RawTraining

Supercompensazione

Supercompensazione

"È ora di capire che la pelliccia non riscalda, ma conserva solo il calore del corpo; che le medicine non curano il malato, ma aiutano il suo organismo a combattere la malattia; ed infine che la luna non illumina, ma solo riflette la luce del sole. Allo stesso modo è necessario capire che Noi non "alleniamo" l'atleta, ma usando tutti mezzi, metodi e principi che abbiamo a disposizione, lo aiutiamo ad adattarsi alle condizioni di una concreta attività sportiva" Yury Verchoshanskij

Overload training

"È l'insieme degli stimoli allenanti ai quali viene sottoposto un soggetto, che causano significative modificazioni dell'omeostasi (insieme delle reazioni specifiche che contribuiscono a mantenere o a ripristinare la costanza dell'ambiente intra ed extracellulare) e/o delle strutture e delle funzioni dell'organismo che risponde a ciò attuando una serie di adattamenti degli squilibri e delle funzioni, a riposo e sotto sforzo, nonché delle strutture, tali da consentirgli di subire minori alterazioni nel caso in cui simili stress si verifichino nuovamente entro un periodo di tempo relativamente breve (supercompensazione); ciò permette all'organismo di sopportare sollecitazioni sempre più intense, come quelle che consentono prestazioni sempre più elevate".
Tratto da: Allenamento e Sovrallenamento - Aldo Sassi.

Il concetto di supercompensazione

Per comprendere meglio quanto verrà trattato in questo articolo si rende necessario analizzare un concetto classico della teoria dell'allenamento: la curva della supercompensazione. Con lo spirito giornalistico che solitamente caratterizza i miei lavori riporterò a tal proposito l'opinione di diversi autori, più delle esperienze personali.

Modello di Jakovlev:

supercompensazione 01

"La somministrazione di uno stimolo allenante di sufficiente durata e intensità (overload training) induce una diminuzione delle capacità prestative dell'organismo (già durante l'applicazione dello stimolo stesso) alla quale fa seguito, grazie agli adattamenti messi in atto dall'organismo nella fase di recupero, non solo una lenta riacquisizione (compensazione) delle capacità prestative iniziali, ma anche il superamento di tali capacità: supercompensazione, appunto.
Matveiev sottolinea l'importanza di introdurre nuovi carichi di allenamento solo dopo il recupero totale del carico precedente, precisando comunque che egli intende per carico quello costituito dall'insieme di alcune unità di allenamento principali: questa regola insomma non dovrebbe essere presa in considerazione per ogni singola seduta di lavoro".
Tratto da: Allenamento e Sovrallenamento - Aldo Sassi.

Tempi di ripristino/rigenerazione delle diverse componenti che hanno portato all'affaticamento dopo un carico intenso di allenamento (da Geiger, 1992).

N. Jakovlev all'inizio degli anni 50 ha stabilito che il principio di Enghel'gard secondo il quale: "il processo primario della disintegrazione provoca o potenzia sempre la reazione responsabile della resintesi" funziona anche per quanto riguarda i processi di risintesi del glicogeno (il contenuto di glicogeno diminuito dopo il lavoro, durante il periodo di riposo, non solo aumenta fin a raggiungere il livello iniziale, ma addirittura lo supera. Le ulteriori ricerche condotte dallo studioso e dai suoi collaboratori, hanno dimostrato che il fenomeno della supercompensazione è corretto anche per il

  • creatinfosfato
  • proteine enzimatiche e strutturali
  • fosfolipidi
  • quantità di mitocondri nelle fibre muscolari

Come si può notare dal grafico sotto, le variabili poste in gioco sono tante, pertanto dovremmo avere nel primo grafico riportato (modello di Jakovlev) non una ma ben 5 curve con tempi diversi di maturazione. Una critica mossa da Stefano Zambelli (MFS ISSA) è che: durante il recupero, non tutte le variabili diminuiscono! Altre al contrario aumentano! Come le proteine muscolari, i mitocondri e i capillari.
Sempre secondo gli studi di Jakovlev l'unico parametro che viene risintetizzato subito è l'ATP, nel senso che la sua fase di supercompensazione è di brevissima durata. Questo rispecchia le perplessità di alcuni studiosi nell'affermare che i tempi di supercompensazione dei vari parametri fisiologici potrebbero essere diversi fra loro.

supercompensazione 02

Tratto da Fitness & Sport anno 19 n° 2.

