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Ciao a tutti sono nuovo del forum, non proprio del sito giacché di articoli ne avevo già letti molti e lo considero il top del web. Veniamo al sodo, mi chiamo Simone 23 anni praticante (ma questo lo avrete già capito dal nick) di MMA e Girevoy Sport.
Per qualche mese non dovrei affrontare incontri agonistici e non avere problemi di categorie di peso, per quanto riguarda il ghiri il problema non si pone giacché allenando la massa nel modo giusto dovrei aumentare anche la forza.
Vorrei far fruttare questo lasso di tempo parecchio lungo praticamente gran parte dell'inverno per incrementare la mia massa muscolare che ad oggi è veramente bassina. Sono 1.86 per 68,2 kg. A livello di forza non dico di essere eccellente, perché farei ridere i polli in un forum di rawer, ma me la cavo già per dire con il dip riesco a sovraccaricarmi più di un terzo del mio peso. L'obiettivo ambizioso sarebbe arrivare a 78 kg sul lungo termine.
Da lunedì inizierò a lavorare di brutto sulla massa seguendo con qualche piccolo accorgimento personale le modalità di esercizio proposte nell'articolo sull'ipertrofia di qualche anno fa.
Che alimentazione mi consigliate per raggiungere questo obiettivo?
I farinacei, pane, pasta e simili sono essenziali per la massa o posso raggiungere gli stessi risultati con elevate quantità di frutta e verdura per i carboidrati ed un alimentazione iperproteica per il resto?
Capitolo recupero: c'era già un topic su questo argomento ma non ha chiarito molto i miei dubbi: nei giorni di riposo senza wo l'alimentazione la debbo diminuire oppure essendo in massa devo continuare a caricarmi di kcal anche quando non mi alleno?
Vi posto anche quella che a grandi linee è la mia alimentazione tipo ad oggi:
Colazione: latte con cereali kellog's in buona quantità
Spuntino del mattino: non sempre riesco a farlo, di solito se non mi alleno mi limito ad un frutto;
Pranzo: qualche carboidrato tipo pasta integrale o simili, più scatoletta di tonno/uovo/pollo/carne.
Spuntino pomeridiano: 1/2 barrette proteiche con poco più di 10 grammi di carbo e proteine ognuna;
Cena: carne/pesce/uova/ più verdure che cerco di variare di sera in sera.
Oltre ai 4 allenamenti settimanali con i sovraccarichi ne faccio 3 tecnici di arti marziali.
Scusate per la lunghezza e grazie in anticipo per le eventuali risposte.
P.S. Sono consapevole che la definizione dell'addome per mettere su tutti quei kg sparirà, ma per evitare di diventare proprio rotondo è consigliabile fare qualche sessione di conditioning breve ed intensa in settimana per tenere sotto controllo il grasso sull'addome? Questa modalità ricordo che la consigliava Ross in un vecchio articolo e vorrei pareri.
http://www.accademiaitalianaforza.it/rem-diet-parte-1-di-francesco-pelizza/
http://www.accademiaitalianaforza.it/rem-diet-parte-2-approccio-pratico-di-francesco-pelizza/
Ciao! Una volta che hai messo a punto delle abitudini alimentari equilibrate (quello che mangi mi pare ok), fatti delle porzioni abbondanti e fine della storia.
I farinacei vanno benissimo, perché li dovresti eliminare? Le verdure e la frutta hanno una densità calorica più bassa, faresti fatica ad ingurgitare tante calorie senza cereali.
Per il resto la strada è più o meno sempre la stessa: lavoro voluminoso col bilancere sugli eserizi classici della pesistica, tanto cibo, pochi stress aggiuntivi. Non ti preoccupare di metter su pancia.
Grazie per gli ottimi link che mi chiariscono alcuni dubbi.
Sul recupero tu cosa consiglieresti?
Nei giorni di riposo e le settimane di scarico mangio allo stesso modo o diminuiscono un pò l'apporto calorico (senza esagerare ovvio) che tanto il muscolo cresce lo stesso?
Io andrei a sensazione: se hai meno fame mangia di meno, altrimenti continua come prima. Monsieur Lapalisse mi fa una s***. 🙂
Ah, non sono un dietologo, sto solo riportando la mia limitata esperienza in materia. In fin dei conti l'aspetto più importante è l'allenamento e per fare un piano nutrizinale dettagliato avresti bisogno di un dietologo che ti segue di persona. Rompersi la testa e le palle con dosaggi e tempistiche senza aver conoscenze specialistiche approfondite non ha molto senso per me.
io sono d'accordo con il Ceccherini, spessissimo vedo (non su questo forum) gente che si fa diete al grammo, si fa paranoie se mangiare una banana, fa diete da 4-5-6gr di proteine per kg di massa.. (tutte animali)..roba che neppure gli olimpionici considerano. Insomma, sta nell'invivibile .. e poi la verità è che non ha nessun risultato rilevante..
Come lessi in un articolo, se sei in deficit alimentare l'alimentazione è un limite.. se mangi in maniera sufficente non è mangiando un surplus che ottieni di più.
No beh a pesare la frutta non mi metto altrimenti non vivo più e so anche che un dietologo resta un dietologo più che altro chiedevo per avere imformazioni "cornice" entro le quali spaziare.
