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1. 
   domy ha scritto:
   13 dicembre 2011

   mi son stufato dei soliti forum da BB quindi apro qui il mio diario, visto che ci sono moolte persone competenti così posso scambiare qualche consiglio come si deve. Il diario lo aggiornerò costantemente.

   un po' di dati:

   Altezza: 170cm circa
   Peso: oscilla sempre tra i 58kg fino ai 60kg, di più non riesco ad aumentare
   Anzianità di allenamento: 1 anno e un paio di mesi fatti seriamente
   Età: 19anni

   l'allenamento è questo:

   Sessione 1
   Handstand push up + sovr. 6x1
   Panca 6x3 Voroyeb
   Trazioni
   STT (Stacco da Terra Tecnico) metodi a fasi

   Sessione 2
   Handstand push up + sovr. 6x1
   Trazioni
   STT (Stacco da Terra Tecnico) metodo a fasi
   Dip 5x5

   Sessione 3
   Handstand push up + sovr. 6x1
   Panca 5x5 reg park
   Trazioni
   STT (Stacco da Terra Tecnico) metodo a fasi

   sulle trazioni faccio qualcosa del genere. sul sito di ironpaolo (trazioni da 0 a mito) ho trovato questa progressione da fare con i pesi: 5x4 6x3 8x2 10x1 piu diminuiscono le reps e più si aumenta il peso.

   ora visto che sono scarso nelle trazioni, voglio provare la progressione inversa da applicare solo al corpo libero:
   1 settimana: 10x1
   2 settimana: 8x2
   3 settimana: 6x3
   4 settimana: 5x4

   dopodicchè passo alla versione originale di iron paolo:
   1 settimana: 5x4 bw
   2 settimana: 6x3 bw + 5kg
   3 settimana: 8x2 bw + 10kg
   4 settimana: 10x1 bw + 15kg

   la chiave della scheda sarà:

   - esercizi fondamentali
   - tecnica
   - alta frequenza del gesto tecnico
   - forza

   i miei obiettivi sono:
   - aumentare la forza e la tecnica in panca\stacco\trazioni\handstand push up\dip

   parlo di forza non massimale, ma forza dalle 3 alle 5 reps. nel senso oggi faccio 3 o 5reps di panca con 40kg 'domani' miro a fare 3 o 5reps di panca con 50kg. (è un esempio ovviamente).

   inoltre sono un tipo che si infortuna facilmente e poco e spesso ho sempre dolori qui e la. quindi determinati ex come lento avanti\squat\affondi non posso farli. attualmente ho l'illiaco che mi è partito con lo squat e le ginocchia un po' si fanno sentire in accosciata completa.

   I miei Demoni sono:
   arrivare minimo a 65kg
   5 reps con 70kg di panca
   5 reps di handstand push up
   5 reps con 20kg di trazioni
   5 reps con 100kg di stacco normale (non in STT)

   5 ripetizioni perché sono abbastanza da farti venire il fiatone, Cinque ripetizioni sono abbastanza da dare risposta metabolica e non troppe da rendere l'esercizio una fuga per la vittoria (cit. ado).

2. 
   domy ha risposto:
   13 dicembre 2011

   posto gia il wo di ieri

   Sessione 1

   Handstand push up + sovr. 6x1
   Bw+ 3kg. 1 kg in più.

   Panca 6x3 Voroyeb
   5 reps x 34kg
   5 reps x 44kg
   4 reps x 54kg
   3 reps x 64kg x 6 set
   aumentato di 2 kg!!

   Trazioni
   10x1
   facili facili

   STT (Stacco da Terra Tecnico) metodi a fasi
   5 reps x 40kg x 2 set
   5 reps x 50kg x 2 set
   5 reps x 60kg x 2 set
   basta, ero stanco sia mentalmente che fisicamente. la tecnica è ok. ma cmq la prossima volta parto da 50kg

   conclusioni: ottimo wo, contento sia per gli handstand push up e sia per la panca !! moolto bene, volume però un troppo eccessivo, quasi 2 ore per 4 ex.

   video
   

3. 
   Shinsek ha risposto:
   13 dicembre 2011

   Ciao Domy.
   Mi piace come hai impostato il tuo diario, chiaro e coinciso.

   Riguardo ai tuoi demoni, credo che a 65kg anche senza fare massa, ci arriverai senz'altro. Se ti posso dare un consiglio (banale) cerca di mangiare moltissimo, tipo 500kcal più rispetto al tuo fabisogno normale! è fondamentale quanto fare esercizi duramente. Soprattutto abbonda con i carboidrati a pranzo, oltre che con le proteine.
   (ti capisco su questa cosa del peso perché anche per me non è facile aumentare, essendo ectomorfo, 1.77 x 67kg).

