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Riuscire ogni giorno: la guida completa per creare le abitudini

"Siamo ciò che facciamo ripetutamente". Aristotele ci ha dato una visione delle abitudini oltre 2.000 anni fa e il concetto rimane valido.

Un'abitudine è una risposta ad un segnale contestuale che abbiamo sviluppato nel corso del tempo, dando la stessa risposta allo stesso segnale contestuale. In altre parole, un'abitudine è qualcosa che facciamo ripetutamente. Portiamo avanti molte abitudini ogni giorno senza pensarci. Fai sempre la stessa strada ogni mattina per andare al lavoro? Ti lavi i denti usando sempre la stessa mano ogni volta? Mangi sempre le stesse cose per colazione tutti i giorni? Le abitudini sono proprio questo: cose alle quale non hai bisogno di pensare.

Le abitudini, infatti, in Promoting Habit Formation sono definite come "schemi comportamentali innescati automaticamente in risposta ad una situazione nella quale un comportamento è stato eseguito ripetutamente e con continuità in passato" (Lally et al).

Le abitudini sono la tua risposta automatica ad un segnale ambientale - e sono automatiche per un motivo! Sarebbe una catastrofe se dovessimo pensare sempre alle stesse cose per portare a termine tutte le faccende quotidiane. Non saremmo in grado di pensare ad altro se non a quello che stiamo facendo. Le abitudini ci mettono in grado di fare le cose con il pilota automatico, senza di esse saremmo rovinati.
Alcune abitudini, però, non fanno bene alla salute o all'allenamento. Hai sempre voglia di qualcosa di dolce dopo cena? Quella potrebbe essere un'abitudine poco sana. Alcuni fumano quando si trovano a bere con gli amici. Ecco un'altra abitudine non sana. Le abitudini possono essere dannose per la salute o per la performance. Cosa mi dici dei dolori alle spalle causati da un uso eccessivo? Hai l'abitudine di usare la spalla che duole mentre sbrighi le faccende quotidiane? Se pensi di avere delle abitudini che influiscono negativamente sui tuoi numeri in gara o nella vita in generale, magari è il momento di provare ad imparare a cambiarle.

Prima di cominciare, è importante notare che lo studio sulla formazione delle abitudini è in corso. È dunque difficile quantificare e questo articolo è pieno di informazioni teoriche e aneddotiche. Se vuoi degli approfondimenti sulla formazione delle abitudini, leggendo più di quanto io non sia riuscito a metter in questo articolo, leggi The Power of Habit di Charles Duhigg. È un gran libro e mi ha ispirato per questo articolo; trasmette un messaggio molto diretto e facile da applicare ad aspetti della tua vita come l'allenamento o il lavoro.

Individua l'abitudine

Molti grandi coach di strength and conditioning e personal trainer danno ottimi consigli e sanno un sacco di cose. Molti atleti sono i coach di se stessi e sanno esattamente cosa gli serve per avere successo, ma fanno fatica a metterlo in pratica. Quante persone hanno conoscenze vaste ma fanno fatica a metterle in pratica? Non riescono a sviluppare le abitudini in se stessi o nei propri clienti per ottenere risultati. Poiché le abitudini sono subconsce, il primo passo per cambiarle è diventarne consapevoli. Devi renderti conto di ciò che stai facendo. È proprio qui che avere una terza persona, come un coach, un nutrizionista o un partner di allenamento può essere veramente di aiuto. Ti serve qualcuno a cui fare le domande sul tuo stile di vita alle quali potresti non aver mai pensato.

Alcune abitudini sono più facili di altre da portare al livello di consapevolezza. Potresti essere in grado di dirmi cosa mangi per colazione tutte le mattine, ma quale scarpa allacci per prima? Ti scaldi adeguatamente prima di ogni allenamento? Quali sono le tue abitudini di allenamento? Come affronti il bilanciere prima di un'alzata importante? Dove guardi mentre squatti? Chiedi al tuo coach o partner di allenamento se cominciano a vedere emergere degli schemi. Infatti, potresti non aver nemmeno bisogno di una terza persona perché il problema potrebbe saltarti agli occhi non appena cominci a pensare a questi aspetti. Se ti alleni da solo, puoi semplicemente registrare i tuoi allenamenti per un minuto prima, durante e dopo le alzate. Oppure scrivi ogni esercizio, serie e ripetizione nel tuo allenamento, compreso il riscaldamento. Se l'alimentazione è il tuo punto debole, comincia a tenere un diario alimentare. Se fai fatica a stare in riga o mangiucchi nel corso della giornata, prova a scrivere cosa accade nella tua vita e cosa pensi nei minuti prima di sgarrare. Leggendo queste righe potresti pensare di non avere cattive abitudini legate all'allenamento o all'alimentazione e magari non ne hai davvero. Ma sono pronto a scommettere che ciascuno di noi abbia un'abitudine che è possibile migliorare.

