattacidi-lattacidi intervallati, sarebbe bene passare x primo un blocco (1-2 mesi) in cui (riporto la citazione)
    1) "L'obbiettivo del blocco è quello di aumentare il potenziale meccanico dei muscoli (la capacità di produrre una contrazione massimale) e l'efficienza del sistema nervoso. L'idea è quella di migliorare la forza su una ripetizione massimale per poi migliorare la resistenza a questo tipo di sforzo nei blocchi successivi" ---> focus: massima accelerazione e qualità. È quindi dovrei fare il classico "molto serie, poesie reps".

    Magari sto sbagliando, però effettivamente qualche sett fa ho provato ad eseguire un interval training sul,sistema energetico alattacidi di capacità (20"/40") ed in non riuscivo a mantenere costante per ogni intervallo il numero di reps previste.
    Certo, non ho provato ad eseguirlo su spin bike, magari li invece riuscirei a rispettare i parametri previsti.
    Quindi volevo sapere se fosse meglio,dedicare un po' dj tempo ad allenamenti sulla pura forza esplosiva.

    Però,ecco volevo un tuo parere circa

  7. zalex5 ha risposto:
    15 maggio 2017

    In realtà dipende molto dal livello di forza/potenza iniziale e da molteplici altri fattori individuali.
    Se ora sei in off-season con il calcio, potrebbe essere il momento giusto per dedicare un paio di mesi al potenziamento (giugno-luglio).
    Utilizzare esercizi esplosivi a corpo libero potrebbe essere la strada migliore sia perché, come tu stesso hai scritto, sono più semplici degli esercizi con i sovraccarichi (se non hai esperienza con i pesi dovresti dedicare molto tempo al lavoro tecnico), sia perché per loro natura sono più vicini alla tua attività target e quindi dovrebbero consentirti uno sviluppo più naturale e funzionale.
    Sullo schema esatto da seguire non riesco a consigliarti perchè come ti dicevo non ho mai creato programmazioni su quel tipo di esercizi. Il principio per puntare al potenziamento ovviamente è sempre lo stesso ... intensità alte e volumi contenuti ... ma sul quanto non riesco ad esserti di aiuto.
    Una volta innalzati i tuoi livelli di forza/potenza potrai dedicarti maggiormente per un altro paio di mesi ai lavori lattacidi: è probabile in ogni caso che ci vorrà qualche settimana prima di riuscire a rispettare le tempistiche dell'interval :-)

  8. Apollo ha risposto:
    15 maggio 2017

    Grazie gentilissimo

    Quindi che eserizi mi consiglieresti?
    Pensavo a jump squat, box jump (utilizzo una rampa di scale) e broad jump (salto oltre una panchetta.

    Senno, appunto dato che da pv aerobico sono allenato, forse non mi converebbe dedicare tempo al puro potenziamento, ma eseguire del potenziamento tramite interval alattacidi/lattacidi su spin bike.

  9. zalex5 ha risposto:
    16 maggio 2017

    Non credo che tramite la spin bike riusciresti ad orientare molto il tuo allenamento sul potenziamento.
    Da questo punto di vista credo che broad jump e jump squat potrebbero aiutarti maggiormente (soprattutto se calibrati in modo da puntare l'accento sull'intensità).

    Dicendo che dal punto di vista aerobico sei allenato e quindi la spin bike potrebbe essere la soluzione giusta, automaticamente inconsciamente sottintendi che il sistema aerobico ti aiuterebbe a completare gli intervalli ... cosa che deve verificarsi il meno possibile visto che il tuo obiettivo è allenare il sistema anaerobico.

    Per dirla in parole povere, il sistema aerobico ti può aiutare in modo rilevante se l'intensità dell'interval scende... ma se scende non stai più focalizzando l'allenamento sull'aspetto che ti interessa.

    L'obiettivo dev'essere quello di allenare il tuo anello debole (che in genere è anche il fattore limitante per la performance), non di migliorare in qualcosa in cui sei già forte.