   Per la durata del tuo allenamento, anche secondo me è eccessiva. Pare sia meglio non superare l'ora circa poiché il glicogeno dopo un certo tempo scarseggia.

   Riguardo al video, non me ne intendo di esercizi col bilanciere, però ottima determinazione

4. 
   domy ha risposto:
   14 dicembre 2011

   ciao Shinsek

   allora a mangiare mangio, prima di tutto dico che la dieta non deve essere una 'tortura psicologica', quindi bisogna essere un po' liberi... cmq ecco la dieta:

   colazione
   600ml di latte + 8 fette biscottate + 1 cucchiaio colmo di cacao (il tutto frullato)

   pranzo
   150gr di pasta + 150gr di carne\pesce\di raro mozzarella oppure 2 uova + 2 cucchiai di olio. se non mi sazio mangio del pane

   cena
   dai 200 ai 300 gr di pane oppure 200gr di pasta e 100gr di pane + 150gr di carne\pesce\di raro mozzarella + 2 cucchiai di olio

   mangio a sensazione, poi dipende a volte mi manca l'appettito e mangio di meno, oppure quando mangio assai mi viene un po' di nausea.

5. 
   deadboy ha risposto:
   14 dicembre 2011

   Una curiosità: per la panca usi il 6x3 il giorno 1 e il 5x5 il giorno 3. Ambedue i metodi prevedono di regola il carico fisso per tutti i set, per aumentarlo la volta successiva se quella precedente è filata liscia. Il giorno 3 usi lo stesso carico usato il giorno 1 per il 6x3?

   Io non ho mai fatto le verticali e non ho idea di che stress e fatica producano sull'articolazione della spalla e sui tricipiti. Se è alta le sposterei alla fine del workout, per fare la panca a piena energia. Idem per le trazioni rispetto allo stacco.
   Prima i due fondamentali (stacco e panca), che vanno affrontati al pieno delle forze, senza preaffaticarsi, poi i complementari. In questo modo non toglieresti niente ai complementari e spremeresti il massimo dai fondamentali.

6. 
   Spettrus ha risposto:
   14 dicembre 2011

   Deadboy riguardo alle trazioni è meglio farle prima dello stacco, come diceva in un suo articolo IronPaolo. In questo modo non togli niente a nessuno dei due..

7. 
   domy ha risposto:
   14 dicembre 2011

   ciao deadboy

   allluuura

   panca: 6x3 e 5x5 a carico fisso. la metodica è la seguente: completo il 6x3 e il 5x5 con buffer e con tecnica curata e la prossima volta posso aumentare 2 kg. il carico invece varia, nel 6x3 ci faccio 64kg e nel 5x5 62kg.

   poi per l'altro discorso

   ghli handstand push up li faccio come 1 ex però sono un po scarso li.. se lo spostassi a fine wo non concluderei un bel niente. quindi per ora preferisco farlo come 1 ex, poi tempo al tempo quando inizio a fare delle reps lo sposto un po' dove voglio, ma cmq resta sempre un ex fondamentale per me, no nè assolutamente un complementare. per me è come un lento avanti.

   per lo stacco il discorso è diverso. qui si parla di stacco STT, non so se hai letto l'articolo di ado qui su rawTraining ma lui lo consiglia di farlo da stanchi proprio per acquisire la capacità di avere una tecnica perfetta sotto la stanchezza (cosa che non è facile).

   per la panca: non saranno mica 10 singole di handstand push up a farmi perdere energia dai .. nella panca sono sempre fresco

8. 
   deadboy ha risposto:
   14 dicembre 2011

   Intendevo complementari rispetto ai due big. So bene che non gli dai il valore dei curl con i manubri.
   L'ordine degli esercizi, in ogni caso, è sempre molto soggettivo. Quel che dice Ironpaolo a proposito delle trazioni può essere vero, ma c'è comunque chi preferisce fare le trazioni dopo lo stacco o chi invece preferisce farle in giorni diversi dallo stacco (come me), proprio perché toccano muscoli che sono allenati anche dallo stacco. Dipende dall'obbiettivo che uno si pone. Nel tuo caso, visto che miri a superare il tuo limite di ripetizioni con sovraccarico, potrebbe avere senso anche fare stacco e trazioni in giorni diversi, dedicando un giorno a panca e trazioni e l'altro a stacco e hspu. Ma alla fine ti alleni già da un anno e avrai provato di sicuro diverse combinazioni, perciò sai già cosa funziona meglio per te.

