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Restrizione del flusso ematico – Il Santo Graal del lavoro accessorio?

Punti chiave:

  1. L'allenamento con restrizione del flusso ematico (Blood Flow Restriction o BFR, ndt) prevede l'interruzione del flusso sanguigno venoso da un arto, senza interrompere il flusso arterioso, con il risultato di ottenere il miglior pump della tua vita.
  2. A causa dell'incredibile pump derivato dall'allenamento BFR, molti credono sia il non plus ultra per l'ipertrofia. Però, fino ad oggi non sembra causare una crescita maggiore rispetto ad un duro allenamento convenzionale.
  3. Il maggior effetto benefico dell'allenamento BFR sembra essere un notevole incremento della forza, se viene abbinato ad un duro allenamento convenzionale. Provoca un grado elevato di attivazione muscolare (paragonabile a quella indotta da carichi elevati) e non provoca virtualmente alcun danno muscolare, rendendolo essenzialmente un ottimo metodo per diventare più forti senza compromettere il recupero.
  4. Ci sono altri effetti benefici molto fighi, compreso il miglior recupero e la riduzione dell'atrofia in seguito ad infortuni.

L'allenamento BFR, o allenamento occlusivo, viene accolto con atteggiamenti contrastanti. Alcuni abbracciano completamente la filosofia BFR mentre per altri è solo una stupidaggine.
Ad oggi le prove a nostra disposizione suggeriscono che l'allenamento BFR è piuttosto efficace come complemento dell'allenamento convenzionale pesante... solamente non per le ragioni che molti credono.

Dunque, innanzi tutto, cosa è l'allenamento BFR?
Essenzialmente, si utilizza una fascia per le ginocchia o un elastico per interrompere il flusso ematico venoso nelle braccia o nelle gambe. La pressione venosa (che toglie il sangue dell'arto) è notevolmente più bassa rispetto a quella nelle arterie (che portano il sangue verso le estremità), così si applica la fascia abbastanza stretta da impedire al sangue di lasciare l'arto, consentendo però l'afflusso verso di esso.
La maggior parte degli studi originari applicavano delle particolari fasce per occludere il flusso venoso, ma l'uso delle fasce per le ginocchia o degli elastici funziona altrettanto bene. In una scala da 0 (che significa nessuna pressione) a 10 (ovvero la pressione che ti aspetti da un laccio emostatico prima dell'amputazione di un arto), la pressione nelle braccia dovrebbe darti la sensazione di arrivare a 7, mentre quella nelle gambe a 8 o a 9. Applica la fascia più vicino possibile all'attaccatura dell'arto - molto vicino al pube se si tratta delle gambe o vicino all'ascella nel caso delle braccia.

Usa un carico moderato. Dovrebbe trattarsi di un carico che ti consente di effettuare 30-40 ripetizioni da fresco (circa 20-30% del tuo 1RM è il carico che viene usato più spesso nelle ricerche). Esegui il numero massimo di ripetizioni, recupera per 30 secondi e fai altre ripetizioni. 3-4 serie con recupero breve per un totale di circa 60-100 ripetizioni è quanto viene eseguito più di frequente nella letteratura scientifica. In alcuni studi le fasce vengono tolte tra le serie mentre in altri vengono lasciate (consiglio da amico: è meglio lasciarle al loro posto durante il recupero e ammirare i vasi sanguigni che si gonfiano).

Mentre stai pompando, un mare di sangue raggiunge l'arto mentre una piccola quantità riesce ad uscirne. Risultato: il miglior pump che tu abbia mai provato.

Quando si prova questa tecnica per la prima volta viene da pensare che questo deve essere il dono di Dio all'allenamento per l'ipertrofia. Questo è il motivo per il quale viene usato - perché ti fa andare fuori di testa. Ha però altri usi che vanno ben oltre l'ipertrofia e questa, con ogni probabilità, non è nemmeno il beneficio principale che è possibile trarre dal BFR.
Ma prima di addentrarci nei benefici dell'allenamento BFR, facciamo un passo indietro e vediamo come e perché funziona.

