forum > Programmazione e Fondamenti dell'allenamento

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1. 
   Ermenegildo ha scritto:
   27 giugno 2010

   Ciao, sono nuovo di questo forum anche se vi seguo da qualche tempo.
   Ho bisongno di una mano per organizare il mio allenamento di Agosto che, per via delle vacanze lunghe circa 3 settimane di costringe a interrompere l'attuale programma.
   Il programma di ora è a carattere sub massimale per panca trazioni stacco a cui si associano per volume esercizi vari con manubri.Il programma lo stiamo seguendo in due con delle piccole variazioni io ho una versione più focalizata allo sviluppo della forza massimale e forza speciale, sono un giavellottista quindi mi serve sviluppare molta forza in poco tempo, e il mio amico su movimenti che coinvolgano maggiormente le spalle per prevenire un deficit in quel settore che stava riamnendo indietro.
   Siccome manca l'attrezatura per continuare con un impostazione sull' intensità pensavo di passare ad una a volume.Su questa metodologia mi sento piuttosto ignorante e quindi vi chiedo una mano.
   Che metodo mi consigliereste?
   Dove posso trovare informazioni su questo argomento?
   Che attrezatura consigliate?
   Tenete presente che non verrebbero molto utilizati negli altri momenti dell'anno se non durante vacanze e cose simili quindi dovrebbero essere piuttosto(circa 50 euro) economici e che non occupino troppo spazio.
   Io avevo pensa di utilizare prevalentemente esercizzi a corpo libero perchè nessuno dei due è a livelli molto avanzati, e andrebbero incontro ai problemi organizativi del trasporto dell'attrezzatura oltre che essere più economici e non occupare spazio.
   Quali mi consigliereste per sviluppare un programma impostato sul volume e che abbia come principale fine non perdere la forza guadagnata in questi ultimi due mesi.
   Se vi servono informazioni aggiuntive non esitate a chiedere.

2. 
   A J ha risposto:
   29 giugno 2010

   Ciao, Io personalmente mi costruirei una sorta di anelli o pseudo TRX, a mio avviso in agosto potrebbe essere molto producente mollare l'allenamento tradizionale e cimentarsi con questi strumenti, comodi leggeri e poco ingombranti.

   Tutttavia è probabile che il tuo corpo ringrazierebbe anche se gli lasciassi un pò di vacanza anche a lui

3. 
   Osservatore Neutrale, RTSS ha risposto:
   29 giugno 2010

   Secondo me hai già a disposizione l'attrezzatura necessaria per degli allenamenti assolutamente impegnativi, il tuo stesso corpo.
   Puoi tranquillamente utilizzare esercizi bodyweight per incrementare controllo, resistenza e forza esplosiva, di esercizi ce ne sono talmente tanti che dovrai addirittura scartarne.
   One hand push ups, one hand hindu push ups, pull ups, muscle up, pistol, ecc...
   Senza contare come già suggerito da Loris l'utilizzo di rings e TRX.
   Per il lower body potresti dedicarti a scatti di corsa e salti, così alleni velocità e forza esplosiva e in altri giorni pistol e magari squat.
   Per lo squat puoi usare come sovraccarico qualche tuo amico (che pesi almeno una 80ina di kili) e magari uno schema basato sul volume.
   Ad esempio decidi un numero di ripetizioni da raggiungere in un dato intervallo di tempo (chessò 100 rip in 10' con 85 kili) gestisci te il numero di serie e ripetizioni per ogni serie e recupero e cerca di arrivare all'obiettivo prefissato.

4. 
   Ermenegildo ha risposto:
   03 luglio 2010

   Grazie per le risposte, scusate se rispondo solo ora ma l' esame di maturità mi ha assorbito molto.
   Avete confermato e approfondito alcune idee che erano in fase embrionale (es anelli era un pò che volevo provarli che sia la volta buona?).
   Gli obbiettivi sono diventati più chiari e precisi per la forza massimale mi accontento di fare del mantenimento quindi non ho bisogno di percentuali altissime di carico invece per la forza veloce che è quella che voglio sviluppare maggiormente peso corporeo con al massimo piccoli carichi aggiuntivi andranno benissimo per come si collocano rispetto i miei massimali sono più che sufficenti ho già iniziato a fare qualche prova così da vedere se tutto funziona.
   A breve mi mettero a pensare e scrivere il programma precisamente poi vi faccio sapere
   Grazie ancora

5. 
   adogruzzaq, RTSMC ha risposto:
   07 luglio 2010

   Allenare la forza veloce lontano dalla forza massimale è piuttosto difficile. Se si parla di agosto, sparati due felssioni e via, se parli di una pianificazione seria la forza veloce non la fai senza sovraccarichi (qualunque tipo). Ci può stare pure il lavoro a una mano ma trattasi di cosa molto impegnativa ed è facile vedere uscire delle schifezze.
   Mentre il corpo libero lo vedo molto bene per una forma di condizionamento misto.

