RawTraining

Stallo aumento della forza

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  1. Druido ha scritto:
    16 dicembre 2016

    Ciao a tutti volevo chiedervi un parere riguardo alla mia situazione attuale.
    Mi alleno da 3 anni, i primi due mi sono allenato sempre "in multifrequenza" usando solo pesi liberi ma secondo logiche da palestra (esercizi portati allo sfinimento, cercare di concludere l'allenamento entro l'ora,...) in quanto non ero ancora venuto a contatto col mondo della forza, in particolare del powerlifting, che mi ha invece convinto da un anno a questa parte, grazie anche e soprattutto a Ado Gruzza e il suo gruppo.

    Mi interessa diventare forte, molto forte e generare ipertrofia funzionale che possa supportare i miei guadagni di forza, ho cercato di allenarmi come un powerlifter ma senza competere.

    È da 4 mesi che mi sento fiacco, che non riesco ad aumentare più la mia forza e mi chiedevo se ci fosse qualcosa che non va nel mio allenamento e vi sarei grato se mi deste una mano

    Massimali (1 settimana fa)
    Panca piana: 100 kg
    Stacco: 125kg presa doppia prona
    (Sono debole di avambracci)
    Squat: non posso farlo libero nella mia palestra perchè non c'è il rack purtroppo

    È da 1 anno e 3 mesi che mi alleno con questa scansione, full body 3 volte a settimana

    Panca piana 70 % 5x 3 serie
    Panca inclinata 70 % 5x3 serie
    Lento avanti 70% 5x3 serie
    Dip per tricipiti 8x2 serie
    Stacco da terra 80% 3-4x 3 serie
    Trazioni alla easy power 6x 4 serie
    Rematore con manubrio 6x2 serie
    Deltoidi posteriori 8x3 serie
    Squat multipower 5x 3 serie
    Polpacci 10x 3 serie

    Ho sempre paura di non allenarmi abbastanza, secondo voi è eccessivo il lavoro? Cosa cambiereste?

    Sono alto 1.85, peso 80 kg e sono molto asciutto

  2. zalex5 ha risposto:
    16 dicembre 2016

    Ciao Druido,
    è normale che dopo aver seguito uno stesso allenamento per qualche mese questo non produca più adattamenti. Il corpo ha bisogno di stimoli crescenti e vari per continuare a crescere.

    In particolare l'allenamento che stai seguendo tu ha davvero tantissimi esercizi.
    Il mio consiglio è di dividere gli esercizi in almeno due sessioni senza superare i 5 o 6 esercizi a sessione (meglio sarebbe in questo caso ripetere lo stesso allenamento per almeno due volte alla settimana ... ma questo comporterebbe ovviamente 4 sessioni settimanali).

    Tieni presente che in logica Powerlifting difficilmente si riesce a concentrare una sessione su più di un fondamentale per volta (i.e. se alleni la panca, potrai inserire dei complementari di spinta e magari un richiamo finale sulle gambe ma difficilmente riuscirai a spingere su eventuali richiami di altri esercizi fondamentali).

    Ti consiglio di leggere tutto questo topic:
    http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/2923/

    E' molto recente e deadboy ha dato degli ottimi spunti per la creazione di una programmazione proprio in logica powerlifting: riadattala ovviamente al tuo caso.

    Ciao :-)

  3. Druido ha risposto:
    18 dicembre 2016

    Grazie mille per i consigli e i reindirizzamenti :-), sei stato gentilissimo.
    Ho provato a riadattare lo schema di deadboy ai miei esercizi cosi:

    A

    panca piana 70% 4x 5 serie
    trazioni supine 4x 6 serie
    squat 80% 3x 6 serie
    affondi 8x 4 serie
    polpacci 10x 15 serie

    B

    stacco 80% 3x 9 serie
    stacco rumeno 4x 3 serie
    panca inclinata 4x 6 serie
    military 5x4 serie
    bicipiti 10 minuti
    curl avambracci cedimento x 6 serie

    C

    Panca 80% 3x 5 serie
    panca inclinata 3x 3 serie
    trazioni prone 3x 8 serie
    military 4x 5 serie
    squat 70% 5x 4 serie
    tricipiti 10 min

    Come vi sembra? Avrei delle domande da farvi...