I meccanismi dell'allenamento BFR

Ci sono sei ragioni meccaniche per le quali l'allenamento BFR funziona per costruire muscoli e forza.

  1. Stress Metabolico. Identificato come uno dei tre meccanismi principali dell'ipertrofia muscolare (insieme alla tensione ed al danno muscolare), lo stress metabolico segnala ai muscoli di crescere. Il BFR costante (lasciare le fasce al loro posto tra le serie) funziona meglio rispetto al BFR intermittente (togliere le fasce tra le serie) per questo scopo. Il BFR intermittente porta ad un maggiore stress metabolico rispetto al normale allenamento a basso carico e il BFR costante porta a livelli di stress simili a quelli ottenuti con un allenamento al 65% del 1RM senza BFR - il medesimo stress metabolico con un carico molto più basso.
  2. Reclutamento delle unità motorie (uno, due, tre). L'allenamento con carichi bassi potenzialmente non recluta tante unità motorie quanto l'allenamento più pesante, anche quando viene portato a cedimento. Dico "potenzialmente" perché si valuta il reclutamento delle unità motorie attraverso l'EMG ed è possibile che non appena le prime unità motorie cominciano ad essere affaticate, queste "abbandonino", così che i valori dell'EMG a cedimento possono risultare inferiori rispetto all'allenamento con carichi superiori (che non darebbe abbastanza tempo alle unità motorie per affaticarsi e "abbandonare"), anche se il reclutamento delle unità motorie nel corso dell'intera serie è identico (approfondisci qui). Indipendentemente da ciò la ricerca mostra che il reclutamento delle unità motorie è notevolmente più elevato con l'allenamento BFR a carichi bassi (in particolare il BFR costante) rispetto all'allenamento a carico basso non-BFR e che risulta simile a quello dell'allenamento convenzionale a carichi elevati senza BFR. Ciò, come vedremo più avanti, è probabilmente il maggior beneficio dell'allenamento BFR.
  3. Gonfiore cellulare. Come per lo stress metabolico, il gonfiore cellulare è stato identificato come uno dei meccanismi che possono provocare l'ipertrofia muscolare. Lo spessore dei muscoli incrementa approssimativamente del 11,5-12% direttamente dopo una sessione di allenamento BFR, grazie all'incremento nella quantità di fluidi nel muscolo, a indicare (utilizzando un termine scientifico) un casino di gonfiore cellulare.
  4. 4. Modulazione dei percorsi di segnalazione dell'ipertrofia e dell'espressione genetica (uno, due, tre). I percorsi di segnalazione chiave (come il percorso mTOR) ed i geni (come il gene miostatina) vengono influenzati in maniera maggiore da un allenamento BFR con carichi ridotti rispetto ad un allenamento a carico ridotto senza BFR. L'allenamento BFR e l'allenamento convenzionale con carichi maggiori li influenzano in modo simile, incrementando la sintesi proteica e decrementando la miostatina in misura simile. Ci sono anche dati che suggeriscono che il BFR aumenta l'attività delle proteine di shock termico (HSP) che possono diminuire i segnali catabolici, ma mi risulta che ciò, per ora, è stato osservato solamente in uno studio sui roditori.
  5. Proliferazione delle cellule satellite e addizione mionucleare. Se ricordi un articolo precedente (lo sto revisionando per il futuro perché ci sono alcune cose che non mi piacciono così come sono, ma la roba meccanicistica sulle cellule satellite è solida), aggiungere nuovi mionuclei è un fattore assolutamente essenziale per l'ipertrofia a lungo termine. I muscoli possono crescere fino a quando le fibre muscolari raggiungono il limite del loro ambito mionucleare senza aggiungere ulteriori mionuclei, ma per continuare a crescere, l'aggiunta di altri mionuclei da cellule satellite è di importanza cruciale. L'allenamento BFR con carichi bassi aumenta l'insieme di cellule satellite e provoca l'aggiunta di altri mionuclei in modo molto più efficiente rispetto ad un allenamento a basso carico senza BFR e in modo simile rispetto ad un allenamento convenzionale con carichi elevati.
  6. Produzione dell'ormone della crescita (GH). Non è chiaro se gli innalzamenti acuti degli ormoni marcatamente anabolici abbiano un effetto decisivo sulla crescita muscolare, ma i risultati di questo studio erano sufficientemente evidenti da dover essere almeno menzionati. L'allenamento BFR a basso carico portato a cedimento ha provocato un incremento dell'ormone della crescita di 290 volte maggiore rispetto ai livelli riscontrati a riposo e approssimativamente 4 volte maggiori rispetto ad un allenamento a basso carico senza BFR portato a cedimento.