La cosa complicata di un'abitudine è che non dovresti sapere di averla! Ecco perché il mio primo consiglio è di trovare qualcuno che ti aiuti oppure di tenere un diario dettagliato sull'alimentazione e l'allenamento. Ricordati, stai cercando un segnale e una risposta. Per esempio, io solitamente ho voglia di qualcosa di dolce dopo cena. Il segnale è la cena e la risposta è desiderare qualcosa di dolce.
Cambia o rimpiazza l'abitudine

Una volta individuata l'abitudine, è il momento di cambiarla o rimpiazzarla. Il detto "le vecchi abitudini sono due a morire" resta vero. Nella maggior parte dei casi è meglio semplicemente rimpiazzare la risposta al segnale piuttosto che eliminare la risposta stessa. Quando vai in crisi di astinenza, stai eliminando il segnale, che è la radice del problema. In questo caso, potrebbe essere meglio mantenere la risposta, almeno per un po', ma rimpiazzarla con qualcosa di più sano. Chi fuma le sigarette, per esempio, potrebbe cominciare a fumare una sigaretta elettronica o usare stecche di cannella per simulare l'atto del fumare. Oppure, se desideri qualcosa di dolce dopo cena, prova a mangiare della frutta al posto di dolci come i biscotti o la torta. In quel modo, potrai sempre mangiare qualcosa di dolce dopo cena, ma mangerai meno calorie dato che la frutta sazia di più rispetto ai dolci.

In questo esempio, abbiamo un segnale (cena) e una risposta (desiderio di qualcosa di dolce). Se mangi la frutta, darai quasi la stessa risposta - mangiare qualcosa di dolce. Se avessi mangiato delle mandorle, la risposta sarebbe stata diversa e probabilmente non funzionerebbe altrettanto bene. Magari hai un segnale per il quale manca la risposta in una delle tue alzate. Se hai la schiena contratta ma non fai mai stretching, fai in modo che lo stretching sia la risposta al dolore alla schiena (il segnale). Ogni volta che si contrae, fai stretching. È davvero così semplice creare o migliorare un'abitudine.

Allena il rimpiazzo

Ricorda il detto "la pratica rende perfetti"? Per creare un'abitudine, allenala tutti i giorni o più spesso possibile. I ricercatori Lally et al hanno scoperto che possono volerci tra 18 e 254 giorni per creare un'abitudine che dovrebbe essere messa in pratica quotidianamente (tieni presente che non tutti i partecipanti l'hanno rispettata quotidianamente). Ecco perché ho intitolato questo articolo Riuscire Ogni Giorno. Devi allenare questa nuova abitudine più spesso possibile per renderla un'abitudine. Deve essere fatta così spesso da diventare automatica. I ricercatori hanno scoperto che uno sgarro non influisce sulla formazione dell'abitudine, mentre sgarri multipli sì. Il grafico di Lally et al qui sotto mostra come allenare maggiormente questa abitudine da renderà più automatica, ma c'è un punto in cui il ritorno comincia a diminuire. È anche importante notare che un'abitudine non può essere completamente automatica; può solo essere maggiormente automatica. Ciò rende cruciale la pratica costante e il mantenimento della nuova abitudine. Proprio così, una volta che hai lavorato duramente per creare un'abitudine, devi mantenerla! È facile farlo, ma è comunque importante ricordarsene.


Grafico da "Promuovere la formazione delle abitudini", Lally et al. Possiamo vedere che man mano che la ripetizione di (X) aumenta, l'automatismo (Y) incrementa. L'automatismo all'inizio incrementa velocemente, poi rallenta. Ciò significa che il tuo progresso rallenterà alla fine, ma ciò accadrà nel punto in cui l'abitudine sarà maggiormente automatica.