    1) Come mai dead boy nella discussione da te proposta fa spesso uso delle superserie antagoniste?
    Nella mia ignoranza sapevo che nell' allenamento della forza e ipertrofia è comune l'uso di recuperi più ampi e da qui è venuta la mia curiosità

    2) siccome ho dei problemi di attivazione dei muscoli della parte sinistra della schiena e quindi meno ipertrofia (in particolare fasci inferiori del trapezio e gran dorsale.... faccio molta fatica nelle trazioni...) come mi consigli di agire? qualche serie di rematore manubrio unilaterale a fine di ogni allenamento? Concentrarmi sull' attivazione in ogni esercizio della schiena? Perchè è un problema che mi affligge da tempo e che si ripercuote sugli altri esercizi.

    3) E' consigliabile l'alternanza di vari tipi di trazioni per il migliorare a farle? O meglio concentrarsi su uno di esse e picchiare su quello? Perchè ho letto molti pareri discordanti a riguardo...

    Scusate se ci ho messo un po a rispondere e grazie mille in anticipo

  4. Mimmo ha risposto:
    18 dicembre 2016

    Anche così a occhio mi sembra che ci sia troppo lavoro sulla parte superiore e molto meno su quella inferiore. Al tuo peso corporeo, considerato il tuo max di panca, dovresti avere almeno 140 di squat e 160/180 di stacco. Se sei in stallo scarica il volume senza sacrificare l'intensità (USA gli 8x2 o 10x1) cura la tecnica di esecuzione per i big3 e lascia stare per il momento gli accessori sull'upper body. Tieni il lento in piedi e magari aggiungi il good morning che aiuta tantissimo lo squat e lo stacco. Tieni sempre lo squat come primo esercizio, quando lo alleni.

  5. deadboy ha risposto:
    18 dicembre 2016

    Ciao a tutti.

    Ognuno di noi è un caso a sé, per caratteristiche fisiche, peso, lunghezza degli arti, forza, esperienza passata, eventuali patologie o problemi fisici. Lo schemino che magari va bene per uno, può non andare bene per un altro, perciò lo si deve sempre adattare alle proprie esigenze e caratteristiche. E questa è una cosa che possiamo fare solo da soli, su noi stessi, oppure chiedendo aiuto in palestra ad un tecnico professionista. Quando si chiede aiuto sul web si deve sempre tenere presente che una certa soluzione può non andare bene per noi, o che comunque può necessitare delle modifiche o degli adattamenti.

    Tu devi rompere l'omeostasi e progredire, ma allo stesso tempo fare attenzione ad evitare di creare o peggiorare scompensi nel busto. Non so se hai una qualche forma di scoliosi, o i classici problemi posturali che affliggono molte persone che stanno molto tempo sedute (ipercifosi, iperlordosi), ma in questo caso dovresti puntare a rinforzare la catena posteriore, perché è quella che governa la postura.

    I superset hanno la funzione di farti macinare ripetizioni su di un esercizio che può essere per alcuni soggetti molto pesante e difficile da fare (come sono appunto trazioni e parallele), abituandoti progressivamente allo sforzo che richiedono e nello stesso tempo insegnandoti la tecnica di esecuzione.
    Se ci pensi bene, per uno che riesce a fare al massimo quattro trazioni di fila e magari fatica a farne cinque set, ha molto più senso condizionarsi all'esercizio facendo 1, 2 o 3 (oppure usare un ladder) ripetizioni dopo ogni set di squat per dire (contando quelli del riscaldamento, quelli del carico di lavoro e quelli della variante). Alla fine può trovarsi a fare non 20, ma 30 o più ripetizioni, specie se all'ultimo set prova a fare un massimale di ripetizioni.
    Per quel che riguarda i tempi di recupero tra i set dell'esercizio principale abbinato al superset, questi restano normali, nel senso che se ti servono tre minuti di recupero prima di fare il set successivo te li prendi. Ma quelle 2-3 trazioni le devi fare subito dopo la fine del set precedente. Non è uno sforzo eccessivo, è recupero attivo.
    Allungare o accorciare i tempi di recupero agisce sulla progressione allo stesso modo di quando modifichi il numero di set e ripetizioni o il carico usato. Io posso tenere fermo tutto il resto e modificare solo i recuperi, accorciandoli. Se riesco a chiudere la seduta di allenamento con recuperi inferiori alla volta precedente ho comunque progredito, condizionando il mio organismo ad uno sforzo più intenso della volta precedente.
    I recuperi lunghi sono necessari se ti ammazzi di ripetizioni in esercizi multi-articolari o fai 4-6 ripetizioni con carichi molto elevati, prossimi o superiori al 90%. Ma se tieni le ripetizioni basse puoi tenere i recuperi bassi anche con carichi superiori al 90%, dipende da quelli che sono i tuoi livelli di forza, dai tuoi massimali, dal tuo condizionamento fisico, dal tipo di allenamento che fai.