Questi meccanismi sono fighi e tutto, ma quali sono gli effetti su forza e ipertrofia?

Tanto per cominciare, nel complesso, l'allenamento BFR a bassa intensità sembra essere efficace quanto un allenamento convenzionale con carichi più elevati. Nella sua meta-analisi Kreiger ha riscontrato un'efficacia di 0,35 sull'ipertrofia e di 0,8 sulla forza per l'allenamento convenzionale a serie multiple, mentre Loenneke, nella sua, ha riscontrato un'efficacia pari a 0,39 sull'ipertrofia e di 0,58 sulla forza per l'allenamento a bassa intensità con BFR. Vale però la pena osservare che gli effetti complessivi sia sull'ipertrofia che sulla forza sono piuttosto sottotono nella meta-analisi relativa allenamento BFR a bassa intensità, poiché questa comprende studi dove la modalità di allenamento è la camminata su tapis roulant inclinato con BFR. Quando invece si osservano solamente gli studi sull'allenamento con i pesi, l'effetto è di 1,08 sia per la forza che per l'ipertrofia, (sebbene siano stati effettuati su un campione di atleti più piccolo).

Se diamo uno sguardo panoramico, l'allenamento BFR e quello convenzionale hanno effetti piuttosto simili. Il fatto che si ottenga un livello simile di ipertrofia da allenamento BFR con carichi bassi non è poi così sorprendente, alla luce del fatto che il numero di serie pesanti è il fattore che per la maggior parte determina l'ipertrofia, ma il fatto sorprendente è che gli effetti sulla forza sono simili, poiché di solito l'intensità dell'allenamento (la percentuale del tuo 1RM con cui ti stai allenando) è un fattore che determina in maniera importante i guadagni di forza. Ma ci arriviamo più tardi.

Vale anche la pena sottolineare che la meta-analisi sul BFR ha preso in considerazione solo gli studi che comprendevano l'allenamento BFR, non il BFR in aggiunta all'allenamento convenzionale, più pesante. Considererò che la maggior parte di chi legge questo articolo solleva roba pesante e non ha intenzione di usare allenamento BFR con carichi bassi per il resto del ciclo di allenamento, con la sola eccezione della riabilitazione dopo un infortunio. Anche qui, ci arriviamo più tardi.

Ci sono cinque studi che vale la pena approfondire e che analizzavano soggetti bene allenati che combinavano l'allenamento BFR con quello tradizionale con carichi elevati.
Il primo è uno studio glorioso, perché il muscolo allenato è il bicipite. Ciò lo rende anche il meno rilevante per chi è interessato principalmente a diventare forte, ma sono sicuro che se guardi bene in profondità dentro di te, sarai in grado di ammettere a te stesso che avere delle braccia da paura è un degno obiettivo e che sono un gran complemento ad un gran squat o stacco.