Successivamente un altro grande scienziato Russo dello sport, Verchoshanskij, riportò alcuni studi molto interessanti: durante la somministrazione di carichi concentrati, ovvero di volumi elevati di lavoro in un breve periodo di tempo (forza esplosiva). Si registrava che questi parametri inizialmente diminuivano e successivamente tornavano al livello iniziale e lo superavano di un buon 30%. Verchoshanskij chiamò questo fenomeno EARLT "effetto di allenamento ritardato a lungo termine dei carichi concentrati di forza", nel suo ultimo libro, questo fenomeno viene definito LDTE "long lasting delayed training effect".

supercompensazione 03

Le condizioni perché si verifichi l'EARLT sono:

  • Il carico è concentrato in un periodo di tempo dalle 2 alle 10 settimane.
  • I carichi di forza usati non devono essere di intensità elevata. Il carico concentrato già di per se, rappresenta un fattore importante di intensificazione degli effetti allenanti sull'organismo e non è opportuno aumentare questo attraverso l'utilizzazione di mezzi di intensità elevata.
  • Più elevata è la diminuzione dei parametri funzionali nella tappa dell'utilizzazione di carichi concentrati, maggiore sarà il loro successivo incremento.
  • La durata della fase EARLT (blocco B) è la stessa della fase di carico (blocco A).

Se per esempio il nostro obiettivo è quello di incrementare i parametri di forza esplosiva e massimale: nel blocco "A" verrà allenata sia la forza esplosiva che massimale (magari con il metodo della stimolazione) e potrebbe avere una durata ipotetica di 3 settimane. Il blocco "B", ossia la fase di realizzo dell'EARLT (LDTE), durerà anch'essa 3 settimane e sarà caratterizzata da una prima fase di esercizi di forza esplosiva a basso volume (4x2 rip con il 50% 1RM) e una seconda fase mirata al miglioramento della tecnica di gara eseguita al massimo della potenza (esercizi di gara: nel caso del powerlifting magari 5 ripetizioni singole col 90%, che rappresenta un lavoro leggero ma qualitativo nel senso che lavora sulla tecnica con un peso vicino a quello di gara). Quindi ricapitolando: 1° settimana EARLT = 4x2 50%; 2-3° settimana EARLT 5x1 90%; inizio 4° settimana = Test o gara!

Verchoshanskij si pone un po' in contrasto con le teorie di Jakovlev affermando in sostanza che il parametro intensità non è l'unico di cui bisognerebbe tener conto per il miglioramento della performance, ponendo l'attenzione anche sul volume di allenamento. A tal proposito sostiene: "è importante sottolineare che i carichi di forza favoriscono non solo lo sviluppo della forza muscolare, come si pensava tradizionalmente, ma rappresentano soprattutto un mezzo efficace ed universale d'intensificazione del lavoro dell'organismo in un regime motorio specifico con lo scopo dell'aumento del suo potenziale energetico in tutte le discipline sportive". Il modello "allenati al massimo" e recupera secondo la curva di Jakovlev potrebbe non essere l'unica soluzione possibile, alternativa molto interessante è quella di svolgere dei carichi di lavoro non massimali ripetuti frequentemente, creare quindi degli stressor contenuti ma efficaci sul sistema nervoso e porre le premesse perché si verifichi l'EARLT, dopo alcune settimane di carico, entrare in recupero passivo (o un minimo di lavoro attivo: basso volume e media intensità) per 10-15 giorni!

A questo punto la teoria della curva della supercompensazione diventa interpretabile. La sua applicazione è infatti molto variabile a seconda dei parametri: volume, intensità e densità del carico allenante. Prendiamo per esempio in considerazione la panca orizzontale:

  • Allenamento ad alta intensità con metodo Massaroni: 5 reps - 20'' - 5 - 20'' - 5 col 75% 1RM
  • Allenamento ad alto volume e media intensità: 80% 1RM 10 singole x 3 allenamenti settimanali.

Il primo metodo in base alla mia esperienza richiede due settimane di recupero, quindi la supercompensazione partirà dal primo e unico allenamento della settimana. Nel 2° caso invece, come sottolinea Medveiev il carico è dato non da un singolo episodio allenante ma da un inseme di unità di allenamento, al termine delle quali si attenderà la supercompensazione.

Esperienze personali: io amo svolgere non solo le powerlift ma anche quelli che chiamo gli esercizi base di supporto alle powerlift: trazioni, press in piedi e panca stretta. In particolare mi soffermo su queste ultime due, in quanto lavorano praticamente sulle stesse catene muscolari della panca orizzontale. Ebbene ho notato che eseguendo la panca stretta il sabato, non creava alcuna variazione nella performance della panca orizzontale del martedì, lo stesso discorso valeva al contrario, la panca orizzontale del martedì e il press in piedi del giovedì non inficiavano la prestazione della panca stretta del sabato. Sarebbe quindi ragionevole pensare che la panca orizzontale innesca dei sistemi di recupero differenti ma paralleli a quelli della panca stretta? In base alle evidenze empiriche si! Eppure sono due movimenti molto molto simili. Infatti in letteratura troviamo resoconti che chiariscono che la forza, ma anche la resistenza alla forza esplosiva, sono qualità condizionali altamente specifiche dell'esercizio in questione, nel senso che: il corpo addensa il tessuto connettivale lungo le linee d'azione degli esercizi allenati e codifica le stesse linee di forza per l'attivazione muscolare (Biasci).
Per contro ho notato però che si crea una sorta di fatica generalizzata nei medesimi distretti muscolari che rendono lo svolgimento della panca stretta a fine settimana leggermente più faticoso di quello che sarebbe saltando panca e press in piedi. Potremmo allora considerare gli allenamenti consecutivi di panca orizzontale, press in piedi e panca stretta, come un unico carico allenante come nel modello di Metveiev ed entrare in recupero poi per tutta la settimana successiva? In base alla mia esperienza la risposta è si! Come vedete quindi la supercompensazione può essere interpretata in diversi modi, dipenderà dall'abilità dell'allenatore e dalla tipologia del programma che viene svolto.

