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Qual è il volume sufficiente per lo squat - parte 2

Qual è il volume sufficiente per lo squat - parte 2

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Nell'ultimo numero di Milo ho introdotto il back squat e alcuni elementi per migliorare la vostra tecnica di esecuzione ["How to Back Squat Enough, Part I" MILO September 2011, Vol. 19, No. 2 - pubblicato su RawTraining: "qual è il volume giusto per lo squat"]. Questo articolo presenterà alcuni metodi per aumentare le vostre performance nello squat e alcuni programmi di allenamento che ho utilizzato sui miei atleti ottenendo grandi risultati.

Sticking Point

Tutti hanno a che fare con uno sticking point. È il punto in cui rimanete sempre bloccati quando eseguite il massimale o durante le ultime ripetizioni e si trova generalmente all'altezza delle ginocchia o appena più in alto. Tra i metodi che vengono utilizzati per superare questi sticking point e aumentare le prestazioni nel back squat troviamo: l'esecuzione del box squat, l'utilizzo di catene appese al bilanciere, l'utilizzo di bande elastiche, lo squat eseguito nel power rack variando l'altezza del bilanciere e l'arco di movimento (mezzo squat o un quarto di squat).

Il box squat prevede l'esecuzione dell'accosciata su un box (o "scatola") posto ad una certa altezza dietro di voi. Il primo dei due metodi più utilizzati prevede che tocchiate il box per poi iniziare la risalita, mentre il secondo prevede che vi sediate per un momento prima di ripartire. Non sono un grande sostenitore del box squat: ritengo infatti che non sviluppi la robustezza richiesta invece dallo squat pesante, dato che il box è una sorta di sostegno. Penso anche che il box squat possa rivelarsi pericoloso nei casi in cui colpiate con troppa forza il box rischiando di infortunarvi all'osso sacro o alla spina dorsale. Conosco tuttavia molti atleti che lo eseguono senza alcun problema.

Il metodo delle catene è quello che prevede l'utilizzo di catene pesanti attaccate alle estremità del bilanciere, in aggiunta al peso che normalmente utilizzate nello squat per lavorare su più ripetizioni. Quando siete in posizione eretta le catene dovrebbero toccare appena il terreno; man mano che eseguite il movimento di discesa un numero sempre maggiore di anelli si appoggerà al suolo rendendo il carico sempre più leggero. Risalendo solleverete sempre più anelli della catena dal terreno e quindi il carico aumenterà progressivamente durante la risalita. Il principio è che più siete vicini a distendere le gambe e più il carico che state sollevando è elevato grazie alla resistenza aggiuntiva; in questo modo dovreste riuscire a lavorare con le gambe in modo più completo durante l'intero arco di movimento dello squat. Il discorso sembra corretto, ma non posso garantirne la validità dato che non l'ho mai utilizzato molto. Lo stesso tipo di lavoro viene eseguito anche utilizzando delle bande elastiche rinforzate. In questo caso avrete delle spesse bande elastiche ancorate al terreno con un capo attaccato alle due estremità del bilanciere. Il principio è lo stesso delle catene -- più siete vicini alla posizione eretta e più sarà alta la tensione generata dalle bande. Anche in questo caso non posso assicurarvi che funzioni, ma il ragionamento sembra valido.

Un altro metodo per migliorare il vostro back squat è quello di posizionare il bilanciere su un power rack variando l'altezza da cui si parte ed eseguendo il movimento di risalita. Posizionate la barra all'altezza corrispondente al vostro sticking point o al punto che vorreste raggiungere in fase di discesa e iniziate da là il movimento di risalita; alternativamente partite dall'alto ed eseguite l'esercizio fino ai supporti, per poi ritornare invertendo il movimento. Personalmente preferisco questo metodo al box squat dato che è molto più sicuro.

