RawTraining

Semplice e lineare: la forza secondo Faleev

Semplice e lineare: la forza secondo Faleev

Quando entriamo in contatto con il pensiero di qualcuno, in particolare di un'atleta o di un allenatore, dobbiamo ricordarci che non esiste mai una sola strada per arrivare ad ottenere buoni risultati. Sappiamo infatti che esistono decine di correnti di pensiero, si passa dall'approccio massimale ai soli fondamentali delle scuole bulgare, alle scuole di diretta derivazione della pesistica russa, che si basano sulla distribuzione del carico e della fatica, anche su differenti esercizi, per non parlare poi della scuola "del muscolo" di derivazione americana.

Ultimamente, dopo tanto guardare agli schemi norvegesi, ho ritrovato molto interesse per le progressioni lineari. È stato naturale allora andare a cercare informazioni sugli schemi originali di Alexander Faleev, famoso proprio per la semplicità dei suoi schemi.

Purtroppo in inglese non si trova niente, se non un'interpretazione di Pavel Tsatsouline che propone uno schema simile a quello di Faleev, ma pur sempre diverso dall'originale. La mia curiosità e la mia pazienza con il google russo hanno dato i loro frutti, cercando in lungo e in largo sono finalmente riuscito a trovare il sito dell'atleta russo e il suo pensiero sull'allenamento della forza.

Ma chi è Alexander Faleev? Classe 1970, laureato in psicologia, atleta di powerlifting più volte campione della regione di Novosibirsk, è divenuto Master of Sport nel 1996 nella categoria di peso fino a 75 kg con 240 - 162,5 - 247,5 kg, il tutto raw. È divenuto famoso per il suo approccio particolarmente semplicistico all'allenamento della forza e per i suoi schemi lineari, ha scritto 2 libri sull'allenamento, un libro sul powerlifting "I segreti dell'allenamento della forza" e "Anti McRobert", che tratta di bodybuilding.

L'approccio ai fondamentali

Il primo principio del suo allenamento è: fai solo l'essenziale. Gli esercizi del powerlifting sono 3, perciò Faleev sostiene che tutto ciò su cui dobbiamo concentrarci altro non è che fare squat, panca e stacco, fatta eccezione che per le trazioni (poche!) o per qualche complementare qualora non si potesse eseguire il fondamentale previsto per la seduta che si aveva in mente.

L'idea base di approccio ad ogni esercizio è: uno per seduta. Si arriva in palestra, ci si riscalda, si fa un solo fondamentale e si va sotto la doccia, dopo aver eseguito ovviamente un po' di stretching, che Faleev considera estremamente importante e parte integrante dell'allenamento. Nulla di più, ma è qui che forse si trova la vera particolarità di Faleev. La divisione settimanale ottimale difatti sarebbe:

Lun: Squat - schema
Ma: Panca - schema
Me: Stacco - schema
Gi: Squat - tecnica
Ve: Panca - tecnica

L'idea è che a inizio settimana siamo più freschi, perciò possiamo dedicarci allo schema previsto per gli esercizi fondamentali, nella seconda parte della settimana invece tutto ciò che dobbiamo fare è semplicemente un "riscaldamento", un lavoro tecnico leggero. È particolarmente importante per lui eseguire i vari esercizi in modo pesante uno dopo l'altro, perciò con Faleev non si hanno le classiche divisioni tipiche di Sheyko, ma qualora non ci si possa allenare 5 volte avremo:

Lu: squat - schema
Ma: panca e stacco - schema
Ve: squat e panca - tecnica

oppure l'ancora più semplice:

Lu: squat - schema
Me: panca - schema
Ve: stacco - schema, panca - tecnica

Il totale consigliato da Faleev è però di 2 squat, 2 panche e una volta di stacco alla settimana, come lo schema proposto all'inizio.