Altri spunti per interpretare la supercompensazione ci vengono sempre da Claudio Suardi e Stefano Zambelli (MFS ISSA Italia): "attraverso lo studio e l'applicazione dell'angolo di fase PA° (bioimpedenza) in altre parole allenarsi nel momento in cui il corpo ha super-compensato è stato possibile evitare sovrallenamenti inutili al fine della crescita muscolare. Allenare i clienti / atleti nella fase di risalita dell'angolo di fase ha consentito di evitare sovrallenamenti e di riallenarsi al momento di recupero accertato."

Una curiosità... i ritmi dell'esistenza

In cronobiologia, una branca della biologia che studia i fenomeni biologici della vita, in relazione allo svolgimento del tempo, esistono i seguenti ritmi:

  • Ultradiano: T < 20 h
  • Circadiano: 20 h < T < 28 h
  • Circannuale: T = 1 anno ± 2 mesi

Questi ritmi regolano le secrezioni ormonali. "La settimana, diversamente dai ritmi suddetti, non ha alcun riferimento astrale. Fu resa obbligatoria dalla tradizione Ebraica come prescrizione divina. Sette giorni corrispondono semplicemente al carico massimo sostenibile nel lavoro agricolo, per sua natura prettamente lattacido, ma niente lega questo ritmo al lavoro di potenza e velocità. Da qui l'abolizione del microciclo inteso come riferimento alla settimana, che resta valido per gli sport di resistenza, ma non ha senso in attività a forte impegno neuromuscolare". Giovanni Cianti
Le ricerche di Cianti sono uno spunto per uscire dagli schemi che da sempre ci hanno imposto e che inevitabilmente si sono riversati anche sulla programmazione. Quindi non è detto che la supercompensazione debba durare necessariamente una settimana, come spesso è consuetudine; non è detto che tutti i gruppi muscolari necessitino degli stessi giorni di recupero (ad esempio una sessione di stacchi pesanti richiederà un numero maggiore di giorni di recupero rispetto una sessione di panca); non è detto che non possiamo allenarci il sabato o la domenica, se per esempio ci sentiamo completamente recuperati e ripristinati fisiologicamente. Come ho riportato nel titolo di questo paragrafo, questa è una semplice curiosità, uno spunto riflessivo ad invitarci ad uscire un po' dagli schemi mentali di cui spesso ci facciamo padroni, imposti dalla società e dalla cultura agricola. Imparare a sentire il proprio corpo è una sorta di connessione "mente- cellule muscolari" che ci renderà sicuramente atleti più coscienziosi e meno bigotti!

Considerazioni endocrinologiche

  • Per comprendere i benefici del periodo di scarico è bene partire dai lavori dello scienziato Hans Seyle. Questo fu il primo a studiare, negli anni trenta come gli animali reagiscono e si adattano ai così detti stressor. In sostanza di fronte ad un evento stressante, le ghiandole surrenali secernono gli ormoni adrenalina e noradrenalina che determinano la così detta "reazione di attacco o fuga", contemporaneamente le surrenali secernono cortisolo che garantisce una glicemia stabile durante lo sforzo fisico (fra le altre cose). Generalmente parte di questo cortisolo viene smaltito nell'arco di alcune ore, ma se gli stress diventano troppo frequenti, come nel caso degli esperimenti di Seyle, in cui i poveri topi venivano sottoposti a iniezioni o altri tipi di stressor su base giornaliera, il nostro corpo non riesce più a gestirlo e ad adattarsi entrando nella così detta fase di esaurimento. Quindi anche se si esegue un protocollo di allenamento Natural il nostro corpo nell'arco delle settimane accumulerebbe cortisolo da smaltire! E qui entrerebbe in aiuto proprio il periodo di scarico, che secondo i consigli di Bellotti e Donati per gli sport di forza dovrebbe essere di 2:1.
    "La scienza del natural bodybuilding" - Claudio Tozzi
  • "La fatica si può presentare sia come fatica fisica che come fatica nervosa, probabilmente aspetti diversi di un unico fenomeno: l'accumulo del cortisolo, l'ormone liberato dallo stress. Anche limitando la durata dell'allenamento una certa produzione è inevitabile. Buona parte riusciamo a smaltirla nelle ore successive in modo abbastanza veloce. Quando però i carichi si sommano, a partire da un certo momento abbiamo un accumulo dei loro residui e una diminuzione della prestazione. Ne deriva che i primi allenamenti della settimana dovranno essere anche i più intensi mentre gli ultimi saranno per forza di cose più leggeri, ma non per questo meno impegnativi perché il carico verrà applicato su un organismo già stanco (in sostanza quello che si riduce è il carico esterno, ma il carico interno - cioè quello percepito dal nostro corpo - è sempre lo stesso. Quindi se facciamo panca, pusch-press e panca stretta rispettivamente negli allenamenti A, B, e C ovviamente il carico alla stretta terrà conto della fatica accumulata). Il fine settimana di riposo assicurerà un recupero quasi completo (anche questo punto è da tenere bene a mente, perché verrà rivisto da un Cianti nuova maniera). Ma anche così rimane un residuo di fatica e la seconda settimana saremo meno brillanti della prima, mentre la terza saremo obbligati a un lavoro forzatamente blando". Ricordiamo che questo libro è stato stampato nel 2002 e nel testo Cianti prevedeva 4 allenamenti su base settimanale. Nonostante ciò è interessante notare che già da allora consigliava: "c'è un minore affaticamento quando c'è varietà di stimoli. Non si dovrebbe ripetere due volte consecutive lo stesso allenamento" che è un po' il principio della varietà e delle varianti che adotta Simmons, tramite le quali afferma di eludere il meccanismo del periodo di scarico.
    Giovanni Cianti - Bodybuilding - Fabbri Editori
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Note sull'autore

