Diario Gladio ~ RawTraining

gladio ha scritto:
26 settembre 2011

ciao a tutti

finalmente ho deciso di aprire un mio diario, onestamente dato il mio livello, per cercare eventuali correzioni da parte vostra e fissare le idee.

Ho 23anni, fisico non gracile ma con leve abbastanza lunghe. Mi alleno da 3 anni ma di questi sono gli ultimi 3/4 mesi votati all'aumento dei carichi e all'apprendimento dei fondamentali, prima solo infimo fitness e preparazione per il taekwondo.

L'attuale situazione è Stacco 78, Squat 62, Panca 58, si, avete capito bene.

Vengo da 2 mesocicli di 6 settimane ciascuno in cui ho provato una progressione 4x6-->.....-->12x1, i carichi sono aumentati ma a volte ho avuto difficoltà a settarli visto l'approccio completamente nuovo.

Ora sto ri-iniziando la stessa progressione, per la terza volta ma con una scheda completamente rivista, con l'obiettivo primario di migliorare la tecnica, soprattutto quella della panca,e migliorare i carichi.

L'allenamento è il seguente (3 allenamenti a settimana):

A
PANCA progressione*
SQUAT progressione
TRAZIONI progressione
LENTO progressione piramidale
addominali

B
PANCA INCLINATA progressione piramidale
STACCO progressione
REMATORE progressione piramidale
SCROLLATE 4/6/8
CURL 6/8/10
iperestensioni

C
PANCA progressione
SQUAT progressione*
TRAZIONI 3xmax
PANCA STRETTA 4/6/8
addominali

la progressione settimanale nei fondamentali è:

4x6 65% 3'rest
5x5 70% 2,3',
6x4 75% 2,3'
7x3 80% 2'
9x2 85% 1,3'
12x1 90% 1'

la progressione*, per i richiami di panca e squat è 3x6, 4x6, 4x5, 5x4, 6x3, 7x2 con l'80% del carico della settimana corrispondente.

la progressione piramidale è del tipo 4/4/6/6-->3/3/5/5 ecc.

i miei dubbi sono soprattutto sul richiamo dei fondamentali in cui dovrei migliorare la tecnica, cosa ne dite?
deadboy ha risposto:
27 settembre 2011

la progressione settimanale nei fondamentali è:

4x6 65% 3'rest
5x5 70% 2,3',
6x4 75% 2,3'
7x3 80% 2'
9x2 85% 1,3'
12x1 90% 1'

12 singole al 90% con un minuto di riposo tra i set? Fortuna che i tuoi massimali non sono molto alti.
La progressione che indichi è completamente sballata. Non è che ti sei mangiato qualche funghetto prima di buttarla giù? Dì la verità! Ti prometto che non ne parlerò con nessuno. Sarà il nostro piccolo segreto.
No, davvero, non sta né in cielo né in terra. Da dove l'hai tirata fuori?

Leggiti quest'articolo e riscrivi il tuo piano di allenamento:
MAV http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
gladio ha risposto:
27 settembre 2011

ciao, infatti, so che è dovuto ai carichi altrimenti morirei, e ho anche la sensazione di aver fatto poco con quel minuto di recupero.

grazie per avermi demolito

però dov'è l'errore da strappo di licenza? te lo chiedo non per avere la ''lo schemino bello e pronto'' ma per capirne di più, sembra la classica progressione che si trova''in giro'', percentuali? recuperi?
Paul ha risposto:
27 settembre 2011

Mah, in realtà la progressione non è poi così da pazzi, anche Ironpaolo in alcuni dei suoi articoli proponeva cose di questo tipo eh...

http://www.fituncensored.com/forums/pure-strength/108-la-scheda-di-allenamento-definitiva.html

Poi d'accordo che ci sia di meglio, ma non c'è bisogno di mangiare funghetti!!

Segui il consiglio di Deadboy e fai come dice l'articolo di Ado!!! Ciao!
deadboy ha risposto:
27 settembre 2011

Eheheh
L'errore più evidente sta nei recuperi. Quando usi dei carichi elevati come il 90% del tuo massimale, aumenta l'intensità percepita (la fatica e lo stress a cui deve far fronte l'organismo) e, di conseguenza, il corpo ha bisogno di un recupero maggiore tra i set per essere pienamente efficiente in tutti i set. In altre parole: maggiore è il carico, maggiore deve essere la pausa tra i set. I 3 minuti avresti dovuto metterli per il 90% non per il 65%, dove invece avresti dovuto mettere il minuto.
Ma anche mettendo i 3 minuti di recupero, 12 singole al 90% sarebbero comunque eccessive. Nel tuo caso sarebbero eccessive anche 4 singole. Due singole con 3 minuti di pausa, invece, vanno bene. Perché? Perché sei alle prime armi, hai iniziato da poco con i fondamentali del powerlifting e devi per prima cosa imparare la corretta tecnica di esecuzione, usando carichi medio-alti che siano si impegnativi, ma che ti consentano di avere il pieno controllo del bilanciere.
Fossi in te lascerei perdere le progressioni piramidali e mi allenerei per uno-due mesi con carichi e schemi fissi, concentrandomi sulla tecnica e aumentando i carichi di settimana in settimana. Finita questa fase testerei i massimali e inizierei il MAV. Del tipo:

