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Allenamento kettleb...
 

Allenamento kettlebell , corpo libero e bilanciere

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

Ciao a tutti , mi chiamo niccolò sono nuovo , vi seguo da un pò e ho deciso di postare i miei allenamenti sul forum. Sono alto 1,85 cm peso 77 kg e ho una % di grasso intorno al 12-13%. Mi alleno sia in palestra(stacchi panca piana e squat e corpo libero) che in casa ( kettlebell e corpo libero) , i miei obbiettivi sono migliorare i massimali dei tre esercizi del powerlifting , migliorare nei piegamenti a terra su una mano( ora riesco a farne un paio per braccio su un rialzo di 70 cm) , nelle trazioni (ora ne faccio 9 presa prona) e nello squat ad una gamba( ora ne riesco a fare zero a causa di una scarsa mobilità delle anche e un equilibrio precario). Inoltre intendo imparare ad usare i kettlebell da 32 kg ( ora uso una coppia da 16 kg). Spero di non essere stato troppo lungo e di aver spiegato bene la mia situazione . Accetto consigli su metodologie di allenamento per raggiungere i miei obbiettivi, a breve posterò i miei allenamenti .(dal punto di vista degli infortuni ho avuto una lieve distorsione alla caviglia, pienamente recuperata, e una lussazione al gomito , recuperato anche da questa.)

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

ecco i miei allenamenti di oggi : Allenamento in palestra

1) ROTOLARE IL BILANCIERE SULLE DITA: 3X10 RIP 60 KG
2)TENUTE ISOMETRICHE ALLA SBARRA : 3X MAX SEC.
3)ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI A BRACCIE DISTESE : 3X10 8KG
4) GTG PROGRAM ( LIBRO NAKED WARRIOR PAVEL TSATSOULINE)
5) SQUAT 1X5 RIP 58 KG ( è un ibrido del programma ptp di tsatsouline)
6) STACCHI 1X5 62 KG( IDEM COME LO SQUAT)
7)PANCA PIANA 1X5 70 KG (COME PRIMA )
8) ES ADDOMINALI VARI A CORPO LIBERO
9) STRETCHING ED ESERCIZI MOBILITà ARTICOLARE.

Nella panca ho testato il massimale che ammonta a 70 kg , negli altri sollevamenti non è il massimale aumento il peso gradualmente com prevede il programma ptp. Negli addominali faccio es del tipo L-sit , leg raise , gladiator press ecc.... , non uso una metodologia precisa , cambio ad ogni sessione esercizi e serie e ripetizioni .

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

Appena tornato da londra dopo le vacanze pasquali , oggi allenamento casalingo un po' più leggero per riprendere, domani si torna in palestra :
1) grio up
2) Esercizio presa con kettlebell
3)circuito:swing x 30 rip 16 kg
get up x 2 per lato 16 kg
kettlebell front squot x 10 32 kg
knee jump x 10 rip
strappi 16 kg
4) Esercizi vari per l ' addome
5) stretching

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

allenamento completato nonostante la stanchezza 🙂 , qualcuno ha qualche consiglio tecnico sull'esecuzione dello strappo? perchè mi sembra ancora di tirare col bicipite

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

ieri allenamento corto causa lezioni università
) grio up
2) Esercizio presa con kettlebell
2) swing x 30 + get up 1x3
3) distensione 2x5 1'30" rec
4)side press 2x5 1' 30" rec
5) ab roller 5x5 1' rec
6) gladiator press 3x10 1' rec
7) stretching

Oggi seduta pesante doppia palestra + casa

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

Ieri seduta doppia molto intensa. oggi un po di strappi col kettlebell ed esercizi per l addome

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

Ecco l'allenamento casalingo di oggi :
1)grio up
2) Esercizio presa con kettlebell
2) swing x 30 + get up 1x3
4) circuito: swing x 20 x braccio 16 kg
clean x 10 x braccio 16 kg
front squat x 10 32 kg
knee jump x 10 + 4 kg
snatch x 10 x braccio 12 kg
5) snatch( pratica)
6) es. addominali
7) streching

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

Oggi seduta in palestra adesso posto i video dove faccio squat e stacchi

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa
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Gladio
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(@gladio)
Registrato: 13 anni fa

Ciao, il bilanciere è sempre a contatto con tibie e cosce:
http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

OK grazie del consiglio

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

finito un ciclo di 3 settimane di allenamenti ora settimana di scarico poi si ricomincia

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

Eccomi tornato dopo una settimana di recupero , ecco l' allenamento di oggi:
Riscaldamento: 10 min corda + swing x 30 rip + get up

3x5 front squat 16 kg rec. 1:30"
3x5 bottom up curl 8 kg 1:30"
squat jump + salto della rana
addominali vari e stretching

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

Ieri allenamento in palestra abbastanza pesante: riscaldamento: tenute isometriche con asciugamano e ad una mano alla sbarra più piegamenti sui polsi .
1)Gtg ( che togliero` prima o poi perché diventa troppo pesante)
2) squat , panca e stacchi 2x5 rip ( PTP completo)
3) es addominali vari
4) stretching e lavoro mobilità articolare
Sostanzialmente non è cambiato molto rispetto ad il programma precedente. Oggi nuovo programma casalingo che postero` in serata

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nico93
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(@nico93)
Registrato: 11 anni fa

Ho sostituito il circuito con l EDT , cosi` vario un po'
1) salto corda + swing e get ( riscaldamento)
2) distensione 3x5 1:30" rec
3) EDT 10 min: swing x 10
Front squat 32 kg x3
4)salto della rana+ squat jump
5)addominali più stretching

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