    Ecco, lo schemino suggerito in quel post è per un ragazzo che ha detto di voler aumentare i suoi livelli di forza e ipertrofia e parte da un carico che vorrebbe essere approssimativamente (visto che i massimali reali non li ha forniti) il 70%. Cinque set da 4 ripetizioni al 70% non richiedono 3 minuti di recupero, al massimo dai 90 secondi ai due minuti. Due trazioni nel recupero si possono fare senza problemi.

    Per quanto riguarda il tuo caso specifico, io non posso suggerirti uno schemino piuttosto che un altro e dirti questo può andare bene al caso tuo, perché appunto hai detto di avere qualche magagna. Però magari qualcosa di utile la ricaviamo.

    Per rompere l'omeostasi e iniziare qualcosa di diverso da quello che hai fatto fino ad oggi puoi provare questo:

    settimana 1
    sali fino a trovare il MAV (penso che tu sappia di cosa parlo)
    poi prendi l'80% del MAV e fai 3 set da 5 ripetizioni

    settimana 2
    sali a triple fino a trovare il 3MAV (una MAV, ma a 3 ripetizioni)
    poi prendi il 90% del 3MAV e fai 3 set quasi al cedimento

    settimana 3
    fai dieci singole con il 90% del MAV della settimana 1

    Non ricordo da dove ho preso la progressione, altrimenti lo direi, ma se ricordo bene si trattava di un atleta strongman, ma potrei sbagliarmi. Si tratta di una progressione che a chi si allena come rawer può andare molto bene, anche nel lungo periodo. Nel tuo caso potrebbe andare bene e aiutarti a rompere l'omeostasi e ricalcolare i massimali, per poi passare a qualcosa di più elaborato.
    Questa progressione va bene se si fanno gli esercizi principali una sola volta a settimana. Se qualcuno lo fai due volte, allora una delle due deve essere più leggera, tipo 6 set col 65%, per ripetizioni. O questo è quello che farei io.

    Questa si adatta bene al primo schema che avevo proposto in quel post.

    giorno 1
    squat, 1MAV, poi 3x5@80%MAV + piegamenti sulle braccia
    squat variante (Zercher), 3x3@60-70%MAV, con fermo in basso + piegamenti
    calf raises col bilanciere, 150 ripetizioni @60-70%MAV
    complementare per le gambe, 5-6 set per ripetizioni (leg curls, affondi)

    giorno 2
    stacco, 1MAV, poi 3x5@80%MAV + dips
    stacco dai blocchi, 3x2 +5% + dips
    rematore busto flesso o Pendlay row, 5 set per ripetizioni
    bicipiti, 10 minuti

    giorno 3
    panca, 1MAV, poi 3x5@80%MAV + trazioni
    panca variante (stretta o floor press), 3x2 +5% + trazioni
    military press, 5 set per ripetizioni
    tricipiti, 10 minuti