Semplice e lineare

Il primo schema proposto da Faleev è di una facilità disarmante. Partite con un peso che vi permette di eseguire un 5x8. Quando riuscite a concluderlo facilmente, aumentate di 5kg e provate a chiudere nuovamente il 5x8. Faleev da anti-mcrobertiano qual è, sostiene che gli aumenti devono sempre essere di almeno 2,5-5kg ed è assolutamente contro i microcarichi. È importante ricordare che non si deve mai andare a cedimento. I tempi di recupero sono liberi, anche fino a 5 minuti tra un set e l'altro.

In caso vi trovaste in difficoltà, Faleev non suggerisce di chiudere il 5x8 scalando il peso, bensì di diminuire le ripetizioni, trovandosi magari a chiudere un 3x8 - 7 - 6.
Arriverà un momento in cui non si potrà più chiudere un 5x8, sarà allora il momento di passare ad un 5x7, seguendo le stesse logiche, per passare poi ad un 5x6 e infine ad un 5x5.
Questo è quanto va eseguito nel giorno dello schema, mentre il secondo giorno, quello tecnico, è sufficiente eseguire un 4x4 con il 60% del peso utilizzato il giorno principale. Immagino che la cosa faccia storcere il naso ai più, ma a ragione visto che per un intermedio o un neofita questo schema si rivela eccessivamente al ribasso, ma di questo parlerò più avanti.

Faleev si concentra poi molto su un semplice schema che ruota intorno al 5x5. In pratica si tratta solo di aumentare in modo costante, di sessione in sessione, il carico sul bilanciere, sempre linearmente, ma questa volta aumentando di 2,5kg per volta. Ad esempio, per chi riesce a chiudere un 5x5x140kg:

Settimana 1 - 125 kg - 5x5.
Settimana 2 - 127,5 kg - 5x5.
Settimana 3 - 130 kg - 5x5.
Settimana 4 - 132,5 kg - 5x5.
Settimana 5 - 135kg - 5x5.
Settimana 6 - 137,5 kg - 5x5.
Settimana 7 - 140 kg - 5x5. - Siamo tornati al livello attuale
Settimana 8 - 142,5 kg - 5x4-5.
Settimana 9 - 145kg - 5x3-5.
Settimana 10 - 147,5 kg - 5x3-5.

Da qui poi si ripartirà da capo, ma con 5kg in più, cioè da 130. Faccio notare che la stessa cosa vale per il lavoro del 5x8. Se si arriva al limite nel 5x8 è possibile, senza passare al 5x7, costruire un programma simile all'esempio di sopra rimanendo sul 5x8. Le opzioni diventano quindi radicalmente infinite se si pensa di eseguire ogni volta 2 volte ogni schema per ogni set/rep.

Esiste poi uno schema che si approccia a diverse ripetizioni, partendo da 5x5, passando per un 4x4 e concludendo con un 6-4-2-1. In particolare:

Fase del "5x5"
Settimana 1 - 72%
Settimana 2 - 74%
Settimana 3 - 76%
Settimana 4 - 78%

Fase del "4x4"
Settimana 5 - 82%
Settimana 6 - 84%
Settimana 7 - 86%

Fase del "6-4-2-1"
Settimana 8 - nell'ultima singola usare il 92%
Settimana 9 - nell'ultima singola usare il 96%
Settimana 10 - nell'ultima singola usare il 100%

Con questo schema la linearità e la semplicità raggiungono l'apice. Se infatti partissimo dal 5x8 fino al 5x5 e poi continuassimo con il 4x4 e il 6-4-2-1 avremmo mesi e mesi di programmazioni lineare fattibile e pratica, senza il minimo problema di dover programmare i nostri allenamenti.

Esercizi di assistenza

Ma Faleev non era quello dei soli fondamentali? Sì, sebbene Faleev consigli di eseguire solamente gli esercizi fondamentali, questo non è vero in senso assoluto in quanto in realtà l'atleta russo propone una vasta gamma di complementari da utilizzare come esercizi assistenziali qualora il livello dell'atleta sia particolarmente elevato. Questi esercizi sono da fare rigorosamente nel giorno in cui ci si allena seguendo lo schema e non nel giorno leggero. Esempio di questi complementari sono il mezzo squat, che consente di utilizzare un peso maggiore di quello a cui si è abituati nello squat sotto al parellelo, panca con manubri ad una mano e stacco dai blocchi. L'approccio varia, si passa dalle doppie del primo alle altissime ripetizioni del secondo, il tutto perché dipende dall'obiettivo e dal problema che cerchiamo di colmare.