Silvio Pinna, chinesiterapista specializzato Back School. Personal trainer certificato presso enti internazionali. Allenatore di weighlifting, powerlifting, bodybuilding, ghirisport e crossfit presso le scuole nazionali più rinomate. Titolare e direttore tecnico del centro polifunzionale "Dolmen Fitness Club" Alghero. Impegnato da sempre nello studio della scienza alimentare e programmazione dell'allenamento, svolge l'attività di Divulgatore ed Educatore sulle tematiche suddette tramite articoli e seminari monotematici dove insegna e promuove "un corretto stile di vita". Conduce inoltre un aggiornamento costante nel settore marketing, gestione e comunicazione del fitness. Coltiva questa passione con un sogno nel cassetto: capire la natura, l'ambiente che ci circonda, esaudire la sete di conoscenza. www.dolmenfitnessclub.com

Commenti

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  1. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    23 gennaio 2012

    Articolo interessante, aggiungerei però la citazione più importante: "Il sovrallenamento è sottovalutato in pista e sopravvalutato in palestra".

    A livello teorico la supercompensazione è decisamente interessante, ma nella pratica poi è impraticabile. Ogni esercizio ha la sua curva, ci sarebbe da considerare quella dell'affaticamento globale, così come invece non si sa quanto le cure interferiscano tra di loro (oggi faccio squat, domani stacco, come influenza lo stacco quella dello squat?) allenarsi tenendo presente le logiche della SC è... impossibile!

    Alla fine ci sono infiniti esempi di atleti che si allenano 6 volte a settimana, se non più volte al giorno, secondo la SC dovrebbero essere sommersi dal cortisolo, alcuni autori ignorano sempre questo fatto.

  2. Dimitry ha scritto:
    23 gennaio 2012

    Ottimo articolo da far legere ai BIIisti in generale, eh,eh,eh,eh.

    Una cosa, il modello poi pratico di Verkho è solitamente a tre onde.

    Anche nella seconda, pur facendo ancora un lavoro pesantissimo, l'organismo è in grado di attuare L'Earlt della prima se si cambia l'indirizzo prevalente, in attesa di sintetizzare poi il tutto, ovviamente, alla terza onda quella finale, competitiva e/o precompetitiva.

  3. Visione, RTSMC ha scritto:
    23 gennaio 2012

    Spero che questo articolo abbia il successo che si merita perchè Silvio hai fatto un gran lavoro. Veramente Veramente bravo, spero di vederti presto tra gli Strenght Trainer di Rawtraining perchè te lo meriti e c'è bisogno di persone così.

    Quindi vai avanti che la strada è quella giusta

  4. Freki ha scritto:
    23 gennaio 2012

    Non posso non fare grandissimi complimenti a un mio concittadino!

  5. Silver, RTSS ha scritto:
    24 gennaio 2012

    Innanzi tutto un grazie di cuore per i complimenti e un grazie personale al nostro docente Andrea perchè ho passato intere serate ad arricchirmi con gli articoli del suo blog. In risposta a Leviatano dico che hai ragione però c'è da dire che la SC è forse sempre stata interpretata a senso unico, ma esiste eccome e l'articolo in questione vuole infatti dare una visione olistica dell'argomento. Possiamo infatti considerare squat e stacco come degli stimoli cumulativi che creano stressor sul sitema neuromuscolare e aumentano il cortisolo, il punto è dopo quanti allenamenti supercompensare? e dopo quanti microcicli effettuare recupero attivo (EARLT o scarico come lo vogliamo chiamare)? dipende! da molte variabili, volume, intensità di allenameto, frequenza e sopratutto esperienza. Il Vercho ha detto che la fase A va da 2 a 10 settimane, ma quando capire dove interromperla e entrare in fase B? ascoltiamo il nostro corpo!