I ricercatori hanno diviso i soggetti - uomini in età da college, con almeno un anno di allenamento sulle spalle - in due gruppi. Un gruppo ha eseguito il curl per i bicipiti con BFR per 4 settimane (3 serie da 30 ripetizioni con il 30% del 1RM), seguiti da curl più pesanti per 4 settimane (3 serie da 15 con il 60% del loro 1RM). L'altro gruppo ha fatto curl più pesanti per 4 settimane, seguite da curl con BFR per altre 4.

Entrambi i gruppi hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli nel periodo di 8 settimane dello studio. Hanno anche guadagnato lo stesso quantitativo di muscoli durante la fase BFR rispetto alla controparte, ovvero chi eseguiva l'allenamento più pesante. Durante le prime 4 settimane chi faceva il BFR ha guadagnato la stessa quantità di muscoli di chi si allenava in maniera convenzionale, e durante le ultime quattro settimane (quando il protocollo di allenamento è stato cambiato), chi si allenava con il BFR (gli stessi che avevano fatto i curl pesanti per le prime quattro settimane), anche qui, ha guadagnato la stessa quantità di muscoli di chi faceva i curl pesanti (quelli che avevano fatto il BFR nelle prime quattro settimane).

Il prossimo studio è di Leubbers (2014).
Nel corso di 7 settimane di allenamento off-season nella IAA Division di football americano. ha diviso i giocatori in quattro gruppi:

  • Un gruppo ha semplicemente seguito il programma di allenamento off-season standard ad alta intensità per il football americano.
  • Un gruppo ha eseguito il medesimo programma di allenamento ad alta intensità, aggiungendo delle serie di squat e di distensione su panca al 20% del 1RM (una serie da 30 e due serie da 20) senza BFR.
  • Un gruppo ha eseguito il medesimo programma di allenamento ad alta intensità aggiungendo delle serie di squat e di panca al 20% del 1RM e con l'utilizzo del BFR.
  • Un gruppo ha fatto semplicemente del lavoro accessorio, insieme a squat e distensione su panca leggeri con BFR.

Nel corso dello studio le braccia e le gambe degli atleti si sono ingrossate, al contrario dei pettorali, ma non ci sono state differenze significative nell'ipertrofia tra i vari protocolli di allenamento. Se però guardiamo la forza, il gruppo che eseguiva l'allenamento ad alta intensità combinato con il BFR a bassa intensità ha ottenuto i più grandi incrementi nello squat. Questo è aumentato di circa 25 kg nell'arco delle 7 settimane, contro i circa 14 kg di incremento per il gruppo che eseguiva solamente l'allenamento ad alta intensità oppure quello che eseguiva il lavoro ad alta intensità combinato con l'allenamento a carichi bassi senza BFR. Il gruppo che eseguiva allenamento ad alta intensità combinato con il BFR a bassa intensità, ha anche avuto i maggiori incrementi nella distensione su panca, ma le differenze non sono state significative (circa 8,5 kg contro 7 kg per gli altri due gruppi che eseguivano solo allenamento ad alta intensità).

Da notare il fatto che i soggetti erano ragazzi piuttosto forti, tanto per cominciare. Lo squat medio all'inizio dello studio si aggirava attorno ai 200 kg.

È anche interessante notare come lo stimolo derivato dall'allenamento BFR sembri essere ciò che ha portato ai maggiori incrementi di forza. La mia reazione istintiva è stata che l'incremento nel volume di allenamento è il fattore che ha fatto la differenza, ma il gruppo che ha eseguito gli squat leggeri senza BFR, nonostante il volume di allenamento fosse significativamente maggiore rispetto al gruppo che faceva solamente l'allenamento ad alta intensità, ha guadagnato la stessa quantità di forza nel corso dello studio.

Il prossimo studio di Yamanaka (2012) è molto simile.

