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Sei pronto per allenarti?

Lavoro come coach in un box CrossFit e spesso i clienti vengono a chiedermi quale sia la migliore routine per il riscaldamento. La verità è che ciascuno di noi è diverso e quindi non può esserci una routine che faccia bene a tutti. Di una cosa sola dobbiamo davvero preoccuparci quando ci scaldiamo: preparare i nostri corpi per muoverci BENE. Più facile a dirsi che a farsi! Come ci riusciamo? Quali sono i componenti di un buon riscaldamento? Ne elenco 4 che secondo me devono essere i pilastri fondanti da tenere a mente quando ci si prepara per un allenamento ad alta intensità tipo CrossFit:

Innanzitutto dobbiamo alzare la temperatura corporea, cd. "riscaldamento generico". Perché? Semplicemente perché i muscoli e le articolazioni freddi sono più inclini ad essere danneggiate rispetto a quelli caldi. Le scelte sono tante: da tre a cinque minuti sul vogatore, bici stazionaria o salti con la corda. Niente attrezzatura? Burpees, jumping jacks oppure una corsetta leggera. Qual è l'obiettivo? Farti sudare. In questo modo le articolazioni vengono lubrificate dal fluido sinoviale e i muscoli e i tessuti muscolari sono inondati da sangue caldo.

Buon inizio, ma non siamo ancora pronti per allenarci!

In secondo luogo va anche considerato che il CrossFit è definito un programma di "core strength and conditioning", nel doppio significato che assume la parola "core". Ciò significa che è "essenzialmente" 1) un programma di forza e condizionamento e 2) un programma di forza e condizionamento del "core". Quindi... dobbiamo dedicarci al "core"!
Ma cos'è il "core"? Quali muscoli lo compongono e dove sono? Dovete immaginare una cintura che circonda il vostro corpo: proprio come quelle che vestono i lottatori di sumo. I muscoli sotto questa cintura compongono il "core": principalmente retto addominale, obliqui ed erettori della colonna. Molto diffusi per lavorare il core sono gli intervalli di lavoro "Tabata" (dal Dott. Izumi Tabata che li ha inventati), che prevedono 8 intervalli composti da 20 secondi di lavoro e 10 di riposo, per un totale di 4 minuti. Quindi 4 minuti "Tabata" di ponte ("plank") isometrico sui gomiti, oppure "good morning" (flessioni delle anche a ginocchia semiflesse con tronco neutro) con il bastoncino è una buona idea per preparare il "core" all'allenamento. Il core è dove viene originata la forza quando svolgiamo i movimenti funzionali, che per definizione (cfr. L1 Training Guide CrossFit) comportano un trasferimento di forza dal centro (core) verso le estremità!

Bene, ora che siamo sudati e con il "core" pronto al lavoro, possiamo iniziare ad allenarci? Ancora no!

Una volta che le nostre articolazioni, i muscoli ed il "core" sono pronti, entrano in gioco le eventuali limitazioni di mobilità di ciascuno di noi. Ognuno di noi ha un punto debole, persino l'eroe mitologico Achille, uno che vinceva le guerre da solo per intendersi, ne aveva uno! Ad esempio un'articolazione poco mobile. Causa? Spesso infortuni pregressi o paramorfismi. Soffri di rigidità scapolo-omerale (cd. "Scapole alate")? Problema molto diffuso spesso tra chi lavora al pc stando seduto diverse ore al giorno. A me piace la posizione tratta dallo Yoga "Down Dog" da romwod.com, utile per aprire l'angolo delle delle spalle, seguito da alcuni esercizi con gli elastici, per esempio il "banded shoulder distraction" da mobilitywod.com.

Ancora, hai guidato diverse ore e senti le anche rigide? La mia soluzione preferita è il "super couch stretch" sempre da mobilitywod.com, seguito da un minuto o due di isometria nella posizione bassa dello Squat (cd. "Squat hold") magari tenendo in mano una Kettlebell leggera (se poi anche le tue caviglie sono rigide basta appoggiare la Kettlebell sopra il ginocchio spingendo leggermente avanti per aumentare la dorsiflessione della caviglia).

E cosi si potrebbe continuare per ore, la branca della "mobility" si è diffusa rapidamente a seguito del CrossFit e ovunque, dalle riviste, ai social network e canali video è possibile trovare spunto per esercizi adatti ai problemi di mobilità più vari e disparati.

"Bene coach: ho fatto la bike, ho fatto Tabata, ho fatto un pò di stretching, adesso posso andare a fare squat?!?" Ancora no!

Per ultimo, ma non per importanza, devi "attivare" i muscoli. Cos'è l'attivazione? L'attivazione fa in modo che vengano usati i muscoli giusti per effettuare un determinato esercizio. Questo non deve essere confuso con l'innalzamento della temperatura o riscaldamento generale. L'attivazione è definita sul sito MAT (Muscle Activation Technique) come il "miglioramento della comunicazione tra il nostro cervello e i muscoli". Cosa succede se non ci "attiviamo"? Facciamo finta che l'atleta possegga una buona tecnica e flessibilità ma non abbia fatto "attivazione": l'atleta potrebbe lavorare con i muscoli sbagliati! Com'è possibile? Hai rispettato tutti punti di performance per fare un buono Squat (e ne hai fatti parecchi), ma nonostante tutto, senti dolore alle ginocchia o i muscoli della catena posteriore stentano a crescere? Ti è mai capitato di sentire dolore alla zona lombare durante / dopo una sessione di stacchi da terra? Molto probabilmente, il cervello, nel tentativo di stabilizzare l'articolazione (anche o ginocchio), ha mandato il segnale ai muscoli sbagliati!