    È solo un esempio eh. L'ultimo set del superset vai quasi al cedimento cercando il massimo numero di ripetizioni in piegamenti, trazioni e dips.
    Quanto alle trazioni, visto che hai difficoltà, va bene anche una sola trazione, alternando supina e prona e cominciando sempre con la presa supina. Poi all'ultimo set fai il massimale con la presa che preferisci. Presa poco più larga dell'ampiezza delle spalle per quelle supine.
    Stacco, sempre presa in pronazione. Se proprio vuoi fai il MAV con la mista, ma solo quel set lì. La presa mista ti consente di sollevare di più, quindi è consigliabile se cerchi un massimale, ma in allenamento può favorire degli scompensi muscolari, quindi la devi limitare ai carichi maggiori.
    La presa migliora con stacco, trazioni, rematore con manubrio, curl dei polsi, shrugs, per restare agli esercizi da palestra. Il mio consiglio è quello di mettere i curl dei polsi e il kroc row a fine allenamento, uno un giorno e l'altro in un altro giorno, oppure dedicare il sabato ad avambracci e trapezio.
    Le 150 ripetizioni nei calf raises sono da farsi quasi a cedimento e ci si deve allenare per riuscirne a fare 50 ripetizioni filate, quantomeno a partire dal terzo set.

    Comunque sia, qualunque schema o progressione adotterai, affinché produca risultati è necessario che tu lo segua per qualche mese, minimo tre. È la costanza che premia. Prendi lo schema di sopra, può darsi che alla fine non sia quello adatto, ma indubbiamente seguirlo alla lettera per tre-quattro mesi produrrebbe dei guadagni sul piano muscolare e della forza generale.

    Un altro consiglio è quello di chiudere l'allenamento con due esercizi con l'elastico, specifici per la postura: shoulder dislocations e band pull-aparts. E di farli anche a casa, ogni giorno
    Ti servono un elastico rosso e uno nero. Inizi col rosso per riscaldarti e poi passi al nero, prima le dislocazioni, poi i band pull-aparts.
    Se non li hai, questi sono quelli che ho io e sono di ottima qualità:
    https://www.amazon.it/gp/product/B00CYAB1YI/ref=oh_aui_detailpage_o06_s00?ie=UTF8&psc=1
    Tutti e due vengono poco più di 20€, spesi benissimo.

  6. deadboy ha risposto:
    18 dicembre 2016

    A guardarla bene la progressione che ho suggerito non è molto diversa da quello che ho fatto diverse volte nei miei allenamenti, cioè salire fino ad un carico submassimale e poi togliere il 10-20% e allenarmi con quello. La mia logica era quella di macinare ripetizioni con un carico compreso tra il 65 e l'80%, ma allo stesso tempo fare una capatina intorno al 90% per conservare comunque la capacità di spostare quel carico in pieno controllo. Non so se ho reso l'idea.

    Per quanto riguarda gli eventuali problemi posturali, suggerisco a chiunque di andare a guardarsi i video di Eric Cressey. Lui è stato uno dei primi ad approfondire questo argomento e a produrre tutorial di qualità.

    Un'altra progressione che potrebbe aiutare ad uscire dallo stallo è quella dove fai 3 set a salire con, rispettivamente, 5, 3 e 1 ripetizione, facendo salti di 10 Kg, per poi ripetere.

    esempio
    riscaldamento, poi 5@70, 3@80, 1@90, 5@70, 3@80, 1@90

    Dato uno schema, la progressione da seguire nell'esercizio principale è questa. Si può partire dal 65% del MAV e aumentare di 2 Kg ad ogni seduta.
    È un altro buon punto di partenza.

    edit
    Queste "domande e risposte" sono state postate tante di quelle volte sul forum che ormai penso ci siano decine di post praticamente identici. Ho perso il conto. :-)
    Ma poi, capperi, sei un druido, potevi farti anche una pozione alla Panoramix e tuffartici dentro.

  7. Druido ha risposto:
    19 dicembre 2016

    hahahaha eh ne avevo preparata una ma poi obelix ci si è tuffato dentro perchè voleva aumentare il massimale di panca.

    Comunque vi devo fare i complimenti, sono stato iscritto (da tempo non lo sono più) a forum palestregganti dove ricevevo solamente risposte scarne e altezzose, qui invece ci sono persone serie che hanno voglia di dare una mano alle persone che ne hanno bisogno, non è cosa da poco e vi fa onore.