I ricercatori hanno diviso i soggetti (giocatori di football americano di prima divisione) in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno continuato il loro normale programma di allenamento per la forza di off-season. In aggiunta al normale allenamento ad alta intensità, un gruppo ha eseguito una serie da 30 ripetizioni e tre serie da 20 ripetizioni con il 20% 1RM di squat e distensione su panca piana con BFR, mentre l'altro gruppo ha fatto le stesse serie e ripetizioni senza BFR.

Il gruppo che usava il BFR ha guadagnato più forza nello squat e nella distensione su panca rispetto al gruppo che eseguiva le stesse serie e ripetizioni con lo stesso carico relativo ma senza BFR. In aggiunta a ciò, il gruppo del BFR ha incrementato la circonferenza toracica in misura maggiore (circa 3,1 cm contro circa 1,5 cm).

Il prossimo studio è di Cook (2013).
Questo studio è stato effettuato su giocatori di rugby semi-professionisti.

Sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo si è allenato per tre settimane senza BFR, quindi per le successive tre settimane con il BFR, mentre il secondo gruppo ha seguito lo schema opposto.

Gli atleti si allenavano tre volte alla settimana, eseguendo 5 serie da 5 ripetizioni con il 70% del loro 1RM di squat, distensione su panca e trazioni alla sbarra in ciascuna sessione di allenamento. Le fasce per ridurre il flusso sanguigno venivano applicate alle gambe (anche per le trazioni e le distensioni su panca) e venivano rimosse tra le serie. Nel corso del periodo in cui veniva eseguito l'allenamento con BFR, gli atleti hanno aggiunto una media di 5,4 kg alla distensione su panca e 7,8 kg allo squat. Durante il periodo in cui si allenavano senza BFR, gli atleti hanno aggiunto una media di 3,3 kg alla panca e 4,3 kg allo squat.

Questo studio è interessante per un paio di motivi. Per cominciare, anche se le fasce venivano applicate solamente alle gambe anche durante gli esercizi per la parte alta del corpo, il gruppo BFR ha ottenuto incrementi maggiori nella forza sulla distinzione su panca. Ciò suggerisce che il BFR può avere effetti sistemici in aggiunta agli effetti di carattere locale sui muscoli che subiscono la restrizione del flusso ematico.

Inoltre, sono stati utilizzati carichi relativamente alti (70% del massimale) - non i carichi bassi che vengono solitamente utilizzati negli studi sul BFR.

Infine, ma non per questo è meno importante, abbiamo un altro studio da osservare. È la tesi del Master di O'halloran (2014).
Anche questo studio ha combinato l'allenamento ad alta intensità con quello BFR con carichi bassi.

  • Un gruppo si allenava esclusivamente con carichi superiori al 70% del 1RM e senza BFR.
  • L'altro gruppo eseguiva il 38% dell'allenamento con carichi che superavano il 70% del 1RM senza BFR, mentre per il 62% restante dell'allenamento utilizzavano un carico pari al 30% del loro 1RM ed il BFR, eseguendo una serie da 30 e tre serie da 15 ripetizioni.

Il volume dell'allenamento (peso totale sollevato) era più o meno lo stesso.

Nel corso dello studio entrambi i gruppi hanno incrementato la forza nella distinzione di panca e nel Leg press, la sezione trasversale del muscolo bicipite e la circonferenza delle gambe, senza differenze significative tra i due gruppi. Si trattava di ragazzi relativamente forti - erano in grado di eseguire la distensione su panca con 100-120 kg e il leg press con circa 400 kg.

Dunque, nell'insieme, possiamo portare a casa alcune cose da questi 5 studi che hanno combinato l'allenamento convenzionale ad alta intensità con l'allenamento BFR a basso carico e con atleti bene allenati.

