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Preparazione fisica con la corsa

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  1. 19animal88 ha scritto:
    21 giugno 2014

    Ciao a tutti!
    Sto cercando di preparare un programma d'allenamento ai fini del crossfit, che sia un po più specifico del fare forza + wod ogni giorno.
    Diciamo che per quanto riguarda il Pl sono organizzato come programmazione per un altro paio di mesi (il wl è indietro, ma data la scarsa abilità gli riservo solo sessioni tecniche per focalizzare il movimento). Vorrei da voi un parere su come inserire delle sessioni di corsa, con lo scopo di lavorare in maniera diretta ogni sistema energetico.
    Considerate che parto da una base accettabile, 1.67 x 64/66kg, 26 anni, esperienza amatoriale di 10 anni negli sdc e quasi altrettanti con i pesi.
    Avevo pensato di fare così:

    Seduta A:
    Sprint quasi al massimo, distanze brevi, poche ripetute e recuperi completi
    Seduta B:
    Fondo lento, senza forzare troppo
    Seduta C:
    Lavoro lattacido, ripetute sui 4-800metri recupero incompleto, con impegno ovviamente non massimale.

    Cosa ne pensate? Grazie a tutti e complimenti per il forum!!!

  2. Gladio ha risposto:
    21 giugno 2014

    Ciao,

    a capacità aerobica come sei messo? (intendo che valori hai sui vari test tipo cooper, tempo sui 5000, proposti tra gli altri da Riccaldi)

    Ah, ora che ricordo, ho letto il post su TP ma non mi pare lo dicessi..

  3. 19animal88 ha risposto:
    22 giugno 2014

    Ciao,
    bisogna che li provo i test, li ho fatto troppo tempo fa per considerarli indicativi.... in settimana li riprovo e poi vediamo.

    Una cortesia: ho letto qualche giorno fa proprio su RT un articolo proprio di Riccaldi che parlava direttamente di questo, se lo trovi al volo me lo puoi linkare?
    Ricordo che a fine articolo c'era uno specchietto con i vari parametri minimi e quelli suggeriti per avere un transfer ottimale (tipo deadlift 2.25/2.5 BW, min pullups 20 ecc ecc..... )

  4. Gladio ha risposto:
    22 giugno 2014

    ne avevo linkati diversi in questo topic
    http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/2251/

    posso sapere col resto dell allenamento come ti organizzi? hai un coach?

  5. 19animal88 ha risposto:
    22 giugno 2014

    Grazie mille, domani li leggo!

    Per quanto riguarda il WL mi segue un coach correggendomi tramite video (non è il massimo ma di meglio per il momento non posso)
    Le alzate del PL le sto allenando con uno schema 5x5 su 3 allenamenti settimanali, sto facendo un bel reset sulla tecnica, ne ho decisamente bisogno.
    Riguardo la ginnastica non ho un vero programma, cerco di allenare le skill ruotandole tra quelle alla mia portata (kipping hspu x esempio) e con programmi specifici tipo lavori sui pullups.

    Wod a rotazione, di tendenza evito chipper devastanti come il murph, dato che mi interferiscono troppo con il recupero

  6. Gladio ha risposto:
    22 giugno 2014

    Figurati :-)

    Il crossfit, a dire la verità, in se non mi interessa ma la preparazione che c'è dietro molto.

    Se apri un diario lo seguirò sicuramente

    Ah, non so se lo sai: ci sono ben 2 diari di Riccaldi qui nel forum

    Riguardo la corsa, come ti ho detto, non so come tu sia messo, qui ne ha parlato Alberto Giuliani. Io sto cercando di farmi un'infarinatura dal sito di Albanesi, c'è molto materiale spiegato con chiarezza (il mio obiettivo è lo standard minimo di capacità aerobica, misurato sui 5000m)..

  7. 19animal88 ha risposto:
    24 giugno 2014

    Stasera se non piove (qui pare che si sta coprendo :-( ) provo i 5km, vediamo com'è il mio livello aerobico.
    Sui 400 sono ben peggiore dei 60", sono sul 1.13"

  8. 19animal88 ha risposto:
    27 giugno 2014

    Provati stamattina i 5000, ho fatto 27 minuti. Sono partito in modo troppo conservativo perdendo tempo, e alla fine ho accelerato troppo presto rendendo gli ultimi 500 metri una sofferenza inutile, ero inchiodato di acido lattico. Penso che una trentina di secondi li potevo limare se miglioravo la strategia.