    @deadboy
    per fortuna niente scoliosi (visita fatta tempo fa da medico specialista) solo asimmetria muscolare (dovuta probabilmente al fatto che da bambino non sapevo neanche cosa fosse la sinistra, che è rimasta più indietro) e difficoltà nell' attivare la muscolatura suddetta (l'asimmetria è lieve, si nota solo a torso nudo se uno sta attento). Quindi eseguirò tutti gli esercizi da te consigliati con gli elastici e anche alcuni di eric cressey, di cui mi sono già guardato i video :-)
    Quindi dici nessun lavoro coplementare accessorio in palestra per la parte sinistra della schiena?
    Ho capito perfettamente tutto quello che hai scritto perchè seguo voi e ado (prendo lui perchè hai parlato di mav) da diverso tempo, quindi ci si capisce al volo e seguirò la progressione finchè porterà risultati come sono sicuro farà, anche 6-7 mesi. Finita questa farò una programmazione a onde magari e vedremo come andrà a finire.
    (i krok rows sono delle specie di rematori con manubrio giusto? Almeno cosi mi pareva di capire da un video del tubo).
    Ti ringrazio per tutti i consigli che mi hai dato e che seguirò con attenzione.
    Allora limito l'allenamento delle trazioni a due volte a settimana alternando supine e prone cercando di macinarne il più possibile va bene? O mi consigli solo su queste un approccio più dilazionato?

    @mimmo
    prima di tutto grazie per l' intervento e noto con piacere che hai toccato il punto della discrepanza dei carichi e proverò a risponderti nel migliore dei modi. La mia debolezza nello stacco è dovuta principalmente alla debolezza della mia presa: ho gli avambracci veramente piccoli e passati i 130 kg mi si aprono letteralmente le mani, nonostante capisca chiaramente che '' gambe e schiena'' potrebbero andare ben più avanti. Infatti ho immediatamente inserito gli esercizi di deadboy per il potenziamento degli avambracci, sicuro che questa soluzione mi porterà avanti. In secondo luogo poi credo che una frequenza cosi alta come quella che mantenevo negli stacchi magari potrebbe essersi rivelata deleteria... tant'è che la forza sembrava calare, non credo poi mi abbia aiutato il fatto che non posso fare squat libero (nella mia palestra non c'è il rack e sono costretto a farlo al multipower, con mio rammarico e vergogna perchè mi sento scomodissimo rispetto a quando lo facevo libero a casa mia) il che può avere riscontri solamente negativi sia sullo squat stesso che sullo stacco credo...

    Grazie mille a tutti

  8. deadboy ha risposto:
    19 dicembre 2016

    Scompensi muscolari come quello descritto possono essere causati anche da una postura scorretta tenuta per anni, magari a causa di un occhio dominante che ti ha sempre fatto tenere ruotato il viso e, quindi, anche la colonna. Senza accorgertene finisci per attivare alcuni muscoli più di altri, sviluppando appunto maggiore ipertrofia in un lato rispetto all'altro. Le cause possono essere le più diverse.
    Gli esercizi di stretching dinamico possono aiutare molto, come pure quelli con l'elastico. E visto che ti alleni in palestra e hai a disposizione i cavi, la macchina del lat pulldown e un rack su cui bloccare o far passare l'elastico per fare varianti del band pull apart, dovresti approfittarne.

    Nello schema che ho scritto gli esercizi fondamentali sono quello principale e la sua variante, poi a seguire il suo complementare specifico. Tutto il resto è un accessorio, ma molto importante, perché alleni gruppi muscolari che sono usati negli esercizi principali e il ritorno ipertrofico e di forza generale che ne deriva ti aiuterà a migliorare negli esercizi fondamentali.
    Trazioni, dips e piegamenti sono a corpo libero, ma possono essere molto tosti da fare, a seconda del tuo livello di forza. Le basse ripetizioni iniziali servono a riscaldarti, preparandoti a quello che farai nell'ultimo set. Farli in superset inoltre aiuta a mantenere il busto compatto tra un set e l'altro dell'esercizio principale, impedendo che si rilassi eccessivamente durante i recuperi. Nel caso dei piegamenti ovviamente le ripetizioni salgono rispetto alle trazioni, 10 vanno bene, a meno che uno non abbia difficoltà anche in quelli, o parta da zero.
    Alternare la presa nelle trazioni significa farne una con la supina, poi dopo una con la prova e ripetere. Non alternare la presa di seduta in seduta.