Potete anche eseguire quarti di squat o mezzi squat, che significa eseguire movimenti parziali scendendo per un quarto o per metà dell'arco completo. Ho visto gli atleti cinesi utilizzare spesso questo metodo --- dopo aver completato i loro allenamenti per il full squat, aggiungono da 20 a 40 Kg ed eseguono diverse serie da circa 5 ripetizioni.

Serie di back-off

Eseguire le cosiddette serie di "back-off", anche chiamate "down sets", è un buon metodo per aumentare il volume e la capacità di allenamento, combinando il lavoro di intensità con quello di volume. Queste serie vengono inserite dopo aver raggiunto il peso massimale. Per esempio diciamo che avete raggiunto un peso pari a 159 kg (350 lb) per una ripetizione; a quel punto abbassate il carico di un peso che va da 4,5 a 9,5 kg (da 10 a 20 lb) ed eseguite il maggior numero di ripetizioni possibile. Potete anche eseguire diverse serie o diminuire ulteriormente il peso per eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili. Ecco un esempio: 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 140 x 3, 150 x 2, 160 x 1; e a quel punto 150 x 3+, 140 x 4+, 130 x 5+. L'obiettivo è quello di eseguire il minimo numero possibile di ripetizioni, e forse perfino di serie, per raggiungere il vostro massimale e a quel punto tornrte indietro scendendo con il peso per eseguire serie e ripetizioni aggiuntive. Assicuratevi in ogni caso di eseguire abbastanza serie e ripetizioni durante la prima fase, in modo da essere preparati ad affrontare il vostro massimale. Gli incrementi di carico devono essere ovviamente sistematici e non casuali, e le serie di ritorno devono rispecchiare quelle di andata.

Knees in, then out

Una tecnica di squat che fa alzare le sopracciglia è la cosiddetta tecnica "knees in, then out" (ginocchia indentro e poi fuori). Mentre risalite dalla posizione inferiore e le vostre anche sono più o meno all'altezza delle ginocchia, le ginocchia si muovono verso l'interno, l'una verso l'altra; a quel punto dopo essere risaliti di 2,5/5 cm sparate in fuori le ginocchia e portate le anche sotto di voi. Questa è un tecnica molto comune utilizzata da atleti ai massimi livelli. Su youtube potete trovate un famoso video prodotto da IronMind di Ivan Chakarov (Bulgaria), campione mondiale della categoria 91 Kg nel 1993, che esegue tre ripetizioni di back squat con 270 kg adottando una perfetta tecnica knees-in-and-out. Questo è il famoso "no-no-no" squat (niente cintura, niente fasce, niente aiutanti) termine coniato da Randall Strossen. Ho avuto atleti che per anni hanno adottato questa tecnica perché la sentivano naturale, ma ho sempre insegnato lo squat con le ginocchia in linea se non leggermente verso l'esterno. Nel 1990 Yoshinibu Miyake (Japan), campione olimpico nel 1964 e nel 1968, è venuto a farmi visita per diversi mesi a San Francisco e mi ha detto che secondo lui la tecnica knees-in-and-out è molto valida e per nulla pericolosa per le ginocchia. Yoshinibu ha squattato con questa tecnica 200 kg (440 lb) a 60 kg (132 lb) di peso corporeo nei primi anni ‘60.

Circa 35 anni fa il programma di squat sovietico, anche noto come Russian squat program, divenne piuttosto popolare e molti atleti ancora oggi continuano ad utilizzarlo. Di seguito riporto la tabella che indica per ogni serie il numero di ripetizioni e i carichi percentuali da utilizzare basandosi sul massimale 1rm. Naturalmente dovete includere anche le serie di riscaldamento. Non ho intenzione di scendere nei dettagli del Russian squat program dato che l'argomento di quest'articolo è lo Schmitz squat system. Potete cercarlo su Google o leggere "The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World-Class Performance" (pag. 161) di Arthur Drechsler. Artie riporta molti più dettagli rispetto a quelli che potete trovare su Google.