6. 
   Ermenegildo ha risposto:
   12 luglio 2010

   Ado come mai è difficile allenare la forza veloce lontano della forza massimale?Avevo già letto questo concetto in alcuni articoli di IronPaolo e mi sembra che fosse legato alla necessità di utilizare carichi sufficentemente alti da spingere il corpo a un maggiore reclutamento e migliore coordinazione delle fibre muscolari nel minor tempo possibile.
   Ho capito bene?Se si qual è l' ordine di grandeza dei carichi da utilizare perchè io pensavo(credo di averlo letto da qualche parte ma potrei essermelo sognato) si collocasse tra il 60-80% del massimale

7. 
   Ghostdog ha risposto:
   12 luglio 2010

   non sarebbe più corretto parlare di forza esplosiva o potenza?

   la forza veloce non è quella che permette di muoversi nello spazio il più velocemente possibile? (tipo chi gioca a ping pong)

   io so che la potenza o la forza esplosiva va allenata con 75-55% del massimale a basse rip fatte ovviamente alla massima velocità

   ado illuminami

   per il resto, bhe a corpo libero si possono fare un numero definito di pistol e one hand pushup nel minor tempo possile (bruce lee faceva così con vari esercizi)

   oppure fare le versioni esplosive clap pushup (anche ad una mano), squat/pistol jump

8. 
   michelino ha risposto:
   12 luglio 2010

   pongo una domanda... come progressione per un neofita degli anelli cosa consigliate? grazie mille

9. 
   adogruzzaq, RTSMC ha risposto:
   13 luglio 2010

   Domanda: non sarebbe più corretto parlare di forza esplosiva o potenza?

   la forza veloce non è quella che permette di muoversi nello spazio il più velocemente possibile? (tipo chi gioca a ping pong)

   R:
   Citandoti una definizione :
   La forza veloce è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione. Quindi come detto da Ermenegildo è legata alla capacità di reclutamento delle unità motorie nel minor tempo possibile.

   In senso assoluto potremmo dire che questa è la gran parte della forza. Per semplificare al massimo potremmo dire che la F è divisa in una componente meccanica (leve e massa) e una neurale (reclutamento muscolare ecc. ecc.). Per cui, per come la vedo io, quando si allena la F ci si deve concentrare (almeno questo è quello che facciamo noi) sul reclutamento e sulla velocità, anche perchè la massa varia ma nell'ordine di kg in mesi e le leve le controlli solo applicando una mgliore tecnica d'esecuzione.

   Per questo diventa molto difficile allenare la Forza veloce senza carico, o accettando come concetto "religioso" che il carico del nostro corpo sia esattamente quello giusto per sviluppare questa dote.

   Secondo me tu parli di "rapidità", che pure quella è una dote che ha una certa relazione con la forza (le persone rapide sono sempre molto "toniche" e mai debolucce in relazione al peso corporeo), ma che va allenata in maniera specifica. Visto che credo nella specificità anche nelle competenze, ti dico che di rapidità so poco.

   D: per il resto, bhe a corpo libero si possono fare un numero definito di pistol e one hand pushup nel minor tempo possile (bruce lee faceva così con vari esercizi)

   oppure fare le versioni esplosive clap pushup (anche ad una mano), squat/pistol jump

   R: a corpo libero si può fare un infinità di ottime scelte allenanti. Noi dopo gli allenamenti di panca piana molto spesso facciamo flessioni a piedi alti, parallele senza peso, oppure femorali a corpo libero, trazioni ecc. ecc.
   Però sono complementari.