    I kroc row sono un rematore con manubrio fatto per ripetizioni con un peso molto elevato. Ma nel tuo caso visto che hai detto di avere degli scompensi a livello dei dorsali e dei trapezi, è meglio lasciarlo fuori.

    Quando fai lo stacco la usi la magnesite?
    Quando io scrivo così:
    stacco, 1MAV, poi 3x5@80%MAV + dips
    stacco dai blocchi, 3x2 +5% + dips

    significa che lo stacco dai blocchi va fatto con l'85% del MAV, è +5% rispetto al peso con cui fai il 3x5

    e 3x5 è sempre set per ripetizioni (ovviamente scrivo così per infastidire tutti quelli che invece pensano che sia più corretto scrivere ripetizioni per set!).

  9. Mimmo ha risposto:
    19 dicembre 2016

    Ciao Druido, ho risposto alle tue domande perché bene o male abbiamo proporzioni simili e anche io ho dovuto fare 2anni di squat alla Smith machine prima di vedere un rack serio. :-) Sono alto 1.77 e peso 75kg. Per quanto riguarda la frequenza, tieni 2 squat e 2 panche a settimana e uno stacco. Metti un complementare per volta fatto bene e un po di roba a cedimento. Ti consiglio di concentrati sullo squat perché è il miglior esercizio per generare forza globalmente.
    Per lo stacco segui la guida di Iron Paolo, non potresti trovare di meglio. Io lascerei stare esercizi per la presa, rischi di affaticare troppo i tendini e di ottenere L'effetto opposto. USA la presa mista o quella a uncino. Una programmazione terra terra per cominciare sarebbe di avere 48/52 alzate buone di squat, 36/40 di panca e 24 di stacco a settimana, escluso il lavoro di riscaldamento.

  10. deadboy ha risposto:
    19 dicembre 2016

    La presa a uncino richiede tempo per abituarcisi, perché fa male agli inizi. Quella mista invece nel suo caso la eviterei proprio, fatta eccezione per il test massimale. Secondo me gli conviene rinforzare bene quella in pronazione, perché la usa in tutti gli esercizi di tirata.
    Gli esercizi per la presa possono essere controproducenti se fatti male o se si esagera o se li fai nella stessa seduta in cui hai affaticato i brachioradiali in altri esercizi.
    Se uno si allena con buon senso può inserire queste cose evitando problemi.
    Lo stacco da solo non basta per la presa e rinforzare il polso gli serve anche per tutti gli esercizi di spinta. Da questo punto di vista i curl dei polsi e le ripetizioni macinate nei tre esercizi a corpo libero che ho suggerito per i superset sono nel complesso ottimi per rinforzare presa e polso.

    In ogni caso, Druido, qualunque sia lo schema che poi andrai a seguire (preso da questo forum o dal sito dell'AIF, o da altri), anche se richiederà di fare qualche aggiustamento durante le prime due settimane per adattarlo al tuo caso, cerca di essere costante e di portarlo avanti per diverse settimane.

  11. Mimmo ha risposto:
    19 dicembre 2016

    Avremmo bisogno del soggetto a portata di mano per valutarlo :-) sarebbe necessario capire pure che tipo di materiali ha in palestra, se i bilancieri hanno un buon grip etc...da parte mia non ho motivo di sconsigliare la presa mista o l'uncino. Io per l'uncino ho risolto ogni fastidio nastrando il pollice (faccio WL, senza grandi velleità).
    Parto dall'assunto che Druido debba sviluppare delle basi di forza sulla catena posteriore e fare in modo di far andare su i carichi senza rimanere bollito (squat in primis) o stallare.
    A naso penso che Druido stia sui 90/100 di squat e dovrebbe mandarlo su di almeno 40 kg.
    Purtroppo ho una certa avversione per wrist curl e roba varia per aumentare il grip perché i polsi sono molto delicati e basta poco per incasinarli. Meglio le fat grip in caso.