In entrambi gli esempi sopra (molto probabilmente) i muscoli della catena posteriore (glutei e ischiocrurali in primis) non erano attivati e quindi non stavano lavorando in modo corretto. Se solo una parte dei muscoli del tuo corpo sta lavorando, ti stai muovendo ad una frazione del tuo massimo potenziale, e ti stai esponendo al rischio di infortuni. Per questo è utile dedicare qualche minuto anche all'attivazione prima di cominciare!

Ripeto, non ci confondiamo con la mancanza di flessibilità o una tecnica ancora da sviluppare, queste sono limitazioni molto comuni, ma non è di questo a cui ci riferiamo.
Mi sto riferendo ad un cliente immaginario che abbia sufficiente flessibilità e si muova senza errori tecnici.

Squat, stacchi da terra, o altri movimenti di flesso estensione delle anche sono nel workout? "Good Morning" insieme ad altri esercizi di riscaldamento per il core (come detto prima) mettono al lavoro ischiocrurali, glutei ed estensori della colonna che devono rimanere "attivati" tutto il tempo. Uno dei miei esercizi preferiti per fare in modo che la catena posteriore si "svegli" sono gli Split Squat Bulgari. Questi vengono svolti in una posizione simile agli affondi, dove il piede davanti è appoggiato a terra, mentre il piede dietro è appoggiato con i laccetti delle scarpe su una panca piana ad esempio. L'atleta cerca di avvicinare a terra il ginocchio piegato della gamba dietro, mantenendo il ginocchio della gamba avanti in linea con la punta dei piedi. Si effettuano alcuni ripetizioni, dopo di che si cambia gamba.

È chiaro come i benefici degli Split Squat Bulgari si trasferiscano al tuo Squat: quadricipiti, ischiocrurali e glutei della gamba davanti sono costretti ad attivarsi perché stanno sopportando la maggioranza del peso, e il ginocchio lavora in stabilizzazione.

Hai mai pensato a fare qualche trazione agli anelli (o TRX) bassi con i piedi a terra (ring/TRX row) prima di fare le tue trazioni alla sbarra? Se fatti correttamente i ring rows attivano diversi muscoli, tra cui il gran dorsale, che favoriscono l'abduzione della scapola / retrazione della spalla. Questo permette di minimizzare l'utilizzo delle braccia all'inizio della tirata e di mantenere le spalle nella posizione corretta! Questo ti renderà più efficiente nelle trazioni o in qualsiasi altro esercizio "in sospensione" perché stai usando i muscoli corretti per fare quel lavoro!

E se dovessi effettuare movimenti di spinta sopra la testa?

È importante preparare i tuoi tricipiti ad essere buoni "ausiliari" delle spalle e l'articolazione della spalla pronta ad un solida stabilizzazione. Raccomando sempre di fare alcuni movimenti di spinta monolaterali con una kettlebell o con un manubrio leggeri che poi vanno mantenuti nella posizione alta per alcuni secondi con completa estensione della spalla e dei gomiti, mantenendo addome e glutei contratti e stabili.

Ma ricapitoliamo tutto quanto: un riscaldamento deve includere, per tenere gli atleti quanto più possibile lontani da infortuni e massimizzare la loro performance:

  1. da 3 a 5 minuti di innalzamento della temperatura corporea (per esempio voga, bici, corsa o salti della corda),
  2. un "Tabata", ad esempio, di esercizi per il core, o i muscoli centrali del nostro corpo, quelli che ci permettono di effettuare al meglio i "movimenti funzionali",
  3. 5 minuti di "cura" delle proprie aree deboli o rigide al fine di liberare le articolazioni rigide, infine
  4. 5 minuti di attivazione dei muscoli che ti servono per quello specifico workout.

In conclusione, siccome il riscaldamento è parte cruciale dei nostri allenamenti, principalmente per scongiurare il rischio di infortuni e in secondo luogo per esprimerci al nostro meglio nell'esercizio, deve essere ritagliato sull'allenamento che si sta per affrontare e individualizzato con riferimento alle aree deboli che ciascuno di noi ha. Quando mi trovo a dover riscaldare una classe di 20 persone non posso certo fare un sondaggio su quali articolazioni scaldare. In quel caso mi baserò sull'esperienza, scegliendo di "liberare" quelle più utilizzare nello specifico workout o quelle statisticamente più colpite (spalle!).

È evidente che un workout che prevede trazioni alla sbarra e corsa (ad esempio), dovrà essere preparato dal coach in modo diverso da un allenamento di pesistica olimpica. Purtroppo questo spesso non succede: non è raro nelle tante palestre CrossFit sentire di riscaldamenti "standard" ripetuti quotidianamente per mesi, indipendentemente dal tipo di allenamento.

Infine, non ti dimenticare di "attivarti": diventa più efficiente, ovvero esprimiti al massimo con il minimo sforzo, e scongiura il rischio di infortuni usando i muscoli giusti per effettuare QUELL' esercizio.

Adesso si che sei pronto, buon allenamento!

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Note sull'autore

Matteo Mazzoni è head coach e personal trainer presso CrossFit BLQ a Castelmaggiore (BO) dal 2012. È CrossFit Trainer di livello 3 (CCFT), Personal Trainer Senior Fed. Italiana Pesistica (liv 2), ha partecipato a diversi corsi specialistici, compete a livello agonistico nel CrossFit e nel sollevamento pesi.

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