Soviet Squat Program

Fase di volume Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Settimana 1 80% x 6s x 2r 80% x 6s x 3r 80% x 6s x 2r
Settimana 2 80% x 6s x 4r 80% x 6s x 2r 80% x 6s x 5r
Settimana 3 80% x 6s x 2r 80% x 6s x 6r 80% x 6s x 2r
Fase di intensità Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Settimana 1 85% x 5s x 5r 80% x 6s x 2r 90% x 4s x 4r
Settimana 2 80% x 6s x 2r 95% x 3s x 3r 80% x 6s x 2r
Settimana 3 100% x 2s x 2r 80% x 6s x 2r 105% x 1 rep

Ora relativamente allo Schmitz squat system: queste routine riportate sotto sono schemi di serie e ripetizioni che tutti i miei atleti presto o tardi eseguono durante la loro carriera.

Schmitz Squat System

10–7–(3 serie x 5 rip stesso peso) workout intensità da leggera a media
10–7–5–(3s x 3r stesso peso) workout intensità media
10–7–5–3–(3s x 2r stesso peso) workout intensità da media a pesante
10–5–4–3–2–1 workout pesante
10–5–3–2–2–2–2 workout pesante
10–5–3–2–1–1–1 workout molto pesante

Per quanto riguarda le eventuali serie di back-off, tornavo indietro di due serie eseguendo da 3 a 5 ripetizioni, poi tornavo indietro di un'ulteriore serie eseguendo da 5 a 8 ripetizioni. Noterete che volevo che i miei atleti eseguissero il massimale 1 rep una o due volte al mese -- ritengo infatti che questo motivasse maggiormente i lifter a voler diventare più forti, facendo in modo che fossero sempre coscienti del loro livello attuale.

Il mio normale programma per lo squat consiste in:

  • back squat pesante una volta alla settimana
  • front squat medio-pesante una volta alla settimana
  • overhead squat medio una volta alla settimana

In genere inserivamo lo squat alla fine del sollevamento pesante, di solito come quarto esercizio dopo snatch, clean and jerk e le pulling-type lifts, eccetto durante uno speciale ciclo di squat dedicato alla specializzazione sulla forza delle gambe. In quei casi eseguivamo back squat pesante due volte alla settimana e partivamo con quello.

Di seguito riporto un programma di esempio che ho utilizzato con uno dei miei atleti, Joo Young Song. Alla fine del ciclo di 8 settimane Joo ha superato il suo record personale di squat di 10 kg (22 lb.). Vediamo ora come questo miglioramento si è tradotto nei sui record personali di snatch e clean and jerk: il miglioramento nel back squat sarà stato sufficiente a portare ad un incremento anche nelle sue alzate fondamentali?

Ciclo 1: 165 = 100 %

Settimana 1

a) 60 x 10, 100 x 7, 125 x 5, 140 x 3s x 3r
35% / 60% / 75% / 85%

b) 60 x 10, 100 x 7, 125 x 3s x 5r
35% / 60 % / 75%

Settimana 2

a) 60 x 10, 100 x 7, 125 x 5, 140 x 3, 147.5 x 3s x 2r
35% / 60% / 75% / 85% / 90%

b) 60 x 10, 100 x 7, 125 x 5, 140 x 3s x 3r (85%)
35% / 60% / 75% / 85%

Settimana 3

a) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3, 152.5 x 3s x 2r
35% / 60% / 75% / 87% / 93%

b) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3s x 3r
35% / 60% / 80% / 87%

Settimana 4

a) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3, 155 x 2, 165 or 167.5*
35% / 60% / 80% / 87% / 95% / 100%+

(e forse anche di più se si sentiva forte e riusciva a chiudere tutte le ripetizioni)

b) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3s x 3r
35% / 60% / 80% / 87%

* Joo Young sollevò 165, 170 e 172.5

Per il secondo ciclo non ho basato le percentuali sul massimale di 172,5, dato che così facendo avrei aumentato tutti i suoi carichi di allenamento in modo eccessivo, portandolo ad un elevato grado di affaticamento dal quale difficilmente avrebbe potuto recuperare, probabilmente fallendo anche nel completamento del programma -- ho basato tutte le sue percentuali su un carico pari a 167,5. Devi essere sempre realista nel valutare le tue percentuali; non cadere nella sindrome del "weigthlifting desiderato" o finirai con il sovrallenarti o infortunarti.