  6. Arjuna ha scritto:
    24 gennaio 2012

    Bell'articolo.
    A titolo di testimonianza personale, devo dire che quando provai il ciclo H-PO (quando ancora giocherellavo con i pesi) sperimentai dei rapidissimi aumenti sia di massa che di forza, che non avevo mai visto allenandomi con microcicli più classici.

  7. Silver, RTSS ha scritto:
    24 gennaio 2012

    Si hai ragione, credo che Cianti abbia avuto delle genialate con alcuni suoi articoli, condivido appieno! Grazie a Te!

  8. ILM ha scritto:
    25 gennaio 2012

    IronPaolo trattò la cosa discutendo la Teoria a Doppio Fattore introducendo l'accumulo di fatica sistemico (S.A.G. - Accomodation Law), e conseguente eustress e distress... La supercompensazione è un concetto aleatorio, anzi INVENTATO DI SANA PIANTA, per limitare le potenzialità dell'uomo. Es. vi immaginate se un muratore dovesse dire al proprio datore "Oggi non posso venire a lavorare perchè non ho supercompensato, sai ieri abbiamo dato di brutto in cantiere ...." sai cheRRidere! o immaginate di applicare la SUPERCOMPENSAZIONE ad un uomo primitivo inseguito da nemici per giorni in una foresta, "ALT! datemi almeno 7\8 ore per supercompensare! poi si riprende".....

  9. Arjuna ha scritto:
    25 gennaio 2012

    Beh, questo è un po' lo stesso assunto di Abadjiev sull'uso costante di carichi massimali: un'animale, diceva, non può certo permettersi una ciclizzazione dei carichi, ma deve stare sempre a mille.
    Però il tipico atleta amatoriale non è un animale, non lotta strenuamente per la sopravvivenza e non ha neanche lontanamente la stessa motivazione di un atleta d'elite. Soprattutto, ed è una cosa di cui non si parla mai, nessun occidentale è "geneticamente selezionato".
    Non a caso se non sbaglio sempre Abadjiev aveva nella sua squadra solo atleti "perfetti".
    A mio parere in effetti l'uso di una periodizzazione (a cominciare da una "primitiva" come può essere quella H-PO) è un modo per aggirare i limiti genetici che hanno quasi tutti gli uomini.

  10. Silver, RTSS ha scritto:
    26 gennaio 2012

    Se fa figo dire che la SC non esiste allora potremmo anche chiamarla EARLT o LDTE o semplicemente periodo di scarico, il punto è che il nostro corpo ha bisogno di periodi di rigenerazione e non lo dico io lo dicono tutti!altrimeti potrei fare due allenamenti di panca a settimana con gli stessi parametri di lavoro, ma non è così. Quello che bisogna sottolineare è di non avere una visione stereotipata della SC e su questo punto anche Sandro Rossi si è espresso bene dicendo che una sua atleta "Barbara" dopo 3 settimane di blocco A era in crisi e non aveva più voglia di allenarsi, quindi decise di entrare nel blocco B ossia di EARL ... morale della favola: ascoltare il proprio corpo!

  11. Silver, RTSS ha scritto:
    26 gennaio 2012

    è sbagliata la visione della SC allenati al max e recupera una settimana prima di dare di nuovo il max, alla Poliquinn senza fare nomi (che non rispetta il principio del cedere per avere!), l'ho provata e manda in stress il sistema alla grande. NELL'ARTICOLO riporto che diversi illustri dicono: la SC è data da un'insieme di stimoli quindi può essere pure che giocando con intensità e volume di lavoro per diverse settimane mi alleno con frequenza medio alta, creo una "crisi controllata" e poi faccio un recupero attivo qualitativo

  12. Ghostdog ha scritto:
    26 gennaio 2012

    clap clap

  13. Dimitry ha scritto:
    26 gennaio 2012

    Cmq l'Earlt non è lo scarico eh, come comunemente viene considerato di 1 settimana-10 gg o il taper. Sono cose diverse per Verkho.

  14. Dimitry ha scritto:
    26 gennaio 2012

    non mi riferisco all'articolo, ma per chi potrebbe equivocare.

  15. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    27 gennaio 2012

    Si certo, so che la supercompensazione in generale esiste, il problema è che non è calcolabile e che guarda alla seduta.

    Mi alleno --> mi sfondo --> recupero e sono più forte (che fa molto sayan).

    Qualcuno sopra citava anche la Dual, che forse è un pò più realistica, perché comprende stanchezza e miglioramento insieme e rende validi modelli di allenamento come il più classico dei distribuiti che per la SC non ha senso, perché butta sempre più giù la fatica senza considerare miglioramenti.

    Per quanto riguarda ascoltare il corpo... sì e no.
    Perché se hai una gara non puoi certo metterti a supercompensare, accumuli, intensifichi, scarichi e se hai fatto le cose per bene ti ritrovi in gara nel "picco". Ma i metodi di approccio sono comunque i più vari, dal finire in gara nel picco dell'intensificazione allo scaricare fino a 3 settimane prima come fa Sheiko.

    Non concordo ovviamente quando si dice addirittura che la SC sia inventata per limitare le capacità dell'uomo, quello che dicevo è che è un modello che spiega alcune cose, ma lascia poi aperti tantissimi dubbi... è una linea guida generale.