  1. L'allenamento BFR con carichi bassi funziona bene quanto l'allenamento più pesante per costruire massa muscolare, sebbene gli effetti che si hanno combinando i due tipi di allenamento possono non essere cumulativi per l'ipertrofia. Lo studio Leubber ha mostrato che aggiungere allenamento BFR all'allenamento ad alta intensità non ha aumentato l'ipertrofia, mentre lo studio di Yamanaka ha mostrato il contrario.
  2. Sembra che l'allenamento BFR non abbia solamente degli effetti sui muscoli che risentono della limitazione del flusso venoso. Sia lo studio di Yamanaka (aumento della crescita dei pettorali con le fasce applicate alle braccia) che lo studio di Cook (maggiore aumento nella distensione su panca piana, sebbene la restrizione del flusso ematico venisse applicata soltanto alle gambe) hanno dimostrato incrementi di forza o ipertrofia in muscoli diversi da quelli interessati dalla restrizione del flusso ematico.
  3. L'effetto più evidente sembra essere un incremento della forza. Lo studio di Leubber ha mostrato maggiori incrementi nello squat, lo studio Yamanaka ha mostrato un maggiore incremento sia nello squat che nella distensione su panca, lo studio di Cook ha mostrato un maggiore incremento sia nello squat che nella panca e la tesi di O'halloran ha mostrato che sostituire una porzione sufficientemente grande di allenamento ad alta intensità con un allenamento BFR a carico basso, ha portato ai medesimi incrementi nella forza.

Gli effetti sulla forza sono i più sorprendenti. Ci si aspetterebbe (o per lo meno, io mi aspetterei) che ci fosse una differenza maggiore nell'ipertrofia, ma apparentemente il mega pompaggio ti inganna.

Se ci pensi bene, però, tutto questo ha un senso. Ci sono un sacco di cose che fanno crescere i muscoli: la tensione, il volume, l'accumulo di metaboliti, il danno muscolare, etc. Con l'allenamento BFR a carico basso la tensione è inferiore, si ha un elevato accumulo di metaboliti (anche se non maggiore rispetto all'allenamento convenzionale con più di 10 ripetizioni) e c'è un danno muscolare molto, molto limitato. Ti dà uno stimolo alla crescita solido, ma niente che tu non possa ottenere sollevando roba pesante e quando tu lo aggiungi ad un programma che ruota attorno alla roba pesante, sembra che non ti offra nessun beneficio in termini di ipertrofia.
La forza, però, è una bestia completamente diversa. La forza dipende parzialmente da fattori strutturali (quanti muscoli hai) e parzialmente da fattori neurologici (quanto bene riesci ad attivare quei muscoli). Ricordati, l'allenamento BFR con carichi bassi provoca approssimativamente la stessa quantità di attivazione muscolare dell'allenamento convenzionale ad alta intensità.

L'allenamento BFR ha dato prova di essere piuttosto deludente per chi ha come unico obiettivo la costruzione di massa muscolare, poiché incrementi degni di nota nella crescita muscolare e che vanno oltre quanto ottenuto con l'allenamento pesante, non si sono veramente manifestati (con la sola eccezione della crescita dei pettorali nello studio di Yamanaka.
Però, l'allenamento BFR con carichi moderati è fondamentalmente il Sacro Graal per gli atleti della forza, quantomeno per quanto riguarda il lavoro accessorio.

  1. Quando viene aggiunto all'allenamento pesante, rende più forti rispetto al solo allenamento pesante. Non è soltanto una questione di diventare più forti aggiungendo altro volume di allenamento perché, in ogni caso, è superiore all'allenamento con carichi moderati senza BFR.
  2. Rende il recupero incredibilmente facile, perché praticamente non provoca alcun danno muscolare. (Nota: potrai sicuramente avere i muscoli indolenziti le prime volte che lo fai, semplicemente perché una novità; questo problema scomparirà piuttosto alla svelta.)
  3. Poiché provoca un'elevata attivazione muscolare, aiuta anche la parte neurale dello sviluppo della forza. I suoi effetti sono molto simili all'allenamento pesante e O'halloran ha persino mostrato che puoi sostituire una buona parte di allenamento pesante con allenamento BFR a carichi bassi e ottenere gli stessi incrementi di forza.