Faleev per quanto riguarda l'allenamento della forza sconsiglia di allenare troppo altri gruppi muscolari. Gli esercizi assistenziali, secondo lui, devono essere scelti con estrema cautela e per risolvere un determinato problema, perché tutto ciò che togliamo dal fondamentale, va a inficiarne il lavoro, anche il semplice concentrare il flusso di sangue su muscoli più piccoli e che non servono all'alzata.

Ciò nonostante suggerisce di utilizzare come complementari gli esercizi isometrici (con fermo). Propone infatti di partire utilizzando un fermo di 2'' circa, fino ad arrivare a 6'', per un totale di 1-2 esercizi a sessione. La negativa è lenta, in modo da permettere di allungare bene i muscoli e durante il fermo non si deve rimanere in apnea. Faleev sottolinea particolarmente l'importanza di questi esercizi.

Cosa possiamo trarre dalle idee di Alexander Faleev?

Il metodo di allenametno di Faleev sicuramente è particolare, alcune cose sono apprezzabili e condivisibili e si possono utilizzare per trarne qualcosa di interessante, altre forse meno.
Personalmente non sono d'accordo sull'ignorare totalmente i complementari, sia perché questo secondo me porta ad un'eccessiva rigidità dei tessuti, sia perché per ottenere buoni risultati si può contare su una grande varietà di complementari che possono velocizzare di molto i progressi.

Gli schemi di Faleev sono la cosa che mi ha colpito di più, sono semplici e permettono di essere seguiti per moltissimo tempo, in particolare se si ha dimestichezza con le progressioni lineari. Sebbene sia convinto che progressioni un po' più elaborate siano la chiave per ottenere maggiori risultati, non sottovaluterei l'utilizzo di queste metodiche per chi si allena da solo per obiettivi non agonistici. Il giorno definito "leggero" non è forse consigliabile per i molti, che dovrebbero optare per un lavoro di diverso tipo:

  • si può scegliere di fare nel secondo giorno il lavoro isometrico che consiglia Faleev stesso
  • possiamo anche scegliere di mantenere lo schema leggero e di eseguire un lavoro più orientato ai complementari
  • oppure fare ciò che propone Tsatsouline nel proporre gli schemi di Faleev, cioè un 5x4 con l'80% del peso usato il giorno dello schema, al posto del 4x4x60% suggerito.
  • perché no, possiamo anche scegliere una combinazione di queste tre alternative precedenti.

Il vero punto di forza degli schemi dell'atleta russo è secondo me dato dalla possibilità di potersi allenare tutti i giorni focalizzandosi di volta in volta su un'alzata diversa, il che è ideale per chi si può ritagliare un po' di tempo tutti i giorni, ma al tempo stesso da anche la possibilità di allenarsi anche solo 2-3 volte a settimana, il che rende lo schema utilizzabile da chiunque. Personalmente preferisco metodiche leggermente differenti, ma ciò non toglie che gli schemi di Faleev si possano comunque adattare a queste esigenze. Restano comunque una carta preziosa da giocare per chi non ha molto tempo e può allenarsi frequentemente.

Una cosa che ci tengo a sottolineare è che questi schemi e idee possono essere applicate ad ogni esercizio in cui si punta al miglioramento della forza massimale. Si potrebbe anche pensare di utilizzare per migliorare qualche skills, dove il miglioramento non è nei kg totali, ma nel tempo sotto tensione, insomma, non focalizziamoci sui numeri, ma sui concetti.