  16. alexdim ha scritto:
    27 gennaio 2012

    Salve a tutti, voi parlate di sc su allenamenti di pl, ma tutte queste
    teorie e metodi di allenamento possono essere presi in considerazione per la preparazione di pugili per esempio...

  17. ILM ha scritto:
    28 gennaio 2012

    Scusate ma io su quelle ascisse ed ordinate non vedo unità di misura, cosa sono pere?banane?pesce?glicogeno?assi ormonali?cicli circadiani?SNC?

    Se sono fritto a livello neurale? ma sono passate 24/36 ore per le scorte di glicogeno che succede? E se invece non ho recuperato da un infortunio e mi sento di spaccare il mondo? O ancora... sono fritto di panca ma di stacco continuo a proggredire?

    Un grafico ha il compito di inglobare una realtà.
    Non credo si abbia bisogno di un grafico, per dire che se sono stanco non mi alleno e se sto bene mi alleno.

    Qui non si tratta di essere stereotipati, ma di avere logica nell'allenarsi. Di sapere come far funzionare un Decondizionamento Strategico la settimana prima una gara o un massimale.

  18. ILM ha scritto:
    28 gennaio 2012

    ERRATA CORRIGE "progredire" - Ribadisco che sarebbe opportuno studiare la la Teoria a Doppio Fattore e l'Accumulo di Fatica Sistemico.
    Nessuno vuole essere arrogante, ma la SC è vecchia di 2000 anni...

  19. ILM ha scritto:
    28 gennaio 2012

    Credo di aver "esagerato" con la storia della SC ma qui rischiamo di dare un eccessivo credito ad una "teoria(?)" avanzata un bel pò di tempo fà, e pertanto sorpassata da nuove concezioni quali appunto l'asincronia di molteplici processi metabolici che il corpo attua al fine di ripristinare una nuova condizione omeostatica a seguito di un allenamento. Nell'avanzare la veridicità della SC non è tenuto conto della Sindrome di Adattamento Generale o Accomodation Law, circa le condizioni sfocianti in Eustress o Distress a seguito di un allenamento. La SC afferma un condizione progredente senza considerare l'accumulo di stress all'interno del Volume allenante. Liquidato semplicemente con un GRAFICO che NON DICE NULLA.

  20. Dimitry ha scritto:
    28 gennaio 2012

    Quella non è SC, in ascissa c'è l'unità di tempo, in ordinata ci sono indici che sono multifattoriali in funzione dello sport e sono misurabili. in un articolo mica poteva compendiare tutta al teoria di Verkho e per di più per tutti gli sport...
    Vekho misura il fenomeno non l'eumeno (che spiega comunque).

  21. Ermenegildo ha scritto:
    28 gennaio 2012

    si riesci a trovare l'articolo originale da cui il grafico è stato estratto?

  22. ILM ha scritto:
    28 gennaio 2012

    @DIMITRY: "... indici che sono multifattoriali in funzione dello sport e sono misurabili." ...????????????!!!!!!!!! scusa non è per essere polemico ma non riesco davvero a comprendere l'uso di un grafico CON INDICI MULTIFATTORIALI a cosa serva. Ma scusate INDICI MULTIFATTORIALI cosa!???? ma vi rileggete prima di dare l'OK ai commenti e poi senza tirare in ballo Verkho, che nn centra una mazza! qui si parla di Sindrome di Adattamento Genarale e di Omeostasi cosa c'entrano gli INDICI MULTIFATTORIALI?????!!!!!!!

  23. ILM ha scritto:
    28 gennaio 2012

    Un grafico, ribadisco, DEVE delucidare NON incasinare. La SC esiste, chiamatela come volete, ma se messa su di un grafico non ha senso risulta incompleta, se ad essa non viene sommata una componente di adattamento e di fatica. Pertanto profondamente errata xché semplicistica!!! E le cose troppo semplici sono fuorvianti.
    Per come esposta la teoria, è impossibile ottenere un effetto migliorativo se io mi rialleno durante la fase del recupero. Invece, incredibilmente, c’è chi prova ad allenarsi con i DOMS e miracolosamente recupera prima.
    Perché l’organismo è omeostatico ed adattabile, ed estremamente veloce a farlo, se gli stimoli si susseguono in maniera appropriata.
    NB: "per dimostrare una Affermazione Vera sempre serve un teorema, per dimostrare che non è vera sempre basta un solo esempio"- Se è impossibile allenarsi X volte e io riesco ad allenarmi X+1 volte con profitto, l’affermazione non è vera. Punto.

  24. ILM ha scritto:
    28 gennaio 2012

    Saluti....

  25. Dimitry ha scritto:
    28 gennaio 2012

    ma come lo misuri il miglioramento?
    cifre, numeri, cronometro, accelerometri, metro, pedane, m/s, watt, newton, Joule...

    Questi sono su quell'asse delle Y...
    E l'asse delle Y di un 10.000millista è diverso dall'asse delle Y di pugile o di un centrometrista.