Ciclo 2: 167.5 = 100%

Settimana 1

a) 60 x 10, 100 x 7, 130 x 5, 145 x 3s x 3r
35% / 60% / 75% / 85%

b) 60 x 10, 100 x 7, 130 x 3s x 5r
35% / 60 % / 75%

Settimana 2

a) 60 x 10, 100 x 7, 130 x 5, 145 x 3, 150 x 3s x 2r
35% / 60% / 75% / 85% / 90%

b) 60 x 10, 100 x 7, 130 x 5, 145 x 3s x 3r (85%)
35% / 60% / 75% / 85%

Settimana 3

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Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, December 2011 issue, volume 19, number 3 page 22, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.

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Note sull'autore

Jim Schmitz è stato capo allenatore della squadra statunitense di sollevamento pesi alle olimpiadi del 1980 e del 1988 e assistente allenatore nel 1992. È stato inoltre presidente USAW dal 1988 al 1996, membro del consiglio direttivo IWF e chairman del comitato di ricerca scientifico IWF dal 1992 al 1996. Durante la sua carriera ha allenato diversi campioni olimpici tra cui la medaglia d’argento Mario Martinez (Olimpiadi di Los Angeles, 1984). Il suo libro e DVD “Olympic-style Weightlifting for the Beginner and Intermediate Weightlifter” è un’eccellente risorsa per chi pratica questo sport.

Commenti

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  1. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    27 febbraio 2012

    Ah perchè la tecnica 'knees in then out' sarebbe una tecnica e non un compenso?

  2. whiteleon ha scritto:
    27 febbraio 2012

    Quindi Ado tu consigli di utilizzarla o no negli allenamenti? e perchè?
    (sono affamato di informazioni :-D )

  3. milocrotone ha scritto:
    27 febbraio 2012

    Ah perchè la tecnica 'knees in then out' sarebbe una tecnica e non un compenso?
    Nella lettura dell'articolo sono rimasto colpito da questo dettaglio che vedo spesso fare da pesiti d'elite:

    http://www.youtube.com/watch?v=3Y8yKSJbpFI&feature=related

    Quindi è un errore o una tecnica che permette di alzare più peso?

    Quello che ho notato è che in genere le ginocchia si tendono a chiudere quando nella risalita si alzano prime le anche delle spalle che poi si recuperano per l'appunto aprendo le ginocchia per fare entrare il bacino.

    Pareri?

  4. animadverte ha scritto:
    27 febbraio 2012

    La cosa ha sempre incuriosito anche me, visto che la si vede fare anche ad atleti di livello, e sembra difficile creder che sia un erroraccio che nessuno gli corregge. Guozheng ad esempio che per di più è cinese, e i cinesi son rinomati per la perfezione. (anche se lui ha una tecnica personalizzata in molte cose. il suo squat jerk non è sempre così perfetto ad es.)

    Io per un paio di allenamenti ho provato a farlo. sembrava in effetti facilitare di molto lo stcking point. però in effetti forse è collegato alla verticalità. quelli molto verticali non chiudono, semmai aprono...

  5. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    27 febbraio 2012

    Aprire le ginocchia aiuta a coinvolgere meglio tutti i muscoli posteriori della coscia che avrebbe, altrimenti, il solo ruolo di estensori dell'anca. Per fare un esempio, il gluteo è un abduttore e un estensore, buttando in fuori le ginocchia lo sia attiva maggiormente.

