ciao a tutti.voglio farvi una domanda...io tra una serie e l'atra non riesco a fare 2 3 minuti di pausa come è scritto negli articoli...mi limito a fare 45 secondi per questioni di tempo...che penalità potrei avere nei miei risultati?....aspetto risposte
Beh, dipende dai carichi che sollevi, dagli esercizi che usi...in genere 2 o 3 minuti permettono un recupero quasi completo (soprattutto nel secondo caso) fra una serie e l'altra di un movimento pesante, a basso numero di ripetizioni. La combinazione di questi fattori permette di lavorare soprattutto sulla variabile della "forza". Più diminuiscono i recuperi, più i muscoli si affaticano, e ciò è gradulamente limitante per quanto riguarda la possibilità di sollevare carichi sempre maggiori. In compenso aumenta il dispendio energetico, lo sforzo cardiovascolare, la spinta anabolica. Con recuperi fra i 45 e i 90 secondi in genere si punta allo sviluppo di massa muscolare.
Che tipo di esercizi fai? Quante serie?
ciao uther non sono molto bravo con il compiuter forse ti ho gia rispo....comq i miei allenamenti sono cosi pianificati....
ho6 schede da 8 settimane(create da me e sopratutto dai consigli di questo sito)faccio 8 settimane di massa 8,8di forza massima e 8 di forza rapida...e le altre 3 schede hanno gli stessi obbiettivi ma con esercizi diversi....il lavoro si distribuisce cosi...per massa 7 esercizi da 5 serie per 10 ripetute con il70% del RM
per f massima 7 esercizi da 5 serie per 3 ripetute con il 90% del RM
per f rapida 7 esercizi da 4 serie per 6 ripetute con l'80% del RM
cosa ne pensi?
Mmmm...in attesa di pareri più autorevoli, penso che 45 secondi di riposo siano troppo pochi sia in un allenamento per la forza massima, sia per la forza veloce. Sono adatti ad un programma per la massa ( ma si sarebbe al limite con un recupero da allenamento per la resistenza), con un range di ripetizioni medio 8-12 ( anche se un minuto è meglio), o addirittura più alto. Tuttavia ricorda che anche con più ripetizioni di quelle standard per la forza massimale ( 1-6 diciamo), se riesci ad aumentare progressivamente e costantemente i carichi, di fatto accrescerai il tuo massimale. Lentamente, ma crescerà.
Ammetto che sulla questione "forza veloce" ho qualche dubbio...attendiamo altri interventi. 
Roger ma tu per cosa ti alleni? Il fatto che tu abbia impostato una programmazione a lungo termine che termina con la forza esplosiva mi lascerebbe intendere che sia una preparazione per qualche sport...
Cmq sia per la forza massimale ed esplosiva 45 secondi sono insufficienti.
io mi alleno pricipalmente per diventare forte e grosso...e poi a me i pesi mi servono sopratutto come terapia per sfogarmi...2 domande....ma quanto sarebbe la pausa ideale?e durante quella pausa devo stare completamente fermo?....
Guarda, capisco che 3 minuti siano un "dramma" per chi non riesce a stare fermo ( mi infilo nella categoria), vedi se riesci ad attenderne 2, almeno se alleni forza ed esplosività. Portesti anche fare due esercizi in superserie ( che stimolino muscoli differenti) e attendere i due suddetti minuti, risparmiando tempo utile.
La pausa ideale? Mah...2 - 4 minuti.
Cosa fare mentre ti riposi? Io mi limiterei a mettermi comodo e a respirare.
grazie mille Uther per questi consigli....ne terrò conto....e complimenti per chi ha ideato questo sito veramente utile....
ciao a tutti,
sono nuovo, ma vi leggo da tempo;
mi aggiungo alla discussione perchè interessa anche a me,
io so che il tempo di recupero completo in genere è considerato 3 minuti
cioè se faccio 6 rep con un 6 rm , dopo 3 minti dovrei rifarcela
ora , se faccio 3 rep con un 6 rm, potrei teoricamente fare pause da 1,5 minuti
cosa credo migliore in quando sono ben lontano dall'affaticamento locale e perchè il mio sistema cardiaco non va completamente a riposo tra una serie e l'altra.
tra l'altro Ross Enamait, riguardo a
5 serie per 3 ripetute con il 90% del RM
su infinite intesity consigliava 90-120 sec
sempre riguardo ad allenamenti di forza con pause non lunghe su questo sito ho trovato questo
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/il-german-volume-training-eseguito-con-i-kettlebell-per-lo-sviluppo-della-massa-e-della-forza/
che si può fare anche con un 10x3
o anche meno serie, però il concetto credo che sia che se si non si fanno più della metà delle rep massime permesse con un determinato peso 1,5 minuti possano bastare ( o anche 1 minuto volendo, al massimo si allena la capacità di recupero e se si fanno un bel po di serie un poco la massa)
ps: correggetemi se ho scritto cavolate, sono un niubbone 
aggiungo
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_science_of_10_x_3
due estratti, ma l'intero articolo è interessante (probabilmente lo conoscerete già )
Sets: 10
Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)
Rest: 60-120 seconds between sets
Tempo: 20X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)
Exercise: Any compound movement
Any rest period between 60-120 seconds will work, but each trainee will require a different rest period based on previous training and other neuromuscular issues.
io penso che la pausa ideale non esista solo il tuo corpo e la tua mente sanno quanto hai bisogno di riposare quando è il momento di ripartire naturalmente senza esagerare con troppo o poco riposo......
vero ma solo in parte, conoscere se stessi è importante ed è probabilmente il risultato più importate che si raggiunge allenandosi
ma dei valori oggettivi ci vogliono, vedi come base di partenza.
in generale preferisco l'oggettività se posso.
poi ovvio, come scritto anche nell'articolo ci sono più che altro range, che dipendono da tanti fattori.
però per uno che inizia un indicazione non è male, poi col tempo se sarà curioso proverà allenamenti con ogni tipo di variazione , e si autotarerà, per poi scoprire probabilmente che saranno valori simili a quelli "tabulati" .
Il recupero completo non è solo collegato al numero di ripetizioni che compongono una serie e al carico utilizato ma anche al tipo di esercizio svolto e al numero di serie complessive che si vogliono eseguire.
Il tipo di esercizio svolto influenza recupero perchè a seconda delle capacità richieste e maggiormente sollecitate dall' esercizio sarà necessario impostare un tempo di recupero adatto.Per esempio lo strappo a parità di percentuale di carico permette un recupero più veloce rispetto allo stacco perchè lo stacco è un esecizio meno tecnico e quindi permette di usare un carico maggiore e quindi stressa di più la muscolatura in oltre il tempo di esecuzione è per forza di come superiore determinado uno stress maggiore.
Quindi è necessario cercare di capire che tipo di esercizio si sta affrontando cioè quale siano le sue caratteristiche.Con una grande approsimazione possiamo dire che un multi-articolare risulta più stressante per il corpo rispetto a un mono articolare quindi più recupero vice versa per esercizi che richiedono "abilita" specifiche come sollevamenti olimpici in cui si deve entrare sotto il bilancere rispetto a quelli in cui si deve solo "tirare" più forte possibile
Il numero di serie complessivo invece permette di accorciare leggermente i tempi perchè invece di un recupero completo si cerca un recupero tale da finire solo le serie che si hanno da fare per esempio se devo fare un 3x6 6rm posso recuperare 2' 30"-3' mentre se devo fare 6x6 6rm devo alzare a 4'-4'30" se voglio eseguire tutte le serie decentemente
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