consigli tecnici utilissimi

Guarda, ti rispondo perché vedo che comunque nessun altro lo ha fatto fin'ora, però considera che non sono minimamente un esperto e quel che ti dico è ripreso dalle cose che ho letto in rete e sui libri, più che da una reale esperienza diretta.

Se il tuo obbiettivo è l'allenamento a corpo libero generalmente si lavora in buffer e facendo sedute di full body (non sono regole, ma la maggior parte si allena così).

Recuperi: secondo Low (Overcoming gravity ) si dovrebbe tenere almeno 3' tra ogni serie che possono essere ridotti se si combinano gli esercizi (fai un set di spinta, riposo, set di tirata, riposo...). Molti altri calistenici tengono recuperi più previ, stile palestra, diciamo tra 1 e 2 minuti.

Ripetizioni: anche qui Low suggerisce che una volta che si chiude un 3x8-10 si è pronti a passare allo step successivo (diciamo che hai 3x10 di push up, puoi passare ai diamond push up); per passare allo step successivo, devi però riuscire a fare almeno un 3x3 di quest'ultimo.
Io non mi sono trovato bene con questo metodo, che credo sia adatto per atleti più avanzati e non funzioni con le basi. Attualmente per ogni esercizio cerco di fare 35 reps in totale, ovviamente lavorando con set x rep in base al mio livello.

Intensità: oltre un certo numero di ripetizioni non si aumenta più la forza ma diventa un allenamento di resistenza, quindi zavorri oppure passi ad una variante più dura.

Frequenza: allenarsi 365 giorni l'anno credo sia impossibile oltre che inutile.
La frequenza di allenamento deve essere tarata in base alla capacità di recupero del soggetto; diciamo che fai 3-4 a settimana e dopo tanto tempo (anche anni, ma qui non saprei..) passi magari a 4-5, poi sempre 5 o magari sei, poi introduci giorni con doppie sessioni... ma si parla di soggetti che si allenano ad alto livello da 10 anni.
Fondamentale inoltre prevedere settimane di scarico e test di massimali.

Durata: quel che serve, io sto sulle 2 ore ogni volta, warm up compreso

Varietà: Per quanto mi riguarda, allena le skill/esercizi più importanti in ogni allenamento mentre gli altri puoi variarli. In generale tieni 2 esercizi di tirata (verticale ed orizzontale) e 3 di spinta (verticale verso l'alto, verticale verso il basso, orizzontale)

Gambe: Esercizi a corpo libero per le gambe ce ne sono ma ovviamente non sono paragonabili agli esercizi con sovraccarico esterno.
Il discorso è soggettivo, ci sono ginnasti/calistenici che puntano ad avere le gambe leggere perché è un vantaggio (per la leva) altri invece ci tengono ad avere tutto il corpo allenato.
casomai inizia con pistol squat, pliometrie e sprint e poi decidi se andare in palesta o meno

Leg press: sicuramente non è la stessa cosa, ma non sono esperto, se cerchi in rete troverai certamente risposte esaurienti (per questi argomenti, il blog di Ironpaolo è un must)

Alimentazione: domanda complessa, in generale calcola il fabbisogno e se vuoi crescere aggiungi un surplus calorico. le proteine nella fase ipercalorica possono tenersi relativamente basse, importante l'assunzione di carboidrati, che sono la benzina per i tuoi allenamenti. (Anche qui devi informarti da solo, sono argomenti complessi che necessitano di una certa conoscenza personale, non impostare una dieta su consigli ricevuti da uno sconosciuto in un forum 😉 )

Grazie per aver scritto tanto e per avermi dedicato del tempo.

Tu come ti alleni? A che livello sei?

I miei allenamenti puoi leggerli nel diario che tengo costantemente aggiornato, proprio qui sul forum.

Per il resto sono ad un livello pietoso, soprattutto a causa della ciccia che mi porto dietro e che inevitabilmente mi zavorra XD