    L'ho sempre visto fare ai pesisti anche io, ma mi sono sempre risposto che alla fine (quindi metteteci un bel "just my 2 cents" quello che fanno loro è un front squat a seguito di una girata, il peso che usano forse nemmeno al limite di quanto tirerebbero se facessero direttamente il front, sicuramente ancora più basso di quanto non sia il loro squat, perciò possono permettersi di tirar su sporcando la tecnica in una fase intermedio che, e qui posso sparare una boiata, è la più facile delle 3 (girata, front squat, distensione).

    Se si parla solo di squat credo che buttare in fuori le ginocchia si un obbligo tecnico che non si può non fare, sia per l'attivazione di cui parlavo prima, sia perché chiudere fa anteporre di molto l'alzata (un pò come la J nella panca, quando si è allo sticking point ci si muove sul piano trasversale per cercare di uscirne)

  6. animadverte ha scritto:
    27 febbraio 2012

    mah, io non sono così convinto che il motivo per aprire in fuori sia reclutare meglio la catena posteriore. La spiegazione è ragionevole e accattivante, ma francamente non so quanto allungamento ci si guadagni davvero e se quel poco basti a giustificare il tutto. siamo molto lontani da un allungamento considerevole. io credo serva più a tenere il bacino in una posizione migliore per tenere l'antiversione e l'iperestensione della schiena e nel mentre non sparare le ginocchia completamente in fuori (ancor di più se le caviglie non permettono).

    questi i miei 2 cent... (ma ancora non ho capito sta storia dei 2 cent... :-) )

  7. Ceccherini ha scritto:
    27 febbraio 2012

    Buttare le ginocchia in fuori ok, il problema piuttosto è chiuderle. Mi fanno male solo a pensarci.

    Ah perchè la tecnica 'knees in then out' sarebbe una tecnica e non un compenso?

    È una tecnica: serve a sparare un menisco nell'occhio del giudice e approfittarne per farsi aiutare dallo spotter. Massimo 4 utilizzi. :-P

  8. Ermenegildo ha scritto:
    28 febbraio 2012

    è difficile valutare le potenzialità di una traiettoria senza avere un modello matematico preciso sia per la componente meccanica sia per la componente neurale.
    Per esempio la maggiore attivazione di alcuni muscoli potrebbe essere compensata da fatto che non si trovino nella condizione ideale per tirare.
    Senza i numeri (i carichi sul bilanciere non valgono perchè al massimo possono dare una correlazione) manca la precisione che occorre per un confronto del genere

  9. Marokun ha scritto:
    28 febbraio 2012

    un dubbio da principiantissimo: nella descrizione che fa dell'uso delle fasce elastiche "fissate a terra" l'autore suppone un picco (+F=kL) nella parte alta del movimento. Per quel che ho visto nei filmati del Westside di Simmons le fasce le usano al contrario, ovvero per avere il massimo sollievo (-kL) nel punto più basso, per poi arrivare al carico nominale nella parte alta, giusto?

  10. Ermenegildo ha scritto:
    29 febbraio 2012

    In entrambi i casi il carico massimo si ha in chiusura, da una parte perchè gli elastici ti tirano in basso dall' altra perchè gli elastici non tirano più e quindi se te a tenere tutto il peso.
    Le differenze ci sono ma non sono così rilevanti

  11. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    01 marzo 2012

    Vedete certi pesisti fare quel movimento semplicemente perchè usano carichi ben oltre la soglia delle loro alzate di gara e la soglia allenante media (dal 100 al 125 ì% dello slancio) e sopratutto perchè come detto parlando con tecnici di alto livello il pesista scende molto perchè cerca un rimbalzo. Salutare a quelle % ma che si trasforma in pessima sculata in alcuni casi con carichi molto più alti e fuori range. Lo squat serve per risalire dallo slancio, non è ottimizzato per i carichi massimi.

    Nello sviluppo della tesi di Federico Fontana sono state ampiamente analizzate queste variabili.