  12. deadboy ha risposto:
    19 dicembre 2016

    La mista nel suo caso la eviterei per via dello scompenso muscolare che dice di avere. E in ogni caso se vuole rinforzare la presa deve usare quella prona il più possibile, limitando la mista ai submassimali.
    Curl dei polsi e curl inversi rinforzano prevalentemente il polso, sono esercizi per gli avambracci. Ma nello stesso tempo rinforzano molto anche la presa. Lui non fa farmers, non fa shrugs, solo trazioni e stacco. Aggiungere i curl dei polsi non gli può far male se usa la testa e tratta l'esercizio come un accessorio.
    Un altro modo per rinforzare la presa è quello di trattenere il peso in alto nello stacco per un paio di secondi o più prima di riportarlo in basso. La variante dai blocchi è ottima, perché deve fare solo 2 ripetizioni per set, con il carico più alto della giornata.

    Considerato come si allenava prima, qualsiasi programmino gli si suggerisca sarà sempre più leggero della enorme seduta fullbody che faceva tre giorni alla settimana. :-)

  13. Mimmo ha risposto:
    19 dicembre 2016

    Ma si alla fine fare presa mista su 100kg di stacco avrebbe poco senso. Le trattenute a fine stacco fanno molto bene come le clean high pulls (WL). Indubbiamente la prima scheda era improponibile.
    Per l'ipertrofia non sottovaluterei una sana vecchia scheda da BB per spingere un bel po di 3x8, con 2/3 esercizi per gruppo muscolare. Passando dalla full body a un lavoro altamente specifico i vari distretti avrebbero più tempo per recuperare. Sono ipotesi eh, io rimango dell'idea dei big3 e pochissimo più.

  14. Druido ha risposto:
    19 dicembre 2016

    Eh si, mi rendo solo ora conto che l'allenamento di prima (3 ore in palestra) era troppo eccessivo, il fatto che mi aveva portato a mantenere quei volumi e quelle frequenze é che avevo paura di perdere forza e massa allenando le alzate meno frequentemente e meno pesantemente, perchè siccome i guadagni sono sempre super sudati e arrivano sempre lentamente avevo paura di perdere quel tanto sudato (seppur anche piccolo) miglioramento allenandomi meno, ma invece mi avete fatto capire che nonostante la frequenza sia molto importante, l'eccesso di frequenza puó solamente farmi regredire.
    Per farvi capire, appena sentivo (parlo di un anno fa) i muscoli perdere "durezza" al tatto, cominciavo a sudare freddo perché pensavo di perdere forza e tono.
    Comunque ora seguiró una programmazione seria usando lo schema da voi proposto, il che sono sicuro porterà a risultati. Il mondo dell' allenamento stile raw regala sempre soddisfazioni.

    Per lo stacco ho SEMPRE e solo usato la doppia prona, senza magnesite, useró la tecnica del trattenere il peso in alto nello stacco cosi da stimolare maggiormente la presa, unito alla variante dello stacco e agli esercizi specifici.
    Sisi avevo capito la tua notazione perchè altrimenti non mi spiegavo certe combinazioni di carichi- ripetizioni haha
    Diciamo che nella mia palestra c'è di tutto e di più per quanto riguarda i macchinari commerciali, una zona con tappeti gommati dove poter staccare/ fare qualsiasi esercizio e ovviamente ghisa (tutto technogym, classico diametro 28mm, non olimpico purtroppo), il grip é buono devo dire, è la mia presa che deve essere impiombata haha
    Comunque sia a livello di massa muscolare non sono messo male, soprattutto a livello di petto, gambe e trapezi, in generale la materia ce l'ho, tranne per braccia, polpacci, femorali e schiena (tranne trapezi) che sono meno sviluppati rispetto a petto e gambe (sto parlando di finezze eh, tranne per il discorso della schiena). Diciamo che la mia impressione è come se non riuscissi a usare la massa che ho "sopratutto nella schiena, soprattutto nella parte sinistra, come se non riuscissi a accendere la scintilla.

  15. Druido ha risposto:
    19 dicembre 2016

    Comunque oggi mentre mi allenavo mi sono cimentato ancora nelle trazioni... un disastro, ne ho fatte 5 di fila togliendo 25 kg al mio peso corporeo... devo migliorare necessariamente

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