    Detto questo, come procedere? A parte l'inevitabile lavoro sulla parte aerobica (27 minuti sono un risultato decisamente mediocre) inserisco ora il lavoro lattacido? magari con ripetute lunghe senza esagerare?
    Lascio perdere la velocità pura?

  9. Gladio ha risposto:
    28 giugno 2014

    A quanto ho letto, è un pò come per i pesi, si da enfasi allo sviluppo di capacità diverse in periodi diversi.
    Un programma per i 5k inizia con sedute prettamente di capacità aerobica alle quali nel corso delle settimane si affiancano sedute più veloci tipo le ripetute.

    Questo articolo mi ha chiarito un pò le idee a riguardo
    http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/061top.htm

    Purtroppo la mia conoscenza dell'argomento è limitatissima, spero che qualche esperto possa consigliarti meglio :-)

  10. 19animal88 ha risposto:
    30 giugno 2014

    Il Sito di Albanesi è utilissimo, cercherò di prendermi un programma (mi sa quello per i 5000) e di lavorarci almeno su 3 sedute settimanali, insieme a 3 sedute di PL. Vediamo se per lo meno le basi migliorano....

  11. swarovski, RTSMC ha risposto:
    30 giugno 2014

    il sito albanesi è ottimo per la corsa sulle lunghe distanze, puoi giusto usarlo per qualche programma che ti porti sui 25' poi devi incominciare a diversificare il lavoro. al momento non potrei darti consigli migliori di quelli che trovi già nell'articolo sulla corsa. tieni presente comunque che non ho mai visto nessun wod dove la corsa non fosse relativamente lenta, specie sulle brevissime distanze. fare un 200 a manetta sui 26-27'' significa essere morti per 3' cosa che non avrebbe senso, molto più efficiente farli con calma sui 30-31" il che non ne fa certo uno sprint, ma questo è il cf.

  12. 19animal88 ha risposto:
    01 luglio 2014

    Ok grazie! L'idea mia è di migliorare grazie alla corsa le caratteristiche ad essa collegate, fino al punto in cui il miglioramento può dare transfer, ed ovviamente senza entrare nell'ambito del lavoro specialistico (di 23" sui 200 non ci faccio niente, come di 220kg di stacco, ma di 26" e 180kg a 65/66 di peso corporeo si).

    Questa idea nasce dal fatto che ormai sono due anni che faccio crossfit con buon impegno, anche se da amatore, ed i miglioramenti stagnano ormai da un po. Poi leggendo i vari articoli qui, mi rendo conto che non soddisfo neanche alcuni parametri minimi, che di seguito elenco:

    1.67 x66kg circa, 12%bf (variabile di un punto al max)

    Squat 115kg (sto rivedendo la tecnica, vediamo tra un paio di mesi come va)
    Panca 85kg (ho cambiato presa e sento l'esecuzione molto più sicura, qui si migliorerà presto)
    Stacco 130kg (inspiegabile......chiederò consigli sulla tecnica in un post a parte, deve salire!!!)

    C&J: 64kg (fatti tre mesi fa, ora sono max 60)
    Snatch: 50kg
    Push press: 62kg (se ne deduce che non so fare il jerk....)
    Power Clean 74kg (questo non è male, anche se fatto molto di prepotenza e poco tecnico)

    Pullups strict max 12
    Pullups 1RM 17kg
    Dips max 16
    HSPU in verticale al muro max 8

    sprint:
    100m 14sec
    200m 29sec
    400m 1'.13"
    800m 2'.40" (cominciamo ad andare male.....)
    1500m 6'.01" (e qui cominciamo a fare veramente schifo )
    3000m non testati
    5000m 27' (vergogna, da portare quanto prima sotto ai 25 tassativamente!)
    sopra non vado come test, mi debilita per 3 giorni e "quasi" non mi serve

    prestazioni al row non testate in quanto mi alleno a casa e ancora non l'ho comprato!

