forum > Programmazione e Fondamenti dell'allenamento

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1. 
   elnabbo ha scritto:
   10 gennaio 2012

   Ciao a tutti sono nuovo nuovo e approfitto per farvi una domanda che mi sta "inquietando":dopo un anno e mezzo circa di palestra "classica" volevo iniziare un lavoro sulla forza ma cercando programmi e schede ho visto che tutti si basano sui 3 fondamentali..purtroppo per problemi alla zona lombare non posso fare stacchi e lo squat lo eseguo molto leggero..mi sto chiedendo quindi se ha senso fare un allenamento per la forza senza questi esercizi e come strutturare un lavoro..sono molto confuso perche sto leggendo vari articoli ma nn so cosa posso applicare al mio caso..grazie a chi mi vorra aiutare

2. 
   Ermenegildo ha risposto:
   10 gennaio 2012

   Si può fare senza troppi problemi
   A seconda del tuo problema alla schiena potresti valutare l' hip belt squat per allenare le gambe, se no dovresti cercare un movimento che non solleciti la schiena, questo taglia fuori anche buona parte dei lavori di tipo pliometrico e ballistico come balzi o altro perchè alla lunga potrebbero crearti probblemi.
   Il resto della scheda non dovrebbe risentire della mancanza dello squat o dello stacco.

3. 
   PrisonBreak ha risposto:
   10 gennaio 2012

   Hip belt squat te lo consiglio!!!
   Per il resto vai di panca e trazioni e complementari a tua scelta e non sbagli!!!

4. 
   davide94 ha risposto:
   11 gennaio 2012

   si si sicuramente come hanno detto gli altri se vuoi fare squat fai l'hip belt squat..in questo modo scarichi il lavoro della colonna...per questo metodo ti consiglio di leggerti tutto l'articolo di ironpaolo dove c'è spiegato tutto alla meraviglia
   http://smartlifting.org/2011/08/15/dcss-training-ho-unernia-posso-fare-lo-squat/

5. 
   elnabbo ha risposto:
   14 gennaio 2012

   grazie mille a tutti per le risposte bello il link sembra molto interessante mi devo organizzare e lo provo quindi mi dite che posso prendere una scheda di forza inserendo panca trazioni hip belt squat + complementari (da turnare credo)? approfitto ancora: secondo voi con questo approccio quale "programma" sarebbe migliore considerando che sono neofita? 5x5 mav ecc?

6. 
   PrisonBreak ha risposto:
   14 gennaio 2012

   Leggiti l'articolo di Leviatano "Quante ripetizione faccio" e sostituisci l'hip belt squat allo squat normale, per le trazioni la storia si complica un po'...

7. 
   elnabbo ha risposto:
   21 gennaio 2012

   grazie anche per l articolo di Leviatano..domanda piu che stupida ma di quanto dovrebbe essere secondo voi il rialzo sotto i piedi?nelle foto non è molto chiaro parlo proprio dei rialzi non del tacco..non vorrei volere gambe all aria

8. 
   Alessandro Urru ha risposto:
   23 gennaio 2012

   Io ho il tuo stesso problema elnabbo...

   Oltre a fare lo squat con la cintura puoi fare lo squat a 1 gamba o se l'hai a disposizione usare la pressa , diciamo che per la parte bassa del corpo esistono queste 3 ottime varianti allo squat ... ci sono 2 articoli sul sito che ti illustrano l'esercizio dello squat a 1 gamba ..

   Il rialzo sotto ai piedi fondamentalmente dipende da com'è la cintura che usi , o meglio dalla sua lnghezza e da come imposti i dischi pesi , se orizzontali o verticali !

   1)

   Prison Break '' per le trazioni la storia si complica un'pò ''

   intendi dire che si complica per la scelta del volume serie/ripetizioni ?

   A livello di decompressione del rachide e ''allungamento'' della colonna le trazioni non sono ottime per chi ha dei piccoli problemi alla zona lombare ?

   2) Sempre per PrisonBreak .. cosa ne pensi del tyre flip come alternativa alla coppia stacco/squat ? Fatto NON con la schiena in posizione rounded ma in questo modo

9. 
   PrisonBreak ha risposto:
   23 gennaio 2012

   ciao alessandro...
   provo a risponderti:
   1)si proprio per quello dato che presenta un livello di forza d'ingresso notevole.
   io avevo iniziato ad allenare le trazioni perchè mi ero infortunato alla schiena e non mi davano nessun problema

   2)secondo me lo stacco è nettamente superiore, certo però che se hai problemi di schiena non ti consiglio ne l'uno ne l'altro!!!