Non resta che testare queste idee su sé stessi e analizzare i miglioramenti che producono, perché alla fine tutto si basa sempre sulla ricerca costante dei progressi, dei risultati.

Tag:

Note sull'autore

Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, è un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power Lifting), vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni.
Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l'allenamento della forza, il powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo http://prudvangar.wordpress.com/.

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO
  1. pigiabal ha scritto:
    14 gennaio 2013

    ciao,

    quando dici 5x8 intendi 5 serie per 8 ripetizioni o il contrario 5 reps per 8 serie?

    grazie per tutti i tuoi articoli

    Teo

  2. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    14 gennaio 2013

    Ciao!

    Sono i classici 5 set da 8 ripetizioni! Anche Faleev li scrive così perciò non mi ero posto il problema di specificare :-)

  3. giopon, RTSS ha scritto:
    14 gennaio 2013

    Ottimo Alessio, fra l'altro scopro essere uno schema a cui ero arrivato con l'esperienza senza conoscere Faleev.
    Hai ragione, per principianti e intermedi i giorno tecnici tendo a tenere un volume più ampio.
    Riguardo ai complementari ti dirò che penso facciano un sacco di mobilizzazioni a corpo libero che in palestra normalmente da noi sono sconosciute.

  4. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    14 gennaio 2013

    Vero, nel libro parla molto dell'importanza dello stretching e del lavoro di mobilità, anche se non consiglia molti lavori specifici.

    Per Faleev si va in palestra, ci si scalda, schema, mobilità e raffreddamento

  5. mauri ha scritto:
    14 gennaio 2013

    molto lineare, una domanda, nel 6-4-2-1, a parte la singola, che percentuali consigli?

  6. andrea ha scritto:
    14 gennaio 2013

    Per Homegym con pochissima attrezzatura, cosa pensi di questo schema adattato?

    Lun: STT - schema
    Ma: Bridge Floor Press - schema
    Me: Trazioni (o lento avanti) - schema
    Gi: STT - tecnica
    Ve: Bridge Floor Press e Trazioni come complementare - tecnica

  7. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    14 gennaio 2013

    @Mauri: potrebbe essere una scelta fare 6x70% 4x80% 2x85% 1x92%

    @Andrea: può andare, segue la stessa logica :-)

  8. andrea ha scritto:
    14 gennaio 2013

    Ok grazie! In questo modo si possono trattare le trazioni in modalità bisettimanale con tutti i vantaggi per chi non pratica PL

  9. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    14 gennaio 2013

    Alla fine per Faleev vale il discorso fatto per Rogozhnikov: sono versioni di lavoro a loro modo Breve ed Infrequente (relativamente) molto incentrate sul recupero muscolare, però al contrario di Mc Roberts e figli l'organizzazione alla base è molto più vicina ad una realtà scientifica e razionale di come strutturare e distribuire i carichi.

    Se gli appassionati dei metodi hit, si buttassero su n Faleev o su un Rogozhnikov, senza cambiare logica di fondo avrebbero grandissimi risultati.

  10. spartano97 ha scritto:
    18 gennaio 2013

    non credo di aver capito bene una cosa... se io riesco a chiudere 5 serie da otto ripetizioni devo fare altre 5 serie da 7 ripetizioni poi altre 5 da 6 altre 5 da 5???

  11. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    19 gennaio 2013

    No no, in pratica funziona così.

    Il primo allenamento fai un 5x8 con Xkg. Li chiudi facilmente? Bene, la volta successiva aumenti di 5kg. Il 5x8 con X+5kg lo chiudi facilmente? Se no, continui finché non chiudi tutti i 5 set facilmente, allora passi ad un 5x8 per X+10kg la volta successiva. E così via... finché non riuscirai più a chiudere il 5x8, magari ti verrà un 8-7-5-5-5 per un bel pò di sessioni.

    Quando rimani bloccato così, passi al 5x7 con quel peso e provi a chiuderlo. E così via finché non arrivi al 5x5.