  13. swarovski, RTSMC ha risposto:
    02 luglio 2014

    usando una recente riflessione di ironpaolo in cui confrontava il triathlon con il crossfit diceva che appunto all'inizio nel primo erano forti quelli forti nelle singole prove, ma con il tempo e l'evoluzione della disciplina sono diventati forti quelli forti nel triathlon in se, e la stessa cosa sta succedendo con il crossfit.
    questo per dirti che probabilmente avere buoni numeri nelle singole prove di per se non e' piu' un fattore determinante nel cf anche se nasce con queste premesse di forte e capace in tutto alla fine dipende dal livello perche' probabilmente superato il primo anno serio le cose cambiano molto, ci si specializza nel cf. Nel cf la fanno da padrona i pesi, e qui ancora una volta si manifestano i suoi limiti di coniugare sollevamentopesi-atletica-ginnastica, quasi fosse un 80-10-10 e non certo un 33-33-33.
    Sicuramente sei debole nella corsa a vedere i tuoi tempi, ma la corsa conta praticamente 0 nei wod e dubito che dedicando tempo ed energie per migliorarla secondo strategie dell'atletica ti possa dare un buon ritorno in termini di cf. Quindi devi stabilire i tuoi obiettivi, dei buoni numeri per essere un buon atleta o dei buoni numeri nel cf per essere un buon crossfitter? trovata la risposta a questa domanda troverai meglio la direzione in cui pianificare le tue programmazioni.
    ti faccio un esempio coi toes2bar, secondo me devi essere in grado di farne un 3*10 pulito e controllato alla spalliera per dimostrare a te stesso di essere in grado di gestire il movimento ed avere le basi necessarie, ma da qui a farne quintalate nei wod in mezzo ad altri 10 esercizi in stato di cronico affaticamento ci passa quella che e' la specializzazione del cf, quindi riuscirne a fare il piu' possibile in meno tempo possibile sprecando meno energie possibili e con l'unico obiettivo che siano validi secondo i parametri da loro definiti, anche se da vedere (e non solo!) fanno cacare... ma cosi' e', stiamo parlando ormai di uno sport che ha definito le sue regole, giuste o sbagliate che siano.

  14. 19animal88 ha risposto:
    02 luglio 2014
    Quindi devi stabilire i tuoi obiettivi, dei buoni numeri per essere un buon atleta o dei buoni numeri nel cf per essere un buon crossfitter?

    Gran bello spunto di riflessione......
    diciamo che ho cominciato il crossfit per caso, su consiglio di un amico praticante di sdc da una vita, il quale dopo che ho fatto l'ennesima stagione di bodybuilding tradizionale, arrivato ad HP+10 mi consigliò i circuiti per fare "definizione" (sarebbe meglio dire....dimagrimento...), invece della corsa in range aerobico. Da li a passare al crossfit, è stato un attimo, sarà che non avevo mai fatto una cosa del genere ma nel giro di tre mesi ho toccato il 10% di grasso, ovviamente anche grazie alla dieta.
    Premesso tutto questo, vedo che non sono ad un buon stato di forma, sotto tutti gli ambiti che possiamo considerare, ora....o sono uno sfigato cronico, o sbaglio qualcosa :-)

    Vengo alla risposta:
    per il momento il mio sport primario è il crossfit, anche se sto divagando cercando di inserire delle sessioni di preparazione fisica ad esso finalizzata.
    Comunque rimane il fatto che essendo, al di la del crossfit, le mie prestazioni a livello sub-umano, penso che qualche corsetta tocca farla, come (soprattutto!) devo migliorare la forza massimale ;-)

  15. ProjecSTEEL, RTSS ha risposto:
    02 luglio 2014

    Lo spunto dato da swarovski è molto molto interessante e mi ha fatto tornare in mente questo articolo
    http://www.projectinvictus.it/allenamento/strength-conditioning-parameter-test
    dove Riccaldi elencava tutti i parametri che un buon atleta di sdc deve avere.
    Presi tutti insieme mi sembrano parametri di un atleta davvero molto completo.
    Mi piacerebbe sapere , considerando che quasi tutti gli esercizi menzionati non si imparano dall'oggi al domani, in che sequenza sarebbe bene allenarli/raggiungerli considerando che si tratta appunto di parametri molto vari e non certo allenabili tutti insieme nello stesso micro/mesociclo.

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