10. 
    elnabbo ha risposto:
    24 gennaio 2012

    grazie anche a te alessandro a parte la difficolta materiale (trovare la ruota poi lo spazio ecc) il tire flip fatto cosi mi sembra che scarichi piu sulle gambe ma cmq un po di compressione ci sara sempre quindi bisognerebbe provare tu hai provato o a breve riuscirai a provare?
    riguardo lo squat beh hai ragione io credo riuscirei a farlo agganciando pesi a una cintura quindi pesi verticali:due step da aerobica potrebbero fare al caso?

    per prison break:eh immagino anche perche ho iniziato da poco a usare un sovraccarico..tu che schema consiglieresti?io ho difficolta a immaginare che set/reps usare

11. 
    sberla54 ha risposto:
    24 gennaio 2012

    Ciao ragazzi!
    Sono nuovo (arrivo da altri forum) ed anche io volevo giusto aprire una discussione sullo squat per chi ha un'ernia!

    Grazie per l'articolo di Iron Paolo...ne ho letti parecchi suoi ma questo mi era sfuggito!
    L'Hip Belt Squat m'era stato comunque consigliato anche da Leviatano su Facebook...

    Mi chiedevo: non c'e' modo di semplificarlo un po' rispetto all'articolo di Paolo?
    Come dice anche Elnabbo, ho trovato un sacco di video di gente che lo fa con una cintura da dip (con sovraccarichi) e due panche o due step sotto i piedi. Altri si fanno costruire una pedana da un fabbro, pero' l'altezza mi rassicura poco (se perdi l'equilibrio sono dolori)... C'e' anche chi usa un "loading pin" (della IronMind), che sicuramente tiene piu' fermi i dischi e permette di caricare comodamente, ma e' molto alto ed occupa molto spazio.

    Vi faccio vedere (non riesco ad incorporare i video):

    Dip Belt + 2 panche: http://youtu.be/Ng2BoW5F7yE

    Dip Belt + 2 step + loading pin: http://youtu.be/PldcPTOACm4

    Dip Belt + pedana artigianale + loading pin: http://youtu.be/hXI55nYRUgY

    Che ve ne pare?
    Il problema maggiore mi sembra il rialzo da terra: se e' troppo alto e' poco sicuro, se e' troppo basso ti sbatti i dischi in mezzo alle gambe ed il ROM e' ridotto...
    Io proverei con cintura da dip e 2 step che e' la spesa minima e poi mi regolerei di conseguenza...

12. 
    Alessandro Urru ha risposto:
    24 gennaio 2012

    bellissimo il loading pin della ironmind ... ma ci saranno problemi con la spedizione dagli USA ? che ne so qualche supertassa a sorpresa della dogana o cosette del genere ?

13. 
    davide94 ha risposto:
    24 gennaio 2012

    secondo me come ti avevo già consigliato il metodo di paolo è migliore..perchè se fuoi fare l'hilp belt squat giusto devi tenere conto anche del centro di massa che deve essere in linea coi piedi..alla fine metti due rialzi su cui appoggi i piedi e ti fai un tacco in legno per spostare il centro di massa ma mantenendo le ginocchia in posizione corretta..

14. 
    sberla54 ha risposto:
    24 gennaio 2012

    @Alessandro
    secondo me il loading pin rende tutto piu' scomodo, pero' de gustibus
    Tassa doganale non puoi mai saperlo...c'e' sempre il rischio...
    Lo trovi anche su Amazon.com che forse fa meno problemi per le spedizioni dall'America: http://www.amazon.com/15-Olympic-Loading-Pin-Carabiner/dp/B005O2XPV0
    Puoi pensare anche a Consegnato.com (http://www.consegnato.com/) che fa da tramite per spedizioni dall'America.
    Cmq, secondo me si trova anche in europa, magari in Germania, pero' cosi' al volo non ho trovato niente.

    @Davide94
    Del metodo di Paolo mi crea problemi solo la cintura do it yourself...sono incapace in certe cose...per il resto i rialzi bassi piacciono anche a me (almeno non mi ammazzo se cado).
    I tacchi di legno non li usa lui per i problemi alle caviglie? O li consiglia a tutti?

    Un'altra cosa mi e' venuta in mente: ma squat con la trap bar, come diceva all'inizio Paolo?

    E per lo stacco? Nessuno sa se con la trap bar si carica molto la schiena?

    Cmq grazie ragazzi! Sono carichissimo per sto belt squat

15. 
    PrisonBreak ha risposto:
    24 gennaio 2012

    @ elnabbo:
    dipende sempre daquant'è il tuo max con sovraccarico e quante reps riesci a fare senza, comunque in linea di massima ti consiglio o di seguire una progressione 5x4/6x3/8x2 come consigliato da IronPaolo sul libro oppure puntare su un lavoro a reps fisse a volume crescente.
    Scrivi i tuoi max e provo a darti una consiglio più preciso.
    Un saluto

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