  12. fedEx ha scritto:
    01 marzo 2012

    Sinceramente non credo che questi siano andati a chiedere a Chakarov il perché faceva questo giochetto con le ginocchia.
    Personalmente penso che sia un errore tecnico come diceva ironicamente Ado; o almeno è ciò che si può intuire. Tendenzialmente lo fa chi è "debole di gambe" rispetto al carico che sta sollevando. Nelle gare di sollevamento pesi è comune vedere atleti che durante la risalita dall'accosciata creano questo involontario compenso, che permette si fare meno fatica, ma a che prezzo? Sicuramente non è un comportamento volontario ad alto carico, viene se non si pensa a quello che si sta facendo.
    Riprendetevi quando tirate il massimale; viene (quasi) involontaria la tendenza a chiudere la ginocchia, perché semplifica lo schema motorio, permette di sincronizzare meno articolazioni insieme e tutti gli altri vantaggi espressi da Alessio. Una sorta di andare al risparmio.
    Il femore sul piano saggitale si allunga, la schiena si inclina maggiormente perché il culo riesce a stare meno "tra le gambe" = maggiore coppia all'anca per raddrizzare la schiena = maggiore stress a carico dei paravertebrali (semplificando).
    Ovviamente sono solo considerazioni, però chi è tecnicamente ottimo non cade in questo errore.
    Secondo me invece che vedere come si comporta la mosca bianca, è meglio guardare le mosche nere in mezzo ad altre mosche nere.

  13. milocrotone ha scritto:
    01 marzo 2012

    Grazie ad Ado e Federico per la conferma nelle loro spiegazioni.

  14. latrottola ha scritto:
    02 marzo 2012

    ciao a tutti.
    una domanda...ma nella tabella schimtz squat sistem quando scrivono 10-7 o 10-7-5 questi numeri stanno a indicare cosa?...grazzie mille per un eventuale risposta...

  15. Gagan ha scritto:
    02 marzo 2012

    ...anche secondo me si tratta di un compenso...o meglio una tecnica di compenso...
    me ne sono accorto proprio facendo la routine russa di squat ( grazie ado ).
    Ho notato che a causa della fatica accumulata cominciavo automaticamente a chiudere le ginocchia dalla sesta ripetizione 3° set, poi dalla quinta rip 4° set, dalla quarta rip del 5° set e infine dalla 3° rip del 6° set. Ovviamente quando avvertivo questa chiusura subito forzavo le ginocchia all'esterno ... questo mi dava maggiore spinta in uscita dalla buca ma anche un certo basculamento non essendo totalmente verticale.

  16. Silver, RTSS ha scritto:
    04 marzo 2012

    Condivido appieno con Ado ... ragazzi, chi non lo ha ancora fatto leggete il libro di paolo per molti versi è illuminante... chiarisce le solite Razzate sullo sticking Point e dice che NON E' UNA COSA NEGATIVA come si vuole far vedere da quest'articolo, anzi è normale, fisiologico, specialmente con percentuali elevate! l'importante non è la fase di rallentamento, ma la traiettoria che deve descrivere un "occhio socchiuso", io posso rallentare nel punto appiccicoso ma mantenere la traiettoria impeccabile, in questo caso che c'è di male?! sbagliato è attuare movimenti di compenso. Non son d'accordo nemmeno sull'uso delle catene, non posso aggiungere le catene al peso che uso di solito, pena sarebbe un eccessivo rallentamento della risalita, devo abbassare un po il peso sul bilanciere, anche della metà del peso delle catene! questo secondo la mia modesta esperienza ovviamente.

  17. Silver, RTSS ha scritto:
    04 marzo 2012

    dimenticavo ... per quanto riguarda il ciclo proposto mi sembri che non rispetti il principio "cedere per avere"!