    Poi come ti dicevo, non sono certamente un esperto di potenziamento con esercizi pliometrici ed esplosivi, quindi questa è solo un'opinione :-)

  10. Apollo ha risposto:
    16 maggio 2017

    Che dire, più chiaro ed esaustivo di cosi non potevi essere!!
    Ti ringrazio molto :-)

    Ps: Magari cercherò di prendere spunto dall'articolo sulla forza esplosiva nell MMA e da quello di Dario e spero di cavarci qualcosa dal pv

    Come warm up, prima di una sessione di potenziamento con es esplosivi/polimetrici cosa consigli?
    Che ne diresti poi se dopo l'allenamento pliometrico (che ho letto che deve avere una durata ottimale intorno ai 30' ) facessi altri 20/25' di cardio ?

  11. zalex5 ha risposto:
    16 maggio 2017

    Di niente :-)

    Per il warm-up partirei da un riscaldamento generale (5/10 minuti di corsa o salto alla corda) per poi spostarmi verso un riscaldamento specifico sugli esercizi che andrai a svolgere (in pratica esegui quegli stessi esercizi ma a bassa intensità).

    Per quanto riguarda il cardio, non credo ci sia alcun problema

  12. Zobi37 ha risposto:
    16 maggio 2017

    Ciao Apollo io ho trovato qualcosa sull' esplosività e la pliometria. Verkhoshanski ha fatto vari che si trovano anche in rete

  13. Apollo ha risposto:
    16 maggio 2017

    Grazie zobi!
    Io in realtà pensavo di attenermi un po alle linee guida indicate in questo articolo
    http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/la-forza-esplosiva-per-fighter-e-lottatori/
    Mi sembra molto interessante, perché dà anche un' indicazione di programmazione (3 blocchi), definendo il lavoro da svolgere per ogni blocco.
    Se tu sai qualcosa, prova a darci una letta, così poi mi dici cosa ne pensi dell'articolo ;-)

    Per zalex: mi ero dimenticato di chiederti se sai indicarmi a grandi linee su che range di ripetizioni dovrei stare, e anche su quante serie dover più o meno effettuare per esercizio.
    Perché, ad esempio, nell'articolo di Dario, Bompa indica uno schema addirittura così:
    10-25 serie x 10-25 reps -----> per salti che vanno 20cm-50cm, rest tra set di 2/3'

    Nell'articolo di Joel (quello della forza esplosiva) invece viene indicato un massimo di 8 reps negli esercizi, con un numero di serie (per esercizio) che va da minimo 3 a max 5.

    Ora magari cerco di elaborare un piano di allenamento con numero degli esercizi, serie e ripetizioni.
    Rest tra serie e rest tra esercizi (quest'ultimo viene indicato come recupero che deve essere attivo).

  14. Apollo ha risposto:
    24 maggio 2017

    Quindi ragazzi?
    Pensate che esercizi come squat jump, jump lunge, box jump possono fare comodo per il potenziamento?
    Come serie e riptizioni come mi regolo?

  15. zalex5 ha risposto:
    25 maggio 2017

    Ciao Apollo,
    come ti dicevo nei miei messaggi precedenti non ho mai utilizzato questi esercizi per il potenziamento quindi non saprei esattamente che schema consigliarti. Dipende molto dall'intensità percepita (quindi forse cercherei di creare un allenamento che utilizzi la scala RPE)...se riesci a seguire le indicazioni di Bompa significa che l'esercizio per te ha un'intensità davvero bassa ... e se fosse così il protocollo di Joel risulterebbe non allenante.

    In pratica come ti dicevo riesco a darti poche indicazioni perché non riesco a valutare l'intensità dei movimenti.
    Tieni comunque presente le tempistiche dei metabolismi ... se vuoi lavorare più sulla forza/potenza alattacida la singole serie dovrebbero durare pochi secondi (10/15 secondi).
    Se invece ti interessa lavorare sul sistema lattacido allora il protocollo di Bompa probabilmente è più adatto.

    Mi spiace di non esserti più utile ... buon allenamento !

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