  12. spartano97 ha scritto:
    22 gennaio 2013

    ah ok grazie mille...
    se posso approfittare ancora della tua pazienza volevi chiederti un consuglio;
    io sono un ragazzo di 15 anni di peso 60 kg e quindi ho massimali bassi(squat 60 panca 50), per questo motivo trovo tutti gli allenamenti proposti molto facili e poco faticosi...cosa mi consigliate?
    P.S:la mia tecnica è ottima perchè l'anno scorso avendo la possibilità di allenarmi solo una volta a settimana ho focalizzato l'attenzione su quella

  13. spartano97 ha scritto:
    22 gennaio 2013

    ho provato una sorta di mav a otto ripetizioni partendo dal 70% a cui si aggiunge un 1% a ogni serie...oppure ho pensato ad un 8x8 al 60% a cui segue un mav "classico"...cosa ne pensi? grazie e scusa il disturbo

  14. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    23 gennaio 2013

    La tecnica non è mai ottima :

    Comunque si, fossi in te farei un programma stile questo. Un 5x8 nel tuo caso è troppo basso.. Ma chessó, un giorno fai un 5x5 con questo schema, un giorno fai un mav 5 partendo da 10kg in meno usati nel 5x5.. E un po' di complementari

  15. pironman ha scritto:
    16 maggio 2013

    mi piace molto l'idea di faleev di allenare una sola alzata al giorno, e le più pesanti a inizio settimana.
    sarebbe applicabile anche al ciclo russo? facendo le serie pesanti di squat al lunedì, panca al martedì, stacco al mercoledì, e quindi le leggere 6x2@80% di squat il giovedì e panca il venerdì?

  16. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    03 giugno 2013

    il ciclo russo è il ciclo russo :-) le idee dietro sono totalmente differenti, difficilmente ci vedo un connubio.

    Anche perché considera che il ciclo russo come si intende di solito è quello allungato, mentre l'originale è di 6 settimane, non di 8/9 come quello che fanno tutti.

  17. pironman ha scritto:
    30 giugno 2013

    ok grazie, io in effetti ho appena finito il russo, ma appunto da 9 settimane! 4 di accumulo dove si arriva al 6x6, e 5 dove si arriva al 1x1@105%, pensavo fosse quello l'originale, come sarebbe allora lo schema da 6 settimane?
    premettendo che il russo mi è piaciuto, l'ho trovato però piuttosto blando nelle ultime settimane, ok che l'intensità è alta ma un 3x3 o 2x2 da uno stimolo allenante bassino, specialmente per uno come me che ancora ha carichi bassi (122.5 squat, 90 panca, 155 stacco). quindi, il faleev potrebbe essere una soluzione? come volume, mi pare più voluminoso del russo, modificherei però le due sedute leggere perchè, considerando appunto i miei carichi, sarebbero fin troppo leggere.
    cosa ne pensi?

  18. pironman ha scritto:
    10 luglio 2013

    volevo aggiungere una cosa. l'approccio di faleev mi ha talmente incuriosito che sono andato a cercare il suo sito, e mi ha stupito il fatto che da li è possibile scaricare gratuitamente il suo libro, un documento word da 258 pagine.
    naturalmente in russo, ma con l'aiuto di doctranslator l'ho tradotto e lo sto leggendo.
    per ora solo alla pagina 150, ho appena iniziato il capitolo riguardante i cicli, e a quanto ho capito il primo metodo, quello che parte dal 5x8 fino ad arrivare al 5x5, faleev lo considera solo un approccio iniziale per prendere confidenza col peso, poi si passa ai cicli e si rimane su quelli.
    perlomeno, mi pare di aver capito così

  19. Doppia Effe ha scritto:
    28 aprile 2015

    Ciao Alessio, spero non sia troppo tardi per una risposta...mi chiedevo come ricominciare il ciclo 5x5+4x4+6-4-2-1. Con quali logiche di incremento? Devo fare un test massimale? Le singole della settimana 10 sono il 100% dell'1RM precedentemente testato, giusto? Grazie.

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!