La nuova abitudine deve anche essere sufficientemente piccola e semplice perché sia possibile completarla ogni volta. Per esempio, non cercare di esagerare con la dieta da un giorno all'altro. Comincia cambiando un dettaglio, per esempio mangiando più fibra in ciascun pasto tutti i giorni. Se la nuova abitudine non è fattibile, allora non potrà essere praticata in modo sufficientemente assiduo da farla diventare un'abitudine. Comincia piano, sii costante e succederanno cose incredibili. In questo modo chi ha cattive abitudini alimentari può raggiungere i propri obiettivi nel fitness. Le cose che portano al successo devono diventare un'abitudine. Allenarsi deve diventare un'abitudine come lavarsi i denti. Non dovresti dover decidere di andare in palestra o di mangiare la verdura: lo fai perché è automatico.

Comincia nell'area dell'allenamento, della dieta o della vita in generale dove pensi di avere maggiormente bisogno di migliorare. Potrebbe essere il fitness, il lavoro o una relazione - dipende da te. Cerca aiuto da parte di qualcuno che stimi o che faccia veramente bene quella cosa in particolare. Chiedigli quale pensa sia la tua peggiore abitudine, qualcosa che fai (o non fai) in continuazione e che ti da fastidio. Quindi pensa a cosa fai prima di mettere in atto l'abitudine. Cerca il segnale che mette in moto l'abitudine. Poi cerca di sostituire la cattiva abitudine con una positiva o con una routine migliore. Allena la nuova abitudine ogni singola volta che ricevi il segnale. È qui che devi lavorare duramente e diligentemente. Non mettere in atto la nuova abitudine in modo approssimativo, altrimenti quella diventerà la norma. Dopo un po', l'abitudine diventerà più automatica ed avrai più spazio per cominciare a lavorare su una nuova abitudine. Prendile una alla volta e fai le cose nel modo giusto così da non doverci lavorare per troppo tempo.

Creare nuove abitudini aprirà molte porte nuove e ti consentirà di migliorare. Prendi un percorso diverso per andare al lavoro ogni tanto in modo da vedere cose nuove. Vai in ristoranti diversi e assaggia cibi nuovi. Allenati in momenti diversi della giornata e osserva se ti senti meglio in un momento particolare. Esci dalla routine ogni tanto per vedere se ti stai perdendo qualcosa o qualcuno. Restiamo incastrati troppo facilmente nei nostri percorsi e perdiamo la capacità di cambiare noi stessi. Comincia con le piccole cose quando vuoi rimodellare te stesso, scegli una cosa alla volta che puoi cambiare - come lavarti i denti con l'altra mano - e parti da lì.

Ricordati questi tre passi:

  1. Individua l'abitudine.
  2. Sostituisci l'abitudine.
  3. Allena il rimpiazzo.

Tieni presente che se c'è un'abitudine che desideri creare, hai bisogno di un segnale che sia costantemente nel tuo ambiente, sia che tu debba crearlo o meno. È anche più semplice sostituire una cattiva abitudine con una buona piuttosto che interromperla del tutto.

Il link per dare un'occhiata alla ricerca di Lally e Gardner lo trovi QUI.

L'articolo originale è pubblicato su www.strongerbyscience.com.

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Note sull'autore

Henry Halse si è laureato presso lo Ithaca College nel 2014 in Clinical Exercise Science, specialità che combina diversi campi della scienza dell'allenamento e della riabilitazione, utilizzando l'allenamento per aiutare le persone a prevenire o a recuperare da alcune malattie. Attualmente è personal trainer certificato dall'American College of Sports Medicine e Certified Strength and Conditioning Specialist.
Durante il tempo trascorso alla Ithaca, Henry ha completato tre tirocini in tre diverse strutture di strength and conditioning ed ha lavorato come personal trainer per lo staff e gli studenti per due anni. Mentre completava il tirocinio ha allenato atleti di high school e college ed ha fatto da assistente ad allenatori di pitcher della MLB, giocatori della NFL e della MLS.
Prima di arrivare a Philadelphia, ha lavorato presso la Mike Boyle Strength and Conditioning di Boston, dove ha allenato atleti di middle school, high school, college e professionisti. Svolge anche opera di volontariato come allenatore in un programma riabilitativo per uomini, dove usa l'allenamento per insegnare l'autodisciplina e aiuta gli altri ad usare la forza per ricostruire le proprie vite.
Henry oggi è il proprietario della Halse Strength and Fitness e gli piace gareggiare nel powerlifting, oltre che imparare più possibile sul corpo umano.

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