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come inserire le whey nella mia dieta?

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  1. Strelok ha scritto:
    04 settembre 2015

    Premetto che di integrazioni ne so nulla. Mai presi integratori, ma mi hanno regalato una scatola di whey standard gold e mi son detto: perchè no? Ho una dieta abbastanza pulita, ma che pecca di proteine sia al mattino che a spuntino. Perchè? Perchè sono uno studente fuorisede e spesso non ho la costanza economica ( o il tempo) di comprarmi bresaola o arrosto di tacchino per le merende di tutti i giorni. Quindi spesso mi riduco a far solo 3 pasti al giorno, massimo 4...
    Le proteine in polvere mi sarebbero utili perchè non mi farebbero andare dal macellaio 3 volte a settimana e in più sarebbe piu economico.

    Mia dieta classica che seguo 6 giorni su 7:

    COLAZIONE:
    -1 bicchiere di latte (oppure tazza di the e succo 100%frutta)
    - fette biscottate con marmellata

    SPUNTINO:
    lo salto sempre. Sono in università e su questo amen .

    PRANZO:
    - 120 grammi di pasta o riso basmati o farro ( i condimenti sono di solito o in bianco, o un po' di pesto.)
    - una bistecca che può essere petto di pollo, o una bistecca di filetto, o 120/140 grammi di carne cruda rossa condita con sale e limone e uno spruzzo d'olio ( ho lo spray olio, ogni spruzzata sono 1 cal).
    - insalata o verdure bollite
    -frutta

    MERENDA
    - tost con bresaola e pan bauletto , o bresaola e una fetta di pane integrale, o bresaola e basta. Oppure al posto della bresaola arrosto di tacchino.
    -qualche mandorla

    CENA:
    - petto di pollo o coscia di pollo o uova o tonno o filetto di salmone.
    - di nuovo verdure bollite oppure carote crude grattuggiate o insalata di pomodori .
    -quando faccio doppio allenamento nella giornata ( jiu jitsu e calisthenics ) ci aggiungo ancora 60/80 gr di riso in bianco.

    con questa dieta, le whey quando consigliate di assumerle? E in che quantità ?
    Ovvio in linea generale, senza star a guardare il grammo...
    Sono 80/81 kg per 185cm di altezza e faccio dalle 8 alle 10 allenamenti settimanali ( 5 a corpo libero a casa e 3/5 di brazilian jiu jitsu in palestra)

  2. Kieran ha risposto:
    07 settembre 2015

    Ciao,
    penso di essere in una situazione simile alla tua (180cm x 80-82Kg) nel senso che cerco di seguire una dieta "pulita" rispettando un certo range calorico ma senza stare a calcolare tutto al grammo.
    Personalmente da quando ne faccio uso ho sempre assunto 30g di whey isolate al giorno la sera prima di dormire. Questo senza particolari ragioni eccetto il fatto che in quel momento ho ancora un po' di fame residua e mi é più facile bermi il tutto.
    Sinceramente devo dire che non ho mai dato molto peso al problema del quanto/quando e tratto la whey come un extra per il recupero più che una parte della dieta vera e propria.
    Spero di esserti stato utile. :-)

  3. Strelok ha risposto:
    07 settembre 2015

    Ciao!
    Ho fatto un calcolo di tutte le kcal che assumevo durante la giornata e non arrivavo a 2000 , con meno di 100 grammi proteine giorno. Ora ho bilanciato meglio il tutto cercando di stare sulle 3000 :-)
    Tu che sei del mio stesso peso corporeo ,quante kcal assumi giornalmente?

  4. Kieran ha risposto:
    07 settembre 2015

    Diciamo che a spanne siamo tra le 2800 e 3200Kcal. Guardando un po' la dieta che hai postato credo che la differenza sia dovuta soprattutto ai carboidrati dato che di solito le mie porzioni di riso/pasta sono sui 250-300g. :-)
    So che non é molto "canonica" ma se taglio i carboidrati mi sento veramente senza benzina negli allenamenti.

  5. Mahem ha risposto:
    08 settembre 2015

    Le Sieroproteine (whey) isolate hanno come loro caratteristica l'assenza quasi totale di zuccheri e di grassi e sono proteine cosiddette "rapide". Ciò significa che vengono metabolizzate alla svelta e sono quindi ideali nei momenti in cui l'organismo ha bisogno di un flusso di aminoacidi importante e immediato (es. al mattino appena sveglio, dopo l'allenamento, ...). La sera prima di andare a letto non hanno senso, perchè quella è una situazione pre-digiuno (la notte solitamente uno non mangia, dorme) nella quale è meglio una fonte proteica "lenta", come ad esempio le caseine, che consentono di avere un flusso di aminoacidi più lento e prolungato.
    Nota che è possibile sostituire un integratore di caseine con dei fiocchi di formaggio fresco magro.

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