A1
squat 6x3@50Kg
piana 6x3@46Kg

B1
stacco 6x3@60Kg

C1
squat 5x4@50Kg
piana 5x4@46Kg

A2
squat 6x3@54Kg
piana 6x3@48Kg

B2
stacco 6x3@64Kg

C2
squat 5x4@54Kg
piana 5x4@48Kg

A3
squat 6x3@58Kg
piana 6x3@50Kg

B3
stacco 6x3@68Kg

C3
squat 5x4@58Kg
piana 5x4@50Kg

E così via, per due mesi. Poi testi i massimali. Come vedi la progressione è costante e su due piani: nel carico, che aumenta ogni settimana (2Kg per la panca e 4 per squat e stacco), e nelle ripetizioni, che aumentano il venerdì (da 18 a 20 e 4 di fila anziché 3). Carico fisso anche per i complementari, massimo 3 set. Trazioni con presa supina al posto dei curl, via la panca stretta. Puoi usare lo schema di esercizi descritto da Ado nel MAV.

Altro articolo di Ado che ti consiglio di leggere è questo:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/

Tu pratichi arti marziali e ricordo che Ado ha scritto qualcosa proprio sull'allenamento della forza dei marzialisti. Spulcia il forum in cerca dei suoi articoli e troverai quello di cui parlo.

P.S.
Una grande pecca di questo forum è il fatto di non avere un motore di ricerca che consenta di rintracciare gli interventi di chi vi scrive.
deadboy ha risposto:
27 settembre 2011

Mah, in realtà la progressione non è poi così da pazzi, anche Ironpaolo in alcuni dei suoi articoli proponeva cose di questo tipo eh...

IronPaolo è un pazzo. Quindi le mie osservazioni tornano.
Paul ha risposto:
27 settembre 2011

Si bhè, alla fine hai ragione
gladio ha risposto:
27 settembre 2011

intanto grazie per le risposte, questo forum non ha di certo il difetto di avere gente che sniffa funghi, tranne me!

La progressione è proprio ispirata ad ironpaolo, e c'è una cosa strana:
sono riuscito a fare 12x1 con 1'rest volando, ma nel 4x6 con 3' mi sento stremato,
che abbia forse sottovalutato i massimali (essendo la prima volta che li testo)? nel senso che quel 90% doveva essere riferito ad un carico maggiore?

detto questo, il mio dubbio principale era proprio che una progressione di questo tipo non fosse adatta al mio livello, infatti, soprattutto in precedenza,con la monofrequenza, la progressione settimanale mi lasciava''stordito''nel senso che cambiando ogni settimana i carichi/ripetizioni non riuscivo a valutare la mia tecnica, decente magari col 70%, da cani con 80%.
Potrebbe essere quindi una soluzione passare a qualcosa di più ''statico''come hai detto tu e magari contemporaneamente postare le mie esecuzioni per arrivare al Mav decentemente, e poi magari solo dopo passare a progressioni (si mi piacciono ) e cicli vari?
deadboy ha risposto:
27 settembre 2011

Hai detto che ti alleni da 3 anni, ma che ti sei avvicinato all'allenamento della forza solo di recente. La cosa più intelligente da fare è mantenere le cose semplici e imparare bene la tecnica dei fondamentali. Tu sei saltato nella brace senza passare per la padella, come dicono nella periferia nord-est della Cina. Addirittura ti sei ispirato ad IronPaolo, che lo sanno tutti che i funghetti non solo li mangia, ma li coltiva pure. In alcune foto del suo articolo sullo stacco da terra si possono vedere le amanite nascoste in mezzo all'erba del suo giardino. Una mostra anche i segni di un morso. E non penso che sia stato un nanetto da giardino, perché quelli li aveva fatti fuori tutti quando aveva scritto l'articolo "The midget throw. How to increase your explosive power in seven days".

Leggi gli articoli che ti ho indicato e decidi. Sei grandetto e hai detto che non vuoi "lo schemino bello e pronto", perciò studia.