   Un'altra curiosità: il sovraccarico negli hspu in che cosa consiste? Indossi un giubbotto zavorrato oppure c'è un energumeno che ti prende per i piedi e ti spinge verso terra gridandoti "dai c*zzo, spingi con quelle braccia!"?
   Nel rispondere ai miei quesiti tieni sempre conto che scrivo i miei interventi da una fumeria di oppio.

9. 
   domy ha risposto:
   14 dicembre 2011

   Nel rispondere ai miei quesiti tieni sempre conto che scrivo i miei interventi da una fumeria di oppio.

   ahahhahahaah.. cmq si è giusto quello che dici

   per la domanda ti rimando al video

   intanto posto il wo di oggi:

   Sessione 2

   Handstand push up + sovr. 6x1
   Bw+ 3kg.

   Trazioni 10x1
   facili facili

   STT (Stacco da Terra Tecnico) metodi a fasi
   5 reps x 50kg x 2 set
   5 reps x 60kg x 2 set
   5 reps x 70kg x 2 set

   riesco a mantenere la tecnica come si deve, ma crollo proprio fisicamente, le gambe non me le sento, stanchezza mentale e fisica.. devo resistere perchè anche questo è l'obiettivo del STT.

   dip 5x5
   bw + 20kg

   video
   

10. 
    domy ha risposto:
    14 dicembre 2011

    @deadboy
    forse dal video non si vede bene. ma cmq sia metto 3 kg e li allaccio alla pancia con una fune bella resistente.

    stesso discorso con le dip, scusate se vedete solo una rip delle dip ma l'editor video che ho fa cagare, cmq sia dicevo per le dip invece utilizzo la stessa fune però al collo mi metto dei maglioni imbottiti senno mi si sega il collo. da notare le dip tra le 2 sedie. ahahah il tutto mooolto raw

11. 
    Leviatano89 - moderatore -ha risposto:
    15 dicembre 2011

    riesco a mantenere la tecnica come si deve, ma crollo proprio fisicamente, le gambe non me le sento, stanchezza mentale e fisica.. devo resistere perchè anche questo è l'obiettivo del STT.

    Con lo stance stretto le gambe le demolisci abbastanza, lo stance medio lo usavo anche io quando ho cominciato, ma quando sono passato all'STT vero e proprio ho notato che ha poco in comune, anche se sembra! In particolare se non riesci a iperestendere nel regolare

12. 
    domy ha risposto:
    15 dicembre 2011

    ciao levia, mi fa piacere che sei passato sul mio nuovo diario

    in effetti è così, anche ado nei commenti del suo articolo dice che l'STT va fatto regular.

    tu che mi consigli? di intraprendere questa strada (del mezzo sumo) oppure staccare regular in STT?

13. 
    Leviatano89 - moderatore -ha risposto:
    15 dicembre 2011

    figurati, leggo sempre, ma non avevo molto tempo negli ultimi tempi.

    Se vuoi fare l'stt vero e proprio ti direi di provare a passare al classico, all'inizio magari potresti farli entrambi.

14. 
    domy ha risposto:
    15 dicembre 2011

    ok sarà fatto !!

15. 
    domy ha risposto:
    16 dicembre 2011

    Sessione 3

    Handstand push up + sovr. 6x1
    Bw+ 3kg. sono venuti su più facilmente oggi.

    Panca 5x5 reg park
    5 reps x 36kg
    5 reps x 50kg
    5 reps x 62kg x 3set.

    aumentato di 2 kg!! ultimo set giusto giusto.

    Trazioni
    10x1
    facili, ma i 5x5 di panca si sono sentiti.

    STT (Stacco da Terra Tecnico) metodi a fasi
    5 reps x 40kg x 2 set
    5 reps x 50kg x 3 set (ho vuloto ripetere 1 serie perchè con questo peso non mi sono piaciuto)
    5 reps x 60kg x 2 set

    stavolta ho staccato regular. sinceramente il regular non l'ho mai 'utilizzato' come carico allenante vero e proprio in quanto sentivo i carichi moolto più pesanti e poi ero moolto più sicuro con il mio mezzo sumo, quindi oggi è stato il mio primo allenamento ufficiale di stacco regolare. direi che ho ingranato abbastanza bene sia come tecnica e sia come pesi (li sentivo abbastanza leggeri).

    passiamo al video

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