Puoi anche pensare al BFR come se fosse volume di allenamento "gratuito". Si hanno tutti i vantaggi dell'allenamento pesante ma con un recupero di gran lunga più facile. Puoi aggiungere del BFR a carico basso al tuo attuale programma di allenamento per diventare più forte più velocemente senza compromettere il recupero. Oppure, se stai avendo problemi con il recupero, puoi sostituire una parte del tuo allenamento pesante (non tutto) con il BFR a carico basso e ottenere gli stessi incrementi di forza, senza stressare in ugual misura la tua capacità di recupero.
Altra roba che vale la pena notare
Il BFR senza allenamento per la forza velocizza il recupero dall'allenamento. Uno studio ha mostrato che due serie da 3 minuti di BFR per le gambe immediatamente dopo una sessione di allenamento ha velocizzato in modo significativo il recupero ed ha migliorato la performance successiva in test sulla potenza.

Il BFR può anche diminuire l'atrofia muscolare in caso di infortunio e velocizzare il recupero della forza quando si riprendono gli allenamenti. In uno studio il BFR (serie multiple da 5 minuti di occlusione, senza esercizio) ha diminuito in modo significativo l'atrofia muscolare dei quadricipiti e dei femorali durante il periodo post operatorio in seguito alla ricostruzione del legamento crociato anteriore del ginocchio. In un altro, l'allenamento BFR a carico basso ha aiutato a recuperare massa muscolare e forza più velocemente rispetto all'allenamento senza BFR durante la fase di ricondizionamento in seguito alla ricostruzione del legamento crociato anteriore. L'allenamento BFR a carico basso può essere la manna dal cielo per chi ha a che fare con un infortunio o sta recuperando dopo averne subito uno. Il BFR senza allenamento può prevenire la perdita di massa muscolare se sei così conciato da non riuscire a fare niente (naturalmente prima devi parlarne con il tuo fisioterapista) e l'allenamento BFR con carico basso può aiutarti a mantenere muscoli e forza se hai dei dolori con i quali devi convivere. Se vuoi leggere qualcosa in più su come progredire da una situazione disastrata fino a riprendere a sollevare roba pesante, ti raccomando vivamente questa review.
Tieni presente che non sto raccomandando il BFR con carico basso come l'unico focus del tuo piano di allenamento. Dovresti comunque sollevare roba pesante (naturalmente, visto che stai leggendo questo articolo, dubito che debba dirtelo). Uno studio ha mostrato che il BFR con carico basso non stressa i tendini nello stesso modo come l'allenamento pesante.

È interessante vedere come l'ulteriore incremento della forza sembri funzionare solamente con gli atleti bene allenati. Uno studio su ragazzi non allenati ha trovato che aggiungere il BFR a bassa intensità al loro allenamento pesante non aumentava i guadagni di forza. Forse, il fatto è che le persone non allenate stanno già ottenendo tutti i benefici possibili in termini di forza sollevando dei pesi, mentre le persone più allenate ottengono aumenti maggiori della forza dal BFR perché un ulteriore aumento dell'intensità dell'allenamento comprometterebbe la loro capacità di recupero (dato che il loro allenamento e già molto pesante). Questa cosa mi sembra piuttosto plausibile.

Molti tendono a non fidarsi del BFR perché interrompere il flusso sanguigno sembra essere pericoloso. Però, la possibilità di effetti nocivi è particolarmente bassa, anche in persone malate o a rischio. È possibile interrompere il flusso sanguigno ad un arto per oltre un'ora senza rischi a lungo termine e con l'allenamento BFR stai comunque consentendo il flusso arterioso, così puoi teoricamente interrompere il flusso venoso per tempi ancora più lunghi (sebbene io non lo consigli).

