1. 
   ghostrider ha scritto:
   14 giugno 2010

   salve ragazzi!!! avendo terminato l'altro programma ( sempre fatto da me) e avendo seguito una settimana di scarico, mi sono buttato giu un altro programma, ve lo posto:
   lunedì ( petto spalle tricipiti)
   addominali alti 3x25 1''
   addominali bassi 3x25 1''
   obliqui 3x25 1''
   panca piana 5x5 2''
   dip 4x6 1:30''
   sandbag push press 4x6 1''
   pullover 3x12 1''
   push up 3x12 1''
   ab wheel

   Mercoledì nuoto ( alterno un allenamento aerobico con uno di potenziamento)

   venerdì ( dorso bicipiti gambe)
   addominali alti 3x25 1''
   addominali bassi 3x25 1''
   obliqui 3x25 1''
   trazioni con carico 5x5 2''
   sandbag bent over row 4x8 1''
   romanian deadlift 4x8 1''
   zercher's walk con sandbag ( di solito faccio 4 rampe di scale andata e ritorno xD )
   Zercher's squat 4x6 1''
   ab wheel o esercizi statici per addominali
   questa è la bozza che penso di mettere in atto, volevo un consiglio dai + esperti per vedere se va bene o manca qualcosa, aspetto consigli grazie in anticipo!!!!!!!!!!!!!

2. 
   Uther Pendragon ha risposto:
   14 giugno 2010

   Ci sono alcune cose che mi piacciono ed altre no. Mi sembra una scheda con un volume leggermente alto, soprattutto se ti alleni con una certa intensità (ossia se raggiungi il cedimento nei vari esercizi). Premettendo che devi allenare l'addome dopo il resto del corpo, ridurrei gli esercizi per questa zona da tre ad uno;magari in un giorno potresti allenare soprattutto il retto dell'addome ed in un altro gli obliqui.
   Nella sessione di lunedì farei solo un esercizio per il petto ( o distensioni o dip), eliminerei i push up ed il pullover, inserirei un esercizio rivolto specificamente ad allenare i tricipiti ( magari fai distensioni per il petto e dip a gomiti stretti per i tricipiti).
   Nella sessione del venerdì ti consiglio di scegliere fra trazioni o rematori per i dorsali, metterei lo squat zercher come primo esercizio della sessione, inserirei un tipo di curl ( magari una / due serie di allenamento, precedute da un paio di riscaldamento).

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