P.S.
Che poi mi hai fregato, perché uno schemino alla fine te l'ho già dato.
gladio ha risposto:
27 settembre 2011

anch'io mi sono chiesto varie volte se non era meglio passare dalla padella, un soffritto soprattutto di panca mi farebbe bene..

Il''problema''è che ho studiato dal defunto DangerousFitness, avendo il sospetto che certe cose erano forse fuori portata, giàcche gli esempi parlavano di 4x6 con 100kg!

Questo ti chiarisce anche da quale spaccio di funghi mi rifornisco, certi articoli a mente lucida non sono leggibili

Non voglio lo schemino, preferisco magari averlo dopo aver capito cosa c'è dietro. Forse l'errore è stato, con gli esempi di Ironpaolo, di non capire a quale''clientela''si rivolgesse.

Bè dato che uno schema che credo abbia funzionato (spero di non essere l'unico a partire da questi''pesi'') mel'hai dato proverò a seguirlo (anzi, avendo la testa dura prima forse completo la progressione, essendo già al 6x4) e poi spero di poter rompere le balle con i miei video, quelli con meno di 50 kg li censuro, giuro
Leviatano89 - moderatore -ha risposto:
27 settembre 2011

Ciao Gladio.
La priorità per una programmazione va data prima alla tecnica: hai qualche video?
gladio ha risposto:
27 settembre 2011

ciao Leviatano, mi rifornisco anche dal suo blog

purtroppo no, filmerò i prossimi gli allenamenti, da domani in poi, so già di avere difficoltà nella panca, su stacco e squat ci ho messo più impegno ma sono lontano dalla decenza.
deadboy ha risposto:
28 settembre 2011

Potrebbe essere quindi una soluzione passare a qualcosa di più ''statico''come hai detto tu

Se guardi bene lo schemino che ho postato, noterai che è tutto fuorché statico: quando non cambia il peso cambia il volume, di modo che ogni seduta sia diversa da quella precedente. Sui complementari, poi, sei completamente libero: puoi fare quel che ti pare, come ti pare.
La progressione indicata, inoltre, prevede un incremento mensile dei carichi di 16Kg nello squat e nello stacco e di 8Kg nella panca, sullo stesso schema set/ripetizioni inziale. Buttali via...
Alla fine del secondo mese ti potresti trovare a fare un 6x3@82Kg nello squat, un 6x3@62Kg nella panca e un 6x3@92Kg nello stacco. Sarebbe un netto miglioramento se si prendono a riferimento i massimali che hai indicato. Il condizionale comunque è d'obbligo, perché anche partendo da carichi bassi, potresti trovare delle difficoltà. D'altra parte non ti ho davanti e non ti conosco, perciò predire un risultato è impossibile. Per quel che ne so potresti essere alto 60 cm. e pesare 30 Kg. Però sei giovane, sei agli inizi e questo gioca a tuo favore, perché in teoria puoi solo migliorare. Se ti riposi e mangi adeguatamente ce la puoi fare.
gladio ha risposto:
28 settembre 2011

grazie deadboy, avevo messo la parola statico proprio tra virgolette per non offendere il tuo schema

mi riferivo solo al probabile beneficio che potrei avere dal fare ''sempre''6x3 e 5x4 come schema set/reps, nel senso che ora sento che la tecnica è molto, troppo, legata al numero di resp che faccio, scarsa nel 4x6, meglio nel 5x5 ecc.

peso 65kg per 170cm, nella mia progressione avevo incrementi di 3-4 kg quindi a sensazione credo di riuscire a mantenere gli incrementi che hai proposto, almeno per un mese..

oggi spero di postare lo stacco, grazie
deadboy ha risposto:
28 settembre 2011

Lo schemino è solo per uno-due mesi, poi passi ad altro. Non è che te lo tiri dietro per un anno. Set e ripetizioni restano fissi per darti modo di concencentrarti sul movimento. Così non ti fai troppe pippe pensando alle costruzioni degli antichi egizi. Tre, quattro serie di riscaldamento e poi inizi con le serie di "lavoro", concentrandoti solo sulla forma. Gli schemi che ho indicato potrebbero tranquillamente essere diversi. La terza settimana del mese, poi, puoi sostituire il 6x3 con un 5x3 a carico fisso e poi 3 singole a salire con salti di 4 o 5 Kg. Giusto per spezzare. Ma se hai letto per bene l'articolo di Ado sul MAV noterai che non ti sto dicendo niente di nuovo, ho solo mischiato un po' le cose.
Come ti ho detto, puoi partire da questo schemino e passare al MAV, o iniziare con il MAX7550. Ma quest'ultimo non prevede un aumento di carico: lavori con il 70% per tre settimane. Aumentando il carico, invece, avresti una spinta motivazionale in più.

Diario Gladio

Articoli

Allenamento

Enciclopedia

RawTraining