   Probabilmente parlando di F veloce Ermenegildo parlava di quella che comunemente intendiamo F esplosiva. A questo punto il corpo libero è sufficiente fin che il carico corporeo è per te un carico che sta attorno al 75, 90% del tuo massimale (circa). Se ti alleni coi push up e ce ne puoi fare 80 di fila, a quel punto ci puoi allenare la "rapidità". Però non mi ci addentro.

10. 
    adogruzzaq, RTSMC ha risposto:
    13 luglio 2010

    Domanda:
    credo di averlo letto da qualche parte ma potrei essermelo sognato) si collocasse tra il 60-80% del massimale.

    R: si non l'hai sognato, sicuramente lo hai letto, ma credo che queste percentuali siano frutto di una incomprensione della materia. Probabilmente hanno preso uno studente di scienze motorie, gli hanno dato in mano un bilancere che sollevava per la 3a volta in vita sua e hanno visto che con il 60% era più veloce che con l'80%.
    Noi sappiamo però come con un grande controllo tecnico si riesca a mantenere un alta velocità anche a % più alte per cui trovo più allenante un range tipo 75, 85, al limite 90%. Queste però sono cose molto di laboratorio e occorre vedere cosa intendano i manuali dando quel range di lavoro, cioè cosa abbiano calcolato e in che termini. Io ti dico cosa facciamo noi:

    per avere più F nel minor tempo possibile occorre usare carichi alti, ma non tanto da renderti lento, col massimo controllo tecnico.
    Ci si potrebbe scrivere un libro ripetendo all'infinito questa frase

11. 
    Ghostdog ha risposto:
    13 luglio 2010

    @ado

    ok grazie del chiarimento , confondevo forza veloce con rapidità, era solo una questione di termini, pensavo fossero sinonimi

    sul fatto che con il peso corporeo si può arrivare fino ad un certo punto sono daccordo, ma è cmq un buon inizio, poi bisogna aumentare i carichi, o si comincia ad allenare altre qualità della forza (resistenza, resistenza alla velocità)

    che poi molti pensino che solo perchè è il peso del corpo è il peso giusto è un discorso in cui mi trovi daccordo, ma cè da dire che oggettivamente che pistol, one hand pushup, handtsand pushup permettono di "scaricare" sul singolo arto metà del proprio peso corporeo che è cmq un buon peso per raggiungere risultati di livello medio nel settore della forza massima ed esplosiva, dipende a che livello di specificità si vuole arrivare.

12. 
    adogruzzaq, RTSMC ha risposto:
    13 luglio 2010

    Sono daccordissimo con te.
    Mi è capitato l'altro giorno un ragazzo che mi ha chiesto di provare ad allenarsi con noi. Gli ho detto di fare 20 flessioni. Ne ha fatte 18. Ci vediamo quando ne fai 20.

    Vedo che c'è gente che in palestra fa macchine astruse poi non sa fare nemmeno un lavoro minimo da "ginnastica del ventennio". Per cui il lavoro corporeo è fantastico. Come giustamente dici ci sono esercizi che sono davvero molto duri e molto funzionali.

    Quello che voglio che passi è che non dobbiamo diventare talebani: un pirla di las vegas scrive che ci si deve allenare solo a corpo libero perchè si diventa indistruttibili e la gente, che non è dentro l'ambiente ci crede. Il corpo libero ha un suo significato (vedi i ginnasti) ma deve essere fatto con una logica ben precisa, con un volume di lavoro ben preciso (vedi ginnasti) con un obiettivo ben preciso.

    Stesso vale per il powerlifting, non è che facendo lo stacco da terra pesante diventiate superman, magari vi ciucciate pure una bella ernia alla L5, perchè non è tutto oro quello che si fa luccicare.

    Idem per il sollevamento pesi (che amo quanto il PL) ma che se non è fatto con i giusti carichi è un invito a beccarsi una tendinite e a restare più deboli del gonzo che fa lat machine 4 x 10.

13. 
    Ghostdog ha risposto:
    13 luglio 2010

    aggiungo un altra cosa

    i pesi non vanno visti solo come la possibilità di aumentare i carichi al potenziale massimo possibile

    ma permettono di esercitare movimenti che a corpo libero non si possono fare

    vedi stacco , il clean and press/jerk, lo snatch etc, che a livello qualitativo andrebbero implementati nell'allenamento, anche se uno non ha come obbiettivo il pl o il wl

    insomma si scelga ciò che serve e poi si scarti il resto

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