  18. chri79 ha scritto:
    06 marzo 2012

    esco dalla discussione che avete avviato per una domanda:
    ma il soviet squat program riportato in questo articolo non è ovviamente lo 'squat assault' di smolov... mi sembra qlcs di decisamente più abbordabile anche per un powerlifter amatoriale come me! dato che vorrei fare un ciclo per migliorare specificatamente lo squat, sarei intenzionato a provarlo; ma come mi regolo con la panca e soprattutto con lo stacco???? pensavo di fare in 2 maniere:
    -o fare stacco nei giorni 1 e 3, poi panca nel giorno 2 e più intensamente in un 4 giorno
    -oppure fare panca in 1 e 3, stacco medio-leggero in 2 e pù pesante in un 4 giorno
    ovviamente mi rendo conto che essendo un ciclo di squat, per lo stacco mi dovrei limitare diciamo ad un 'mantenimento', senza cercare di migliorare (almeno nello specifico...se poi miglioro nello stacco grazie ai miglioramenti dello squat, tanto meglio).
    voi che ne pensate? avete altre idee? grz e buon allenamento

  19. zalex5 ha scritto:
    09 marzo 2012

    @La trottola:
    sono felice di comunicarti direttamente la risposta di Coach Schmitz alla tua domanda (Milo ha tradotto i vostri commenti per Coach Schmitz ... che è stato così gentile da mandarci una risposta)
    Ecco qua la versione originale (e di seguito la traduzione):

    Here's an example of what I mean.

    If your 100% back squat is 140kg for 1,

    Then a light to medium workout would look like this 60k for 10 reps, 90k for 7 reps, then (100k for 3 sets of 5 reps)

    A medium workout would look like this: 60 for 10, 90 for 7, 110 for 5, (120 for 3 sets of 3 reps)

    A medium to heavy workout would be 60x10, 90x7, 110x5, 120x2, (130x3 sets of 2 reps)

    A heavy workout would be 60x10, 90x5, 110x4, 120x3, 130x2, 140x1

    Another type of heavy workout would be 60x10, 90x5, 110x3, 120x2, 125x2, 130x2, 135x2

    And a very heavy, maximum workout would look like this - 60x10, 90x5, 110x3, 125x2, 135x1, 142x1, 147x1

    I hope that clears it up , so often what is clear to me isn't to others. If you or our Italian friends have any more questions they can ask me directly if you like. It's nice to know my articles are being read, used and discussed internationally.

  20. zalex5 ha scritto:
    09 marzo 2012

    Ve la traduco al volo:

    Se il tuo massimale di back squat fosse 140 Kg, allora,
    Una sessione medio-leggera sarebbe simile alla seguente: 60kg per 10 ripetizioni, 90kg per 7 rip e (100kg per 3 serie da 5 rip).
    Una sessione di intensità media sarebbe simile a questa: 60 per 10, 90 per 7, 110 per 5, (120 per 3 serie da 3 rip).
    Una sessione medio-pesante sarebbe: 60x10, 90x7, 110x5, 120x2, (130x3 serie da 2 rip)
    Una sessione pesante sarebbe: 60x10, 90x5, 110x4, 120x3, 130x2, 140x1
    Un altro tipo di sessione pesante sarebbe 60x10, 90x5, 110x3, 120x2, 125x2, 130x2, 135x2
    E una sessione molto pesante, massimale assomiglierebbe a questa: 60x10, 90x5, 110x3, 125x2, 135x1, 142x1, 147x1

    Spero che questo chiarisca un po' le cose, molto spesso quello che è chiaro per me non lo è per gli altri. Se voi (ndt si riferisce a Milo) o i nostri amici italiani avete altre domande, potete porle direttamente a me se preferite. E' bello sapere che i miei articoli vengono letti, utilizzati e discussi anche in altre nazioni.

  21. zalex5 ha scritto:
    09 marzo 2012

    RawTraining non può che ringraziare moltissimo IronMind/Milo e Coach Schmitz per il chiarimento !

    Personalmente trovo molto bello poter dialogare direttamente con persone che hanno dato molto al mondo dello sport ... e sono ancora più felice quando riscontro in loro ancora il desiderio di continuare a confrontarsi con gli altri :-)

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