Più sottile è l'attrezzo che usi per interrompere il flusso sanguigno venoso, meglio è. Con le fasce più spesse corri un rischio maggiore di interrompere anche il flusso arterioso. Solitamente io utilizzo gli elastici che si trovano nella maggior parte delle palestre e che vengono utilizzati da donne di mezza età per eseguire il curl per i bicipiti. Mi guardano storto quando faccio irruzione nella sala del body pump nel bel mezzo di una lezione, ma...yooohooooo! Anche le fasce per le ginocchia funzionano, ma gli elastici sono un'opzione migliore se sono disponibili.

Consiglio da amico: il BFR sembra funzionare al meglio, secondo la mia esperienza, se viene inserito aggiunto al tuo programma di allenamento a blocchi di 4-8 settimane, per poi essere sostituito da lavoro accessorio più convenzionale per il successivo blocco di 4-8 settimane.

Implementazione

  1. Prendi in mano della roba pesante come faresti normalmente. Non c'è bisogno di cambiare veramente il tuo programma di allenamento per raggiungere il BFR con carico basso, poiché si tratta di un tipo di allenamento che consente un recupero eccezionalmente facile.
  2. Dopo aver completato le tue serie pesanti, fai 3-4 serie da 15-40 ripetizioni con BFR con il 20-30% del tuo massimale, recuperando circa 30 secondi tra le varie serie. Lasciare le fasce al loro posto o toglierle tra le serie è una tua scelta, ma lasciarle al loro posto sembra essere la scelta migliore per l'attivazione muscolare ed è comunque una rottura di scatole toglierle e metterle tra le serie. Questo funziona veramente bene per lo squat e la distensione su panca (potresti anche fare il leg press e le distensioni con i manubri su panca piana dopo aver eseguito il lavoro pesante su squat e distensione su panca, se preferisci). Non è riportato in letteratura un eventuale beneficio sullo stacco da terra, ma ci sono evidenze aneddotiche che indicano come il BFR non si sa tanto di aiuto per i femorali quanto lo è per i quadricipiti.
  3. Sebbene non sia necessario, ti raccomando di infilarci anche una super serie (o anche 5) per le braccia. Chissenefrega se la scienza dice che non fa crescere le tue braccia più velocemente rispetto al normale allenamento. Otterrai anche lo stesso effetto sull'ipertrofia, ma lo avrai passando attraverso un pompaggio da paura, cosa che rappresenta in sé un vantaggio.

In alternativa, se hai problemi a recuperare dal tuo allenamento, puoi eliminare un paio di serie pesanti e sostituirle con 2-3 serie di BFR a carico basso. Ciò è particolarmente utile per brevi periodi di tempo quando sai in anticipo che il recupero sarà difficoltoso (ad esempio se sai che hai una scadenza a breve che ti stressa e che compromette la quantità di sonno. O roba del genere).

Se questo argomento ti interessa, ti raccomando vivamente di dare un'occhiata anche a queste tre review (uno, due, tre).
Questo è un assaggio della seconda edizione di Art and Science of Lifting su cui sto lavorando in questo momento.

L'articolo originale è pubblicato su www.strongerbyscience.com.

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Note sull'autore

Greg Nuckols ha oltre un decennio di esperienza sotto al bilanciere e una laurea in Exercise and Sports Science. Ha battutto tre record del mondo nel powerlifting nella categoria 220 e 242 libbre (100kg e 110kg).
Ha allenato centinaia di atleti e persone normali, sia online che di persona. Ha scritto per molte riviste e siti del settore del fitness, incluso Men Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, and Schwarzenegger.com. Ha avuto anche l'opportunità di lavorare con e imparare da molti detentori di record, campioni, e allenatori professionisti nel settore della forza e del onditioning grazie al suo ruolo di Chief Content Director per Juggernaut Training Systems.
Le sue passioni sono rendere le informazioni complesse facilmente comprensibili per atleti, allenatori e appassionati di fitness, aiutando gli atleti a raggiungere i propri obiettivi in termini di forza e bere dell'ottima birra.

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