    L'articolo verte su concetti di Verkho...hai detto bene, chiamala come vuoi, lui misura un carico prolungato, massivo sull'organismo e gli effetti di superimposition.

  26. Dimitry ha scritto:
    28 gennaio 2012

    Riguardo al +1, esiste un calendario..., ci sono delle gare, spesso il +1 non lo puoi fare perchè ti parte un periodo competitivo, allora esiste un system che razionalizza un carico concentrato adatto e per il periodo adatto affinchè i picchi di quelle curve cadano nella gara/e appunto di picco. Verkho parla di sport olimpici eh, non di 2 Torri o Arnold classic...

  27. ILM ha scritto:
    29 gennaio 2012

    Nessuno parla di 2 Torri.
    Qui si sta confondendo, a cosa serve il grafico.
    Le X a tuo parere sono un insieme MULTIFATTORIALE mentre le Y il MIGLIORAMENTO OTTENUTO = Il grafico è ALEATORIO. SEMPLICISTICO per contenere una miriade di informazioni tali.

    Il miglioramento creato ad ogni seduta viene nascosto dalla fatica.
    E questo la SC non lo dice perché esponenziale.

    La fatica è vista come qualcosa di negativo una volta dissipata, fa emergere il miglioramento.

    la DFT, non presenta il problema del timing per beccare il picco di supercompensazione, xhè il PICCO NON C'E', nel grafico le due componenti sono completamente disgiunte.

    Per poter dissipare la fatica devo allenarmi ottenendo i miglioramenti ottenuti dalla componente di fitness.

    Nella SC – abbiamo 1 unità allenante composta da 1 allenamento, 1 recupero, 1 picco migliorativo. Devo avere un intervallo di recupero per notare l’effetto.
    Idem in sistemi a multifrequenza: molte sedute, più recupero.

    Nella DFT – 1 unità allenante è composta da più allenamenti. Il miglioramento c’è sempre, ma l'accumulo di fatica sistemica crescente impedisce di vederlo.
    Il recupero, lo scarico, ha il compito di dissipare la fatica e far venire fuori i miglioramenti.

    I miglioramenti, li vedi nel Decondizionamento Strategico riferito al PICCO pregara, quindi nessun ARNOLD CLASSIC.
    ....CONTINUA....

  28. ILM ha scritto:
    29 gennaio 2012

    Nella SC - devi ridurre carico e numero sedute in modo da far supercompensare prima e arrivare in gara nel picco massimo

    Nella DFT - devi ridurre solo il volume ma non la frequenza allenante, cercando di dissipare il più possibile la fatica.

    La DFT elimina il Picco Supercompensativo spiegando meglio della SC il concetto di Seduta Feeder, continuando i progressi sull’intensità di carico ma riducendone il volume

    Facciamo un ESEMPIO 10x3 di squat con l’85% poi faccio Squat in 3x6 con il 60% fatta due giorni dopo migliora i doms e accorcia il recupero.

    Con la SC questa pratica è fantascentifica: se durante la fase di recupero mi alleno generando un nuovo stimolo allenante questo dovrebbe mendare in basso la curva e allungare i tempi di recupero, mentre questo non avviene ANZI! il tutto in antitesi con la SC che vuole che ogni stimolo generi una condizione di stress da recuperare, ed è dal recupero che si ottiene il miglioramento.

    Con LA DFT la seduta feeder è un mezzo per dissipare prima la fatica, esaltando prima del tempo gli effetti di fitness della seduta pesante.

  29. Dimitry ha scritto:
    29 gennaio 2012

    No su X c'è il tempo.

    Non è semplicistico, è il modello base che stall'inzio dei lavori di Verkho, li devi leggere tutti, se non li conosci...

    che mi fa un parrallelo tra SC e DFT, ma che ne frega? li conosco i due lavori TEORICI su SC e DFT.

    Verkho va oltre, misura direttamente i miglioramenti sul campo...

    ma anche verkho non cerca picchi di singole sedute ma di carichi prolungati massavi e continuativi.

    chiaro che tutte le curve non possono avere i picchi un uno spazio ristretto, ma i periodo competitivi durano mesi...

  30. Dimitry ha scritto:
    29 gennaio 2012

    Le sedute feeder le fanno tutti, solo Tozzi non le fa...

    i picchi ci sono eccome, non quelli di singole sedute, ma di forma competitiva che si degrada tipicamente in maggio-giugno e in settembre ottobre per gli sport olimpici estivi a doppia periodizzazione...
    come vedi si parla di picchi da carichi cumulativi non puntuali..

  31. ILM ha scritto:
    29 gennaio 2012

    "che mi fai un parrallelo tra SC e DFT, ma che ne frega?" Credevo sinceramente che si stesse discutendo si quello.

    "Verkho va oltre, misura direttamente i miglioramenti sul campo..." se hai un equipe e apparecchiature si va anche sulla luna.

    "Le sedute feeder le fanno tutti, solo Tozzi non le fa..." A me dispiace per Tozzi ma le feeder come dimostrato non le fanno neanche chi dice di seguire la SC.

    Tralasciando speculazioni filosofiche,credo che Abadjiev, Simmons e Poliquin abbiano dimostrato sul campo quanto asserisce la TDF.

    Poi che si parli di Verkho, Sheiko o Abadjiev poco importa. Si sta parlando di allenatori di un certo livello che allenano atleti perfetti per dirla alla Abadjiev, in grado di dirigere la nave verso lidi più sicuri in caso di overtraining o infortunio o caratteristiche psico-fisiche dell'atleta (contano molto anche quelle).

    Credo di aver differenziato i due asserti evidenziando i limiti della SC la cui risposta è la TDF.
    Poi se uno vuole fare la SC buon per lui nessuno dice che non possa farlo.

    Evitiamo pertanto speculazioni filosofiche altrimenti si rischia di arrivare a parlare di Ronnie Coleman e Jay Cutler.... a mio parere credo di aver detto tutto buona serata a tutti!

  32. Dimitry ha scritto:
    29 gennaio 2012

    ma li conosco, ma verkho non si pone il problema su chi ha ragione tra SC e TDF. Quel grafico non è mica la SC di Verkho... è il suo blocco di allenamento...di durata ottimale fino a 24 settimane...

    senza dubbio lui li aveva, tanti rubli dallo stato...

    le fanno tutti, le fanno tutti, solo nel BBing e poi da da mentzer a tozzi ecc ho dovuto vedere una macchina che va sempre in quinta marcia...

  33. SuperMario ha scritto:
    31 gennaio 2012

    Ciao, scusate l'intromissione. Non ne capisco molto di teorie di allenamento con sovraccarichi, vorrei fare qualche domandina stupida ;-)
    SC = supercompensazione
    TDF cosa vuol dire?

    Inoltre, a livello pratico e amatoriale (quindi noi e non gli atleti d'elitè) come si dovrebbe gestire il recupero? Cioè...se ci si allena senza una periodizzazione sul lungo periodo (qui nel forum penso che molti inizino con dei programmi di qualche mese per poi passare ad altro quando il livello migliora), come bisognerebbe impostare gli allenamenti per avere una fase di "compensazione"?
    Ah...io personalmente mi alleno a corpo libero con metodi tipici dei ginnasti e scarico tagliando il volume (ad es allenandomi al 50%) ma non la frequenza...

  34. Ermenegildo ha scritto:
    31 gennaio 2012

    teoria dei due fattori, teoria che ipotizza che la massima performance possibile cresca se ci si allena correttamente anche da subito ma che questi miglioramenti siano coperti dalla fatica.
    A me non sembrano così diverse come teorie.
    Beh per una corretta gestione del recuperò bisognerebbe sapere cosa si sta facendo dal punto di vista di volume ed intensità e a partire da questo e dal feedback degli allenamenti impostare il resto del programma, in una parola programmare.
    In generale è una buona idea quella di tagliare sul volume/intensità e non sulla frequenza.

  35. SuperMario ha scritto:
    31 gennaio 2012

    Grazie Ermenegildo per la spiegazione :-) è davvero interessante poter partecipare a queste discussioni ed apprendere concetti nuovi!
    Si certo, programmare un minimo è d'obbligo, le linee guida servono sennò si rischia di andar fuori strada. L'unica difficoltà che ho notato nel programmare sono le variabili infortuni e (nel mio caso da appassionato) impegni vari. Secondo me giocano un ruolo importante e limitante nell'impostare una programmazione a lungo termine! Poi non so, allenandomi a corpo libero ma non avendo gare e neanche troppi impegni (per ora) riesco a "programmare" abbastanza bene. Gestire il recupero però lo trovo molto difficile ed interesante!
    Davvero un ottimo post :-D

  36. Silver, RTSS ha scritto:
    01 febbraio 2012

    Ragazzi, io credo fermamente nella DFT, era persino domanda d'esame al corso RTSS che colgo l'occasione per consigliare a tutti! fantastico! ma non l'ho risportata giusto per fare un'analisi più personale visto che i docenti RTSS ne hanno già parlato.
    Per quanto riguadra il grafico del V. è stato estrapolato da un numero SDS, c'è tutto nella bibliografia!
    Un saluto a tutti e grazie per i commenti!

  37. Ermenegildo ha scritto:
    02 febbraio 2012

    grazie avevo visto la bibliografia ma non sapevo da quale dei delle due opere venisse.

  38. Silver, RTSS ha scritto:
    02 febbraio 2012

    Grazie a Te per l'interesse. A presto e buon allenamento raw stile!!!

  39. Bomb Jack ha scritto:
    04 marzo 2012

    Gran bell'articolo Silver. :-)
    Solo che non capisco bene come poter applicare le nozioni.

    Io ad esempio, quando mi alleno seguo una logica di concurrent training, alternando nel microciclo allenamenti/stimoli diversi.
    Se facessi sempre lo stesso tipo di sessione sarebbe più facile perchè, da quanto ho capito, basterebbe decrescere proporzionalmente di un po' i carichi durante il microcilo, ma così (nel mio caso) non saprei proprio come fare... :-/

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